瑜伽養(yǎng)生：女人做自己的花
1.山姿勢
（是擴(kuò)大肺活量
，增加血液氧含量的動作） (I)前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空襲。膝蓋也不能有空隙。（要勒緊大腿肌肉），臀部不要向后翹
，勒緊括約肌
，勒緊到肚子
，腰挺直
。手心自然向前垂直
。 開始呼吸，吸氣5秒
，呼氣5秒
。做此呼吸時，閉嘴
，用鼻呼吸
。深深吸氣，然后呼氣
。視線自然向前
，向45度方向看，感覺氣流從手心流向體內(nèi)(身體應(yīng)有所發(fā)熱) （II）兩手臂向天空伸舉
，視線看向手末端
。 注意：脖子不要用力，輕輕向后仰
。同前
，做十次深呼吸。腿和臀用力
，緊緊收緊小腹
。拉伸脊椎，使身體發(fā)熱
。從手指到腳跟
，感覺最大的拉伸。
生：女人做自己的花.png)
2.半月姿勢
（這個動作可以得到蜂腰美腿） 前腳趾和后腳跟完全并在一起
。大腿
，膝蓋，臀部全都收緊站直
。兩手合在一起舉向天空
。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側(cè)彎身體
，再吸氣呼氣向左
，然后站直。再拉伸一下身體
，深深吸氣
，呼氣。臀部向左推（身體向右彎）
，保持30秒
！ 吸氣恢復(fù)站直
。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒
。 站直
，脖子向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎
。胳膊彎曲到胸前
，再往天空伸舉。吸氣呼氣向后仰
，再吸氣向前
，呼氣向下彎。起身
，起身的順序為：手
，脖子，脊椎
。胳膊緊貼耳邊
，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后
，保持30秒
。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌
，用腰合脊椎支持
。 吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳后跟
，膝蓋挺直
，手臂緊貼小腿后，讓臉緊貼腿
，保持30秒
。（拉伸腰合大腿后測，可消除腿部疲勞）手前身
，站直
。 松開姿勢，放松身體
，輕松呼吸3次
。
3.椅子姿勢
（可以減少臀部、肩膀
、大腿的贅肉） 兩腳張開
，中間可放兩拳距離
。腳前后要保持直線
，手臂前伸
，一邊吸氣，一邊向后推腰部（身體前傾～90度）以此狀態(tài)
，邊呼氣邊向下坐
，膝蓋保持90度，體重放在腳后跟
，膝蓋不應(yīng)過腳趾位置
。肩膀不要太用力，往下放松
，好像脖子合肩膀在拉伸的感覺
。然后腳趾翹起，30秒（收緊腹部） 慢慢站直
，放松身體
，輕松呼吸3次。
4.彎弓姿勢
（消除背部贅肉
，美化臀部腿部曲線） 左手貼在耳邊舉向天空
，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向后抬起
，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)
，慢慢把腿舉向天空（身體先不要前彎，盡量抬高腿
，膝蓋不要往外抬高
，要往里推）腳抬過肩后，慢慢向前彎下身體
，保持30秒
。左手盡量前伸，身體全部重量均勻分布在腳掌
。目光集中注視前方
。 換左腿。（重點是要集中精神） 放松身體
，輕松呼吸3次
。
5.鷹姿勢
（對下半身肥胖的人有作用，放松緊張的肩部肌肉） 將手臂舉向空中
，呼吸
。呼氣時，右手在下面
，左手在上面交叉（兩臂擰麻花）
。向前彎腰，舉直手臂
，站起
。兩筆再擰
，臀部向后推（身體前彎），像坐在椅子上一樣坐下
，抬起右腿放在左腿上
，交叉擰緊，右腳擰再左腿后
。保持30秒
。 換腿，換胳膊
。 放松身體
，輕松呼吸3次。
6.三角姿勢
（矯正身姿） 左右腿和雙手一起打開至120CM左右
，右腳向外90度
，左腳向內(nèi)10度。吸氣
，呼氣時彎曲右膝成90度
。膝蓋不超過腳
。臀部不要向后
，要往前收緊
。手臂要盡量拉伸。然后右手往下放
，手臂放在右膝內(nèi)側(cè)
。左手盡量向空中伸舉，視線看向左手指尖
。保持25秒
。右腿直起。換腿
。（做時注意：骨盆向前收緊
，腹部用力收緊。上身與地面成45度） 兩腳一點一點向中間靠攏
，到站直
。 放松身體，輕松呼吸3次
。
7.樹姿勢
（美腿
，修復(fù)受損骨盆，尤其是產(chǎn)后的） 左手從前抓住右腿
，抬平
。左腿膝蓋保持站直。呼氣
，吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下（膝蓋向內(nèi)用力
，骨盆向前推）
。將右手放在胸前，左右手在胸前合十
。大拇指交叉，向空中伸直手臂
，保持40秒
。慢慢把手移到胸前，放松姿勢
。 換腿
。 放松身體，輕松呼吸3次
。 以下為塑造胸型和肩膀
。
8.駱駝姿勢
（可治腰痛，塑造完美肩形
。） 跪地
，兩拳放在兩膝中間，使之打開至15CM左右
，以此間距將腳面完全貼在地上
，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。從腹部開始
，依次慢慢后仰
，頭是最后。兩手放在腳上
，臀向前推（保持下身成L形狀）
，保持25秒?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?把手放到腰上
，慢慢抬起上身。 放松身體
，輕松呼吸3次
。
9.兔子姿勢
（縮小腹部，排毒
，瘦臉） 其實姿勢同前
，用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直
。胳膊
，肩膀往前推，下顎緊貼脖子
，看著肚臍往下彎
，將額頭貼在膝蓋往下
，身體成圓圓的形狀（大÷小腿之間約為60度），保持30秒
。
10.貓姿勢
（收縮小腹） （1）膝蓋
，手打開到與肩膀同寬，手
，膝蓋著地
。腰部最大程度向下彎，臀部向上
。然后
，腰部拱起，使背部成圓形
，臀部不能向后
，應(yīng)向上。 腰下壓時吸氣
，上拱時呼氣（上提時
，最大程度收縮小腹），反復(fù)做3次
。 （2）手臂盡量前伸
，呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；謴?fù)。跪坐著放松身體
，輕松呼吸3次
。（效果：提臀）
11.眼鏡蛇姿勢
（美化雙腿和臀部曲線，可治療腰痛） （1）趴在地上
，從腳跟到臀部
，腹部，緊緊用力
。手放在胸前較低的地方（手指全部打開以加大著地力度）手臂緊貼在身體兩側(cè)
。利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸氣呼氣抬高上半身
，視線看向45度天空
，保持25秒。 （2）起始同上
，但抬身時將手臂伸直
，骨盆盡量向地面方向下壓。視線看向天空。保持25秒
。（貝不能彎
，胸向前推，緊緊收緊骨盆） 慢慢放下上身
。趴在地上
，放松。
12.弓姿勢
（對塑造美麗的腿和臀部很有效） 趴在地上
，下巴放在地面
，兩腿向上彎曲。 兩手抓住腳踝
，吸氣呼氣，肚臍貼在地面
，將身體和腿盡量上提
，使身體成弓形。保持20秒（膝蓋不能太向外
，膝蓋減距離不能超過骨盆）
13.嬰兒姿勢
（矯正體型
，去除贅肉，緊翹臀部） 跪坐在地
，彎曲上身
，額頭放在地上。兩手放在身體兩側(cè)
，手掌朝天
。放松全身和脊椎（臀部不能離開腳后跟），保持40秒
。輕松呼吸
。
14.收緊骨盆姿勢
（翹二郎腿會造成骨盆不對稱，這個動作可以矯正不對稱骨盆
，修復(fù)產(chǎn)后骨盆） 左腿彎曲放在地面
，右腿彎曲交叉放在左腿上，兩膝蓋在一條直線上
。手緊緊抓住腳的中間部分
。深深吸氣，一邊呼氣
，一邊向下慢慢彎下身體
，上臂和下臂成90度。將下顎放進(jìn)膝蓋之間
。保持30秒
。（向下彎的順序：腰－胸－頭。抬起時反序。臀部不能離開地面
，脖子盡量放松
，不對稱骨盆會感到疼痛）?div id="m50uktp" class="box-center"> ；謴?fù)
，抬起上身。 換方向做
。（向下彎的順序：腰－胸－頭
。抬起時反序） 放松身體，輕松呼吸3次
。
15.扭轉(zhuǎn)脊椎姿勢
（矯正脊椎
，消除肩，背
，腰
，臂贅肉） 彎曲左腿，平放地面
。右腿豎起
，交叉放在左膝處（兩膝蓋在一條直線上）。臀部緊貼地面
，舉起左手
，向右環(huán)繞至腳，抓住右腳踝（也可放在左腳）
。右手在吸氣呼氣時
，邊放在后面，邊轉(zhuǎn)身向后
。脊椎要挺直
。臀部不能離地。保持30秒
。 換另一邊
。保持30秒。 放松身體
，輕松呼吸3次
。
16.平穩(wěn)呼吸姿勢
屈膝跪坐，兩手放在膝上
。 吸氣時
，腹部最大限度的膨脹，呼氣時腹部最大限度的收緊
，腹部和背部要最大限度的緊貼似的收緊
。用鼻吸氣，用嘴呼氣?div id="4qifd00" class="flower right">
？焖僮?0次
。最后一次要慢慢全部呼出。 閉目
，輕松的呼吸
，撫摸小肚子。
17.休息
平躺
，兩手放在身側(cè)
，腳跟并攏閉目休息10分鐘。感受從腳跟到頭頂?shù)哪芰?div id="4qifd00" class="flower right">
，感受呼吸?/p>
瑜伽現(xiàn)在作為世界性的女性養(yǎng)生運動受到了廣泛的歡迎，練瑜伽需要注意什么？
1、做瑜伽前要做好充分的準(zhǔn)備
暖身至關(guān)重要
。如果有標(biāo)準(zhǔn)得話
，最好是在做瑜伽以前能淋?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="d48novz" class="flower left">
！那樣能打開身體骨關(guān)節(jié)，有利于做的動作屈伸
。切勿做了瑜伽健身后立刻淋浴
，至少得等半小時之后再淋浴。
2
、做瑜伽健身運動提議空著肚子
的
，是一定要空著肚子的。練習(xí)瑜伽前2-3小時是不能吃飯的：由于瑜伽健身還有很多轉(zhuǎn)
、扭
、壓等操作，假如不空著肚子得話
，會壓擠胃而感覺惡心
。
做瑜伽后0.5-1小時內(nèi)是不能吃飯的人：做了瑜伽健身也別立刻用餐，那樣也會引起胃里的不適感的啦
。更甚者可能引起胃病或胰腺炎等
。做了瑜伽健身越往后用餐就越好。一般做瑜伽最好是維持每天在1小時左右
。
3
、團(tuán)體瑜伽健身的時候最好將手機靜音
假如是去瑜伽培訓(xùn)班練瑜珈，關(guān)掉手機就是對自己對別人最基本的承擔(dān)與尊重；假如是自個在家里訓(xùn)練得話
，最好是也降噪
，瑜伽是修養(yǎng)身心運動的，用心一些
，對身體
、心態(tài)和情緒都是很有幫助的！也不要大聲喧嘩
，影響別人
。
4、練瑜珈哪些飾品都別帶
這些可愛又好看的飾品就不能帶了
，也會增加你拘束的
。有一部分人在練瑜珈的時候會保鮮膜把腿啊、腹部啊什么的都纏上
，說成要減肥
。但是，諸位MM們那樣并不是科學(xué)合理的哦
，做瑜伽汗是出
，但是排不出去非常容易得濕疹的啦。因而
，一定不要
！此外，練瑜珈也如果赤足訓(xùn)練的哦
！
5
、身體還有不合適做瑜伽姿勢的病癥要告之教練員
例如如果有血壓高，或是心臟疾病得話
，千萬別練一些頭向下動作
。如果有腰椎病，不適合做高難度動作
。這些都需要咨詢醫(yī)師或是專業(yè)瑜伽教練
，表明自己的身體狀況，讓老師告之你什么姿勢不能做
。也有
，手術(shù)治療后半年和女性經(jīng)期不適合練高難度動作。
6
、練習(xí)瑜伽地址講究
做瑜伽最好是選擇自然通風(fēng)
、舒適的環(huán)境，若如果有條件
，挑選戶外訓(xùn)練更好
，服飾得話
，要以比較寬松、輕巧
、舒服最合適
。盡可能輕裝前行哦。
適合女性做的瑜伽運動
聽著舒緩悠揚的音樂
，做著瑜伽
，是現(xiàn)在都市女性最喜愛的一項運動。的確
，不少女人在做瑜伽的過程中獲益匪淺
，但您知道所有的女人都適合做瑜伽嗎？女人適合做哪些瑜伽呢
？
女人適合做瑜伽嗎
？
一般而言，大多數(shù)的女人都適合做瑜伽
，但對于一些患有高血壓
、哮喘或是心臟病的女人就不太適合做瑜伽，另外對于處于經(jīng)期的女性最好也不要做瑜伽
。為什么說女人適合做瑜伽呢
？因為女人做瑜伽具有以下幾點好處：
保持體形：經(jīng)常做瑜伽，能消耗體內(nèi)的熱量
，對于體形不滿意的女性
，長期堅持，可以起到減肥瘦身
、塑造體形的作用
。
愉悅心情：做瑜伽的時候要求放松
、心情平靜
，而且在做輕柔的動作時，心無旁騖
，心情舒暢
，能緩解緊張的情緒，對保持愉快心情有一定幫助
。瑜伽其中有靜坐冥想環(huán)節(jié)
，能夠讓心靈有歸屬，心情寧靜而快樂
。
促進(jìn)健康：瑜伽也是一種運動
，做完瑜伽的女性會覺得身體舒張，極其輕松
，而且身體肌肉也得到了鍛煉
，能在一定程度上促進(jìn)身體健康
。
女性通過經(jīng)常做瑜伽，能讓女性的魅力得到充分的釋放
，能增加生命的活力
。對女人而言瑜伽是一個不錯的運動項目。
那么女人適合做哪些瑜伽
？
對于不同年齡段的女人
，可以選擇不同的瑜伽，如根據(jù)鍛煉部位
、動作強度的不同
，而選擇適合自己的瑜伽。年輕女人以及產(chǎn)后女人適合的瑜伽主要有：船式瑜伽
、貓伸展式瑜伽
、虎式瑜伽、雙腿背部伸展式瑜伽等
。瑜伽的動作難度相對較大
，剛開始練習(xí)的適合，可以慢慢來
，多觀摩學(xué)習(xí)
，循序漸進(jìn)，而且也要注意動作的強度
，以防出現(xiàn)扭傷
、拉傷等意外。
另外還要持之以恒
，堅持下去
。很多人練瑜伽為了減肥，幾周后總是感嘆無效果
，瑜伽老師介紹過
，只有長期堅持練習(xí)合適的瑜伽才能起到一些特定的效果，時間久了
，你會發(fā)現(xiàn)練習(xí)瑜伽能夠預(yù)防身體疾病
、緩解工作壓力、延緩衰老
、保持青春
。
堅持做瑜伽對女人好處有哪些？
女人堅持練瑜伽的好處1
、消除緊張
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人
，自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感
，而會使呼吸不正常
。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸
，可以排除體內(nèi)的廢氣
，虛火，消除緊張和疲勞
。
女人堅持練瑜伽的好處2
、挺直脊椎，增加自信
挺直了脊椎
，才能揚眉吐氣地做人
。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強調(diào)這點
。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡
，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練
，當(dāng)然有些動作對于罹犯某種疾病的人是禁忌
。但瑜伽動作很多，只要你堅持
，一天做點
，帶著愉悅的心情去做，你一定會發(fā)現(xiàn)
，也許你別的事情做不好
，但瑜伽只要堅持，就會有進(jìn)步
。
女人堅持練瑜伽的好處3
、減輕壓力
使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢
，可調(diào)整自律神經(jīng)
，控制心跳率緩和緊張情緒，從而減輕心理壓力
。
女人堅持練瑜伽的好處4
、變身美麗
，更加專一
瑜伽最重要的是放松
、平衡、獲得寧靜
。每次練習(xí)的時候
，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體
，讓身體
、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈
，吐出毒素。老師最愛說
，是身體在做動作
，不是臉在做動作。想想看
，松了眉頭
，心臟就舒展了，身體就放松了
，經(jīng)常笑的人自然美麗
，經(jīng)常笑的人一定知足，心無旁騖
。
女人堅持練瑜伽的好處5
、塑造體形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲線
，預(yù)防乳房下垂
，使腰部柔軟，美化臀部
，避免臀肌松弛下垂
，美化臀型，消除腹部脂肪
，預(yù)防下半身肥胖
，修長腿部，增加腿筋彈性
，消除大腿
，小腿脂肪。
女人堅持練瑜伽的好處6
、減肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志薄弱
，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時
，會有更強的控制力
。
但是養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖
，只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好
，需要有氧運動(跑步，游泳
，自行車等)輔助才好
。
女人堅持練瑜伽的好處7、預(yù)防疾病
別以為只有肌肉和骨骼會疲勞
，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩
，其實人體的臟器也會產(chǎn)生疲倦之感
。
借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官
，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)
，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外
，還可使腺體分泌平衡
，預(yù)防失眠、便秘
、偏頭痛
、脊椎病、關(guān)節(jié)炎
、生理期不適
、消化不良、腸胃問題
、憂郁
、記憶衰退。
女人堅持練瑜伽的好處8
、延年益壽
普通人太缺乏鍛煉
，動動胳膊動動腿都會很難受。有朋友說體驗瑜伽后
，感覺瑜伽就是和自己身體過不去
，盡是一些看似簡單，實際好難的動作
。
的確
，因為我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受
。而且我們對身體只是使用
，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)
，對身體不懂保養(yǎng)
。但只要你練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)痛過之后是輕松
，是舒展
，是欣快感。練習(xí)瑜伽
，不僅運動肌肉
，更可以刺激人體的各個腺體。學(xué)會呼吸
，更是可以延年益壽
。
女人堅持練瑜伽的好處9、排毒美容
瑜伽可以促進(jìn)血液循環(huán)
，滋養(yǎng)皮膚
，減少皺紋，令皮膚和肌肉富有彈性
，延緩衰老的過程
，推遲更年期的到來。
瑜伽可以穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)
，并調(diào)理女性內(nèi)分泌系統(tǒng)
，補養(yǎng)和加強女性生殖系統(tǒng)，預(yù)防及治療婦科疾病
。促進(jìn)雌激素
、荷爾蒙的正常分泌，加強淋巴排毒功能
。
女人堅持練瑜伽的好處10
、提升記憶
瑜伽可以有效地提高思維能力，集中注意力
，從而開發(fā)創(chuàng)造力
，增強記憶力。
?瑜伽養(yǎng)生的健康10秘密
一、個性茶飲最養(yǎng)顏
茶中自有顏如玉
，茶要根據(jù)個人的體質(zhì)和身體狀況而選，比如平時需要多講話
，就可以在水中放入胖大?div id="4qifd00" class="flower right">
；蛄_漢果，代茶頻飲
，有利咽喉的作用
；在經(jīng)期到來前，不妨在茶杯中加入一點玫瑰花和枸杞
，有活血化瘀
、月經(jīng)的功效；脾胃不和時
，杯中就放點大麥
；根據(jù)季節(jié)，我會在春天喝茉莉花茶
；夏天喝綠茶和菊花
；秋天喝烏龍；冬天喝紅茶。長年堅持喝茶
，排毒會很順暢
，皮膚自然也很滋潤。
二、保養(yǎng)要做一做暖宮操
女性大多有宮寒
、痛經(jīng)的癥狀，如果堅持練習(xí)暖宮操
，就能很好地改善
。可在睡前進(jìn)行
，方法很簡單：雙膝自然分開
，跪在墊子上，挺直腰部
，向前彎腰
，讓胸部盡量接近墊面，保持5分鐘
。接著平躺在墊子上
，做收腹，臀部在空中盡量保持3-5分鐘
，感覺子宮隨身體一起收縮
。每周做3-4次為宜。
三、抗衰老要少吃
前段時間
，“張神醫(yī)”讓我們每天吃茄子、綠豆
、蘿卜
，火得不行，結(jié)果是一場鬧劇
