，另一項則是無氧系統(tǒng)為主
，「截然不同」的系統(tǒng)訓(xùn)練起來怎麼可能相同?
一切都是比例
，所謂有氧系統(tǒng)是指大部分能量來自有氧，少部分來自無氧
，不可能所有能量都來自同一系統(tǒng)
。馬拉松即是有氧系統(tǒng)的極端例子，短距離沖刺則相反
同樣是跑步，訓(xùn)練卻是天壤之別
當(dāng)然
，大部分的人并不是以這兩種比賽為目的，多數(shù)都以身體健康
、減肥
、或是為了其他運動增強心肺耐力等，去進行跑步訓(xùn)練
，這時候
，就要調(diào)整這兩個系統(tǒng)的比例分配。
像是打籃球
，你需要加強腳部的肌耐力
，則可運用爬坡跑步來加強，這部分的訓(xùn)練就會以無氧系統(tǒng)占多數(shù)
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；蛘吣阆胪高^跑步的方式來減肥(降低體脂肪)，那當(dāng)然是盡量提高有氧系統(tǒng)的使用
，但執(zhí)行類似馬拉松的訓(xùn)練卻又太花時間
，則提高有氧系統(tǒng)的效率就會是你的方向。
馬拉松的訓(xùn)練多以LSD(Long Slow Distance)為基準(zhǔn)
，也就是長時間
、長距離、低強度的方式
，這會讓整個運動過程的能量大約90%來自有氧系統(tǒng)(沖刺約95%來自無氧系統(tǒng)供能)
參考資料：鐵人3項全能運動入門 徐國峰 2010
至 於辨別有氧無氧的界線
，一般都會采用心率來做簡易的測定(參考心率訓(xùn)練)，平均值大約是在最大心跳率的70%即達到有氧系統(tǒng)的臨界(超過就進入無氧系 統(tǒng))
，但這僅是一個參考數(shù)據(jù)
，有常運動的人
，有氧界限還能再提高
，反之，沒什麼在運動的人則更低(也就是說這個界限因人而異)
。
在還沒熟悉自己的身體前(知道自己的極限在哪時)
，搭配心率帶會是較易明瞭自身狀況的方法，或者你也可以使用跑步機來做輔助
，一般的跑步機幾乎都搭配有心跳測定
，只不過沒有心率帶來的準(zhǔn)確
，但不失為一方便的選擇。
同時
，跑步機也有不受地理跟天候限制的優(yōu)點
，又可以強迫維持速度，在做訓(xùn)練的時候非常好用
，但要注意
，有許多研究指出，跑步機會改變腿部的施力模式
，若下肢肌力不夠強壯
，回到平地跑步時較容易拉傷腿后肌，最好輔以腿部的重量訓(xùn)練來避免受傷
。
我們就用一般跑步機最常見的3種模式來規(guī)劃一下訓(xùn)練
，大致上分為：燃脂、肌耐力以及間歇這三項
。
跑步機非常方便
，已成健身房必備器材，訓(xùn)練模式也越來越多
第一種：燃脂
簡 言之
，就是盡可能使用你的有氧系統(tǒng)去供能
，你會在跑步機上面看到一個平緩的高原，那就是讓你以低強度
、長時間的模式去消耗脂肪
，不過如同前面所提到的，每 個人的身體皆不相同
，速度也不一樣
，唯有透過心率設(shè)定(約最大心跳率70%，因人而異)
，或長時間經(jīng)驗的累積
，才能知道最適合自己的速度或強度。
建議菜單(僅供參考)：假設(shè)你的最大心跳率70%的速度為7.0(時速)
，則每次跑15分鐘
，一星期三次，一星期后調(diào)整至20分鐘
，兩星期后調(diào)整至25分鐘
，三星期后調(diào)整至30分鐘，四星期后調(diào)整至40分鐘
，之后維持
。
前面先暖身，后長時間維持在高有氧消耗，最后再做緩和
第二種：肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量
，會以無氧系統(tǒng)為主
，這種模式的速度不會太快，而是坡度漸漸提高
，需要越來越多的肌力去爬坡
。同時，因為是使用無氧系統(tǒng)
，所以時間也較短
，訓(xùn)練后期的緩沖則是幫助你代謝掉身體廢物，例如乳酸等
。
建議菜單(僅供參考)：假設(shè)坡度等級3
、速度5時達最大心跳率80%，每次跑5~10分鐘
，一星期兩次(請與有氧訓(xùn)練分天進行)
，以兩星期為基準(zhǔn)，第一次調(diào)整坡度
，第二次調(diào)整速度
，訓(xùn)練前后都要進行一段平坦、慢速的暖身與緩沖
。
第三種：間歇
高強度
，緩和，高強度
，緩和
，高強度，緩和
，如此循環(huán)
，就是要增強你的心肺能力，藉由高速跑步
，提高心跳率
，增加心臟收縮、血液含氧量
，并且周期性的刺激
，以達到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的
，讓你的整體機能提升
。
建議菜單(僅供參考)：假設(shè)速度7.0時達到最大心跳率70%，則設(shè)定前兩分鐘速度8.0
，之后調(diào)整速度至5.0
、30秒
，再回復(fù)到速度8.0兩分鐘
，再調(diào)整速度至5.0
、30秒，如此進行5~8個周期
。
訓(xùn)練過程中，強弱有周期性的變化
此 外，間歇訓(xùn)練還能在「進步高原期」用做突破
，其實原理就是打破身體原本習(xí)慣的訓(xùn)練模式
，也可以說是使用另一種方法。假如你在嘗試燃脂跑步一段時間后
，發(fā)現(xiàn) 效果開始消失
，或效率降低，不妨在菜單中增加間歇訓(xùn)練
，刺激身體
，之后再回復(fù)到原本的模式，你會發(fā)現(xiàn)燃脂的效果又再次顯現(xiàn)
。
跑步機內(nèi)建的模式不只這些
，有的甚至多達12種以上，司博特還看過名稱為「九個洞」的訓(xùn)練模式
，用來模擬打高爾夫時所需走九個洞的距離
，來訓(xùn)練你的耐力，有趣吧!
其他更多的模式就不再贅述
，大家有空自己去嘗試
，原則上就是以你的目的，去調(diào)整有氧系統(tǒng)和無氧系統(tǒng)的比例
。另外
，運動是全方面的，除了跑步之外
，還有很多不同的方法可以達成一樣的目的
，多嘗試不同方法也可以增加新鮮度，讓你不至於跑到膩
。
同時再次強調(diào)
，每個人的身體都不一樣，適合的強度也不同
，沒有任何一個菜單是標(biāo)準(zhǔn)的
，要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整屬於自己的訓(xùn)練模式，切忌逞強!
體能訓(xùn)練跑步計劃2 體能訓(xùn)練方法
1 、力量訓(xùn)練方法
腿部力量：高抬腿跑100次/5組
，杠鈴負(fù)重蹲起10次/組。
上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組
；臥推5個/組
；平臥啞鈴?fù)婆e5個/組。
腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體
，20次/3組
。
小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕
，組數(shù)和次數(shù)較多
。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維
，減少脂肪
，小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。
2 、耐力訓(xùn)練方法
耐力訓(xùn)練一般來說是有有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練之分的
。有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強度小，負(fù)荷時間長的各種練習(xí)方法
。訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段
，例如：
1、4000米—12000米勻速跑
。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程
。
2、越野跑
；利用公園
。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右
。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情
，降低疲勞感。
3
、10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習(xí)
。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式
，進行單腳跳或雙腳跳
。無氧耐力訓(xùn)練
即采用負(fù)荷時間短、練習(xí)密度大
、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：
1
、30米、60米
、100米沖刺跑
；
2
、400米、800米變速跑
；
3
、跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地
。耐力具體的訓(xùn)練方法
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢開始
，下蹲兩手撐地
，伸直腿成俯撐
，然后收腿成蹲撐，再還原成直立
。每次做1分鐘
，4～6組，間歇5分鐘
，強度為50～55%
。要求動作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)
。也可以穿上沙背心做該練習(xí)
。或做立臥撐接蹲跳起
，則強度稍大
，做30次為一組，組間歇為10分鐘
。
連續(xù)半蹲跑
成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)
，向前跑進50～70米，重復(fù)5～7次
，每組間歇3～5分鐘
，強度為60～65%，不規(guī)定速度
，走回來時盡量放松
，在進行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立
。
連續(xù)跑臺階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上
，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯
，每步跳2級
。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘
，強度55～65%
。要求動作不能間斷
，但不能規(guī)定時間，向下走盡量放松
，心率恢復(fù)到100次／分鐘時可開始下一次練習(xí)
，也可穿沙背心做該練習(xí)。
逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑
遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過五級)可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風(fēng)跑
，也可做1000米以上的重復(fù)跑
，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘
。強度55～60%
。可穿沙背心進行負(fù)重耐力跑
，要求與間歇同
。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次
，6～8組
，每組間歇2～4分鐘，強度為55～60%
，要求動作規(guī)范
，不要求時間，但動作要不間斷地完成
，也可負(fù)重做練習(xí)
，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑
，每組50～70次
，6～8組，組間歇2～4分鐘
，強度為50～60%
，也可扶墻借助支撐物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米
，6～8組
，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%
。
連續(xù)換腿跳平臺
平臺高度30～45厘米
，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐
，兩腳交替跳上平臺各30～50次
，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直
，重復(fù)3～5組
，組間歇3分鐘
，強度55～65%。
長距離多級跳
在跑道上做多級跳
，每組跳80～100米
，約30～40次，3～5組
，組間歇5分鐘
，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間
，強度會大大提高
，注意組間的.恢復(fù)情況。
半蹲連續(xù)跳
在草地上做連續(xù)向前雙腳跳
，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)
，落地后
迅速進行第二次
。每組20～30次
，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組
，組間歇5分鐘
，強度為55～60%。
連續(xù)深蹲跳
原地分馱瘓立
，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳
。要求落地即起。每組20～30次或30～40米
，重復(fù)3～5組
，組間歇5～7分鐘，強度55～65%
。
負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳
肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)
，每組30～50次，重復(fù)6～8組
，組間歇3～5分鐘
，強度為40～50%。
連續(xù)跳實心球
面對實心球站立
，雙腳正而跳過球后
，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳
，每組60次
，4～5組，組間歇3分鐘
，強度為50～55%
。
雙搖跳繩
原地做正搖跳繩
，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進行
。每組跳30～40次
，做4～6組，組間歇5分鐘
。強度為55～60%
。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次／分鐘以下時
，方可進行下一組練習(xí)
。
連續(xù)跳深
站在60～80厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺階或跳箱上
。連續(xù)跳20～30次為一組
，3～5組，組間歇5分鐘
。強度為60～65%
。
連續(xù)縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高
。每組30次
，4～6組，組間歇2分鐘
。強度40～60%
。
連續(xù)跳起投籃
在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃
，接球后再投
。每組20～30次，做4～6組
，間歇2分鐘
。強度為40～55%?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢砸?guī)定時間及必須投進籃的次數(shù)
。
連續(xù)跳起傳接籃板球
在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板
，待球彈回接球后再跳起擲球
。連續(xù)30次為一組，4～6組
，組間歇3分鐘
。強度為40～60%。不要求跳起高度
，但動作必須連貫
、協(xié)調(diào)不間斷
。
連續(xù)引體向上或屈臂伸
連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次
，4～6組
，組間歇5分鐘。強度為50～60%
。
俯臥撐或俯臥撐移動
在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組
，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢
，用雙臂雙腳力量左右移動
，每組20～30次，4～5組
，組間歇4分鐘
。強度為50～55%。俯臥撐時身體要保持伸直
。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢
。
仰臥起坐
仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組
，重復(fù)4～6組
，組間歇3分鐘
。強度40～50%
。起坐時要快，仰臥時要緩和
，連續(xù)不間斷進行
。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹
。
收腹舉腿靜力練習(xí)
在雙杠
、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鐘
。3～5次
，間歇5分鐘。強度為40～50%
。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角
，靜止時間由30秒開始，逐漸增加
。
半蹲靜力練習(xí)
軀干伸直
，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。4～6次
，間歇5分鐘
。強度為40～50%
。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動
。
3、柔韌訓(xùn)練方法腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法
主要方法有壓、搬
、踢
、控、繞腿
、劈叉等
，具體做法如下：
1、壓腿：將一腿置于肋木上
，直膝
、胯正，可向前
、側(cè)
、后壓腿。
2
、搬腿：單腿站立
，一腿舉起，直膝
、胯正
，在外力作用下，前
、側(cè)
、后板腿。
3
、劈叉壓：在縱叉和橫叉姿勢下
，兩腳墊高，上體挺直
、直膝
、胯正，在外力作用或自身重量下
，向下壓髖
。
4、踢腿：包括大幅度的快速前
、側(cè)
、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢酝ㄟ^扶把桿踢腿
、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習(xí)
。
5
、控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)
、后高舉控腿
，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等
，可采取慢速控腿和搬腿
、快速踢起控腿和搬腿。肩
、胸
、腰部柔韌性訓(xùn)練方法
主要方法有壓、拉
、吊
、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)
、體前屈
、體后屈等，具體做法如下：
1
、面對墻壁或肋木
，手扶一定高度體前屈壓肩胸。
2
