簡單瑜伽動作鍛煉頸、肩、腰(一組瑜伽體式治好你的頸椎病)

簡單瑜伽動作鍛煉頸、肩、腰

現(xiàn)代白領們長期坐辦公室，最容易造成頸椎、肩周和腰部出現(xiàn)毛病，癥狀輕的可能只是肌肉和韌帶感覺到酸痛，嚴重的會疼痛難當，行動不便，甚至產(chǎn)生暈厥，給平時的工作和生活帶來極大的麻煩，下面給朋友們介紹幾個能在辦公室練習的瑜伽動作，對于預防頸、肩、腰部的毛病有著良好的效果。

簡單瑜伽動作鍛煉頸、肩、腰

頭部扭轉(zhuǎn)式

這個動作雖然稱為頭部扭轉(zhuǎn)，其實鍛煉的主要是頸部。坐在椅子上，頭部按照上、下、左、右的順序盡量伸展，注意動作要舒緩，伸展到極限時停頓三秒鐘，共做六次，然后頭向左轉(zhuǎn)的同時，吸氣，轉(zhuǎn)回至頭朝向前方時呼氣，頭向右轉(zhuǎn)時呼吸同左轉(zhuǎn)，這一左一右的轉(zhuǎn)頭動作共做六次。頭部扭轉(zhuǎn)式主要是鍛煉頸部的肌肉、韌帶和骨骼，促進頸部血液循環(huán)，可以有效預防頸椎病，并對神經(jīng)系統(tǒng)也有較好的鍛煉作用。

聳肩搖膀式

坐在椅子上，雙臂自然下垂，先盡力提起雙肩，讓肩頭盡量靠向耳部，到極限時停頓三秒鐘，然后放松恢復正常，這樣共做六次。雙臂不動，肩部按照向上、向后、向下、向前這樣的順序用力，使肩部肌肉和骨骼做搖動，共做六次。聳肩搖膀式主要是鍛煉肩膀部位，能夠預防肩周炎，緩解肩部肌肉僵硬，同時對頸部和背部脊椎都有一定好處。

展臂式

采取站姿，在吸氣的同時，雙臂抬起向上伸直，然后隨著雙臂向后伸展，身體脊柱相應的向后方彎曲，在伸展到極限時停頓三秒鐘，然后呼氣的同時脊柱復原，雙臂返回至身體兩側(cè)。這樣共做六次。這個動作主要是擴胸和反向伸展脊柱，對頸部、肩部和腰部的健康都能起到促進作用。

前屈式

采取站姿，兩腿膝蓋保持挺直，在吸氣的同時，身體向前向下彎曲，讓頭盡量去靠近腿部，手指去盡量靠近腳部或地面，達到極限時，停頓三秒鐘，然后恢復正常站姿。這樣的動作共做六次。這個動作看似是對腿部的肌肉和骨骼進行鍛煉，其實做得時間長了，對腰部的鍛煉最強，古人使用這個動作來強腎，說明這個動作對內(nèi)臟器官也有保健作用。

一組瑜伽體式治好你的頸椎病

一組瑜伽體式治好你的頸椎

1、山式站立 ok.

2、吸氣雙手高舉過頭頂，延長脊柱，抬頭向上

3、雙腳打開，保持髖部中正，側(cè)彎脊柱，感受側(cè)腰的拉伸，反側(cè)練習

4、站立后彎

5、呼氣向下折疊身，雙手盡量抱住雙腿。吸氣延展脊柱抬頭呼氣繼續(xù)向下折疊身體

6、下犬式，感受背部和腿部的拉長

7，側(cè)角伸展式，反側(cè)聯(lián)系

8、鴿子式

9、美人魚式ok

10、平板式，收緊腹部同時練到腹部

11、眼鏡蛇式，拉伸腹部 ok

12、蝗蟲式，還有助于消除拜拜袖

13、船式，幫助消化

14、嬰兒式放松身體

15、前軀拉伸大腿肌肉，反側(cè)練習

16、橋式到輪式，有效放松脊柱

17、平躺屈膝，雙手抱膝左右滾動身體，按摩脊柱

4金剛魚式（難度大，與前面美人魚式不一樣）

圖5、貓式

跪在地上，雙手支撐身體；

吸氣，脊椎向下伸展，抬頭，引頸向上，臀部向上翹；

呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收縮，整個背部盡量向上拱起。

圖6、牛面式 ok

坐在地板上，兩腳互相交叉，雙腳分別放在臀部兩側(cè)；

雙手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

保持上述動作，正常呼吸15s。然后慢慢放松緊扣的手指，松開雙手扣合的狀態(tài)，逐漸把雙手放在大腿上。調(diào)整呼吸后再進行反側(cè)練習。

19、大字型平躺休息放松

圖1、坐姿側(cè)彎 ok

坐姿，（左）上方手臂上舉，吸氣，拉長脊柱；

（右）下方手臂輕點同側(cè)臀部外側(cè)；呼氣進入側(cè)彎，拉長（左）側(cè)腰。

保持3-5組呼吸后，換另一側(cè)練習。

圖2、半魚王扭轉(zhuǎn)

坐姿進入，彎曲左腳腳后跟貼近右臀，右腿彎曲踩在左膝外側(cè)。

吸氣時雙手上舉拉長脊柱；呼氣時又右肩帶動向右后側(cè)坐扭轉(zhuǎn)。

保持3-5組呼吸再換方向繼續(xù)。

………………

現(xiàn)在的我們，因為手機電腦等等，脊柱和頸椎成了通病。每天空出20分鐘，練習這一系列動作。還你一個好的頸椎

有些動作剛開始做可能會有些吃力，一定要堅持下去！堅持就是勝利！過程總是痛苦的，結果總是美好的

駝背挺拔效果五個動作。

太陽禮敬上行頂禮式

新月式

鴿子式

牛面式

喇叭狗式

十二個基本動作

祈禱式

展臂式

臥蝴蝶式

眼鏡蛇式

嬰兒式

新月式

貓式

魚式

鴿子式

頂峰式

前屈式

下犬式。后三個不健康 有危險性動作。腰突患者不能做下犬式和坐位體前屈

瘦腰的瑜伽動作

瘦腰的瑜伽動作

　　瘦腰的瑜伽動作？在日常生活中，很多人都喜歡做瑜伽的，其中瑜伽的動作是有很多的，有些瑜伽是可以幫助人們瘦腰的，下面我為大家分享瘦腰的瑜伽動作，一起來了解一下吧。

　　瘦腰的瑜伽動作1　　 瘦腰瑜伽動作一：腰肩線條重塑

　　腰線要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是關聯(lián)的部位也要一起鍛煉。

　　1、坐在墊子上，右腿向后伸直，腳背貼地。左腿彎曲膝蓋，小腿貼向身體，膝蓋壓向地面，兩手伸展分別放在左腿膝蓋和腳踝處。抬頭挺胸，腰桿伸直，目視前方。

　　 瘦腰瑜伽動作二：促進側(cè)腰和骨盆血液循環(huán)

　　骨盆的血液循環(huán)順暢對于減肥是很重要的，如果骨盆血液循環(huán)不暢，那么毒素和脂肪就容易堆積，形成肥胖。

　　1、兩腿分開約2～3個肩膀?qū)挾?，站直，左腳掌向前，右腳掌向外轉(zhuǎn)動90度。兩臂向上舉起，左手掌新向前，五指并攏，右手屈肘抓住左手腕。

　　2、腿部保持伸直，上身向右側(cè)彎曲，直到左手臂與地面平行，保持姿勢10～20個呼吸，然后回到原位。換邊重復相同動作。

　　 腰瑜伽動作三：消除腰腹部橘皮組織

　　腰部和腹部是最容易囤積脂肪的，而且也容易形成橘皮組織。這個瑜伽動作能有效消除腹部脂肪，同時緊實這個部位的肌膚，減少橘皮紋產(chǎn)生的幾率。

　　1、兩腿并攏站直，上身向前傾，兩手垂直地面伸直觸地，五指張開，指尖撐地，頭抬起看向前方。注意保持背部挺直。

　　2、右腿抬起，膝蓋彎曲，腳背繃直，頭低下看向膝蓋。

　　3、接著頭抬起，同時右腿向后伸直，使得背部、臀部和腿部在一直線上。保持姿勢10～20個呼吸，然后放下腿回到原位，換腿重復相同動作。

　　瘦腰的瑜伽動作2　　 瘦腰的瑜伽動作有哪些

　　 動作一、眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的`姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

　　 動作二、船式

　　1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　 動作三、英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；

　　2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；

　　3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右；

　　4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣；

　　5、吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。

　　 動作四、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直；

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；

　　3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；

　　4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱；

　　5、轉(zhuǎn)到極限處。

　　 動作五、平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩曌藙萃Ａ?0秒到60秒。

　　 瘦腰應該怎么吃

　　1、纖維可以減緩食施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的選擇。

　　2、豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應注意攝入適當?shù)亩怪破罚纾憾垢?、豆?jié){、豆奶等。

　　3、蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

　　4、維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素bt，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用。

有哪些簡單的瑜伽動作可以治療頸椎病

魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔；雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節(jié)。呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。

坐姿山式

坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6－8次。

益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側(cè)，強壯腰部，放松雙肩。經(jīng)常練習身體可保持輕松感。

鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

烏龜式

呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/47572.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 俯臥撐有大用處

下一篇: 提高午休質(zhì)量的兩個瑜伽練習方法