適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)——散步

適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)——散步

適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式有步行、體操、慢跑、五禽戲、瑜伽等，可根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行選擇或交替進(jìn)行。

散步

散步是一種簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)方式，幾乎適宜所有的高血壓患者練習(xí)。

散步可在上午、黃昏或臨睡前選擇空氣清新的戶外場(chǎng)所進(jìn)行，速度可按自己的身體狀況而定。散步前，應(yīng)放松全身，調(diào)勻呼吸；散步時(shí)，步履宜輕松，狀如閑庭信步。散步可與其他的內(nèi)容相結(jié)合，如賞花、游覽名勝、結(jié)伴步行等，也可適當(dāng)配以擺臂擴(kuò)胸的動(dòng)作，以增強(qiáng)散步的降壓健身效果。

往日無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓患者可按3~4千米/小時(shí)的速度步行，從每分鐘70~90步開始，每次持續(xù)練習(xí)10分鐘。

慢慢適應(yīng)后，再逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

散步的降壓效果主要體現(xiàn)在這樣幾個(gè)方面。

◎步行作為一種全身性運(yùn)動(dòng)，能夠很好地鍛煉肌肉的力量，使毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加血管彈性，并改善心臟血液循環(huán)狀態(tài)，減輕血管阻力，從而起到降低血壓的效果。

◎散步能夠改善血管、肌肉等的中樞神經(jīng)的功能，從而強(qiáng)化對(duì)血管的調(diào)節(jié)作用，緩解血管神經(jīng)的緊張狀態(tài)，起到降低血壓的作用。

◎散步可以緩解壓力、放松心情，從而幫助高血壓患者保持平和穩(wěn)定的心情，減少因情緒變化而導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。

【提醒】

◎散步不宜匆忙，應(yīng)從容緩和、步履輕松，體現(xiàn)悠閑自在的特點(diǎn)。

◎每次鍛煉的時(shí)間以20~50分鐘為宜，開始時(shí)可以每次10~20分鐘。

◎冬季散步應(yīng)注意保暖，春秋季散步應(yīng)注意氣候變化，夏季應(yīng)穿著透氣性和散熱性較好的衣服進(jìn)行練習(xí)。

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老年性高血壓患者有什么運(yùn)動(dòng)是適合的？

高血壓患者需要進(jìn)行體育鍛煉，體育鍛煉會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，有利于血壓穩(wěn)定。老年高血壓患者做運(yùn)動(dòng)以適宜為度，比如有氧運(yùn)動(dòng)，游泳、散步、太極拳、八段錦及輕度登山運(yùn)動(dòng)，具體如下：

1、不要讓自己做感到疲勞的運(yùn)動(dòng)，散步是簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法，長(zhǎng)時(shí)間步行后，舒張壓可以明顯下降，癥狀也可隨之改善；散步可以選擇在早晨、黃昏或者臨睡前進(jìn)行，時(shí)間一般是15-50分鐘，每天1-2次，速度可以按每人身體狀況而定，適合大多數(shù)高血壓患者；

2、太極拳、八段錦動(dòng)作柔和，而且大幅度活動(dòng)能使肌肉得以放松、心態(tài)平和，對(duì)降低血壓有幫助；長(zhǎng)期練習(xí)太極、八段錦的高血壓患者可以使血壓保持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，會(huì)比同年齡人血壓更低；

3、騎車是很好的運(yùn)動(dòng)方式，適合心肺功能比較好的老年高血壓患者，可以改善人體的心肺耐力，增強(qiáng)心肺功能，鍛煉身體的肌肉和關(guān)節(jié)，能夠幫助降低血壓；

4、游泳是有氧運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能，可以避免血壓異常升高，但對(duì)于血壓控制不穩(wěn)定的患者不實(shí)用；

5、瑜伽靜止動(dòng)作比較多，不會(huì)使人過于勞累，同時(shí)可以放松心情、調(diào)節(jié)情緒，對(duì)高血壓治療有好處，很適合老年患者。

以上推薦的運(yùn)動(dòng)可以動(dòng)靜結(jié)合，根據(jù)愛好選擇，但前提是患者沒有腰腿疾病

高血壓患者應(yīng)如何運(yùn)動(dòng)

氣功。氣功對(duì)高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達(dá)90%左右。
散步。較長(zhǎng)時(shí)間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行，時(shí)間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。
慢跑或長(zhǎng)跑。慢跑和長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓患者慢跑時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)120-136次，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑?；加泄谛牟t不宜長(zhǎng)跑，以免發(fā)生意外。
太極拳。由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。
健身跑。高血壓患者在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次／分以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。
踮著腳尖走樓梯。踮著腳尖走樓梯，可以使血壓平穩(wěn)，而且精神飽滿。與平地行走相比登樓梯的運(yùn)動(dòng)量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循環(huán)器官得到鍛煉，腰部和腳部肌肉也得到增強(qiáng)，全身的機(jī)能得到改善。老人用腳尖走路要注意，如果身體素質(zhì)不太好，走的時(shí)候需注意，不要應(yīng)為鍛煉而摔倒，嚴(yán)重的會(huì)引起癱瘓。

高血壓患者要怎樣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉？

在高血壓病的患者中，一般是腦力勞動(dòng)者居多。病人如果能夠參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，可以減輕自覺癥狀。這對(duì)以腦力勞動(dòng)為主的高血壓病病人尤其重要。可以根據(jù)不同情況，選用散步、慢跑、太極拳、氣功、廣播操等活動(dòng)。保健按摩?？梢允咕o張的肌肉放松，人體的外周血管得以舒張，血壓可以降低。有人按壓雙側(cè)曲池穴5分鐘，高血壓病人的血壓可降低13～27千帕，即10～20毫米汞柱。

養(yǎng)成良好的、有規(guī)律的生活習(xí)慣，早睡早起，勞逸得當(dāng)，動(dòng)靜結(jié)合，避免緊張，消除憂慮，戒除煙酒，對(duì)治療高血壓病都有重要的作用。對(duì)精神緊張、患有失眠癥的病人，要不加遲疑地應(yīng)用安定藥，如芬那露、安定等。

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