制定適合自己的鍛煉強(qiáng)度

毫無疑問，鍛煉有百般好處，但要怎樣鍛煉才能取得這些好處呢？

美國(guó)國(guó)家保健研究所(NIH)推薦每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，分為3節(jié)，每節(jié)10分鐘。

什么才算中等強(qiáng)度呢？輕快的散步、踩單車、游泳、簡(jiǎn)單的勞動(dòng)以及一系列其他的好玩的活動(dòng)都可以。

如果你覺得這樣的運(yùn)動(dòng)不夠，那么傳統(tǒng)的做法是在正常的心搏率范圍內(nèi)，每周至少鍛煉3次，每次20分鐘以上。

把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來是最好不過的了。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是能增加心搏率的不間斷的運(yùn)動(dòng)。在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，氧氣為身體提供能量。屬于此類運(yùn)動(dòng)的有快速散步、慢跑、越野滑雪、游泳、有氧舞蹈、使用腳踏車等健身機(jī)，以及球類運(yùn)動(dòng)，包括網(wǎng)球、足球和籃球。

無氧運(yùn)動(dòng)屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。它在瞬間需要大量的能量，使得身體不得不在無氧的情況下創(chuàng)造能量。

這種運(yùn)動(dòng)能有效地鍛煉及強(qiáng)化肌肉和骨頭，例如舉重，此類運(yùn)動(dòng)通過增加肌肉減少脂肪，從而大大改變身體的構(gòu)成。即使是老年婦女也能通過舉重來改善力量和骨質(zhì)。

如果患有心臟病，或者有可能得心臟病，在開始鍛煉之前一定要和醫(yī)生討論商量。如果是大病初愈或傷口剛剛?cè)?，別忘了開始鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，并且咨詢你信任的醫(yī)生。

下面介紹一種制定目標(biāo)的方法：先制定長(zhǎng)期目標(biāo)，比如每天散步或做伸展運(yùn)動(dòng)，然后每周拿3天做更加費(fèi)勁的運(yùn)動(dòng)。

這以后再制定一些短期目標(biāo)來實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。如果你是久坐不動(dòng)的，笫一步好的開始是每天做15分鐘的伸展和散步。待你實(shí)現(xiàn)這個(gè)短期目標(biāo)并感覺強(qiáng)壯一些以后，每周加上兩次健美操或別的好玩的活動(dòng)。

就算本身身體相當(dāng)不錯(cuò)，也要循序漸進(jìn)地達(dá)到最高目標(biāo)。假如感覺運(yùn)動(dòng)量過大，適當(dāng)調(diào)節(jié)一下。

這種方法能培養(yǎng)力量與信心，而且有助于防止受傷?；蛟S剛開始鍛煉沒多久，就會(huì)發(fā)覺心理感覺好多了。

身體的變化也許要過幾個(gè)月之后才能和心理變化一致，但它終究會(huì)發(fā)生。

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