易筋經(jīng)練習(xí)要領(lǐng)

易筋經(jīng)練習(xí)要領(lǐng)

健身氣功&易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方法，在我國傳統(tǒng)功法和民族傳統(tǒng)體育發(fā)展中有著較的影響，經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)后的功法在社會(huì)試行推廣以來，深受群眾歡迎好地推廣普及健身氣功功法，結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，談?wù)劷∩須夤?易筋經(jīng)的習(xí)練要領(lǐng)。

一、精神放松，形意合一

頭正氣順，氣順神旺，抱神以靜，形將自正等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關(guān)系。精神放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯(lián)系，相互促進(jìn)，相互制約。

形體放松，特別是頭部的動(dòng)作要領(lǐng)對(duì)精神放松至關(guān)重要，精神屬意識(shí)范疇，是神經(jīng)系統(tǒng)及腦的功能。在練習(xí)時(shí)要求頭頂虛領(lǐng)，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時(shí)要求展眉落腮，面帶微笑，有利于大腦的血液供應(yīng)，發(fā)揮大腦的功能，有利于練習(xí)過程中形神合一，形意合一和形神放松。

意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構(gòu)成人體的基本物質(zhì)。雖然意念活動(dòng)是練功的組成部分，但在練習(xí)本功法過程中，不要有余的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷，如韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)，隨著兩掌相合而收斂心神;

兩掌相合稍停時(shí)，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨(dú)立守一。這精神放松，形意合一的練習(xí)要領(lǐng)要貫穿到十二勢(shì)之中，以達(dá)到精神內(nèi)守，病安從來的健身效果。

二、呼吸自然，貫穿始終

在練習(xí)的過程中，從起勢(shì)至收勢(shì)均運(yùn)用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細(xì)柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動(dòng)作配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)。

但是，值得注意的是運(yùn)用自然呼吸，不要誤認(rèn)為是不講究呼吸方法。隨著對(duì)動(dòng)作的熟練掌握，呼或吸會(huì)自然地配合動(dòng)作開或合，一般的規(guī)律是以伸展動(dòng)作配合呼氣，以收縮為主的動(dòng)作配合吸氣，以脊柱旋轉(zhuǎn)為主的動(dòng)作配合呼氣，脊柱旋轉(zhuǎn)之后的伸展動(dòng)作配合吸氣，下蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣。

由于呼氣時(shí)胸腔、腹腔的內(nèi)壓減小，利于伸展和脊柱旋轉(zhuǎn)，便于吐故，吸氣時(shí)氣血內(nèi)斂，有利于動(dòng)作的收縮和納新。

如倒拽九牛尾勢(shì)，在拽后拉時(shí)，其主要要領(lǐng)是以腰帶動(dòng)脊柱左右旋轉(zhuǎn)錯(cuò)動(dòng)，隨著帶動(dòng)兩臂旋轉(zhuǎn)，此時(shí)呼氣利于旋轉(zhuǎn)，以達(dá)到應(yīng)有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動(dòng)作自然，兩者自然配合。

三、剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼

健身氣功&易筋經(jīng)動(dòng)作運(yùn)用園、方、剛、柔、形、勢(shì)、勁、虛、實(shí)、松、緊等要領(lǐng)相互轉(zhuǎn)化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機(jī)體，達(dá)到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。

如韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛的練習(xí)要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關(guān)節(jié)，由外及內(nèi)，達(dá)到牽引臟腑的目的。

如果動(dòng)作過剛、過緊、過實(shí)椎體之間的關(guān)節(jié)牽引不開，活動(dòng)幅度小，如果動(dòng)作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛?cè)嵊卸?，松緊得當(dāng)，虛實(shí)適宜，在易筋經(jīng)十二勢(shì)中均應(yīng)體現(xiàn)這一要領(lǐng)。

四、循序漸進(jìn)，以人為本

練習(xí)者的年齡、性別、職業(yè)和健康狀況各不相同，病因病機(jī)也不一樣，因此，在練習(xí)時(shí)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活選擇各勢(shì)動(dòng)作的幅度或重心的高低，應(yīng)遵循由易到難，由淺到深，循序漸進(jìn)的原則。如韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)的提踵的幅度，三盤落地勢(shì)下蹲的幅度;

青龍?zhí)阶?shì)中探地幅度;臥虎撲食勢(shì)撲地姿勢(shì)的選擇;打躬?jiǎng)萸扒姆鹊?，均要因人而宜，以人為本，循序漸進(jìn)地選擇及練習(xí)，不要有爭(zhēng)強(qiáng)好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一，練習(xí)是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習(xí)的深入，身體素質(zhì)的提高，動(dòng)作會(huì)自然達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。

練習(xí)易筋經(jīng)要注意什么

易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習(xí)前和練習(xí)中對(duì)習(xí)練者的生理和心理上都有一定的要求。
首先，應(yīng)做好習(xí)練前準(zhǔn)備，如穿上合適的服裝(最好是寬大、有彈性的)，排除二便(不要忍便習(xí)練)。
其次，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如壓腿、踢腿、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，使人體在生理上產(chǎn)生“預(yù)熱”，以免在練習(xí)中由于過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準(zhǔn)備活動(dòng)就更為重要。
第三是心理上，練功前要使自己的心理活動(dòng)逐步由復(fù)雜趨于簡單，習(xí)練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達(dá)到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動(dòng)，形意不合，就會(huì)徒具其行而不能獲實(shí)效了。
第四，必須遵循循序漸進(jìn)的原則，在習(xí)練中絕對(duì)不能因?yàn)樽非竽骋粯?biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而不顧動(dòng)作要領(lǐng)。有些動(dòng)作暫時(shí)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)可以先做“意到”，在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上再逐步達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的要求。

易筋經(jīng)第一式動(dòng)作求教

練法：

1、并步正身直立，兩臂自然垂于體側(cè)，自然呼吸，雙目下視。

2、兩腳尖外擺，呈“八”字形分開，兩腳跟靠緊緩緩提離地面，用兩腳前掌著地支撐；兩掌上收于胸前，左掌掌心向上，右手握拳放于左掌上，拳心向上；兩膝直立，脊梁直豎，端頭正頂。雙目下視，閉唇合齒，知抵上腭，以鼻自然呼吸

3、姿勢(shì)站好后，開始調(diào)息定氣，排除雜念，凈化思想。當(dāng)一切安定松靜后，由口緩緩?fù)職?，由鼻緩緩吸氣，連續(xù)3次。

注意：握拳手形：拇指尖抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏握拳。

易筋經(jīng)怎么練

易筋經(jīng)為中國氣功傳統(tǒng)功法之一。"易筋經(jīng)"以強(qiáng)筋健骨為最，因此對(duì)于筋骨肢體及腎虛、陽痿、早泄、失眠等病均有較好的防治作用。
一、韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)
（一）口訣：立身期正下，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。
繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，導(dǎo)引氣血內(nèi)觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。
引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺頸項(xiàng)放松。
引氣下行，內(nèi)觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。
引氣下行，內(nèi)觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。
引氣下行，內(nèi)觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內(nèi)暖意融之。
引氣下行，內(nèi)觀會(huì)陰，自覺會(huì)陰放松。
引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺無限生機(jī)自足下涌出。
2、拱手當(dāng)胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對(duì)與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節(jié)自然向下提墜，兩手慢慢內(nèi)收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內(nèi)。此時(shí)要求沉肩墜時(shí)，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑。
二、韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)
（一）口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、接上勢(shì)，翻轉(zhuǎn)掌心向下，指尖相對(duì)，在體前緩緩下接至小腹前，同時(shí)引氣下導(dǎo)。兩掌左右分開，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，緩慢上抬呈側(cè)平舉意念在無限遠(yuǎn)處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。
三、韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)
（一）口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬；舌可生津?qū)㈦竦?，鼻能調(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、掌托天門目上舉：接上勢(shì)，兩臂上舉，掌心相對(duì)，翻轉(zhuǎn)掌心向上，十指相對(duì)，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。
2、俯掌貫氣：兩掌心翻轉(zhuǎn)朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會(huì)穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達(dá)涌泉。下導(dǎo)時(shí)，足跟隨之著地。
四、摘星換斗勢(shì)
（一）口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內(nèi)注雙眸，鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右眸。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側(cè)緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。
2、俯首貫氣：右掌翻轉(zhuǎn)向下，生屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉，同時(shí)"神返身中"。久練后與雙手擎天連續(xù)練習(xí)時(shí)有"人在氣中，氣在人內(nèi)"，內(nèi)外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發(fā)氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。
左手動(dòng)作與右手動(dòng)作相同，唯左右相反。
五、倒拽九牛尾勢(shì)
（一）口訣：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、左腳向左側(cè)邁出一步成左弓步。同時(shí)，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內(nèi)，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達(dá)。背直，塌腰收臀，胸略內(nèi)含，藏氣于小腹，鼻息調(diào)勻，舌尖輕抵上腭。
2、導(dǎo)氣下達(dá)兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發(fā)氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達(dá)兩腳涌泉穴。
3、4轉(zhuǎn)身向右，與前式相同，唯左右相反。
六、出爪亮翅式
（一）口訣：挺身兼怒目，握手向當(dāng)前，用力收回處，功須七次全。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、握拳護(hù)腰由第一勢(shì)預(yù)備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時(shí)配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年，年輕力壯或以增強(qiáng)力量為目的者，提起握緊拳。
2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點(diǎn)時(shí)掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠(yuǎn)。
3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢(shì)落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣。
七、九鬼拔馬刀勢(shì)
（一）口訣：側(cè)道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時(shí)頭頸腰背擰轉(zhuǎn)向左后方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。
2、擰身復(fù)正，側(cè)頭上觀。兩眼延展及遠(yuǎn)。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復(fù)預(yù)備樁功。動(dòng)作3、4與1、2同，唯左右相反。
八、三盤落地勢(shì)
（一）口訣：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
1、同第一式預(yù)備柱功，屈腰下蹲，同時(shí)兩掌分向身側(cè)胯旁，指尖朝向左右側(cè)方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠(yuǎn)。上虛下實(shí)，空胸實(shí)腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨(dú)樁法練之。
兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時(shí)及氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。
俯掌屈膝下按（恢復(fù)馬步蹲按），配以呼吸，如此反復(fù)蹲起3次。年輕體裝者則宜全蹲，站起進(jìn)宜緩，同時(shí)握拳上提。
九、青龍?zhí)阶?shì)
（一）口訣：青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣?shí)，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調(diào)必謐。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時(shí)配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側(cè)，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。
屈膝下蹲，左手翻轉(zhuǎn)掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側(cè)；右拳變掌落下，同時(shí)身體亦隨之轉(zhuǎn)正，兩握拳。直立，左掌同時(shí)提置左章門穴。右手動(dòng)作與左手動(dòng)作同，唯左右相反。
十、臥虎撲食勢(shì)
（一）口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平，息息調(diào)遠(yuǎn)均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得直形也衛(wèi)生。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉(zhuǎn)向里，同時(shí)屈膝、屈胯、微蹲蓄勢(shì)，配以深長吸氣。
左腳踏前一步，順勢(shì)成左弓步，同時(shí)臂內(nèi)旋變掌向前下?lián)渖?，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時(shí)發(fā)"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢(shì)兩手分按至左腳兩側(cè)。頭向上略抬，兩眼平視及遠(yuǎn)。極目遠(yuǎn)眺。
前兩個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。兩腳不動(dòng)，起身后坐同時(shí)兩手握拳，沿左腿上提。其他動(dòng)作與前述之動(dòng)作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動(dòng)作與左弓步同，唯左右相反。
十一、打躬?jiǎng)?br>（一）口訣：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，掩耳聽散寒，調(diào)元?dú)庾蚤e，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
兩臂展直，自身側(cè)高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。
上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈后腦（風(fēng)池穴附近）各36次。
緩緩伸腰站直，先左側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，再向右側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。
在身體轉(zhuǎn)至正中后，抬起腳跟，同時(shí)兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣。
十二、掉尾勢(shì)
（一）口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注于心，息調(diào)于鼻，定靜乃起，厥功準(zhǔn)備。
（二）動(dòng)作姿勢(shì)
兩手分別自身側(cè)高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。
腳跟落地，兩腳踏實(shí)，同時(shí)兩掌落至胸前。十指交叉翻轉(zhuǎn)，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續(xù)下按至地。膝不可屈，如有未達(dá)，不可勉強(qiáng)。下按至終點(diǎn)時(shí)，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復(fù)舉按3-5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。
轉(zhuǎn)腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實(shí)，右膝微屈。同時(shí)兩手保持交叉狀態(tài)，沿地面劃弧移至左腳外側(cè)。兩臂保持伸展，自左方高舉轉(zhuǎn)頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉(zhuǎn)向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側(cè)，如未達(dá)到，不可勉強(qiáng)，可繼續(xù)俯仰3-5次，以后逐漸靠近地面。
最后一次下按右腳外側(cè)時(shí)，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之?dāng)Q腰轉(zhuǎn)身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對(duì)，下按，兩手分開，自然下垂于兩胯旁，恢復(fù)成預(yù)備樁功勢(shì)。兩腳跟起落頓地3-21次。
簡介
易筋經(jīng) ——相傳天竺和尚達(dá)摩為傳真經(jīng)，只身東來，一路揚(yáng)經(jīng)頌法，后落跡于少林寺。達(dá)摩內(nèi)功深厚，在少林寺面壁禪坐九年，以致石壁都留下了他的身影（彩圖六）。達(dá)摩會(huì)議后，留下兩卷秘經(jīng)，一為《洗髓經(jīng)》，二是《易筋經(jīng)》?！断此杞?jīng)》為內(nèi)修之典，歸慧可，未傳于世?！兑捉罱?jīng)》為外修之書，留于少林，‘流傳至今。然而現(xiàn)代考古資料證明，《易筋經(jīng)》，實(shí)為明末天臺(tái)紫凝道人所創(chuàng)。
“易”是變通、改換、脫換之意、“筋“指筋骨、筋膜，”經(jīng)”則帶有指南、法典之意。《易筋經(jīng)》就是改變筋骨的方法。按原來的功法要求，須先練一年左右內(nèi)功：達(dá)到內(nèi)壯后，方可練《易筋經(jīng)》，進(jìn)而再練《洗髓經(jīng)》。在此期間，還要內(nèi)服外涂佐功藥，約三年左右才能大功告成。由于整個(gè)練功過程長，按原法修煉者不多，近代流傳的《易筋經(jīng)》多只取導(dǎo)引內(nèi)容，且與原有功法有所不同，派生出多種樣式。而流傳較廣的是經(jīng)清代潘蔚整理編輯的《易筋經(jīng)十二勢(shì)》。
明天啟四年《易筋經(jīng)》的偽李靖序中曾對(duì)“易筋”書名的命名和取意有所交待。北宋景德年間(1004—1007)道原所撰的講述佛教禪宗傳法譜系的《景德傳燈錄》中的達(dá)摩傳有一段達(dá)摩與諸弟子的對(duì)答，達(dá)摩對(duì)諸弟子的答語，評(píng)價(jià)為“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有對(duì)慧可的評(píng)價(jià)最高，說是“得吾髓”。所謂得皮、得肉、得骨、得髓都是一種“譬喻”，并非實(shí)指，不過是比喻對(duì)其禪法的領(lǐng)悟程度。這篇偽李靖序從達(dá)摩說二祖慧可“得吾髓”這句話衍生出達(dá)摩把《洗髓經(jīng)》傳給慧可之論，并且強(qiáng)調(diào)說并非“漫語”。至于“易筋”，此序強(qiáng)調(diào)“筋”對(duì)“連絡(luò)周身，通行血?dú)狻钡闹匾?。在《易筋?jīng)》正文《總論》中，交待“易”是“變化”的意思，“筋”指人身的經(jīng)絡(luò)；認(rèn)為人之身有內(nèi)有外，“洗髓”能“清其內(nèi)”，“易筋”是“堅(jiān)其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以體證佛道，得享高壽了。
實(shí)際上，“易筋”之名出自道家文獻(xiàn)，并非佛家所創(chuàng)的語匯。如有學(xué)者指出，在宋代張君房所撰的道教類書《云笈七簽.延陵君修真大略》中已有“易髓”、“易筋”的說法，更早的還可以在魏晉時(shí)期出現(xiàn)的道家求仙小說《漢武帝內(nèi)傳》中找到淵源。《漢武帝內(nèi)傳》已有“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發(fā)，九年易形”的記載，表述的是道家練氣求長生的一種理想。所以“易筋”原屬道家思想，再加上《易筋經(jīng)》中有“配合陰陽法”，是用少女少婦按摩，甚至還有類似于道家房中術(shù)的內(nèi)容，以及《易筋經(jīng)》第一次出現(xiàn)時(shí)是由天臺(tái)紫凝道人宗衡公布的這些事實(shí)，因此可以斷定《易筋經(jīng)》實(shí)為道家功法，與達(dá)摩是沒有什么關(guān)系的。
《易筋經(jīng)》的內(nèi)容包括了練習(xí)所能達(dá)到的理想效果和具體的練習(xí)方法兩方面的主要內(nèi)容，對(duì)武俠小說影響最大的是其中的內(nèi)壯神勇、外壯神力的說法。其“內(nèi)壯神勇”提到練習(xí)該功法之后，“從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，并其指可貫牛腹，側(cè)其掌可斷牛頭”，這些都還只是“小用之末技”；“外壯神力”練成之后，“手托城閘，力能舉鼎”都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠小說提到《易筋經(jīng)》，渲染的都是《易筋經(jīng)》中所說的練成后的這種神奇功用。
易筋經(jīng) 全文
【達(dá)摩易筋經(jīng)】
『達(dá)摩易筋經(jīng)』相傳是由少林寺『達(dá)摩大師』所創(chuàng)，為中國武術(shù)界中最負(fù)盛名的內(nèi)功心法。之所以神秘，則源之於千百年來達(dá)摩易筋經(jīng)向來只傳內(nèi)門弟子，而坊間雖然僅憑著一些片段的印象抄練，卻已然能進(jìn)藝無窮，而流傳開來，使得『達(dá)摩易筋經(jīng)』的功效備受肯定。長久以來各方為求『達(dá)摩易筋經(jīng)』古本，均不遺余力。故事也一個(gè)個(gè)發(fā)生小說家的豐富題材於斯而生，雖不如小說筆下的神力無窮，卻亦已是相去不遠(yuǎn)。
以發(fā)揚(yáng)國術(shù)為宗旨的『中國武術(shù)名拳錄』教學(xué)錄影帶，發(fā)行以來承蒙各界的關(guān)懷與愛護(hù)，對(duì)本產(chǎn)品建言良多，其中尤以『勁』尋『氣』為盛。然『氣』之導(dǎo)引與調(diào)息，『勁』之剛、柔、收、發(fā)、非專章無以明述。有監(jiān)於此，本公司不惜鉅資特別情商『北螳螂自然本門』，第六代忠字輩掌門周寶富老師，公布向來不予外傳的內(nèi)功心法，正宗古本一0八式『達(dá)摩易經(jīng)』，以利各方同好之練功與修行。
修行『達(dá)摩易筋經(jīng)』，能使人神清氣明，通身舒暢，經(jīng)由『導(dǎo)引』更能強(qiáng)化人體細(xì)胞組織之新陳代謝，對(duì)於『精、氣、神』的強(qiáng)化以及美 容養(yǎng)顏均有助益。『達(dá)摩易筋經(jīng)』為中國 武術(shù)界最有效的練氣內(nèi)功，每日運(yùn)行，日久自然於運(yùn)勁上揮 霍自如。長時(shí)間較技時(shí)亦不致感到呼吸困難。同時(shí)，於拳術(shù) 演練上更能增進(jìn)動(dòng)作的速 度，而拳法的勁道亦能相對(duì)增強(qiáng)，實(shí)乃習(xí)武之人不可缺少的練 功心法。『達(dá)摩易筋經(jīng)』向有傳內(nèi)不傳外之規(guī)，此即是內(nèi)門弟 子不同於外門弟子之所在，時(shí) 值今日工商社會(huì)科技先進(jìn)。國人運(yùn)動(dòng)量相形減少體能日漸虛 弱，有感於此，特破舊規(guī)嘉惠大眾，期藉『達(dá)摩易筋經(jīng)』之公開，延眾之精，強(qiáng)眾之氣，增眾之 神，進(jìn)體魄之強(qiáng)健於無 形。
『達(dá)摩易筋經(jīng)』可改善骨骼的結(jié)構(gòu)，對(duì)於發(fā)育中的青少年，是最佳的健身術(shù)。青少年每日修習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』持續(xù)半年后，會(huì)讓人有虎虎生風(fēng)之感；兒童持續(xù)修習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』，對(duì)虛弱的體質(zhì)會(huì)大為改善；中年人修行『達(dá)摩易筋經(jīng)』后，平時(shí)常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質(zhì)因值改善而體力充沛，老年人，或有行動(dòng)不便以及痼疾纏身之人，練習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』對(duì)於改善虛弱的體質(zhì)，及身體的健康與復(fù)健均能有所助益；女性練習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』因呼吸的調(diào)息促進(jìn)體內(nèi)氧氣的供給，而使精神煥發(fā)，體態(tài)均勻恢復(fù)青春，更因行功時(shí)能燃燒大量脂肪，實(shí)為美容、養(yǎng)顏、瘦身之最佳運(yùn)動(dòng)。
『達(dá)摩易筋經(jīng)』之運(yùn)行是依『天、地、人』三才牽引，導(dǎo)行『先天、后天、自然』三門之氣，每門各分為『九節(jié)』行功，每節(jié)十二式，共計(jì) 為一0八式。練習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』是以『天門一0八式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名曰為：『先天導(dǎo)行氣功』。先天之氣與生俱來隨孕而生，然因歲月增長日漸疏遠(yuǎn)，徒有先天之氣卻未能使用，天門功是藉由肢體之運(yùn)行廣納先天之氣，以強(qiáng)身健魄。所謂『導(dǎo)氣令和、引體令柔，動(dòng)以養(yǎng)生、健身、病順生節(jié)欲、取利去害』，牽引『天門之功』導(dǎo)引『先天之息』則獲益無窮。初學(xué)『達(dá)摩易筋經(jīng)』之時(shí)會(huì)有內(nèi)急排便之現(xiàn)象，此乃排除體內(nèi)污濁廢氣之正?，F(xiàn)象，又每次修習(xí)之時(shí)以不超過三節(jié)，三十二式為宜，實(shí)因『達(dá)摩易筋經(jīng)』動(dòng) 作看似簡單，然演練起來功效非凡切忌貪功。
『中國武術(shù)名拳錄』教學(xué)帶的制作一向嚴(yán)謹(jǐn)，以期對(duì)中國武術(shù)之傳承能盡棉薄之力，盡量保留原貌，此次制作之，正宗古本天門一0八式『達(dá)摩易筋經(jīng)』先天導(dǎo)行氣功。仍一本初衷，以讓修習(xí)者易學(xué)易懂為目標(biāo)，現(xiàn)今已經(jīng)拍攝完成，正式推出共計(jì)九卷，每卷十二式，影帶內(nèi)容前段以教學(xué)為主，講解每一式之動(dòng)作與調(diào)息之方法，后段為帶領(lǐng)修習(xí)只要跟著影帶練習(xí)輕松易學(xué)，隨處可練不限空間，老少咸宜。
養(yǎng)身口訣
『動(dòng)以養(yǎng)生、健身、順生節(jié)欲、取利去害』
『導(dǎo)氣令和、引體令柔』
『春三月』，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，使神得爽
『夏三月』，天地之交，夜臥早起，使氣得泄。
『秋三月』，天氣以急，地氣以明，早臥早起，收 神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清。
『冬三月』，水冰地折，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就溫。
『導(dǎo)引之息』，以鼻納氣，以口吐氣，納者一息，吐者六氣，吹呼唏呵噓泗。
『吹之去熱，呼之去風(fēng)，唏之去煩，呵以下氣，噓以散滯，泗以解極』
『達(dá)摩易筋經(jīng)』據(jù)傳是由少林寺『達(dá)摩大師』所創(chuàng)，為中國武術(shù)界最負(fù)盛名的內(nèi)功心法，『達(dá)摩易筋經(jīng)』之運(yùn)行，是依『天、地、人』三才牽引，導(dǎo)行『先天、后天、自然』三門之氣，每門各分『九節(jié)』行功，每節(jié)十二式，共計(jì)為108式，
練習(xí)『達(dá)摩易筋經(jīng)』是以『天門108式』為先行，『天門功』乃是萃取先天之氣為主，故名為『先天導(dǎo)行氣功』，先天之氣，與生俱來，隨孕而生。
少林易筋經(jīng)是一種健身目的十分明確的武術(shù)套路?！耙住暗暮x即變易、活動(dòng)、改變，引伸為增強(qiáng)之義；“筋“指筋脈、肌肉、筋骨；“經(jīng)“為方法。因此，“易筋經(jīng)“從字面上理解即活動(dòng)筋骨，以強(qiáng)身健體，祛病延年的方法。實(shí)際上，它更是一種十分經(jīng)典的氣功功法。各位可從下面所轉(zhuǎn)載的練法中仔細(xì)體會(huì)。
易筋經(jīng)共計(jì)十二勢(shì)，其預(yù)備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)
兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。
第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)
兩足分開，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)行8－20 次。
訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。
第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)
兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)?，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù) 8－20 次。
訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺心安。
第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)
右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)5－10 次。
訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。
第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)
右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)5－10 次。
訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。
第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)
兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)8－12 次。
訣曰：挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。
第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)
腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)5－10 次。
訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。
第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)
左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)5－10 次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。
訣曰：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。
第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)
兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連續(xù)5－10 次。
訣曰：青龍?zhí)阶?，左從右出；修士效之，掌氣平?shí)；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調(diào)心謐。
第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)
右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)5－10 次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。
訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。
第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)?br>兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)8－20 次。
訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。
第十二勢(shì)：工尾勢(shì)
兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時(shí)，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時(shí)，上身立起，腳跟著地；如此反復(fù)21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7 次。
訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。
總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實(shí)貽諸，五代之季。達(dá)摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識(shí)。卻病延年，功無與類。
健康指導(dǎo)
易筋經(jīng)氣感強(qiáng)，收效快，尤其是內(nèi)外兼修，身心同養(yǎng)，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發(fā)潛能的功效。從中醫(yī)研究的角度看，易筋經(jīng)以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)走向和氣血運(yùn)行來指導(dǎo)氣息的升降，在身體曲折旋轉(zhuǎn)和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關(guān)竅通利，從而達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。而按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，修習(xí)易筋經(jīng)，會(huì)使人體血液循環(huán)加強(qiáng)，從而改善人體的內(nèi)臟功能，推遲衰老。
易筋經(jīng)運(yùn)動(dòng)量較大，動(dòng)作難度較高，因此，全套運(yùn)動(dòng)只適宜于體質(zhì)較好的青壯年慢性病患者。體質(zhì)較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢(shì)或減少每勢(shì)操練次數(shù)。心腦血管和哮喘病發(fā)作期間忌用。

易筋經(jīng)初學(xué)者怎么練

練習(xí)易筋經(jīng)不可急于求成，這是一個(gè)持久的過程。

1、我們先不要著急進(jìn)行易筋經(jīng)的練習(xí)，先來將自己的精神進(jìn)行一次徹底的放松，將意識(shí)保持平靜，不去添加任何的意念引導(dǎo)，通常情況下，要根據(jù)具體的要求，意隨形體的動(dòng)作變化而變化，而不是刻意地去意守身體的某個(gè)點(diǎn)或者是某個(gè)部位。

2、古代相傳的易筋經(jīng)姿勢(shì)及鍛煉法有12勢(shì)，即韋馱獻(xiàn)杵(有3勢(shì))、摘旱換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬?jiǎng)荨⒌粑矂?shì)等，古人有云形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂，可見基本身形的重要，如果不正確的練習(xí)方法可能會(huì)適得其反。

3、剛開始練習(xí)打完一套感覺非常累，感覺氣脈都運(yùn)到支脈去了，這個(gè)可能是元?dú)獠蛔愕谋憩F(xiàn)，練習(xí)后氣脈達(dá)到全身而感到疲勞的緣故，打完后會(huì)大汗淋漓，大家請(qǐng)注意這個(gè)時(shí)候不要吹風(fēng)，還有由于練習(xí)把氣脈都到了四肢，那么需要立刻你能靜坐15分鐘，左手放在右手下面，將氣脈自動(dòng)匯聚，疲勞感就緩解了，這個(gè)比較重要的點(diǎn)。

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