跑步枯燥

跑步枯燥

間歇重復(fù)訓(xùn)練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45 秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。需要注意的是，用來(lái)休息恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢 跑。休息時(shí)間的掌握要根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度來(lái)擬定，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，則需要更多的恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

階梯型間歇訓(xùn)練

通過(guò)在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

四分鐘Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。

爬坡訓(xùn)練

通過(guò)緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運(yùn)動(dòng)、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進(jìn)大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺(tái)。大自然為你的健身運(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對(duì)于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿樂(lè)趣。

找到一個(gè)節(jié)拍

有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂(lè)來(lái)發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽(tīng)歌呢。

慢下來(lái)，遠(yuǎn)起來(lái)

長(zhǎng)時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，每周遞增的平均距離不要超過(guò)10%。

使用跑步機(jī)

跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

參加比賽

近兩年，不少城市開(kāi)始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場(chǎng)自己喜愛(ài)的比賽吧，享受萬(wàn)人齊跑的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動(dòng)力。

準(zhǔn)備合適的“裝備”

根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對(duì)舒服一些的跑鞋，跑起來(lái)也沒(méi)那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

補(bǔ)充水分

出門運(yùn)動(dòng)前最好喝一杯白開(kāi)水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

熱身準(zhǔn)備

在長(zhǎng)跑開(kāi)始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。

記得整理運(yùn)動(dòng)

跑完步不適合馬上坐下來(lái)休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。

別急著降溫

運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。

怎樣跑步才能不枯燥（健身之道）

其實(shí)，只要稍微改變方式，看似枯燥的長(zhǎng)跑也可以很有趣。
1.“欣賞風(fēng)景”跑。如果在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，總是沿著一個(gè)地方跑，難免會(huì)產(chǎn)生厭煩情緒。如果經(jīng)常變換一下跑步的地點(diǎn)，就會(huì)帶來(lái)新鮮的感覺(jué)。比如選擇在公園里跑，呼吸著清新空氣，觀賞著優(yōu)美風(fēng)景，往往會(huì)越跑越帶勁。
2.“吐故納新”跑。這種新穎的跑步方式就是所謂的“腹式呼吸”：長(zhǎng)跑過(guò)程中在呼氣時(shí)鼓腹，同時(shí)想象身體的不適通過(guò)全身的毛孔排出體外；吸氣時(shí)則收腹，同時(shí)想象天地日月的精華通過(guò)全身的毛孔吸入體內(nèi)。據(jù)了解，采用這種方式長(zhǎng)跑，會(huì)有意想不到的效果，口中會(huì)分泌豐富唾液，不會(huì)越跑口越干。
3. “變換形式”跑。在跑步過(guò)程中，采用不同的姿勢(shì)也會(huì)提高鍛煉的積極性。比如側(cè)身跑、繞著樹(shù)八字跑、往斜坡上跑，甚至倒著跑。這樣不僅豐富了跑步的花樣，還有利于增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
4. “攜手同伴”跑。有一個(gè)志同道合的伙伴一同鍛煉，是解決跑步枯燥的好辦法。當(dāng)你懶惰時(shí)，同伴會(huì)督促你，當(dāng)你疲倦時(shí)，同伴間的相互鼓勵(lì)會(huì)帶來(lái)堅(jiān)持的動(dòng)力。
5. “追逐目標(biāo)”跑。跑步時(shí)可以設(shè)定一個(gè)活動(dòng)的目標(biāo)，比如跟著一輛自行車跑，有了目標(biāo)，跑起來(lái)會(huì)感到輕松很多。
無(wú)論選擇哪種方式跑步，最重要的就是要堅(jiān)持科學(xué)鍛煉。堅(jiān)持長(zhǎng)跑的同時(shí)，還可以輔以柔韌體操。長(zhǎng)短結(jié)合，動(dòng)靜結(jié)合，剛?cè)嵯嚅g，從而達(dá)到身心健康的目的。（作者系北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授）

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