步行前一定要做的準(zhǔn)備活動

步行運動雖然說是各種運動項目中技術(shù)含量最低、最簡單易行的“溫和運動”，但是鍛煉不得法也難免會出現(xiàn)各種各樣的損傷。因此，我們在步行前也應(yīng)該進(jìn)行準(zhǔn)備活動，只需要幾分鐘時間打開關(guān)節(jié)、舒展筋骨，就可以讓步行鍛煉更加安全。

很多人有這樣一個錯誤的認(rèn)知：步行或走路鍛煉前無需做熱身準(zhǔn)備活動。其實不論你從事哪一種運動項目，都要做熱身準(zhǔn)備活動。慢跑和步行也一樣。只不過步行前只需做一些輕柔的放松活動或最初5分鐘完全放松地行走，而慢跑在開始時，應(yīng)跑得十分慢。

運動前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，可以增加關(guān)節(jié)的活動和肌肉的柔韌性，使身體內(nèi)部器官進(jìn)入運動適應(yīng)狀態(tài)，有效的預(yù)防運動創(chuàng)傷的發(fā)生。

頸部運動

頸從右肩前慢慢往左肩做弧形轉(zhuǎn)動，然后反方向轉(zhuǎn)回來，重復(fù)16次，慢慢進(jìn)行練習(xí)。頸向左倒，還原；右側(cè)倒，還原，重復(fù)16次。做練習(xí)時，盡量增加側(cè)倒幅度。頸向左轉(zhuǎn)，還原，重復(fù)16次，頸左右各轉(zhuǎn)90度。

肩部運動

雙肩先向前聳起向后繞肩，還原，重復(fù)16次，逐漸增加向后環(huán)繞幅度。雙手交叉值于頭頂，肘部略彎曲，大臂慢慢向后振，重復(fù)8——16次，后振時肘向上方展。兩臂下垂，雙手交叉置于身后，肘部彎曲，大臂后上振擴(kuò)胸，重復(fù)8——16次，臂后上振時逐漸增加幅度。

髖部運動

雙腿右前左右成局弓步，收腹收臀，至左臂前部和大腿上部肌肉收緊止，可重復(fù)多次，兩腿交替重復(fù)。肌肉緊張收縮后，隨之做1次放松動作后復(fù)位。

大腿后部肌肉伸展運動

雙腳右前左后，上身前傾，雙手撐在左腿上，慢慢后坐，以右大腿感到肌肉收縮繃緊止。復(fù)位后換腿重做。注意右膝不要繃緊。

大腿前部肌肉伸展運動

左手撐墻，右腿后屈，右手握住踝輕輕地把足跟往臀部扳動，觸臀后復(fù)位。換腿重做，注意背部不得彎曲，屈膝腿對地面，雙膝并攏，支撐腿膝自然微曲。

進(jìn)行見跳轉(zhuǎn)體慢跑高踢腿屈腿舉腿外擺前壓腿。

小腿肌肉伸展運動

雙腳右前左后，上體前屈。雙手掌在左大腿上，慢慢后坐，有腳掌抬起，小腿后肌肉感到拉長止。復(fù)位，換左腿重復(fù)。

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞運動

左手撐墻，右腿屈膝高抬，踝關(guān)節(jié)做向左、向右的轉(zhuǎn)動若干次，復(fù)位，提換左右膝重復(fù)。

身體柔韌性系列活動

柔韌性練習(xí)對肌肉的韌帶，加強(qiáng)關(guān)節(jié)各部位的靈活性是很有必要的。對預(yù)防身體受傷也有積極意義，因此要正確而細(xì)致地作好各種練習(xí)。

安排柔韌性練習(xí)，自然要把主要肌肉群按摩、伸展、還要把腰、胯、腿、踝、腳等部分的關(guān)節(jié)充分活動開，這是重點。某些柔韌性練習(xí)，可以安排在全部訓(xùn)練結(jié)束時作為整理運動進(jìn)行。

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