瑜伽入門(mén)方法有哪些,練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽入門(mén)方法有哪些,練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽對(duì)大家來(lái)說(shuō)都不陌生，但是剛開(kāi)始接觸的時(shí)候講究還是比較多的，那么，練習(xí)瑜伽有什么好處?瑜伽入門(mén)方法有哪些?練習(xí)瑜伽的環(huán)境和時(shí)間?對(duì)于這些問(wèn)題，大道家園天然養(yǎng)生專(zhuān)家接下來(lái)為大家詳細(xì)介紹，一起來(lái)了解下吧。

瑜伽入門(mén)方法有哪些?1.找個(gè)資深的瑜伽老師當(dāng)面?zhèn)魇凇?.從VCD開(kāi)始自學(xué)練習(xí)。3.從書(shū)本開(kāi)始，但要加強(qiáng)交流，避免對(duì)書(shū)本理解產(chǎn)生的偏差。大道家園天然養(yǎng)生專(zhuān)家介紹目前國(guó)內(nèi)有很多人都是從書(shū)本和VCD開(kāi)始的。

練習(xí)瑜伽的環(huán)境和時(shí)間?練習(xí)瑜伽的時(shí)間是在晚上飯后3個(gè)小時(shí)、中午空腹、早晨空腹的時(shí)候最好，其他的時(shí)間也可以，但是要在進(jìn)食3小時(shí)后進(jìn)行。練習(xí)瑜伽的環(huán)境沒(méi)有嚴(yán)格的限制，要求整潔，地方夠大救星，最好在地板上鋪張半厘米厚的地毯。練習(xí)瑜伽可以在旁邊擺放綠色植物，空氣新鮮的地方更利于健康。

練習(xí)瑜伽有什么好處?

1.健身、瘦身：練習(xí)瑜伽可以幫助加快身體脂肪新陳代謝，這樣就可以達(dá)到減脂的效果，練習(xí)瑜伽還可以通過(guò)呼吸去攝取更多的氧氣，令更多脂肪細(xì)胞能夠得到氧化，這樣就達(dá)到健身的效果，練習(xí)瑜伽還能減少因壓力指引的暴食問(wèn)題。

2.緩解關(guān)節(jié)疼痛:瑜伽可以幫助增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑劑分泌，這樣就減少關(guān)節(jié)內(nèi)骨刺的產(chǎn)生。如果有這種疾病的朋友們，可以練習(xí)瑜伽進(jìn)行養(yǎng)生哦。

以上是大道家園天然養(yǎng)生專(zhuān)家為大家介紹的好處、時(shí)間、環(huán)境、方法，相信大家都有所了解了，如果您也希望通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)改變自己，那么就請(qǐng)您多多關(guān)注這樣的文章，多了解關(guān)于瑜伽的知識(shí)，讓自己慢慢的愛(ài)上瑜伽，通過(guò)瑜伽來(lái)改變一切。

練瑜伽的好處有哪些呢

練瑜伽的好處有哪些呢

　　練瑜伽的好處有哪些呢，瑜伽是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)于我們來(lái)說(shuō)關(guān)于瑜伽的好處對(duì)我們的健康也是有很多的保障的，以下分享練瑜伽的好處有哪些呢。

　　練瑜伽的好處有哪些呢1　　 練瑜伽的誤區(qū)

　　誤區(qū)1：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可，并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。

　　誤區(qū)2：瑜伽就是拉伸瑜伽是意念配合著呼吸來(lái)完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能力平衡，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開(kāi)身體的柔韌性。這更多是感覺(jué)上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

　　誤區(qū)3：體位法的練習(xí)最重要。許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態(tài)平和健康了，身體才會(huì)更健康。

　　誤區(qū)4：練瑜伽前如果你吃素，最好2個(gè)半小時(shí)至3小時(shí)后再練，如果吃葷，最好在3個(gè)半小時(shí)至4小時(shí)后再練，不過(guò)吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無(wú)大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

　　 練瑜伽的好處

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)整體，由若干部分組成，只要讓各部分保持健康狀態(tài)，就能改善身體。通過(guò)練習(xí)瑜伽，人的生理功能得以改善，日常的勞累也得以減緩。此外，瑜伽還具有改善不良姿態(tài)、增強(qiáng)自信心，預(yù)防各種疾病的功效。

　　通過(guò)調(diào)整呼吸、冥想、打坐，能讓人變得放松，由此，緊張的情緒也得以緩解。若想平靜內(nèi)心，建議良好的心態(tài)，不妨練習(xí)瑜伽。

　　瑜伽通過(guò)推拉等各種體式對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩，從而強(qiáng)化器官的機(jī)能，并調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，讓人新陳代謝速度加快，有助于延緩衰老，留住青春。另外，瑜伽部分倒立體位能改善面部肌肉，減少面部皺紋，達(dá)到“拉皮”的效果。

　　 推薦瑜伽動(dòng)作

　　 祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　 展臂式

　　做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

　　練瑜伽的好處有哪些呢2　　一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。

　　二、外觀與心情的年輕：瑜伽能夠有效的減少臉部的皺紋。有著天然的拉皮效果。主要是因?yàn)榈沽⒛軌蚴沟玫匦囊Φ淖饔媒导∪馔吕娌砍霈F(xiàn)下榻的現(xiàn)象。如果每天倒立幾分鐘，我我們能夠扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使得面部肌肉不不至于松弛，皺紋減少，皮膚自然拉平。

　　瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。

　　三、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

　　四、增加疾病抵抗力：練習(xí)瑜伽能夠鍛煉出一副強(qiáng)健的身體，那么身體的免疫能力自然也會(huì)增加。加強(qiáng)了身體的抵抗力，對(duì)于各種的疾病，小到感冒，大到癌癥都有著抵抗的效果。

　　五、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)勁部。年歲增長(zhǎng)時(shí)，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。

　　六、心智情緒的改善：瑜伽能夠使腦補(bǔ)在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春的效果。所以心智情緒自然的會(huì)呈現(xiàn)積極的狀態(tài)。聯(lián)系瑜伽能夠使你變得更加自信、熱誠(chéng)、人會(huì)變得比較樂(lè)觀。每天的生活會(huì)更加的有創(chuàng)意和精彩。、

　　 練習(xí)瑜伽對(duì)女性大的好處

　　 第一：安撫情緒，可以馴悍

　　瑜伽館的老師們總是說(shuō)先生們都愿意花錢(qián)讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>

　　而美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在1997年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來(lái)，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。

　　多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競(jìng)技動(dòng)作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧?kù)o。

　　 第二：變身美麗，更加專(zhuān)一

　　瑜伽重要的是放松、平衡、獲得寧?kù)o。每次練習(xí)的時(shí)候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師愛(ài)說(shuō)，是身體在做動(dòng)作，不是臉在做動(dòng)作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無(wú)旁騖。

　　 第三：增進(jìn)健康，延年益壽

　　有朋友說(shuō)體驗(yàn)瑜伽后，感覺(jué)瑜伽就是和自己身體過(guò)不去，盡是一些看似簡(jiǎn)單，實(shí)際好難的動(dòng)作。的確，因?yàn)槲覀兤胀ㄈ颂狈﹀憻捔?，?dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都會(huì)很難受。而且我們對(duì)身體只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩)，對(duì)身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛過(guò)之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動(dòng)肌肉，更可以刺激人體的各個(gè)腺體。學(xué)會(huì)呼吸，更是可以延年益壽。

　　 第四：挺直脊椎，增加自信

　　挺直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的`練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會(huì)有進(jìn)步。

　　 男人練瑜伽的好處

　　男人也能練瑜伽嗎？北京體育大學(xué)的竇文浩教授認(rèn)為，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女都適宜，因此，并不是女性專(zhuān)屬。如果被瑜伽動(dòng)作表面的柔性所迷惑，對(duì)很多男性而言無(wú)疑是一種損失。

　　對(duì)于腳步匆匆的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，如果不能學(xué)會(huì)放松宣泄，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì)悄然來(lái)到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響，使人陷入疲憊、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作，則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車(chē)等單一運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的。

　　由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)，男性的柔韌度沒(méi)有女性好，所以在開(kāi)始入門(mén)時(shí)不是很快，可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來(lái)自?xún)?nèi)心的力量。經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說(shuō)瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。

　　令人更想不到的是，練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺(jué)都要笑醒的好處。據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢(shì)，對(duì)改善夫妻生活相當(dāng)有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢(shì)、肩膀站立姿勢(shì)等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉。

　　減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來(lái)練瑜伽呢？

　　總結(jié)：瑜伽對(duì)于人身體的好處真的是數(shù)不勝數(shù)，不僅是能夠鍛煉你的體魄，增強(qiáng)你的身體抵抗力，心肺能力等。還能夠改善你的情緒，讓你變得積極向上、樂(lè)觀自信。而且對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，還能夠有著減肥的效果。保持良好的身材。減輕精神和身體上的壓力。是每個(gè)人都可以去練習(xí)去嘗試的。

練瑜伽的好處及其注意要點(diǎn)

　　瑜伽是一項(xiàng)比較慢的運(yùn)動(dòng)。那么練瑜伽有哪些相關(guān)好處呢?接下來(lái)我為你分享一下練瑜伽的相關(guān)好處，一起來(lái)看看吧!

　　練瑜伽的好處 　　1)瑜伽可以改善精神健康

　　如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持練瑜 伽，對(duì)自身的心理健康是很有好處的。

　　瑜伽已經(jīng)被證明有助于減少焦慮，抑郁，和提高你的整體精神狀態(tài)。瑜伽在幾個(gè)方面提供這些好處。

　　練習(xí)瑜伽需要強(qiáng)烈的專(zhuān)注于呼吸和身體，這意味著在瑜伽，不健康的思維模式是停止或重定向。因此，想法和擔(dān)憂放心和安慰。

　　因?yàn)殍べさ膭?dòng)作和呼吸能夠幫助我們放松身心，進(jìn)化心靈。

　　瑜伽還可以幫助你的精神狀態(tài)通過(guò)調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)，或你如何回應(yīng)精神和身體的壓力情況。

　　瑜伽可以降低你的血壓，心率，改善呼吸，都是當(dāng)身體受到壓力的影響。

　　所以如果你總是感到壓力和緊張，瑜伽的幫助下，你一定可以完成，減少那些不健康的感情。

　　2)瑜伽可以改善記憶力和注意力

　　很多研究都表明，如果你堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，你的記憶力會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人要好的很多。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己記住事情變得更好，并將更多的注意力集中有力地開(kāi)始瑜伽練習(xí)后，因?yàn)殍べた梢愿纳朴洃浟妥⒁饬Α?/p>

　　通過(guò)中樞的瑜伽練習(xí)瑜伽可以提高濃度，這是思想關(guān)注的實(shí)踐，和Drishti，保持你的目光專(zhuān)注于一個(gè)點(diǎn)。

　　中樞的實(shí)踐和Drishti消除外部干擾你工作能更好地回憶的東西，集中精神。

　　3)瑜伽教導(dǎo)我們要有耐心

　　追求及時(shí)行樂(lè)的我們生活在這樣一個(gè)世界，如果事情沒(méi)有很快發(fā)生或立即我們變得沮喪和氣餒。瑜伽教我們，一切都是不斷變化的。

　　我們可能已經(jīng)能夠接觸或腳趾在上周，但是今天感覺(jué)不可能的。我們可以體驗(yàn)我們的身體發(fā)生了驚人的變化在短時(shí)間內(nèi)，只覺(jué)得我們進(jìn)展速度緩慢。

　　在瑜伽和生活中，很快事情很少發(fā)生。通常情況下，我們必須要有耐心。

　　瑜伽告訴我們，沒(méi)有什么是靜止的，沒(méi)必要沮喪或加重，因?yàn)殡S著時(shí)間的推移，事情總是變化。

　　4)瑜伽教給你挑戰(zhàn)自己，面對(duì)你的恐懼

　　我們永遠(yuǎn)不會(huì)提高如果我們?nèi)諒?fù)一日地做同樣的事情，害怕改變或嘗試新事物。它很容易避免學(xué)習(xí)新事物基于自我限制或失敗的恐懼。

　　瑜伽教我們嘗試不同的東西，挑戰(zhàn)我們的身體和頭腦，走出我們的舒適地帶。

　　嘗試一個(gè)新的具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)，是否平衡，一個(gè)部門(mén)一個(gè)反轉(zhuǎn)，或彎曲，讓我們發(fā)現(xiàn)我們并不像我們認(rèn)為的那么脆弱或脆弱。

　　練瑜伽的注意事項(xiàng) 　　1、練習(xí)前排便空腹

　　胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重，所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專(zhuān)注地完成瑜伽練習(xí)。

　　瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

　　食物消化過(guò)程中胃部所需要的血液只能從為練習(xí)者產(chǎn)生助推感、充滿(mǎn)氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)重者可能會(huì)產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過(guò)速等。

　　2、衣服要寬松吸汗

　　瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屔硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過(guò)緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)直接，姿勢(shì)穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。

　　3、洗澡前后不要做

　　洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。

　　4、練后勿馬上洗浴

　　皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。所以建議不要馬上洗浴。但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來(lái)講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。

　　瑜伽的練習(xí)招式 　　1、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。

　　自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　2、坐姿側(cè)伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　3、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

　　然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　4、扭轉(zhuǎn)式

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