鍛煉,其實(shí)可以隨時(shí)隨地(早上如何在家鍛煉身體)

鍛煉,其實(shí)可以隨時(shí)隨地

當(dāng)前青少年生活方式的一大特點(diǎn)是：室內(nèi)生活時(shí)間增多、戶外活動(dòng)減少?，F(xiàn)代青少年許多日?；顒?dòng)都是在室內(nèi)進(jìn)行的，如學(xué)習(xí)、上網(wǎng)、看電視等，占據(jù)他們應(yīng)有的戶外活動(dòng)時(shí)間。而目前城市居住以樓房為主，戶外活動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施不足，戶外活動(dòng)的不安全，以及家長(zhǎng)過分呵護(hù)等因素，也客觀制約了青少年到戶外活動(dòng)。

那么健身鍛煉是不是就一定非到專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所呢？能不能因勢(shì)利導(dǎo)，讓他們?cè)谡莆找恍┦覂?nèi)健身方法，從而減少因室內(nèi)生活時(shí)間過多，而導(dǎo)致體力活動(dòng)不足的情況呢？答案是肯定的。

因?yàn)閷?duì)于日常鍛煉而言，只要完成一定的生理負(fù)荷，使身體肌肉、關(guān)節(jié)得到活動(dòng)和鍛煉，在沒有室外健身的時(shí)間和條件下，在家中或其他室內(nèi)場(chǎng)合進(jìn)行一些健身運(yùn)動(dòng)，利用室內(nèi)特有的物品，比如小啞鈴、電話簿、椅子等，就可以達(dá)到鍛煉的效果。

除了室內(nèi)徒手體操和簡(jiǎn)單器具操，室內(nèi)健身還有一種途徑就是在家中或?qū)W校室內(nèi)健身區(qū)內(nèi)設(shè)置健身器材，讓青少年在室內(nèi)進(jìn)行健身器械的練習(xí)。實(shí)踐證明，每周抽出固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，將取得了良好的鍛煉效果。

一位健身專家認(rèn)為，其實(shí)鍛煉隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。關(guān)鍵是長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)的青少年要有健身意識(shí)，對(duì)自己的學(xué)習(xí)、上網(wǎng)等事情合理安排，抽出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，持之以恒，就可以達(dá)到良好的鍛煉效果。

早上如何在家鍛煉身體

早上如何在家鍛煉身體

　　你知道早上如何在家鍛煉身體嗎？其實(shí)在家鍛煉身體并不用過于講究器械和環(huán)境問題，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也能有效地鍛煉身體。我為大家搜集和整理了早上如何在家鍛煉身體的相關(guān)信息，一起來看看吧。

　　早上如何在家鍛煉身體1　　 什么時(shí)候做仰臥起坐好

　　人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。

　　 仰臥起坐技巧

　　 1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　 2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)

　　 3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　 4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　 5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的.動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

　　早上如何在家鍛煉身體2　　 1、基礎(chǔ)俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

　　2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢(shì)，同時(shí)收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　注意：

　　1、俯臥撐是不受器械的限制的，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

　　2、俯臥撐雖然主要是練胸肌的，但是對(duì)于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

　　 2、倒立俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、先做普通俯臥撐的起始姿勢(shì)，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

　　2、然后以做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢(shì)。

　　注意：

　　1、這個(gè)倒立俯臥撐是從基礎(chǔ)俯臥撐改良來的，結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等于臥推，對(duì)肩部肌肉刺激比較大。

　　2、動(dòng)作過程中不要追求數(shù)量，而要注重質(zhì)量，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。

　　 3、軍式推舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現(xiàn)倒V字型。

　　2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現(xiàn)90度。停留約2秒后，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　注意：

　　1、這個(gè)動(dòng)作在家找塊空地就能進(jìn)行，但是要注意動(dòng)作過程速度要慢，要保護(hù)好頭部安全。

　　2、覺得高度不可，也能夠拿個(gè)小凳子，將雙手貼穩(wěn)在椅凳上，讓鍛煉效果更強(qiáng)，但為了安全起見，凳子必定要的確固定在地上，而且沒有健身基礎(chǔ)和一定把握的話，不建議嘗試。

　　 4、背包直立劃船

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

　　2、正握、平均抓住背包，肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

　　3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

　　注意：

　　1、這個(gè)動(dòng)作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內(nèi)放多少重量，要根據(jù)自身的實(shí)際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

　　2、動(dòng)作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現(xiàn)肩膀夾擠的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致肩膀受傷。

　　男人想要有完美的身材，寬闊的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因?yàn)楣ぷ魈蚴瞧渌驔]有時(shí)間去健身房練，于是就會(huì)想要問肩部肌肉怎么在家里徒手鍛煉，下面就來看看吧！

　　 5、引體向上

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、通常在社區(qū)都會(huì)有單杠，用來進(jìn)行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

　　2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。

　　3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　注意：

　　1、引體向上雖然是重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對(duì)于肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

　　2、鍛煉過程中，最好身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力。

　　6、徒手練肩部肌肉要注意什么

　　1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。

　　2、在徒手鍛煉肩部肌肉時(shí)，要注意保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免出現(xiàn)因動(dòng)作質(zhì)量不過關(guān)降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

進(jìn)行伸展鍛煉可以緩解疲勞，隨時(shí)隨地可進(jìn)行的伸展鍛煉有哪些？

進(jìn)行伸展鍛煉可以緩解疲勞，隨時(shí)隨地可進(jìn)行的伸展鍛煉有哪些？以下內(nèi)容將為大家解答這個(gè)問題，大家可以參考一下哦。

一、工作或?qū)W習(xí)中的伸展煅煉

在工作或?qū)W習(xí)中，您如果感到有些疲勞，那么就應(yīng)坐在椅上進(jìn)行一下伸展鍛煉。在從高的地方取東西時(shí)，或者扭身拿東西時(shí)，都可以做以下的伸展鍛煉，這樣就可以解除你的疲勞，提高工作和學(xué)習(xí)效率了。

1、充分伸展頸、背部。

2、雙肩上提。

3、雙手向前，兩肩向后。

4、利用椅子伸展肩、胸部。

5、輕輕轉(zhuǎn)體，活動(dòng)腰部。

6、兩腕反交叉，側(cè)彎腰。

7、輕松地活動(dòng)兩手腕。

8、輕松地活動(dòng)腳腕。

9、胸部向后彎曲，以刺激面部。

二、路途中的伸展煅煉

上學(xué)或是出門時(shí)，一邊等車，一邊可進(jìn)行伸展鍛煉，主要是鍛煉頭、手、腳等易活動(dòng)的部位。這種鍛煉還可解除因等待而造成的煩惱，有效地利用時(shí)間。對(duì)于特別忙的人，堅(jiān)持下述幾種鍛煉尤為重要：

1、向后擴(kuò)展雙肩和胸部。

2、下壓腰部，伸展腿腳。

3、左右側(cè)彎腰，伸展雙腿。

4、利用臺(tái)階、墻壁、伸拉跟腱，伸展腳趾頭。

5、輕松伸展頸部?jī)蓚?cè)的肌肉。

6、充分伸展頭到后背。

7、雙手手指交叉彎腰下壓地板。

8、活動(dòng)手掌。

三、休息、課間的伸展煅煉

在白天休息或課間休息時(shí)，都可進(jìn)行伸展鍛煉。如利用身邊的辦公桌、寫字臺(tái)，伸展一下身體，會(huì)有身心舒暢，輕松之感。

1、充分伸展手臂。

2、用手繞頭后摸鼻子，活動(dòng)肩部。

3、在桌子上壓肩。

4、伸展腕、肩、后背和腰。

5、把自身的重量集于背部下蹲。

6、利用桌子、椅子伸展腳趾。

7、轉(zhuǎn)體、伸展胯部。

8、伸展腳面，按摩腳掌。

有什么方法可以隨時(shí)隨地的鍛煉跳躍力

給你幾個(gè)建議吧：
有條件的話，弄個(gè)綁腿什么的，早上起來就戴腿上，晚上再脫掉。
平時(shí)走樓梯的時(shí)候，不彎膝蓋上樓，用腳尖頂起來。
經(jīng)常望望高處，嘗試跳起來去摸那些高處的東西，比如樹枝什么的，要有跳的欲望。當(dāng)年我在學(xué)校的時(shí)候不知扯壞了幾個(gè)籃筐，其實(shí)吊在籃筐上看下面是很有感覺的。

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