健腦瑜伽體式——告別式
飯后百步走
2023-05-31 21:48:08
健腦瑜伽體式——告別式
【練習(xí)次數(shù)】
3?5次
【操作步驟】
雙腿向左右盡量大幅打開
，雙腳腳尖朝向正面，吸氣（圖1)
。
邊吐氣邊把上身向前傾倒
，雙手放在地板上
，然后把頭頂點(diǎn)地
。以此狀態(tài)抓住腳踝
，保持不動(dòng)
，配合5次呼吸（圖2)
。
【健腦功效】
能促進(jìn)頭部的血液循環(huán)
，從而改善頭痛癥狀；刺激腦細(xì)胞
，對(duì)改善健忘也有功效
。此外，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于頭發(fā)稀趺也有作用
，因?yàn)樗芨纳祁^皮血流情況
，給頭發(fā)供應(yīng)更多養(yǎng)分
。
注意事項(xiàng)
◎如果抓不到腳踝，就把手放在頭部?jī)蓚?cè)來(lái)支撐上身
，頭頂點(diǎn)地
，注意腳跟不要離地。
◎高血壓患者慎做此式
。
有哪些實(shí)用又塑身的瑜伽體式？
小練語(yǔ)錄：為什么有些妹子貌不驚人
，卻氣質(zhì)不落下風(fēng)
。
那是因?yàn)樗齻優(yōu)榱嗣利惗纪低档木毩髓べぃ瑢?duì)于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的妹子而言
，身材只會(huì)在日積月累中大變樣
，可是，練瑜伽的妹子卻不一樣
，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可以賜予她們滿滿的活力
，同時(shí)還能收獲到令人羨慕的好身材。下面我就教大家6個(gè)實(shí)用又塑身的瑜伽體式吧
！
1、下犬式
下犬式
。首先
，保持英雄坐姿，接著雙手伸直向前
，額頭觸碰地面
，慢慢的抬起臀部，背部往上用力
，雙手的伸直掌心貼地
，雙腳腳掌撐住地面，伸直雙腿
，臀部用力向上
，胸部下壓，眼睛看向地面
。瑜伽都是從簡(jiǎn)到難開始的
，這套瑜伽動(dòng)作非常適合初學(xué)者練習(xí)，以此達(dá)到減肥塑身的目的
。
2
、女神式
女神式對(duì)于有一個(gè)動(dòng)作不看臉只看身材，說(shuō)的就是女神式
，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于麒麟臂和大象腿的塑形動(dòng)作也是非常的突出
，這個(gè)動(dòng)作的要求也不是特別的高
，下面我們就看一下女神是怎么練的吧！女神兩腿向兩邊分開
，膝蓋彎曲
，上半身挺直，雙手向上
，手腕交叉雙手合十
。
3、女神式變體
月亮之下
，懸崖峭壁之中
，天地之大，唯我獨(dú)尊
，女神的這個(gè)動(dòng)作也是霸氣十足
，也就是我之前教大家的女神式，換個(gè)場(chǎng)景
，依舊能嗨住全場(chǎng)
。
4、單腿輪式
女神這套火力全開的動(dòng)作
，不由的讓小練想到了奧特曼打怪獸的一幕
，不過(guò)單腿輪式總體而言，功能還是非常的強(qiáng)大
，他可以增加我們的背部肌肉力量
，同時(shí)還能加速血液循環(huán)，要做單腿輪式首先保持仰臥
，屈膝
，腳跟貼近臀部，彎曲雙肘
，掌心貼地手指向身體方向
，髖部向上，背部
，背部額頭部離地
，左腳向右側(cè)移動(dòng)，支撐主身體
，接著抬起右腿
，伸直。
5
、簡(jiǎn)易坐姿
下面讓我們放松進(jìn)入冥想的狀態(tài)
，提高我們的注意力，要做圖中妹子的這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也非常的簡(jiǎn)單
，首先我們坐在地面上
，雙腿向前伸直
，接著雙腿膝蓋彎曲，把右小腿放在左大腿下
，把左小腿放在右小腿下
，兩邊的雙手用智慧手印的姿勢(shì)放在兩腿膝蓋處。
6
、蓮花式
這個(gè)動(dòng)作比起簡(jiǎn)易坐姿要難上一點(diǎn)
，比較考驗(yàn)人，不過(guò)要是練成也是一件非常有成就感的事情
，做這個(gè)動(dòng)作之前第一步保持手賬式坐姿
，雙膝彎曲，抓住右腳
，讓它靠近左腿的跟部
，接著抓住左腳同樣讓它靠近右腳跟，接著腳心向上
，身體保持直立
，兩手的拇指和食指相貼。
6
、樹式
五光十色中
，女神的這個(gè)樹式屹立在茫茫的沙漠中，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以提高人的注意力和建立良好的體態(tài)
，第一步：保持山式站立
，第二步：左手抓住左腳放于右大腿的根部，腳掌貼于大腿內(nèi)部
，腳趾往下，膝蓋彎曲向外
，右腿保持直立
，雙手在胸前合十，接著雙手向上舉過(guò)頭頂
。
今天的瑜伽講解就到這里結(jié)束了
，大家是不是感覺(jué)受益匪淺啊
？紙上得來(lái)終覺(jué)淺
，所以大家一定要盡快實(shí)踐起來(lái)練習(xí)哦，當(dāng)然啦
，有什么問(wèn)題的話一定不要忘了告訴我哦
，讓我來(lái)為你解答。
互動(dòng)話題：麒麟臂
，大象腿
，小肚腩
，你中了幾招？
舉個(gè)例子：我全部躺槍
，所以才要把瑜伽練起來(lái)
。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢，瑜伽是很多女性朋友們都很喜歡的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)
，不僅能夠達(dá)到我們減肥的目的
，還能夠提高我們的個(gè)人氣質(zhì)，下面我給大家介紹哪種瑜伽適合初學(xué)者呢
。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢1 初級(jí)的姿勢(shì)包括有：
輕柔的熱身練習(xí)（約21種)
，英雄式、雷電坐
、船式
、劈柴式、半蓮花坐
、貓伸展
、虎伸展、分腿雷電坐
、簡(jiǎn)易坐
、眼鏡蛇式、駱駝式
、三角伸展式
、坐角式、頂峰三角式
、（下狗式)
、樹式、全身伸展式等等
，練習(xí)一段時(shí)間后
，可開始練習(xí)拜日式的初級(jí)。
初級(jí)階段的瑜伽練習(xí)：
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí)
，梵文：sukshma vyayama
，意思是微妙的練習(xí)
，能給練習(xí)者帶來(lái)微妙的作用
，有助于把體內(nèi)過(guò)多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除。
對(duì)剛開始接觸瑜伽的人
，對(duì)身體特別僵硬的人
，身體虛弱的人
，恢復(fù)期的.病人，久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助，每天堅(jiān)持練習(xí)
，可放松關(guān)節(jié)
，使肌肉變的柔軟。
眼鏡蛇式變體
。這是一個(gè)后彎式的瑜伽體式
，能夠增加脊柱力量和靈活性，和腰背肌力量
。運(yùn)動(dòng)時(shí)
，仰臥于地面，屈左手肘貼于地面
，腰部往后彎曲
，屈左膝，抬起左腿
，右手往后伸展抓左腳
，保持5~8次呼吸。
風(fēng)吹樹式： 風(fēng)吹樹式是魔方植物的形態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的
，能夠有效改善體態(tài)
，舒展身心，而且動(dòng)作十分簡(jiǎn)單
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)
，需要先保持山式站立，吸氣使雙臂舉過(guò)頭頂
，手指指向上方
；然后呼氣，上半身向右彎曲
，指尖指向右側(cè)
，雙臂緊貼耳側(cè)，雙腿
、臀部和腹部輕微用力
，并保持平穩(wěn)的呼吸。
單腿輪式： 單腿輪式適合韌性較好的初學(xué)者
，通過(guò)訓(xùn)練可補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉
，使脊柱保持健康和柔韌
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，先平躺于地上
，雙膝彎曲
，腳后跟貼近臀部；然后將手掌置于雙耳兩側(cè)，手指指尖壓在肩膀下面
，雙手和雙腿用力支撐在地上
，抬高身體離開地面，形成一個(gè)弧形
。
雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式： 這是一個(gè)半高類瑜伽體式
，不僅可以伸腿筋、腹股溝肌肉
、髖部和腰背部
、靈活肩部，還能有效改善消化系統(tǒng)功能
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)
，需要先將雙腳分開一條腿長(zhǎng)的距離，寬距站姿
，腳后跟向外側(cè)微分開
；呼氣時(shí)，上身折髖向下
，手掌放在肩膀正下方的墊子上
，目視地板，并使頭頂向前和尾椎骨向后
。
然后左手手掌移動(dòng)到面部下方
，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身的同時(shí)打開胸腔，右臂向上伸直于地面垂直
，指向天花板
，并慢慢轉(zhuǎn)頭，看向上方右手指尖
，保兩邊臀部平行
。
戰(zhàn)士式： 通過(guò)戰(zhàn)士式的訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)大腿
、腳踝
、核心肌群、背部和肩膀的力量
，拉伸腿筋和小腿
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腿前后盡量張開
，前面的腿彎曲
，使得大腿與小腿稱90°角，后面的腿盡量伸直
。腰背挺直
，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右
。交換腿重復(fù)動(dòng)作
。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢2 初學(xué)者從零開始練應(yīng)選擇哪種瑜伽
瑜伽一般分為6大體系：智瑜伽，業(yè)瑜伽
，信仰瑜伽
，哈達(dá)瑜伽，王瑜伽
，昆達(dá)里尼瑜伽
；每個(gè)體系中又分許多種不同的瑜伽分支。
很多的初學(xué)者分不清各個(gè)瑜伽體系的區(qū)別
，也不知道自己適合哪種瑜伽
，其實(shí)目前市面上常見的瑜伽課程大多都出自于哈達(dá)瑜伽（傳統(tǒng)瑜伽）體系，下面對(duì)市面上常見的瑜伽做個(gè)介紹
，如果你之前不太了解瑜伽
，看完這篇文章您一定會(huì)對(duì)瑜伽有個(gè)初步的了解。
傳統(tǒng)瑜伽：哈達(dá)瑜伽
意為日月
。哈達(dá)瑜伽認(rèn)為
，人體包括兩個(gè)體系，一為精神體系;一為肌體體系
。人的平常思想活動(dòng)大部分是無(wú)序騷亂的
，是能力的浪費(fèi)比如：疲勞、興奮
、哀傷
、激動(dòng)，人體只有一小部分用于維持生命
。
我是初學(xué)者/我壓力很大
，精神狀態(tài)不佳，應(yīng)該練哪一種?
推薦1：hatha yoga(哈達(dá)瑜伽)
姿勢(shì)節(jié)奏舒緩
，動(dòng)作變化多樣
，通過(guò)練習(xí)讓我們學(xué)會(huì)控制身體和呼吸，使身心達(dá)到一種和諧與平衡
，是一種特別適合剛剛開始練習(xí)瑜伽的人群
，以及壓力大，精神狀況不佳
、亞健康的人有幫助
。
推薦2：Yin Yoga(陰瑜伽)
是一種爆發(fā)力不大，節(jié)奏輕緩的瑜伽
，用來(lái)舒緩神經(jīng)及全身肌肉
，姿勢(shì)動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，很多姿勢(shì)動(dòng)作都是在地面進(jìn)行的
，或躺或坐
，很少站立姿勢(shì)或與地心力抗衡的姿勢(shì)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需持續(xù)5到8分鐘
，所以講求耐性
。難度不太大，就算平衡力較弱的人亦可以做到
。
所以
，適合各種人士，沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人都可以練習(xí)
。練習(xí)一次YIN YOGA
，即可使至全身肌肉放松，放松心情
。
推薦3：香薰瑜伽
練習(xí)瑜伽的時(shí)候
，在瑜伽練習(xí)場(chǎng)地點(diǎn)上適合的精油，幫助練習(xí)者更快地平穩(wěn)思緒
，集中注意力
，練習(xí)時(shí)有專業(yè)的芳療師在一旁輔助，是一種特別適合壓力過(guò)大
，精神容易緊張的人的練習(xí)方式
。
推薦4：流瑜伽
Flow yoga，是時(shí)下很流行的一種瑜伽
，流瑜伽通過(guò)編排成一種流程
，連貫組合了瑜珈姿勢(shì)，它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感
，所以被稱為“流瑜伽”
。流瑜伽的強(qiáng)度比力量比哈達(dá)瑜珈大，適合初學(xué)者的提高級(jí)別
。
練習(xí)流瑜珈可以鍛煉身體的各個(gè)部位
，利用輔助器械來(lái)幫助練習(xí)，是安全緩慢地進(jìn)行練習(xí)
，特別適合身體手術(shù)后的恢復(fù)練習(xí)
。
想讓身體更加強(qiáng)健有力，應(yīng)該練哪一種?
推薦： power yoga(力量瑜伽) 它以姿勢(shì)動(dòng)作為主
，經(jīng)過(guò)精心的編排
，側(cè)重四肢和力量，體能消耗很大
，練習(xí)一套完整的力量瑜珈會(huì)讓練習(xí)者大汗淋漓
，對(duì)身體的排毒非常有好處
。
因此，練習(xí)力量瑜伽適合身體體能好
，平衡能力強(qiáng)以及柔韌性好的練習(xí)者
，在掌握了瑜珈初、中級(jí)練習(xí)后
，再開始練習(xí)此練習(xí)為好
，能夠讓身體更加地強(qiáng)勁有力。
我是想排毒減肥
，要練哪一種瑜伽呢?
推薦1： hot yoga(熱瑜珈) 這是一種針對(duì)性較強(qiáng)的瑜珈練習(xí)
，由固定的26個(gè)姿勢(shì)組成，在特定的溫度(38度以上)下練習(xí)的一種方式
，對(duì)有排毒
，減肥需求的人群有幫助，身體特別僵硬的人在高溫下練習(xí)可以減少傷害
。
但熱瑜珈一定要在專業(yè)的瑜珈師指導(dǎo)下練習(xí)
，身體虛弱，高血壓
，心臟病等患者不宜
。
我長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作，身體肌肉僵硬
，合適練什么?
推薦2： Pilates(普拉提) 普拉提并不屬于瑜伽
，但它卻結(jié)合了瑜伽、體操
、芭蕾的動(dòng)作并將之結(jié)合
。
普拉提最早是用來(lái)為軍人、囚犯恢復(fù)身體而創(chuàng)造的
，如今普拉提則受到了許多辦公室工作人群的推崇
，他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，普拉提則主要是針對(duì)腹肌
、髖肌群
、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練
。
有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)
，放松腰部、頸部
，解決肩部問(wèn)題
，收緊手臂、腹部的松弛肌肉
，從而塑造體形
。如今
，越來(lái)越的舞者、影星
、運(yùn)動(dòng)員也開用普拉提練習(xí)來(lái)避免身體損傷與塑造體形
。
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式，瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)
，幫助人類充分發(fā)揮潛能的運(yùn)動(dòng)方式，經(jīng)常練習(xí)瑜伽不僅能夠幫助我們舒緩身心
，而且還能起到養(yǎng)生作用
，今天為大家?guī)?lái)的是5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式。
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式1 1 、獅身人面式
身體呈俯臥姿勢(shì)
，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面
，雙腿放松放于墊子上
，感受脊柱的后彎，保持5個(gè)平穩(wěn)呼吸
。
2 、仰臥束角式
坐在墊子上，雙腳掌并攏
，兩腿彎曲
，膝蓋向兩側(cè)張開，上半身緩緩躺下
，背后可放置一塊瑜伽枕
，雙臂放松地置于身體兩側(cè)，保持自由而綿長(zhǎng)的呼吸
。
3 、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
平躺，雙腿并攏彎曲雙膝至胸前
，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部把你的雙膝放于身體右側(cè)
，雙臂放松地放于身體兩側(cè)，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
，保持20秒
，然后換另一側(cè)重復(fù)。
4、倒箭式
你可以靠著墻來(lái)做
，躺姿，臀部緊緊貼在墻或床頭板上
，雙腿并攏
，筆直向上伸展
，兩只手臂放在身體兩側(cè)或支撐于身體下方托起下肢，上半身放松
，保持至少5個(gè)深呼吸
。
5、嬰兒式
你可以用一塊瑜伽枕來(lái)輔助你的練習(xí)
，跪坐姿
，雙手自然放在身體兩側(cè)，上身慢慢往前傾
，可以上半身放于瑜伽枕上
，亦可胸部放下貼于地面或者兩腿上，保持平穩(wěn)的呼吸
。
養(yǎng)生的第一位
，就是要舒緩壓力和放松緊張情緒，練這5個(gè)養(yǎng)生瑜伽體式來(lái)幫你
，你學(xué)會(huì)了嗎?調(diào)試好你的心態(tài)
，讓瑜伽成為你的生活方式，你的世界會(huì)變得更好!
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式2 一、天鵝式：
先坐在瑜伽墊上
，左腿向后伸展，而右腿彎曲膝蓋伸向身體的前側(cè)
；處在后方的左腿
，讓腳背平鋪在瑜伽墊上，右腿放在小腹下方的位置
，將身體前傾
，胸腔部位貼在大腿上，手臂前伸
，屈肘
，讓小臂放在瑜伽墊上，雙手做合十的動(dòng)作
。保持5分鐘的`時(shí)間
。這個(gè)瑜伽體式可以很好地刺激到膽經(jīng)。
二、圣光調(diào)息法：
練習(xí)的過(guò)程中
，需要全身的專注，它可以刺激到肝臟還能改善脾臟的功能
。
盤腿坐在瑜伽墊上
，讓背部得到充分的延展，兩只手放在膝蓋上
，吸氣的時(shí)候借助鼻子
，呼氣的時(shí)候用嘴巴
，收緊腹部。將重心放在呼吸上
，而不是動(dòng)作上
。進(jìn)行15分鐘的時(shí)間，在冥想的時(shí)間里
，還會(huì)讓你感受到積極的能量
。
三、脊椎扭轉(zhuǎn)：
這個(gè)體式可以幫助你解決腹部脹氣的問(wèn)題
，刺激到肝臟
。
背部挺直坐在墊子上，將右腿抬起
，腳掌踩地，左腿的膝蓋彎曲
，放在右膝蓋的下方
，小腿和腳的側(cè)面接觸地面，左手手臂放在左腿膝蓋的內(nèi)側(cè)
，右臂伸向身體的后側(cè)
，手指觸碰瑜伽墊。向右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干
，軀干要扭轉(zhuǎn)到身體的極限
，堅(jiān)持30秒的時(shí)間，然后換方向進(jìn)行
。
四、貓式：
肝臟的位置正好處于腹部，而貓式可以很好的按摩舒展脊椎和胃部
，而這兩個(gè)區(qū)域都可以對(duì)肝臟起到保護(hù)作用
。
第一步彎曲膝蓋跪在瑜伽墊上，讓大腿和小腿的夾角呈90°
，雙手放在肩膀的下方
，支撐身體，而雙腿的膝蓋剛好處在臀部的正下方
。將上半身向下彎曲
，頭部和頸部充分地放松，背部向上拱起
，讓背部沖向天花板方向
。然后將背部降低，重復(fù)進(jìn)行10次
。
五、牛式：
牛式可以幫助脊椎的伸展和加強(qiáng)脊椎的靈活性
，能放松到肝臟周圍的肌肉。
和貓式的起始動(dòng)作相同
，保證雙腿和雙臂的伸直
，讓腰部下沉，臀部向上挺起
，指向天花板的方向
，讓腹部放松，將頭部抬起
，直視斜上方的位置
，堅(jiān)持5個(gè)呼吸的時(shí)間。
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作有下犬式、仰臥放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。
1
、下犬式。
下犬式是瑜伽體式之一
，是常見的瑜伽體式
。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
。雙手比肩膀略寬
。該體式能美化肩部，拉長(zhǎng)大腿
。
動(dòng)作解析：
俯臥
，兩腿分開，兩手放在身體兩側(cè)
，肘部彎曲
，手掌貼地，手指伸直
，然后呼氣
，推起身體，低頭
，肘部向前伸直
，伸展背部，再繃直腿部
，頭離開地面
，上身前伸，放低身體，慢慢讓身體靠近地面
，保持放松
。
2、仰臥放松式
。
身體平躺在地面上
，眼睛平視天花板。兩臂垂直
，放于身體兩側(cè)
，手掌貼著地面，兩條腿挺直
，腳跟
、腳趾并攏，正常呼吸
。
動(dòng)作解析：
平躺
，雙腿伸直，雙手自然打開
，手心向上
，慢慢吸氣，呼氣
，調(diào)整呼吸5-10分鐘
。
3
、手指伸展式
。
盤腿，雙手反扣
，保持上身挺直
，吸氣，以手腕為軸向外翻轉(zhuǎn)
，呼氣
，再向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，注意手掌根要貼緊
