孕期練習瑜伽的益處和注意事項
正確的呼吸技巧和放松方法
通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法
，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)
，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復打下良好基礎
。
幫你改善血液循補 緩解身體不適
通過瑜伽的修煉
，可以改善你的血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性
，增強髖部
、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸
、背疼
，強化關節(jié)及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累
。
控制腹部肌肉力量 縮短產(chǎn)程
不知不覺的練習中
，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮
。你知道嗎
？這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福
。
建立自信 讓心態(tài)平和
你知道嗎
？孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信
。你會感覺自己接近生產(chǎn)
，對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復，你充滿了期待
，同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉
，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
提高注意力 減少焦慮
孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒
，提高注意力
，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮
、緊張和恐懼
，分娩時你會更加順利和安全。
增強身體的平衡感
練習了一段時間之后
，你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了
，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重
，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著
。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外
。
呼吸順暢 改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習瑜伽的過程中
，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)
，于是
，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。
改善睡眠 消除失眠
練習瑜伽讓你的睡眠更香了
，失眠沒有了
，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡
，并一覺到天亮
。
讓胎寶寶靈活敏銳 健康成長
在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩
，增加了胎兒對外界的反應
，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢
。
孕婦瑜伽好處
懷孕期間隨著寶寶的增大
，子宮的增大，對整個骨盆
、腰椎還有心肺循環(huán)都是極大的挑戰(zhàn)
，所以越懷孕越要運動，且要科學的運動
。越來越多的人會去選擇做孕婦瑜伽
。如果是專業(yè)老師指導，有專業(yè)的陪伴
，孕婦瑜伽是非常好的一項運動
，是對身心都有益的活動，瑜伽呼吸法
，冥想階段讓身心變得健康
。通過舒展全身的各處肌肉，可以達到有氧運動和無氧運動綜合運動效果
。另外瑜伽老師還可根據(jù)孕周不同
，在各個孕期進行針對性的指導，比如在中晚孕期增加核心肌群的力量
，整個孕期增加盆底肌肉的力量
，臨近生產(chǎn)時增加上肢肌肉的力量，因為現(xiàn)在的人群普遍缺乏鍛煉
，只有通過特別科學的鍛煉方法才可耐受懷孕期間不斷變化的身體
，可以讓孕婦在生產(chǎn)后更好的養(yǎng)育孩子。
孕期可以練習瑜伽嗎？
一般情況下，懷孕可以練瑜伽
，瑜伽對于孕婦的身心健康
、身體柔韌度以及自然分娩有一定的益處
，但是要注意在專業(yè)老師的指導下練瑜伽。
懷孕時可以練專門用于孕婦鍛煉身體的瑜伽
，這種瑜伽對孕婦有好處
，可以增加孕婦身體的柔韌度
，改善孕婦身體不舒服的癥狀
。另外，它也可以增加盆底肌的彈性
，有利于自然分娩
。懷孕練瑜伽應該和平常練瑜伽不一樣，動作難度不能太高
，力度不能太大
。懷孕前3個月和后3個月練瑜伽時要提高警惕，特別是懷孕前3個月胚胎不穩(wěn)定
，如果過度進行瑜伽訓練可能會造成流產(chǎn)
，所以懷孕前3個月進行呼吸訓練即可。懷孕后3個月
，可以練一些簡單的瑜伽動作
，還可以配合動作進行瑜伽呼吸訓練，可以使孕婦在分娩時通過瑜伽呼吸的方法來減輕子宮收縮時的疼痛
。
不管是處于懷孕的哪個階段
，做任何瑜伽動作都需要根據(jù)自身懷孕的情況來定，需要接受專業(yè)瑜伽老師的指導
。
孕媽做瑜伽動作好嗎 ？孕媽可以做哪些瑜伽動作呢
？
很多人只知道運動可以強身健體，還可以調(diào)整情緒
，但是處于懷孕準備階段的女性要避免劇烈運動
，建議還是以靜功為主，可適當練習靜坐
、坐式八段錦等
，可以達到寧心安神、益氣行血之目的
，五禽戲
、靜瑜伽也是比較適合孕前期的鍛煉方式。推薦女性朋友在懷孕準備期睡前練靜坐
，可以很好地幫助睡眠
，一覺醒來會感到精神抖擻
。
一、懷孕前瑜伽
很多人只知道運動可以強身健體
，還可以調(diào)整情緒
，但是處于懷孕準備階段的女性要避免劇烈運動，建議還是以靜功為主
，可適當練習靜坐
、坐式八段錦等，可以達到寧心安神
、益氣行血之目的
，五禽戲、靜瑜伽也是比較適合孕前期的鍛煉方式
。推薦女性朋友在懷孕準備期睡前練靜坐
，可以很好地幫助睡眠，一覺醒來會感到精神抖擻
。
孕前女性練習靜瑜伽的好處
中醫(yī)認為孕前調(diào)理的重點是疏通氣血
，也可以對足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、心俞和膀胱俞這三個穴位進行按摩
。
許多年輕女性工作壓力大
，中醫(yī)認為久思傷脾，脾失健運就會導致氣血不足
。所以孕前調(diào)理的另一個重點是健脾
，因此建議孕前多吃山藥和薏苡仁，可以在做粥或者在燉湯時適量加入
。
雖然瑜伽不是讓你做媽媽的靈丹妙藥
，但它卻能減輕你的壓力。實際上
，壓力是會防礙受孕的
，因此可以說瑜伽的平靜放松效果也許能增加你受孕的機會。
在一項被廣泛報道的
、針對不孕女性的研究中
，參加減壓訓練(包括瑜伽等身心療法，或是每周支持小組)的女性比那些沒有采取任何措施應對壓力的女性更容易懷孕
。參加身心小組和支持小組的人每周都分別找一天晚上在一起聚會兩小時
，這樣一直持續(xù)了10周。在所有參與本次研究滿1年的女性中
，55%的身心小組成員和54%的支持小組成員都成功懷孕了
，而在沒有采取任何措施的那組成員中，這個比例只有20%
。
為什么壓力會妨礙受孕呢?原因是
，當你長期處于壓力中時
，你的大腦就會轉入生存模式，一方面促進了像可的松和腎上腺素這類壓力荷爾蒙的分泌
，另一方面
，減慢了生殖荷爾蒙的分泌。這會擾亂排卵
，使受孕更困難
。當然了，有一點壓力是正常的
，但如果你總是覺得累
，就該正面處理你的壓力問題了。
如果你決定嘗試做瑜伽
，最好選擇類似基礎瑜伽、哈達瑜伽這樣的溫和瑜伽班
，而不要練阿斯湯加瑜伽或高溫瑜伽那樣的力量型瑜伽
。慢速的瑜伽班能給你更多的時間和空間來放慢呼吸、平靜心靈
。
對于準備懷孕的女性來說
，如果選擇中醫(yī)來進行孕前調(diào)理，我們一般多推薦補氣和補血中藥
，而且醫(yī)生開出的中藥調(diào)理方會通過合理的配伍
，去除藥物的偏性，所以在吃調(diào)理藥的期間懷孕
，不會對孩子造成不良影響
。
當然，孕前的中藥調(diào)理是需要在醫(yī)生的指導下進行
，求子心切的女性最好不要看到補藥就吃
。氣血足的人，如果多吃補血補氣的藥物
，反而容易上火
，不利于懷孕。
處于懷孕準備階段的女性要避免劇烈運動
，建議還是以靜功為主
，可適當練習靜坐、坐式八段錦等
，可以達到寧心安神
、益氣行血之目的，五禽戲
、靜瑜伽也是比較適合孕前期的鍛煉方式
。推薦女性朋友在懷孕準備期睡前練靜坐
，可以很好地幫助睡眠，一覺醒來會感到精神抖擻
。
中醫(yī)認為孕前調(diào)理的重點是疏通氣血
，也可以對足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、心俞和膀胱俞這三個穴位進行按摩
。
許多年輕女性工作壓力大
，中醫(yī)認為久思傷脾，脾失健運就會導致氣血不足
。所以孕前調(diào)理的另一個重點是健脾
，因此建議孕前多吃山藥和薏苡仁，可以在做粥或者在燉湯時適量加入
。
二
、孕期瑜伽的好處
練習瑜伽并不是使懷孕和分娩的唯一方式，瑜伽只是在妊娠的時候得到適當?shù)腻憻?div id="d48novz" class="flower left">
。孕婦練習瑜伽可以很好的幫助孕婦緩解壓力
。舒緩心情。讓身心在一個平和的狀態(tài)
。
1
、在懷孕期間，盡管準媽媽要非常小心地保護胎兒
，但也不能過于謹慎而停止運動
。孕期適當?shù)腻憻挷粌H有助于增強準媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條
，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶
。
2、藉由瑜伽的延展動作
，如跪拜貓式呼吸
、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉
，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性
，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓
。
3
、除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來
，也會便秘
，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。
4
、溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能
，促進血液循環(huán)及新陳代謝
，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5
、許多媽咪更因為寶寶在肚里一天天長大
，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘
。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動
，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題
。
三
、孕婦瑜伽的動作
一、山式
動作描述：雙腳并攏站立
，伸展所有腳趾
，膝蓋繃直，向后用力
，脊柱向上伸展
，放下肩膀，頸部挺直
，目視前方，向上盡量雙臂
，雙手互扣
，拉開身體。保持1
、2分鐘
。
益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻
，改善姿態(tài)增強活力
，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提
，胸部開闊
，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢
，孕期保持練習
，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解
。
二、肩倒立
動作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿
，雙手支撐軀干推動向上
，下巴收向鎖骨
，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿
，保持2
、分鐘，如果自己不能完成
，可試著把腳搭在墻上
。
益處：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動自如
，改善失眠
、便秘、神經(jīng)衰弱
、情緒不穩(wěn)定的情況
，緩解下肢的疲勞感，放松腰部
，更可改善子宮異位的情況
，使身體恢復活力。
三、 束角式
動作描述：坐姿
，雙腿彎曲，雙腳腳心相對
，靠近大腿根
，膝蓋下沉，挺直脊柱
，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖
，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲
，盡量放低身體靠近地面
，保持30-60秒吸氣，還原身體
，放松雙腿
。重復2-3遍。
益處：供給骨盆
、腹部
、背部足夠的新鮮血液，使腎臟
、膀胱保持健康
，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈屈張
。
四、坐角式
動作描述：坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開并伸直，膝蓋向下用力
，腳趾向上用力保持脊柱挺直
，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸
，雙手放在地面上
，深長呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限
，向下看
，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒
，還原到開始姿勢
，放松雙腿。重復2-3遍
。
益處：此姿勢伸展腿部韌帶
，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛
，對女性很有益處
。
五、下犬式
動作描述：雙膝垂直跪在地面上
，雙臂也垂直扶地
，呼氣，身體從地面抬起
，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看
，尾骨向上用力
，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向后踩保持1-2分鐘
，趴下休息
，重復2-3次。
益處：可快速消除疲乏恢復精力
，緩解腳跟的僵硬和疼痛
，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率
，大量新鮮血液輸送到軀干和頭部
，恢復腦細胞和活力。
四、孕期瑜伽的注意事項
一 、過度向前屈
孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經(jīng)和子宮
，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習雙腿前屈的時候
，適當?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預留出一定的空間
。
二、過度扭轉
過度地扭轉身體也能降低身體血液循環(huán)
，所以在做扭轉動作的時候一定采取開放式的姿態(tài)
，勿觸及膝蓋。
三 、平躺
當你到達中期妊娠的時候
，盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動
，也可能會加重后腰和心臟的疼痛
，并導致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體
，來代替直接平躺
。如果可能的話，想辦法采取站立
、坐姿
、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式
，適度伸展肌肉
。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢
當你的腹部一天天膨脹
，你的腹直肌(當你看見某個人腹部的6塊肌肉
，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌
。過度將強斜肌的練習
，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫(yī)學上所說的脫臼
。
避免這樣的風險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢
。
五、過度向后彎
如果你已經(jīng)練習瑜伽幾年了
，現(xiàn)在有了身孕
，練習一些改進后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久
，或者你的后背不是特別的靈活柔軟
，過度的后彎可能會導致有脫臼的危險
。
準媽媽練瑜伽的動作及益處
自從瑜伽被推廣到我們國家之后，練習瑜伽的熱潮是一波接著一波
，那么練習瑜伽到底有什么好處呢?下面就跟我一起來看看吧
，我還準備了孕婦瑜伽哦，各位準媽媽們一起來看看吧
瑜伽
瑜伽好處1：
修身養(yǎng)性
、平靜內(nèi)心
。長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的
，更好的熏陶自己的情操
、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
瑜伽好處2：
增強抵抗力
。長期練習瑜伽能達到強身健體的作用
，同時也能夠增強抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;
瑜伽好處3：
改善個人情緒
。由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果
，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信
，更熱誠
，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意
。
瑜伽好處4：
調(diào)節(jié)生理的平衡
。長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時也能夠調(diào)整生理機能
，達到強身健體的作用;
孕婦瑜伽
什么是孕婦瑜伽
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力
，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度
。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體
，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸
。此外
，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢
，但必須以個人的需要和舒適度為準。
孕婦瑜伽內(nèi)容
第一
，瑜伽靜心的練習;
第二
，強化腰腹部力量的練習;
第三，強化呼吸力的練習;
第四
，培養(yǎng)正確的飲食習慣;
第伍
，保持精神愉快和生活的安定。
懷孕最初劉遇月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最后兩三個月應只練習簡易的姿勢
。但是
，由于每個人的身體狀況不同，為了避免出什么危險
，建議懷孕期間多練習：第一
，瑜伽靜心的練習;第二，強化腰腹部力量的練習;第三
，強化呼吸力的練習
。這樣的練習能使呼吸深長舒緩，保持精神
。
一、練習瑜伽的好處
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感
，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度
。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)
，加速血液循環(huán)
，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用
。此外
，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于
改善睡眠
，消除失眠
，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。
藉由瑜伽的延展動作
，如跪拜貓式呼吸
、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉
，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性
，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓
。
孕婦瑜伽還可以控制體重
、改善浮腫
懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠遠看上去簡直就像一個大氣球
。外觀的變形
，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕后
，體內(nèi)的孕酮開始增加
，以幫助胚胎著床穩(wěn)固
。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象
。孕婦瑜伽能增進體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝
，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個好模樣
。
益于準媽媽
適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態(tài)
，也不至于長得太胖，同時能夠促進血液循環(huán)
、增強心肌收縮力
、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強
，可使消化液分泌增多
，有利于食物的`消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協(xié)調(diào)性
，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加
。
可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節(jié)更柔軟
、肌肉更富彈性
，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部
、背部和骨盆的肌肉
，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛
，促進順利地自然分娩
。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此
，孕婦適當?shù)剡\動也有利于胎兒的成長
。母體血液循環(huán)的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給
，促進胎兒大腦和身體的發(fā)育
。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育
。而且
，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用
。
瑜伽動作
孕婦瑜伽的動作
肩倒立
動作描述：
仰臥
，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上
，下巴收向鎖骨
，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿
，保持兩分鐘
，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上
。
益處：
此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺
，重力的變化使內(nèi)臟活動自如，改善失眠
、便秘
、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況
，緩解下肢的疲勞感
，放松腰部，更可改善子宮異位的情況
，使身體恢復活力
。
樹枝式
動作描述：
仰臥，雙腿伸直
，雙手放于體側
。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直
、盡量遠伸
，同時腿完全伸展、繃腳
。屏住呼吸6秒鐘
，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原
。運動量：2～3輪
。
益處： 手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松
。
蝶式
動作描述：
上身直立坐
，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位
，抬升胸骨并放松肩部
，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面
，如要加強髖部肌肉的拉伸
，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎
，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢
。
益處：能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)
。
結語： 我們?yōu)槭裁茨敲聪矚g練瑜伽呢
，答案大家已經(jīng)知道了，練習瑜伽好處多多
，感興趣的朋友可以多多練習
，準媽媽們可能也得到不少有用的知識，另外我分享了其它幾篇瑜伽文章
，喜歡瑜伽的朋友可以參考一下?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/p>
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