九式基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作

九式基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作

右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展；雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往后伸展。整個(gè)上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地；手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線；眼睛直視前方。

跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂?shù)啬_跟朝天。接著將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時(shí)伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強(qiáng)。

右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開胸部，身體向后彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體呈彎月狀。

雙腳打開兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時(shí)盡量抬高胸部，雙肩向后打開，頭頸也隨之向后伸展。

跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向后伸展。

俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個(gè)平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開地面，雙臂用力拉動(dòng)雙腿向上，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開地面。接著抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

瑜伽入門教程

瑜伽入門教程

瑜伽入門教程，瑜伽是一種健身的運(yùn)動(dòng)，就現(xiàn)在的發(fā)展量來(lái)說(shuō)，喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，特別是成熟的女性更加喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體和皮膚都有一定的幫助，以下分享瑜伽入門教程。

瑜伽入門教程1 姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。合掌雙手胸前。放松全身。呼吸調(diào)勻。

好處：建立寧?kù)o、集中的狀態(tài)，為練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八：騎馬式（與姿勢(shì)四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：參閱姿勢(shì)四。

姿勢(shì)九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

益處：參閱姿勢(shì)三。

姿勢(shì)十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十一：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

瑜伽入門教程2 零基礎(chǔ)的人可以在家自學(xué)瑜伽。

找對(duì)方法，學(xué)到自己想學(xué)的瑜伽。首先，要堅(jiān)定自學(xué)的打算，設(shè)定一個(gè)基礎(chǔ)的目標(biāo)，再小都沒關(guān)系。具體想學(xué)什么，學(xué)到什么程度，學(xué)多久。可以先想一想或查一查相關(guān)的資料。

然后，找學(xué)習(xí)資料，比如書籍，影像資料，視頻或電視節(jié)目，從基礎(chǔ)開始學(xué)起。找到全面的學(xué)習(xí)資料，確定以后，按計(jì)劃進(jìn)行，比如練習(xí)時(shí)間和所學(xué)內(nèi)容的.先后順序。咨詢瑜伽老師或網(wǎng)上查閱資料。從正確的方向出發(fā)。

再之后，準(zhǔn)備場(chǎng)地，器材，服裝，選擇適合自己的方式開始。比如環(huán)境，通風(fēng)自然，非空調(diào)，安靜舒適。比如器材，最基本的瑜伽墊，瑜伽磚等等。比如服裝，透氣速干，適當(dāng)寬松或彈性舒適。

再然后，因?yàn)殍べひ矊儆谶\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，防止受傷，量力而行，循序漸進(jìn)。盡量不要勉強(qiáng)自己去做剛難度體式。其他，無(wú)論派別或形式 注意學(xué)習(xí)調(diào)整呼吸，基本動(dòng)作到位，體能鍛煉，平衡鍛煉。

在家自我練習(xí)缺乏氛圍。首要的是堅(jiān)持練習(xí)的氛圍，在專業(yè)的環(huán)境中，大家相互鼓勵(lì)，更容易堅(jiān)持 ，而瑜伽只有堅(jiān)持練習(xí)才能收獲到意想不到的好處。其次是上課的氛圍，在專業(yè)老師的引導(dǎo)下，伴隨著提升學(xué)員的能量，學(xué)員能夠有更好的體驗(yàn)感。

網(wǎng)絡(luò)上的資源還是具有局限性，一節(jié)好的課程，是需要老師細(xì)心編排，靜心設(shè)計(jì)和規(guī)劃的。而我們的練習(xí)是針對(duì)全身各個(gè)部位的練習(xí)，才能使身體達(dá)到平衡，比如說(shuō):開肩、開髖、增加柔韌度、力量練習(xí)等等，這些都是網(wǎng)絡(luò)所不能滿足的

瑜伽入門教程3 初學(xué)者瑜伽教程

第1種打坐冥想式，兩腿交疊而坐，兩手放于膝蓋之上，兩肩放松，眼睛微閉，什么也不想，萬(wàn)慮皆空，瑜伽不僅能夠健身，而且能夠靜心，這種體式難度不大，也是入門者非常容易做到的。

第2種在保持腿部交疊狀態(tài)的同時(shí)，兩手臂可以向上伸直，向左向右擺動(dòng)，這對(duì)于腰部的柔韌性鍛煉特別好，而且下盤非常穩(wěn)當(dāng)。

第3種采取坐式兩腿伸直，兩手臂也向前伸直，盡量把手臂向前伸，靠近腳尖部位，這個(gè)動(dòng)作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的經(jīng)絡(luò)。

第4種兩腳心相對(duì)，仍然是盤腿而坐，兩手握住腳心動(dòng)作能有效的拉伸大腿內(nèi)部的韌帶，而且動(dòng)作難度很小，通常都能夠做到。

第5種采取站式，兩臂向上伸直，全身成一直線，這個(gè)動(dòng)作能夠有效的拉伸臂部以及腿部肺部的韌帶，這個(gè)動(dòng)作也是非常簡(jiǎn)單的，所有人都能夠做到。每日?qǐng)?jiān)持健身效果也是非常的好。

第6種彎腰式，兩腳呈v字形站立，向前90度彎腰，兩眼目視前方，雙臂下垂，盡量接近腳尖部分，拉伸腿部及背部的韌帶，這個(gè)動(dòng)作與我們的廣播操里面有些動(dòng)作非常相似，難度指數(shù)較小。

第7種跪式俯臥在地，兩手與兩肩同寬撐住地面頭向上仰起兩腿交替伸直向上抬起。這個(gè)動(dòng)作能有效的瘦腰，減腹，瘦腿。

第8種貓臥式。我們看見貓是經(jīng)常這樣伸懶腰的，這個(gè)動(dòng)作與貓很像，兩腿跪式，身體俯臥兩臂緊貼地面，向前伸直，這個(gè)動(dòng)作能夠有效的背部的脊椎和促進(jìn)盆骨的血液循環(huán)，特別適合女性。

教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作

教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作

　教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，瑜伽作為一種時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)大受歡迎，瑜伽不但可以鍛煉身體，還可以修身養(yǎng)心，也可以達(dá)到減肥效果，如何才能掌握好要領(lǐng)，下面教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，一起行動(dòng)起來(lái)吧！

教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作1 姿勢(shì)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二： 展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢(shì)三： 前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五： 山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的`兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六： 八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢(shì)七： 眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢(shì)八： 騎馬式（與姿勢(shì)四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。

益處：參閱姿勢(shì)四

姿勢(shì)九： 前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。

益處：參閱姿勢(shì)三。

姿勢(shì)十： 展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）

做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢(shì)十一： 祈禱式（與姿勢(shì)一相同）

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

教你瑜伽入門的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作2 樹式

功效：鍛煉人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。

1、自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。

2、右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。

英雄式。

功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。

1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

2、雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。

3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。

2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作。

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