啞鈴健身操—頸椎(啞鈴正確使用方法 啞鈴正確使用方法說明)

啞鈴健身操—頸椎

彎體練習(xí)

兩腿直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴，放于頸部后面。同時(shí)前身用力向后仰，雙腿要保持直立不可彎曲，數(shù)秒后還原如此重復(fù)多次，可以鍛煉頸椎，使其得到放松，還可以增強(qiáng)手腕的力量。

彎膝練習(xí)

兩腿直立，雙腳分開，雙膝彎曲。上身前傾，背部挺直。雙手持啞鈴向身體兩側(cè)伸展，同時(shí)將兩手向上抬起，要使用背部力量。這樣可以舒緩脊椎和頸部的酸痛感，同時(shí)還可以增強(qiáng)背部力量。

伸展練習(xí)

站立，雙千交叉抱于腦后，然后彎腰向胸前運(yùn)動(dòng)，再向背后運(yùn)動(dòng)。如此反復(fù)多次，可以鍛煉頸椎，增強(qiáng)頸椎肌肉的柔韌度。

啞鈴正確使用方法 啞鈴正確使用方法說明

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴 正確使用方法

啞鈴的科學(xué)使用方法

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

擴(kuò)展資料:

1、提升肌肉控制能力

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學(xué)會(huì)尋求其他肌群協(xié)助，肌肉控制能力也才能被增進(jìn)。

一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，易造成動(dòng)作搖晃不定，一旦動(dòng)作產(chǎn)生搖晃、有半點(diǎn)不確定，便有可能形成關(guān)節(jié)傷害、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣。

2、解決不平衡的狀態(tài)

因?yàn)閱♀徶亓靠蛇x擇?？梢葬槍θ踹吋訌?qiáng)；或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，直到兩手調(diào)整得差不多。

參考資料:-啞鈴

啞鈴的正確鍛煉方法有

啞鈴的正確鍛煉方法有

　　啞鈴的正確鍛煉方法有，不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還是比較高強(qiáng)度的，適量運(yùn)動(dòng)才能對生活充滿熱情，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，以下分享啞鈴的正確鍛煉方法有有什么好處。

　　啞鈴的正確鍛煉方法有1

　　 正確的啞鈴鍛煉方法

　　 1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　 啞鈴健美訓(xùn)練各個(gè)部位的方法

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

　　 啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點(diǎn)

　　1、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再強(qiáng)大的胸大肌也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維。

　　你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作。其他部位亦是如此。

　　2、一組12次的動(dòng)作，你是多長時(shí)間完成的？這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣，都不會(huì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次。

　　腰間盤突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長，營養(yǎng)的缺失，不良的習(xí)慣等等原因都會(huì)造成腰間盤突出，那么腰間盤突出該怎么辦呢？用什么方法來鍛煉能夠緩解呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

　　 腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

　　 自我鍛煉方法

　　1、方法一：拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。

　　2、方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

　　3、方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。

　　 按摩法

　　按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時(shí)，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

　　 反背法

　　反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大，再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃，從而松解神經(jīng)根的.粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì)。操作方法如下：

　　第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)生臀部與患者臀部相對，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。

　　第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動(dòng)作30～40次。

　　第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動(dòng)，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng)，如此重復(fù)20～30次。

　　4、不要訓(xùn)練的過于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來就越慢，職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員每周只進(jìn)行一次一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練，其他的時(shí)候都用于該部位肌肉的恢復(fù)。一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天，對于業(yè)余愛好者來說一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。

　　5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓(xùn)練，當(dāng)做完第8次動(dòng)作，還有能力做第9次的時(shí)候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個(gè)5%，這樣肌肉才有新的增長。

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　 鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法：“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

　　初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。

　　推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

　　要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降。

　　運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-15次。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓(xùn)練方式。

　　啞鈴的正確鍛煉方法有2　　1、手臂畫圈目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向，再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。

　　2、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

　　3、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。

　　4、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

　　5、高V字姿勢目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個(gè)V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢。做20次。

　　6、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右。回復(fù)初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

　　7、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢。做30次。

　　8、頭頂彎曲目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部。不同邊各做25次。

　　9、伸直手臂聳肩目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度，兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下來。手臂保持伸直。換邊，重復(fù)。手臂一直上舉，每一邊做30次。

辦公室簡易健身兩步曲

辦公室簡易健身兩步曲

　　辦公室簡易健身兩步曲，辦公室職員，經(jīng)常久坐工作，頭處于前屈位，頸部血管輕度屈曲或受壓，以致流向腦部的血流受到限制，造成大腦的氧和營養(yǎng)供應(yīng)不足，來看辦公室簡易健身兩步曲。

　　辦公室簡易健身兩步曲1　　現(xiàn)向大家介紹一種不受場地限制和簡單易學(xué)的健身操，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做20秒鐘至60秒鐘。

　　 第一節(jié)頸部運(yùn)動(dòng)

　　l、身體站立，雙手持一條毛巾或圍巾于額前，兩手拉緊毛巾兩端，將頭向下低，下頜盡量貼胸，但切忌幅度過大，同時(shí)雙手向后拉動(dòng)毛巾，使之產(chǎn)生一個(gè)反作用力。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部斜方肌，減輕頸部疲勞，預(yù)防頸部骨質(zhì)增生。

　　2、將毛巾置于腦后，雙手持毛巾兩端向前拉，同時(shí)頭部向后仰，幅度也不要太大。此運(yùn)動(dòng)既可鍛煉頸的肌肉群，又有助于頸部前面皮膚美容。

　　目的：鍛煉頸部的肌肉群，增強(qiáng)肌肉彈性。長溯堅(jiān)持，可以減少頸椎病發(fā)生。

　　 第二節(jié)肩部運(yùn)初

　　1、身體站立，雙手握住啞鈴放置身前，雙腳叉開同肩寬，雙臂向前抬起(手臂可略彎曲)，雙臂抬至與肩平，然后向下回落，注意回落時(shí)啞鈴不要碰到身體。

　　2、雙手握住啞鈴，雙臂垂下，放置身體左右，持啞鈴平行舉起，成側(cè)平舉，然后放下。

　　3、雙手握住啞鈴，貼近身體向上提，肘關(guān)節(jié)始終在啞鈴的上方，將啞鈴提到下頜部位后，然后沿身體下落。注意做此動(dòng)作時(shí)腰背始終要垂直。

　　目的：活動(dòng)肩部肌肉，緩解雙肩疲勞，預(yù)防肩周炎。

　　 健身小常識

　　1、換一雙適合項(xiàng)目的`運(yùn)動(dòng)鞋。以合腳、輕質(zhì)、鞋底帶有緩沖材料為宜;

　　2、健身前聽舒緩音樂排解不良情緒，避免造成運(yùn)動(dòng)傷害;

　　3、先熱身再健身。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的1/10到1/5，使身體進(jìn)入并逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，熱身時(shí)主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)和小腿。

　　辦公室簡易健身兩步曲2　　伏案久坐，胸部得不到充分?jǐn)U展，心肺的正常功能得不到很好的發(fā)揮，使患心臟病和肺部疾病的機(jī)會(huì)增多，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病更易光顧。久坐不利于下肢靜脈血的回流，直腸附近的靜脈叢經(jīng)常瘀血，是痔瘡形成的根源。

　　久坐還使腹部肌肉松弛，腹腔血液供應(yīng)減少，胃腸蠕動(dòng)減慢，各種消化液的分泌減少，從而引起食欲不振、腹脹、便秘等。為了身體健康，更好地工作，辦公室的工作人員應(yīng)因地制宜，加強(qiáng)健身運(yùn)動(dòng)。

　　一、梳頭：用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳頭10~20次，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，并可降低血壓。

　　二、彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10~20下，有解除疲勞，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。

　　三、扯耳：先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。

　　四、練眼：在做視力集中工作時(shí)，每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

　　五、臉部運(yùn)動(dòng)：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。每次張合約一分鐘左右，持續(xù)50次，臉部運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭腦清醒。

　　六、轉(zhuǎn)頸：先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。

　　八、揉腹：用右手按順時(shí)針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。

　　九、撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5~10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。

　　十、軀干運(yùn)動(dòng)：左右側(cè)身彎腰，扭動(dòng)肩背部，并用拳輕捶后腰各20次左右，可緩解腰背佝僂、腰肌勞損等病癥。

　　辦公室簡易健身兩步曲3　　頸椎病不但使人頭暈、頭疼、脖子發(fā)僵、頭皮發(fā)麻、上肢麻木或疼痛、肩痛、惡心、心慌，嚴(yán)重的還可能致人癱瘓。

　　 辦公室做做“小動(dòng)作”。

　　要預(yù)防頸椎病，多活動(dòng)肯定是有好處的。每坐一小時(shí)左右最好站起來活動(dòng)一下。平時(shí)可以嘗試加強(qiáng)頸、腰部的功能鍛煉，增強(qiáng)這些部位的肌肉力量，這可以增強(qiáng)頸腰椎的穩(wěn)定性以及抗勞損能力，比較適合的運(yùn)動(dòng)有蛙泳、打球、跑步等。

　　在辦公室時(shí)還可以做一些“小動(dòng)作”來增強(qiáng)頸部肌肉力量，如做頸部前屈、后伸后向左右轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，

　　還可以向側(cè)后方做“回頭望月”式的旋轉(zhuǎn)，或用頭寫“米”或畫圈。一旦診斷為頸腰椎病，則要根據(jù)自身病情聽取醫(yī)生意見再制定自己的“運(yùn)動(dòng)處方”了。

　　 干眼癥

　　如今辦公室大多使用空調(diào)，很多寫字樓還門窗緊閉、不易通風(fēng)，室內(nèi)電腦等電器大量聚集，使得空氣質(zhì)量下降、空氣干燥，加上閃爍的屏幕以及長時(shí)間盯著電腦，用眼過度，使得辦公室一族的干眼癥患者越來越多。

　　干眼癥，顧名思義，即是指患者感覺眼睛干澀、眼淚少，不過也有部分病人眼淚反而增多。睡眠不足、精神緊張、環(huán)境干燥、長時(shí)間使用電腦、駕駛汽車、閱讀、佩戴隱形眼鏡等導(dǎo)致的淚液質(zhì)量下降，都可能引發(fā)干眼癥。

　　 多吃胡蘿卜勤開窗通風(fēng)。

　　對付干眼癥，除了注意休息、保護(hù)眼睛外，還要經(jīng)常給環(huán)境通風(fēng)，給干燥的空氣加濕，必要的可以使用人工淚液，但千萬不要自行購買眼藥水來點(diǎn)。

　　而在飲食上可以多吃一些富含胡蘿卜素的食品以及富含維生素、蛋白質(zhì)的食物，如蔬菜水果、動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等。

　　我提示:要避免長時(shí)間穿高跟鞋，如果需要長距離行走應(yīng)盡量穿前部較寬的平底鞋。穿高跟鞋后應(yīng)經(jīng)常用熱水泡腳，平時(shí)也要多做一些腳趾運(yùn)動(dòng)以增加腳部肌肉力量，例如可以模仿走在很滑的路面上，多做腳趾抓地的動(dòng)作等。

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