外人難以察覺的兩個(gè)健身小動(dòng)作
在日常生活中
，很多朋友都能認(rèn)識(shí)到健康的重要性
，也很想通過鍛煉來促進(jìn)自身的健康，但現(xiàn)代人工作比較繁忙
，很難抽出專門的時(shí)間和場(chǎng)地來進(jìn)行健身
，工作之余的空閑時(shí)間，想活動(dòng)一下
，一是沒有合適的場(chǎng)地器材
，二是做一些動(dòng)作容易影響周圍人的工作，自己也有些放不開
。
其實(shí)健身方法有很多種
，以下介紹兩個(gè)小動(dòng)作，方法簡單
，不需要專門的場(chǎng)地
，也不會(huì)影響到周圍的人，希望能對(duì)朋友們的健康有所幫助
。
健身小動(dòng)作.png)
提肛鍛煉通任督
提肛鍛煉可以采取站姿
，也可以采取坐姿勢(shì)，在吸氣的同時(shí)
，緊縮肛門肌肉
，意想全身體之氣由肛門處沿后背升到頭頂，停留三秒種后
，呼氣的同時(shí)放松肛門肌肉
，意想頭頂?shù)臍庋匦厍奥湎拢詈蟮竭_(dá)肛門處
。
這個(gè)動(dòng)作外人難以察覺
，卻有著良好的健身效果。在中醫(yī)理論中
，肛門與外生殖器之間的點(diǎn)被稱為會(huì)陰
，是人體的任脈和督脈相交匯的地方，也是沖脈的起點(diǎn)
，任脈循行于人體的胸腹這一面
，主管人的陰血
，督脈主要循行于人體背部這一面，主管人一身的陽氣
，而沖脈是主管人的性功能和生殖能力的重要經(jīng)絡(luò)
，提肛時(shí)，會(huì)同時(shí)鍛煉到人體的這三大基本經(jīng)脈
，尤其是疏通任督二脈
，可以讓氣血循環(huán)更加的暢通，增強(qiáng)人體元?dú)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，提高腦力和免疫力
。
按壓手指強(qiáng)內(nèi)臟
按壓手指時(shí)，姿勢(shì)不限
，將雙手手指交叉
，注意大拇指也要交叉放好，然后十指用力合攏
，利用手指之間的壓力來按壓指頭的側(cè)面
，一般用力按壓三十秒后雙手放開，活動(dòng)一下手指后再將雙手手指上下交換按壓
。
這個(gè)動(dòng)作在外人看來就像平時(shí)放手的習(xí)慣動(dòng)作
，很難看出是在進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)增強(qiáng)內(nèi)臟功能有著突出的效果
。俗話說十指連心
，其實(shí)這句話正確的說法應(yīng)當(dāng)是十指連內(nèi)臟，不同的手指對(duì)應(yīng)著不同的內(nèi)臟器官
，比如拇指與肺相對(duì)應(yīng)
，食指與脾胃相對(duì)應(yīng)，中指與心相對(duì)應(yīng)
，無名指與肝相對(duì)應(yīng)
，小指與腎相對(duì)應(yīng)，刺激不同的手指
，等于按摩相應(yīng)的內(nèi)臟器官
，這相按壓手指的動(dòng)作，相當(dāng)于對(duì)人體的五臟進(jìn)行全面的按摩
，時(shí)間長了
，必然會(huì)增強(qiáng)內(nèi)臟的健康。
健身房里怎樣練出翹臀來？
健身房里怎樣練出翹臀來？
1
、兩手俯地
，雙腿并攏
，跪著或者向前平伸！ 用力下壓腰部
，拉伸臀部肌肉
！
如果是跪著
，盡量感覺是臀部在最高點(diǎn)就好
！
2、先站立
，挺直
，上身下俯，用雙手緊抱膝蓋處
，感覺后腿拉伸的疼才好
！
3、要每天 *** 臀部
，從下往上用力推壓
，次數(shù)以自己手臂不累為止。
4
、平時(shí)要多穿高跟鞋（跟高在5cm-10cm的）
，練大腿根部、臀部的肌肉
，會(huì)收縮緊質(zhì)一些
。
以上四點(diǎn)，要堅(jiān)持
，一兩個(gè)月后再看效果
！ 應(yīng)該有改觀！
如何鍛煉讓翹臀
手機(jī)軟體里有個(gè)keep挺好用的
，還會(huì)有大神在里頭發(fā)朋友圈督促你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
，挺好的，可以試試看
翹臀是怎樣練出來的
？
臀部是女人身體最性感的部位之一
，
也是最誘惑男人的部位之一，
擁有性感的
電臀是每個(gè)女人的夢(mèng)想
，
跟著百體活力大使一起來學(xué)做運(yùn)動(dòng)吧
，
簡單四個(gè)小動(dòng)作，
讓你的
PP
翹起來
。
本課共包括四個(gè)動(dòng)作：俯臥后踢腿
小狗撒尿
后屈腿
前步蹲
【運(yùn)動(dòng)提示：按順序完成下列動(dòng)作
，完成“動(dòng)作一”后，休息
1
分鐘
，再完
成“動(dòng)作二”
，如此類推
。四個(gè)動(dòng)作全部完成后，再重復(fù)
2-3
次
?div id="4qifd00" class="flower right">
！?br>
動(dòng)作一：俯臥后踢腿
Flutter Kicks
Step.1
身體俯臥，雙手交叉放于頭下
。
Step.2
雙腳分開
，與肩同寬，擡起離開地面
。
Step.3
雙腿上下交替運(yùn)動(dòng)（堅(jiān)持
30
秒）
。
動(dòng)作二：小狗撒尿
Fire Hydrant
Step.1
雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬
，頭擡起
，身體保持水平。
Step.2
左腳向左側(cè)擡起
，接近水平后慢慢放下
，重復(fù)此動(dòng)作（堅(jiān)持
30
秒）。
Step.3
右腳向右側(cè)擡起
，接近水平后慢慢放下
，重復(fù)此動(dòng)作（堅(jiān)持
30
秒）。
動(dòng)作三：后屈腿
Kneeling Leg Extensions
Step.1
雙膝跪地
，雙手撐地與肩同寬
，頭擡起，身體保持水平
。
Step.2
保持腹肌緊張
，左腿向后登出擡起至水平，慢慢恢復(fù)原狀
，重
復(fù)此動(dòng)作（堅(jiān)持
30
秒）
。
Step.3
保持腹肌緊張，右腿向后登出擡起至水平
，慢慢恢復(fù)原狀
，重復(fù)
此動(dòng)作（堅(jiān)持
30
秒）。
動(dòng)作四：前步蹲
Front Lunge
Step.1
站立
，雙腿與肩同寬
，身體保持正直。
Step.2
弓步向前
，前腿重心放于腳后跟
，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲
90
度角，后
腿彎曲
90
度角（保持
30
秒）。
Step.3
恢復(fù)原狀
，另一條腿重復(fù)動(dòng)作（保持
30
秒）
。
運(yùn)動(dòng)小貼士：
1
、建議每周做三次
，隔一天做一次
。
2
、如果覺得這個(gè)動(dòng)作太容易
，可選擇中級(jí)難度的動(dòng)作
，或延長動(dòng)作保持時(shí)
間至
45
秒。
翹臀怎么練出來 4種有效鍛煉翹臀的方法
練習(xí)翹臀呢具體的方法看下面：
仰臥擡臀：仰面平躺
，雙腳及肩部支撐于地面
。提臀彎曲雙膝
，使小腿直于地面
。 *** 兩側(cè)平伸。收臀并上擡臀部
，使膝部與肩成斜面
。
揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背
，這樣可使操練方便
，此時(shí)右腿用力向前、向上
、向右擺
，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置
，并揮動(dòng)左腿
。
注意：呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大
，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷
，揮腿范圍盡量寬。
或者簡單點(diǎn)的方法
，每天晚上沒事就用【凱姿蕥】 *** 自己的臀部
，
以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉的 *** 方式比較好，也可以翹臀的
，可以讓老公幫你的
如何鍛煉變翹臀
動(dòng)作1：跪撐屈膝擡腿
動(dòng)作要領(lǐng)：詳見圖片
組數(shù)：4組
組間隔：1分鐘
每組個(gè)數(shù)：15次
動(dòng)作2：仰臥臀上挺
動(dòng)作要領(lǐng)：詳見圖片
組數(shù)：4組
每組個(gè)數(shù)：15次
每組間隔：1分鐘
動(dòng)作3：側(cè)臥直腿平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：詳見圖片
組數(shù)：4組
組間隔：1分鐘
每組個(gè)數(shù)：15次
。
按照以上動(dòng)作每天進(jìn)行鍛煉。組數(shù)
、間隔
、個(gè)數(shù)就按照我上面給出的建議即可。
如何練翹臀有效方法
最簡單有效又省事兒的方法就是俯臥伸髖，方法是：俯臥
，然后向后上方擡起左腿
，大約45°左右，感覺到臀部收到最緊即可
，盡你的能力做60-100次
；再做右腿。下面的圖片是訓(xùn)練第一天與第七天的對(duì)比：
女生如何練胸練翹臀?
胸部：
女性練胸主要是為了能讓 *** 挺拔和集中
，在胸部的脂肪下練出一層肌肉
，可以更加胸部的厚度，視覺上更大更挺
。也不必?fù)?dān)心胸部肌肉多了
，變硬的問題。一個(gè)部位摸上去是不是硬
，主要取決于體脂的多少
，和肌肉關(guān)系不大，只要不減脂過多
，胸部是不會(huì)變硬的
。
胸部訓(xùn)練的動(dòng)作：拉索夾胸，臥推
，上斜飛鳥
。
臀部：
練臀的主要誘惑就是能翹臀，從而讓腿部在視覺上更加修長
，當(dāng)然
，搭配比例好的小腿效果更佳?div id="d48novz" class="flower left">
？刂剖欠衤N臀的肌肉是臀中肌
，臀部大小由臀大肌決定。臀中肌在生理上
，主要負(fù)責(zé)單腿動(dòng)作和外展動(dòng)作
，只要做好針對(duì)性的訓(xùn)練就行了。
臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作：保加利亞深蹲
，腿后踢
，腿外展。
這些動(dòng)作上網(wǎng)很多
，我就不發(fā)圖了
。
翹臀多久可以鍛煉出來 如何有效快速鍛煉出翹臀
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑
，能讓身體心肺功能耐受性大大提高
。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群
，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2
、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組
。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法
。
3
、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直
。尤其是腿部和腰部不能彎曲
，每天至少做1組，每組20-50個(gè)
。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式
。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一
，不占用場(chǎng)地
。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上
。
5
、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉
。強(qiáng)化區(qū)域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)
。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀
。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友
，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈
。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮
。
怎么翹臀
首先你得意識(shí)到導(dǎo)致臀部不翹下垂的原因是什么：
樓主上班或者生活中應(yīng)該是經(jīng)常坐著吧~
這樣很容易導(dǎo)致腰部脂肪堆積
，臀部也會(huì)出現(xiàn)不翹下垂的現(xiàn)象的~
所以想要翹臀提臀，首先平時(shí)能站著就不要坐著了~
沒事了盡量多做些運(yùn)動(dòng)
，讓自己的臀部腰部得到充分的鍛煉
然后睡前再配合 凱恣雅 給臀部涂抹
，做些 *** ~
這樣翹臀會(huì)起到事半功倍的效果的，加油~
怎樣鍛煉翹臀
最常見的翹臀方法就是做翹臀運(yùn)動(dòng)
，當(dāng)然會(huì)比較辛苦一些
除了運(yùn)動(dòng)
，想要翹臀那就只能是拿 （凱恣雅） 給臀部做簡單的 *** 咯！另外再平時(shí)生活中要注意
，能站著就盡量不要再坐著了
，沒事了多走動(dòng)
因?yàn)殚L時(shí)間久坐是會(huì)很容易導(dǎo)致臀部下垂的，堅(jiān)持養(yǎng)成這些習(xí)慣會(huì)翹臀的
五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身
五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身
五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保護(hù)好自己
，運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體
，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，
，下面帶你了解五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身好處
，快來學(xué)習(xí)一下吧。
五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身1 半蹲前行
1
、在一個(gè)寬敞的地方
，兩腳分開，要寬過肩膀
，腳趾向外（腳掌外八)
，并且膝蓋超過腳趾；
2
、背部挺直
，挺胸，收腹
；
3
、保持這個(gè)姿勢(shì)，一步一個(gè)腳印
，并盡量擴(kuò)大你的腳步
，然后轉(zhuǎn)身走回你的起始位置；
4
、完整走完20步
，或者直到你的腳酸了為止。
半蹲前行動(dòng)作
，有利于鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部
，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個(gè)動(dòng)作時(shí)
，選擇比較空曠的房間
、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離
，提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
。
抱球抬腿
1、站直
，右手抱球
，左手抬起伸直，與肩平行
；
2
、在可控制的.范圍內(nèi)
，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡
，收腹
。把腿放下，但腳不要著地
。這個(gè)動(dòng)作類似于下一個(gè)動(dòng)作——腿部平衡
，但同時(shí)要保持重心；
3
、右腿反復(fù)做10次
；
4、左手抱球
，重復(fù)上面右腿的動(dòng)作
。
5、左右腿各做10下
，練習(xí)2次
。
通過這組練習(xí)，重點(diǎn)鍛煉我們的腿部和重心的平衡
。
腿部平衡
1
、站直，把手放在長椅上
，或椅子的靠背處
，或臺(tái)面邊緣；
2
、向身體的右側(cè)抬起你的右腿
，腳伸直了。放下右腿
，但不要著地。再向另一邊抬起右腿
；
3
、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺
；
4
、每邊重復(fù)25次。
希望增加難度
，提高挑戰(zhàn)的MM
，建議您做以下調(diào)整：
A、添加一個(gè)10磅體重的東西在抬起的腳上
，增加腳下力量
；
B
、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙
。
想要消除大腿內(nèi)
、外側(cè)贅肉的MM，更要加強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)
，可以令你的大腿變得更修長更緊致
。就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街
，不會(huì)因?yàn)橥炔考∪獾乃沙谒?dòng)而帶來尷尬
。
健身球
1、放塊木板在地上
，手掌平放于木板上
，面朝地板。將身體撐起
，雙腿放在健身球上
。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱
；
2
、身體平衡達(dá)到時(shí)，抬起右腿約50厘米高
。右腿自然放下
，不要接觸到球，立即再次抬起右腿
；
3
、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度
，訓(xùn)練重心平衡感
。訓(xùn)練中，肌肉一松一馳
，加速燃脂
，更能快速瘦腿。同時(shí)
，手臂通過對(duì)于身體的支撐
，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。
下蹲抬腿
1
、站直
，背靠健身球緊貼墻壁；
2
、往前伸出手臂
，并選擇一個(gè)接觸點(diǎn)
，挺直往前走；
3
、向前伸展右腿
，抬高到一個(gè)水平位置，盡可能與地面平行
；
4
、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地
。如果能抬高腳趾
，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會(huì)得到更好的鍛煉效果
！緩慢下降
，變成坐姿。以健身球作支撐
，緩慢地抬著左腿上下蹲
；
5、慢慢回到站立姿勢(shì)
。
6
、左右腿各做10下，練習(xí)3次
。
下蹲抬腿一系列動(dòng)作
，加強(qiáng)大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑
。這個(gè)動(dòng)作能快速減掉大腿多余脂肪
，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了
。
完成瘦腿5部曲
，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您
，做完每個(gè)動(dòng)作后
，適當(dāng)?shù)囟秳?dòng)一下全身肌肉?div id="4qifd00" class="flower right">
；蛟S當(dāng)時(shí)，您還沒有感到酸痛
，但是
，剛開始進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的MM第二天起身就會(huì)感受到了。在運(yùn)動(dòng)后
，需要一個(gè)放松的空間。適當(dāng)?shù)木彌_，將更有利于下次的練習(xí)
，運(yùn)動(dòng)更加持久
。否則，鍛煉可能白費(fèi)
，粗腿經(jīng)過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。
五個(gè)小動(dòng)作幫你快速瘦腿瘦身2 高抬腿運(yùn)動(dòng)
不管是減肥還是瘦腿
，都是離不開運(yùn)動(dòng)的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細(xì)而美麗
，那么就一定要多做運(yùn)動(dòng)
。
每天早上早十分鐘起床，在宿舍做一下高抬腿運(yùn)動(dòng)
，每組1分鐘
，做完一組休息片刻再練習(xí)下一組，一共重復(fù)五組
。高抬腿運(yùn)動(dòng)是最常用
、最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng)，可以充分鍛煉大腿肌肉
，促進(jìn)腿部脂肪燃燒
。記住要堅(jiān)持每天做才行，三天打漁兩天曬網(wǎng)是看不到效果的哦
。
睡前瘦腿運(yùn)動(dòng)
晚上睡覺前側(cè)躺在床上
，身體伸直，將遠(yuǎn)離床的那條腿盡量抬高
，直至與床垂直
，重復(fù)動(dòng)作20次，之后換另一側(cè)做運(yùn)動(dòng)
，一直重復(fù)到大腿感覺酸軟為止
。
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進(jìn)行練習(xí)就可以出效果了
。堅(jiān)持做1至2個(gè)月左右
，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)你的大腿內(nèi)側(cè)的肌肉已經(jīng)開始變得非常緊實(shí)了，腿部的線條美越來越明顯
。
瘦大象腿運(yùn)動(dòng)
采取仰臥的姿勢(shì)
，雙腳腳踝交叉，同時(shí)將膝蓋彎曲
，雙手放在臀部下面
。然后將雙腿抬起來，膝蓋伸直
，交叉的雙腳朝著天花板抬起來
，并盡量伸展雙膝
，從而達(dá)到收緊大腿的效果。重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組
，每天重復(fù)1-3組
，堅(jiān)持2周就能看到明顯的效果。
瘦小腿按摩
雙手握拳
，從腳踝從下往上畫圈按摩
，一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然后雙手移到小腿肚的位置
，做撫摸拳的手勢(shì)
，從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬
，可以用手指按壓揉捏
。接著準(zhǔn)備一條浴巾，將浴巾折疊一下墊在膝蓋后方
。雙手握拳
，用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。
微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作
微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作
微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作
，微胖的男士可以通過做運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體
，比如多做抬腿俯臥撐，或者是仰臥起坐
，能對(duì)鍛煉肌肉很有幫助
，本文講述微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作。
微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作1 動(dòng)作一：抬腿俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌
，肱三頭肌
訓(xùn)練要領(lǐng)：雙腳交叉抬高
，雙手寬于肩撐于地面上，開始動(dòng)作的時(shí)候肘部彎曲身體向下沉
，待胸肌快要接觸到地面時(shí)手臂用力將身體撐起
，同時(shí)我們要感受到胸肌被擠壓的效果。
動(dòng)作二：窄距俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌
，肱三頭肌
訓(xùn)練要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作和上面的動(dòng)作都屬于俯臥撐
，但是側(cè)重鍛煉的部位不一樣，這個(gè)動(dòng)作需要我們將兩手的間隔放得很窄
，這樣就能夠?qū)ξ覀兪直鄣碾湃^肌造成更大的刺激
，我們可以自身去感受一下，在做一組以后
，你一定會(huì)感受到強(qiáng)烈的肱三頭肌灼燒感
。
動(dòng)作三：仰臥交替屈伸腿
主要訓(xùn)練肌群：腹肌在內(nèi)的核心肌群
訓(xùn)練要領(lǐng)：仰臥在地雙手放在我們的身體兩側(cè)，準(zhǔn)備時(shí)雙腿保持屈膝，大小腿夾角為90度
，動(dòng)作開始時(shí)一條腿朝前伸展，然后交替進(jìn)行
，這個(gè)動(dòng)作看著是腿部的運(yùn)動(dòng)
，但是我們處于仰臥狀，在腿部屈伸的狀態(tài)下
，我們的腹肌起到一個(gè)穩(wěn)定身體的功能
，從而得到訓(xùn)練。
動(dòng)作四：跳躍下蹲
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌
，股四頭肌
，股二頭肌
訓(xùn)練要領(lǐng)：首先雙腳分開，略比肩寬
，然后向上挑起
，在跳起的過程中雙手朝后甩動(dòng)，腿部伸直
，在落下的時(shí)候
，我們的身體順勢(shì)朝下蹲起，朝后反復(fù)進(jìn)行
，這個(gè)動(dòng)作跳起的時(shí)候鍛煉到我們的腿部肌群
，在蹲下的時(shí)候，我們的臀大肌也能夠被刺激到
。
動(dòng)作五：并腳深蹲
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌
，股二頭肌，臀大肌
訓(xùn)練要領(lǐng)：首先雙腿并攏
，動(dòng)作開始時(shí)朝下深蹲
，手臂朝前伸展，這個(gè)動(dòng)作我們看上去非常容易
，但是比一般的深蹲動(dòng)作難非常多
，因?yàn)樵诙紫碌臅r(shí)候我們需要非常強(qiáng)的核心能力去穩(wěn)定身體，另一個(gè)問題就是
，因?yàn)槭遣⑼榷?div id="jfovm50" class="index-wrap">，非常要求我們的靈活度足夠高。
動(dòng)作六：卷腹
主要訓(xùn)練肌群：腹肌
訓(xùn)練要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以說是非常多人都知道并且喜歡做的動(dòng)作了
，因?yàn)榫砀鼓軌蚪o我們腹部造成最大的刺激
，達(dá)到最高的'訓(xùn)練效果，但是需要注意的是
，我們?cè)诰砀沟臅r(shí)候
，一定要感受到腹肌的發(fā)力，很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，總是覺得自己的脖子酸
，這是非常不對(duì)的行為
。
動(dòng)作七：懸空鍛煉
首先將頭和背離開地面,在懸空的時(shí)候停住,堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次,每天做8-10次就可以
。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的,男女都是可以練習(xí)的
。
動(dòng)作八：仰臥起坐
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對(duì),則只會(huì)練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒
。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法:先慢跑10分鐘,之后躺下做仰臥起坐,然后爬起來立刻做沖刺跑,堅(jiān)持30秒以上, 再馬上躺下做仰臥起坐,之后再起來,慢跑3分鐘, 再躺下,再起來,沖刺跑
。這種練法超級(jí)累,幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的,但凡是堅(jiān)持下來的,腹肌都是超棒的。
微胖男士適合這幾個(gè)健身小動(dòng)作2 1 、屈膝下蹲：強(qiáng)健背
、臀部入大腿
雙腳分開，雙膝略彎
，收緊腹肌和臀肌
。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘
