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制定適合自己的鍛煉強度

飯后百步走 2023-05-31 22:33:28

毫無疑問

，鍛煉有百般好處
，但要怎樣鍛煉才能取得這些好處呢？

美國國家保健研究所(NIH)推薦每天進行30分鐘中等強度的鍛煉

，分為3節(jié)
，每節(jié)10分鐘。

什么才算中等強度呢

？輕快的散步、踩單車
、游泳
、簡單的勞動以及一系列其他的好玩的活動都可以。

如果你覺得這樣的運動不夠

，那么傳統(tǒng)的做法是在正常的心搏率范圍內(nèi)，每周至少鍛煉3次
，每次20分鐘以上
。

把有氧運動和無氧運動結合起來是最好不過的了。

所謂有氧運動

，是能增加心搏率的不間斷的運動。在有氧運動過程中
，氧氣為身體提供能量
。屬于此類運動的有快速散步、慢跑
、越野滑雪、游泳
、有氧舞蹈
、使用腳踏車等健身機，以及球類運動
，包括網(wǎng)球
、足球和籃球
。

無氧運動屬于負重運動

。它在瞬間需要大量的能量，使得身體不得不在無氧的情況下創(chuàng)造能量
。

這種運動能有效地鍛煉及強化肌肉和骨頭

，例如舉重
，此類運動通過增加肌肉減少脂肪
，從而大大改變身體的構成。即使是老年婦女也能通過舉重來改善力量和骨質(zhì)
。

如果患有心臟病

，或者有可能得心臟病，在開始鍛煉之前一定要和醫(yī)生討論商量
。如果是大病初愈或傷口剛剛痊愈
，別忘了開始鍛煉時要循序漸進，并且咨詢你信任的醫(yī)生
。

下面介紹一種制定目標的方法：先制定長期目標

，比如每天散步或做伸展運動
，然后每周拿3天做更加費勁的運動
。

這以后再制定一些短期目標來實現(xiàn)長期目標。如果你是久坐不動的

，笫一步好的開始是每天做15分鐘的伸展和散步
。待你實現(xiàn)這個短期目標并感覺強壯一些以后
，每周加上兩次健美操或別的好玩的活動
。

就算本身身體相當不錯，也要循序漸進地達到最高目標

。假如感覺運動量過大
，適當調(diào)節(jié)一下
。

這種方法能培養(yǎng)力量與信心

，而且有助于防止受傷?div id="m50uktp" class="box-center"> ；蛟S剛開始鍛煉沒多久
，就會發(fā)覺心理感覺好多了。

身體的變化也許要過幾個月之后才能和心理變化一致

，但它終究會發(fā)生。

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