跳繩后應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)

跳繩后應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)

跳繩之后，最好做一些拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助緩解肌肉疲勞。一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間為10~12分鐘，但是要需要根據(jù)當(dāng)時(shí)天氣的溫度來(lái)延長(zhǎng)或者縮短。做時(shí)動(dòng)作要到位，這樣就可以把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開(kāi)。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持順暢。

每周跳繩不應(yīng)少于4次，但也不可多于6次。每次跳繩時(shí)間應(yīng)該控制在30~60分鐘之間。跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)具體做法如下。

1、站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次。

2、站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次。

3、站直，翹起一腿，用手抓住繩子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8~12秒，換腿再做一次。

跳繩以后一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)嗎？

跳繩以后建議做拉伸運(yùn)動(dòng)。原因如下：

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作，這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)“蘿卜腿”的現(xiàn)象。

需要注意的是，許多人對(duì)拉伸的感受認(rèn)識(shí)不正確，認(rèn)為如果拉伸時(shí)沒(méi)有疼痛的感覺(jué)就不起作用，其實(shí)舒服的拉伸才是有效的。如果拉伸到有疼痛感時(shí)，就不應(yīng)繼續(xù)拉伸，肌肉反而會(huì)受到傷害。還有，運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是很重要，能使肌肉恢復(fù)到正常的靜止長(zhǎng)度。

擴(kuò)展資料：

跳繩的注意事項(xiàng)：

1、飯前及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜跳繩：飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化，長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。

2、跳繩前后不宜大量喝水：跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

3、不要在水泥地上跳繩：因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

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人民網(wǎng)-氣溫下降 運(yùn)動(dòng)前別忘做好拉伸和熱身

跳繩后拉伸動(dòng)作

跳繩后拉伸動(dòng)作具體做法如下：

1、人站直一條腿盡量的往后踏一步，保持鞋底全著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲身體垂直地面，雙臂盡力往后拉，堅(jiān)持八到十二秒換腿再做一次。

2、人站直，一條腿往前伸直并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂向前拉緊，堅(jiān)持八到十二秒，換腿再做一次。

3、人站直，翹起一腿，用手抓住繩子盡量靠近臀部，保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微的彎曲，如保持平衡有困難可以扶著墻或者是椅子，堅(jiān)持八到十二秒換腿再做一次。

一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間為十到十二分鐘，但是要根據(jù)當(dāng)時(shí)天氣的溫度來(lái)加長(zhǎng)或者縮短。做時(shí)動(dòng)作到位就可以把身體的關(guān)節(jié)韌帶都打開(kāi)，要感受到體溫上升，但是呼吸要保持通暢，每周跳繩不應(yīng)少于四次，但也不可多于六次，每次跳繩時(shí)間控制在三十到六十分鐘之間。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)是必要的。拉伸的運(yùn)動(dòng)有利于身體放松，進(jìn)行有效的血液循環(huán)使緊張肌肉能夠得到一定的放松，防止肌肉的僵硬和血液在肌肉中淤積。

提高身體肌肉的強(qiáng)韌度。增加身體的柔韌度，提高肌肉和肌腱的柔韌性和協(xié)調(diào)性。避免運(yùn)動(dòng)的損傷同時(shí)能夠使肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速的排泄，對(duì)肌肉的酸性刺激有很好的減輕，還能夠緩解肌肉的酸痛。

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跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做

跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做

跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做，不管是什么運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之后都應(yīng)該做做舒展運(yùn)動(dòng)，放松肌肉，也可以適當(dāng)?shù)陌茨\(yùn)動(dòng)的地方。下面分享跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做，來(lái)看看吧。

跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做1跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以補(bǔ)充一些水分啦！

這樣子全套運(yùn)動(dòng)做下來(lái)，配合熱身和拉伸，長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線(xiàn)優(yōu)美好看。

側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

1.腿的'跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微曲。

2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。

大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

1.每個(gè)動(dòng)作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。

3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)自然呼吸。

跳繩過(guò)后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做2 跳繩的最佳時(shí)間

跳繩減肥的最佳時(shí)間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。

每天持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑半小時(shí)所消耗的能量相差無(wú)幾?？芍^說(shuō)是用時(shí)少，耗能量大的有氧運(yùn)動(dòng)。

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定。剛開(kāi)始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘。動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘，尚覺(jué)得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

跳繩減肥是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，并且跳繩所穿的衣服要寬松舒適，穿著的鞋子要質(zhì)地軟和厚實(shí)！跳繩的場(chǎng)地和空間一定要寬敞，足夠繩子揮動(dòng)。

1、簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米)。

開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

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