練習(xí)太極拳掌握六點(diǎn)
太極養(yǎng)生是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中的一門重要學(xué)科。其主要是把武術(shù)中的手
、眼、身法等結(jié)合起來配合吐納方法
，是的人體經(jīng)絡(luò)進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)行，在有規(guī)律的腹式呼吸中進(jìn)行體內(nèi)按摩
，輕柔運(yùn)動臟腑
，以求得人體內(nèi)各個系統(tǒng)的陰陽平衡和諧，從而達(dá)到祛病養(yǎng)生
，強(qiáng)身健體的效果，那么如何練習(xí)太極拳養(yǎng)生功效最好呢?下面一起來看看練習(xí)太極拳六要點(diǎn)
。
一
、練太極拳要求心靜體松，用意不用力
，動中求靜
，意識引導(dǎo)動作，思想上要高度集中
，心無雜念
，意識貫穿于動作當(dāng)中，是動中求靜的一種氣功導(dǎo)引狀態(tài)。當(dāng)你按套路動作要求進(jìn)行螺旋圓弧
、松柔緩慢
、均勻舒適的作運(yùn)動，不得不靜下心來進(jìn)入忘我的狀態(tài)
，促使大腦內(nèi)雜念而歸于寧靜
，從而緩解心理緊張，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)
，使身心得到放松
。對治療、緩解神經(jīng)衰弱
、失眠健忘
、頭暈耳鳴、心煩氣燥具有一定的作用
。
太極拳掌握六點(diǎn).png)
二
、練太極拳要求以心行氣、呼吸自然
，氣沉丹田
，太極拳的腹式呼吸要做到細(xì)、深
、長
、勻、緩等要求
，腹式呼吸使胸腹部有節(jié)奏的進(jìn)行開合折疊運(yùn)動
，使膈肌和腹肌收縮與舒張、促進(jìn)血液循環(huán);深長細(xì)緩的呼吸特點(diǎn)對提高肺臟的通氣和換氣功能有良好作用
。通過氣沉丹田進(jìn)行腹式深呼吸的運(yùn)動方法輕柔的按摩體內(nèi)臟腑
，有效地增強(qiáng)了：吸收功能、排泄功能
，經(jīng)絡(luò)氣血得到暢通
，體內(nèi)微循環(huán)增加，可有效的減少動脈硬化
、血栓
、高血壓、 心臟
、腸胃
、呼吸等方面的疾病。
三
、練太極拳要求虛領(lǐng)頂勁
、含胸拔背
、沉肩墜肘，尾閭中正
，松腰斂臀
，主宰于腰而帶動四肢，全身一動無有不動
。研究發(fā)現(xiàn)許多疾病的根因是脊椎排列紊亂
、錯位、椎矩縮短等
。而太極拳最基本的動作要求是撐直脊椎
，背部拔長，腰如軸立
，立身中正
，頭上頂而減輕脊椎的壓力，腰部帶動全身
，腰肌
、脊柱在運(yùn)動中緩慢的進(jìn)行拉伸、旋轉(zhuǎn)
，從而防止脊柱退化性變化
，緩解頸椎、胸椎
、腰椎疼痛
、變形，腰肌勞損等疾患
。
四
、太極拳要求屈膝開胯、重心虛實(shí)變換
，襠走下弧
，動作有踢腿、獨(dú)立
、下勢等靜立性動作
，動中有靜，靜中有動
，有效增強(qiáng)腿部肌肉力量
，發(fā)達(dá)腿部肌肉，骨密度增強(qiáng)
，有意識的在重心變換中控制平衡，猶如不倒翁
，從而延緩骨質(zhì)疏松
，避免引發(fā)骨折，有效防跌跤。大腿是人體的第二心臟
，人老腿先衰
，腿部有力則心臟供血能力得到加強(qiáng)。
五
、太極拳要求松腰斂臀
，重心下沉，臀部隨著胸腹部的開合
、折疊運(yùn)動
，作到有規(guī)律的收肛提陽、收腹斂臀
，一套拳打下來可以達(dá)到幾百次的臀部收放
，由于腰部的旋轉(zhuǎn)、臀部的收放對腎臟起到牽引作用
，加之襠走下弧的重心變換練習(xí)
，增大了下肢的運(yùn)動量，有利于血脈的暢通
，從而精氣充盈
，對內(nèi)分泌系統(tǒng)、生死系統(tǒng)均產(chǎn)生有益的調(diào)節(jié)
。通過斂臀對治療痔瘡病癥極為有效
，也對延緩前列腺疾病、腎臟疾病等具有顯著效果
。
六
、太極拳要求在練習(xí)時心靜體松、內(nèi)外合一
，動作輕靈圓活
、協(xié)調(diào)連貫、緩慢均勻
，心神安寧
、肢體有規(guī)律的進(jìn)行開合，呼吸深長細(xì)緩
，全身各部位協(xié)調(diào)行動
，一動而全身皆動，全身關(guān)節(jié)
、肌肉得到充分鍛煉
。整套傳統(tǒng)太極拳動作的達(dá)七、八十個
，演練一遍需時幾十分鐘
，從頭到尾一氣呵成的進(jìn)行弧形運(yùn)動
，使人精神集中而引人入勝，動作完成汗流夾背
，通體舒暢而不氣喘吁吁
，實(shí)為一項(xiàng)符合科學(xué)的有氧運(yùn)動，既安全又有趣味
。其又適合各年齡層次
，不需專用器械、場地等便利
。
太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)及其習(xí)練方法
，具有行之有效的健身、養(yǎng)生
、醫(yī)療作用
。在鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)、提高感官功能;增強(qiáng)呼吸機(jī)能
，加強(qiáng)肌肉骨骼系統(tǒng)運(yùn)動
，促進(jìn)新陳代謝、暢通經(jīng)絡(luò)
、刺激穴位
、改善心血管系統(tǒng)健康等方面具有一定的醫(yī)療保健效果。
太極拳動作訓(xùn)練要領(lǐng)
太極拳動作訓(xùn)練要領(lǐng)大全
太極拳基本內(nèi)容包括太極養(yǎng)生理論
、太極拳拳術(shù)套路
、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓(xùn)練法
。那么
，下面是我為大家分享太極拳動作訓(xùn)練要領(lǐng)大全，歡迎大家閱讀瀏覽
。
第一：虛靈頂勁氣沉田
虛靈者
，靈明也;頂勁者，內(nèi)勁輕輕上拔
，使清陽之氣上升;氣沉田即在運(yùn)動中把人體能量
，沉藏于丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭
，喉頭向后向上找玉枕
，玉枕向上找百會，百會虛懸
，使周身上下內(nèi)外連成一個整體
。《十三勢行功心解》說：“精神能提得起
，則無遲重之虞
，所謂頂頭懸也
。”
頂頭懸要從“懸”字著眼
，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領(lǐng)
，屬于柔
，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬于剛
，要處處有剛?cè)嵯酀?jì)之意
。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁
，非真正的頂勁
。頂勁上領(lǐng)，不可太過
，太過則正氣猛涌上頭
，血壓升高，頭重腳輕
，足下不穩(wěn)
，扭轉(zhuǎn)不靈，其脈不通
，橫氣填胸
，有損身體健康;頂勁又不可不及，不及則提不起精神
，容易產(chǎn)生雜念
。因此，太極拳理論指出：“中氣上提
，若有意
，若無意，不輕不重
，似有非有
，若有若無，無過不及
，折其中而已
。”
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田
。中醫(yī)理論認(rèn)為
，下丹田通五臟六腑，十二經(jīng)十五絡(luò)
。故古代養(yǎng)生家認(rèn)為
，用心意集中于丹田內(nèi)
，先吸后呼，一吸百脈皆合
，一呼百脈皆開
，呼吸往來而百脈皆通，氣血暢通百病皆除;又認(rèn)為
，將心意守住丹田
，丹田即生氣生血，氣血充足
，身體健壯而百病皆愈
。所以，氣沉丹田
，不僅是中醫(yī)養(yǎng)生的重要內(nèi)容
，也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中
，頭要自然向上領(lǐng)起
，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)
，此時下盤穩(wěn)健
，周身中正，動作忽隱忽現(xiàn)
，如物漂于水
。如球滾于地，猶如不倒翁
，即拳譜所云：“飄飄蕩蕩浪里鉆
，上輕下沉不倒顛。
第二：含胸?fù)鼙骋鈨?nèi)斂
含胸者
，胸微內(nèi)含;拔背者
，尾閭下垂，百會上領(lǐng)
，拉直脊柱;意內(nèi)斂即精神不張揚(yáng)
。其具體做法：含胸時肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微向前合
，兩肋微斂
，胸略內(nèi)含，心氣下降
，自然形成橫膈式深呼吸
，促使腹腔內(nèi)的器官受到時緊時松的腹壓運(yùn)動，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內(nèi)臟機(jī)能之活動，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的
。當(dāng)胸略內(nèi)含時
，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提
，這便是拔背
。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉
。
意內(nèi)斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”
。古人認(rèn)為：心為一身運(yùn)行之主宰，五官百骸無不聽命于心
，并以“意氣君來骨肉臣”，作形象比喻
。按現(xiàn)代運(yùn)動學(xué)的觀點(diǎn)
，全身神經(jīng)系統(tǒng)皆受大腦中樞神經(jīng)的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”
，氣必致動
，這就是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的“心”
，接到各感官系統(tǒng)傳來的“信息”
，在一瞬間作出判斷
、處理
，并將結(jié)果(指令)通過神經(jīng)系統(tǒng)迅速地傳導(dǎo)到各運(yùn)動部位而做出的相應(yīng)反應(yīng)
。
第三：沉肩墜肘松筋骨
沉肩者
，肩松沉也;墜肘者
，肘下墜矣;松筋骨
，即松筋松骨
。
沉肩指肩要松沉
，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉
，兩肩必須平齊
，不可端起，反之氣亦隨之而上
，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開
，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個低洼，能使手臂增加長度
，增大曲伸纏繞的靈活性
。墜肘，就是肘要有往下松墜之意
，垂肘的前提是沉肩
，所以肘不能懸起，肘若懸起
，則肩不能沉
，肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn)
，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn);墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開，上肢氣血更加流通
。若能做到“肘不貼肋”
，便有“松開我勁勿使屈”的強(qiáng)性和韌性。如白鶴亮翅
，其手臂上舉雖然超過肩部
，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬
，那就是挨打的架子
。墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動
，通過對血管的交替擠壓與放松
，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能;肘要松垂
，保持略低于腕的位置
，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護(hù)胸肋部的要害部分
，并使攻防兩宜
。
松筋骨，要松開四肢百骸
、八段九節(jié)
。筋骨不松，經(jīng)絡(luò)受阻
，意氣受滯
，則功夫不但不長，人到中年還會導(dǎo)致疾病纏身
。如何松筋骨
，其關(guān)鍵的關(guān)鍵就是松腰胯。
第四：松腰開竅旋之足
松腰者
，腰松開也
。腰松開了，一動全身無處不動
。古人日：“命意源頭在腰隙
。”又日：“腰如車軸氣如輪
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！遍_竅者，打開也。
松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯
，然后松膝
、松踝，最后是松足
，也就是“旋之于足”了
。所以，“松腰開竅旋之足”這一要領(lǐng)
，是針對腰胯與整個下肢而言的
，并不是只講腰與足。經(jīng)典理論告訴我們
，太極的功夫在腳下
，必須練好腳下的功夫。
(一)足：足要求兩腳虛實(shí)互用(五趾抓地則腳心虛
，五趾舒展則腳心實(shí))
，雙腳各大小關(guān)節(jié)要逐一松開。
(二)踝：若要達(dá)到腳下輕靈
，踝不松開是很難實(shí)現(xiàn)的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養(yǎng)生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法
。
(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下
、陰陽變動之樞紐。轉(zhuǎn)膝及上下蹲起等都是松膝的好方法
。
(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法
。
(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐
、俯身拱腰等法
。腰松了，練拳時就能做到以腰為軸
，旋轉(zhuǎn)自如;腰松了
，則對養(yǎng)生很有幫助。
第五：以意引氣纏絲勁
以意者
，心意也;纏絲勁
，進(jìn)如螺旋，退如抽絲
。即螺旋勁
，也叫抽絲勁。
以意引氣的螺旋纏絲運(yùn)動
，亦合乎養(yǎng)生保健的中醫(yī)理論
。人體的經(jīng)絡(luò)互為表里，交聯(lián)環(huán)繞，通過內(nèi)纏絲外螺旋的運(yùn)動
，溝通周身奇經(jīng)八脈
、十二經(jīng)、十五絡(luò)
，使氣血流注
，營衛(wèi)周身，調(diào)節(jié)三焦平和陰陽
，內(nèi)壯臟腑
，而又柔和骨節(jié)、肌腱
、韌帶
，外強(qiáng)筋骨、皮肉
。以意引氣纏絲勁
，只要精心修煉，日積月累
，千錘百煉
，剛?cè)嵯酀?jì)，練就心如明鏡
，身似金剛
，從“千變?nèi)f化”達(dá)到“萬紫千紅”。
初學(xué)者一定要把自己所學(xué)的太極拳架學(xué)好
，這其中
，步法走弧形，手法松柔圓活
，內(nèi)旋時以手領(lǐng)肘
，以肘領(lǐng)肩，以肩隨腰;外開時以腰催肩
。以肩催肘
，以肘領(lǐng)手，輕輕地將勁運(yùn)于手指
，使關(guān)節(jié)在弧形變化中回轉(zhuǎn)自如
。只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)?div id="m50uktp" class="box-center"> 、?nèi)外兼修的效果
。
第六：分清虛實(shí)調(diào)陰陽
分清者，清楚也;虛實(shí)者
，變化矣;調(diào)陰陽
，即調(diào)和陰陽
。人之有形，不離陰陽
，更有虛實(shí)的變化
。在形體上，腳分虛實(shí)
，腿分虛實(shí)
，手分虛實(shí)，周身上下
，四肢百骸無處不有虛實(shí)之分
。人的心理、思想
、精神
、意識在不同的層次中都有虛實(shí)之分。虛實(shí)的變化
，即是陰陽的調(diào)和
。
太極所有的動作都必須分清虛實(shí)，動作能分清虛實(shí)
，即可靈活轉(zhuǎn)化
，久練不疲，張弛輕重
，均勻轉(zhuǎn)換
，不致困頓。比如
，在左右旋轉(zhuǎn)時，如果重心移至右腿
，則右腿為實(shí)
，左腿為虛;反之，重心移至左腿
，則左腿為實(shí)
，右腿為虛。虛
，不是全無力量;實(shí)也并非全部落實(shí)
、站實(shí)，只是比重各有所偏罷了
。所以不可過實(shí)
，過實(shí)則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄
，無著無落
，根基不穩(wěn)
。分清虛實(shí)。演練者自己要盡量做到外形隱蔽
，心中明了
。
太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰，轉(zhuǎn)換在腰
，首先就要松腰
、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰
，腰椎骨節(jié)和肌腱
、韌帶能放松，松開則不收;塌腰的反面是癟腰
，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰
，虛者空也，腰部能不硬不軟
、折中而得虛空則不束
。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰
。塌腰
、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力
，后腰命門自然松開
，配合會陰內(nèi)收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直
，上下前后合住勁
，轉(zhuǎn)動時自然無所偏倚。
第七：上下相隨內(nèi)外合
上下相隨
，即人體以腰為定點(diǎn)
，腰以上為上。腰以下為下
，腰脊為聯(lián)系上下體的主動軸
，上于兩膊相系，下于兩腿相隨
，上下相隨則中間自然相隨
。
上于兩膊相系，其一在于兩臂之間須相系
，其二在于兩腿與兩臂相系
。兩臂相系即肩與肩、肘與肘
、手與手之間似有無形的筋相輔
，左右相系
，對稱相連，互相吸引
。
下于兩腿相隨
，其一在于兩腿之間須相隨;其二在于上動下隨，下動上領(lǐng)
。其內(nèi)涵就是上虛下實(shí)
，下虛上實(shí)，虛中有實(shí)
，實(shí)中有虛
。
上下相隨，中間自然相隨
，其一在于上下動而中間應(yīng)
，其二在于中間動上下和。比如云手
，其內(nèi)涵就是手動
、足動、胸腹腰脊一齊動
，手到足到身體到
，一動無有不動，上下內(nèi)外一氣貫通
。上虛而中間應(yīng)
，即胸腹腰脊隨手足動，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)
、松活和中正為前提
。中間動全憑腰脊帶動，其關(guān)鍵在于以肩活動為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐
、以胯活動為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐
。總之
，中間不動，陰陽合德;中間一動
，陰陽分清;一上一下
，上下相隨;一開一合，開合相乘;一動一靜
，動靜相因;一屈一伸
，屈伸相宜;一虛一實(shí)，虛實(shí)分明;一左一右
，左右相連;一內(nèi)一外
，內(nèi)外相合
。
內(nèi)外合者，即內(nèi)外相合
。要使上下相隨
，必須內(nèi)外合一。內(nèi)外合一首先是內(nèi)三合與外三合：內(nèi)三合即“心與意合
，氣與力合
，筋與骨合”;外三合即“肩與胯合，肘與膝合
，手與足合”
。內(nèi)外三合稱為周身六合。內(nèi)外相合就是在周身六合的基礎(chǔ)上
，使皮肉筋脈骨
、五臟六腑、心神意氣相合為一
。上下相隨
、內(nèi)外合一，才能使太極運(yùn)動周身一家
。屬于內(nèi)者
，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田
，上則虛靈頂勁
，神意貫頂;屬于外者，周身輕靈
，由腳而腿而腰
，沉肩墜肘，氣達(dá)指端
，節(jié)節(jié)貫通
。
《拳論》云：“發(fā)令者心，傳令者手
，觀色者目
。手、眼
、身
、法、步一齊俱到
，缺一不可
。”也就是說
，其發(fā)令者在心
，傳令者在手
，每招每式，必須要做到以手為引領(lǐng)
，而手又全在于手掌
。手掌旋轉(zhuǎn)以大小指劃圓，以手指中沖穴領(lǐng)其周身運(yùn)動
。手到之處
，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運(yùn)動
