男性部位健身的重點,好身材不靠蠻力鍛煉(男生如何擁有好身材)

男性部位健身的重點,好身材不靠蠻力鍛煉

男性在大家眼中就是非常喜歡鍛煉的，特別是看到一個個肌肉男，就會覺得很佩服，不僅身材好，而且還有健康的身體。所以說堅持健身鍛煉，不管是男性還是女性，是為了幫助我們提高身體的免疫能力，預防各種疾病的影響和傷害，很多的男性朋友們都會高負荷的運動，這樣對身體也是一個很大的打擊。鍛煉我們也應該注意一些方法和技巧，比如對男性而言，在鍛煉健身的時候，下面這些部位不可忽視。

俯臥舒展

面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。

貓姿伸展

顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復整個動作。

曲背部掌上壓

姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。

這些運動可以運動到很容易忽視的部位，這些部位對身體健康也是非常重要的，所以運動就要全身的運動不要只是局部的，這樣效果就會大打折扣了。所以每個男性都應該注重這些健身的常識了解，這樣我們就可以幫助自己，達到最好的健身效果，保證男性健康，有效地預防各種疾病問題，造成的一些影響和危害。

男生如何擁有好身材

男生如何擁有好身材

　　男生如何擁有好身材，想要自己的身體強壯與健康，運動鍛煉或者是擁有良好的行為習慣和飲食習慣是必不可少的，還要在很多的方面上多加的注意。以下分享男生如何擁有好身材？

　　男生如何擁有好身材1　　首先，擁有個好身材，堅持不懈的鍛煉是比不可少的。每周3-4次的跳繩運動，每次30分鐘，每人因體質的原因，可適當?shù)闹型拘菹ⅰＬK減脂效果特別好，而且可以對自己身材有一定的塑身作用。

　　每天堅持30分鐘或一個小時的慢跑運動，可以燃燒全身的脂肪。跑步的節(jié)奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。

　　以上兩種運動主要是針對全身脂肪，之后可以通過專業(yè)的健身專門鍛煉身體某個部位，讓自己的肌肉線條更加完美。

　　最后平時應更加注意飲食，多吃蔬菜瓜果多補充蛋白，少攝取脂肪，基本不吃油炸食品或燒烤。良好的飲食習慣不僅可以讓你有個好身材，也可以讓你有個健康的身體。

　　男生如何擁有好身材2　　這是一個肌肉男的時代，因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。鍛煉出了能使我們有更好的身材和外表，讓我們看起來更帥氣更精神，更重要的.是讓我們的身體更健康。

　　那么對于剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說，要掌握哪些增肌知識？在進行增肌鍛煉時要注意哪些問題呢？來看看我們的健身專家給增肌新手提出的幾個大增肌建議：

　　大重量！使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。

　　沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~在訓練的前后補充碳水化合物在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。

　　它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

　　如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前后補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。

　　當然在其余的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前后可以少攝入一些。

　　吃更多的有益脂肪酸許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。

　　所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸。

　　比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……吃更多這可能是新手(瘦子變肌肉男,瘦男變肌肉男)開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。

　　這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。

　　雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

　　男生如何擁有好身材3　　 男士如何塑造完美身材?

　　1、 學習。健身是一個不斷學習的過程，男士想要塑造好身材更是需要學習，不斷的學習健身知識，不要盲目健身，學習健身知識，有助于你事半功倍的塑造完美身材。

　　2、 目標。做任何事情都必須有目標。因為一個明確的目標可以一直激勵著你不斷進步，如果你的目標是擁有彭于晏那樣的身材，那你就會朝著彭于晏的身材去努力。想要放棄的時候，想一想彭于晏即可。

　　3、 志同道合的隊友。你可以找一個和你有差不多的訓練目標的小伙伴和你一起訓練，有助于互相鞭策，激勵和互相監(jiān)督。你們還可以相約訓練，互相保護，一起進步，相互拉伸放松，你會發(fā)現(xiàn)這是一件多么快樂的事情，不僅收獲了友誼，還收獲了好身材。

　　4、 力量訓練和拉伸。力量訓練是塑造身材必不可少的手段。拉伸對于塑造好身材非常重要，拉伸可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛，而且拉伸會讓你的肌肉更有美感。建議在運動前后可以分別拉伸10分鐘。

　　男士如何塑造完美身材?做到以上四點，就有機會獲得好身材。把運動和健身當做自己的愛好興趣，只要你找到健身的樂趣，隨時告訴自己，你走的每一步路，流下的每一滴汗水，身體都從未忘記，一定會回報你一個完美身材。

　　男生如何擁有好身材4　　 男生的身材怎樣才算好？

　　 1、體脂率控制在8%-12%

　　在以瘦為美的審美觀下，無論男女，只要身材瘦就是美。當然，如果身材太瘦，太單薄，一副瘦骨如柴的樣子，誰都不喜歡。而好身材的前提是體脂率要低，為什么體脂會影響身材好壞呢？

　　體內脂肪多會影響顏值，最明顯的就是臉部肥胖。同時，也會影響肌肉線條，比如腹肌。每個人天生都有腹肌，但是，體脂過高就會把腹肌覆蓋住。體脂影響身材比例，肥胖的人，想要練出倒三角身材是很難的。

　　雖然有些人堅持健身了幾年，但是，不顧飲食方面，沒有控制體脂率，身材雖然有點壯，但是還是顯得肥胖。而好身材需要把體脂率控制在8%-12%這個范圍內，才能讓肌肉線條顯現(xiàn)出來，讓身材變得更好。

　　 2、頭部小肩部寬腰部細胯部大

　　其實，這一點主要跟基因有關，有些人天生就擁有“好身材”，也就是 頭部小肩部寬腰部細胯部大 的身材，只需通過稍微努力鍛煉一下，那么就很容易塑造出完美身材。在健身房就經(jīng)常見過這種人，一些健身新手脫了上衣后，一眼就能看出來是不是好身材，雖然體脂有點高或者肌肉比較少，只需稍微鍛煉一下，就能塑造好身材。

　　當然，如果你天生沒有這樣的身材怎么辦？那也能夠通過后天努力去塑造出來。平時多練肩部和背部，注重鍛煉下肢肌肉和核心肌群。

　　 3、體態(tài)挺拔

　　體態(tài)也會影響一個人的身材好壞，如果你總是彎腰駝背，那么身材怎么會好看呢？脖子前傾，習慣性探頸，這種體態(tài)看起來就給人一種猥瑣的感覺。還有高低肩，身材看起來不對稱。而骨盆前傾更是會讓肚子顯大，影響身材美。

　　特別是骨盆前傾這個要說明一下，現(xiàn)在很多女生為了拍照都會刻意去把臀部翹起來，這就很容易導致骨盆前傾，雖然拍出來的照片是翹臀，但事實上并不是，還會給你身體帶來受傷。

　　所以，糾正不良體態(tài)，也能讓身材變得更好。

　　 4、肌肉含量控制在一定范圍內

　　最后一個影響身材好壞的因素那就是體內肌肉含量，如果身體的肌肉比較少，那么身材看上去只會顯得太瘦，如果身體肌肉比較多，那么就不符合以瘦為美的審美觀。

　　所以，身體的肌肉含量控制在一定的范圍內，不會很多也不會很少的情況下，身材也會顯得更完美。

男性增肌鍛煉需知的幾大要素

男性增肌鍛煉需知的幾大要素

　　男性增肌鍛煉需知的幾大要素，如果你想練出訓練痕跡明顯、肌肉飽滿的身材，那么你就要滿足男性增肌的幾大要素。下面一起來了解下，男性增肌鍛煉需知的幾大要素，希望能幫助到你！

　　男性增肌鍛煉需知的幾大要素1　　 1、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　 2、大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　 3、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的'基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　 4、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　 5、念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　 6、多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　 7、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　 8、持續(xù)緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

　　 9、訓練后進食蛋白質

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　想擺脫瘦骨嶙峋的病態(tài)樣子，想令自己更有男人味，那么增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好，想塑造出結實的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。

　　男性增肌鍛煉需知的幾大要素2　　 一、要有訓練計劃

　　我之前專門講過健身和鍛煉的區(qū)別，同樣都屬于健身項目，但是系統(tǒng)健身，必須要有計劃。

　　無論你的這個計劃是否完美，無論你的這個健身計劃是否高效。

　　只要你制定了計劃，那么你的健身就有了目的性和執(zhí)行力，以后你健身就有了方向感。

　　我知道很多女性健身玩家，去健身房鍛煉其實沒有計劃，練什么動作都是隨機。

　　但是女性沒有健身計劃，她的身材也可以練好，男生就不行。

　　男生身材要求更高，那么你的目的性和執(zhí)行力要求也就更高，所以你必須設定計劃。

　　 二、要有肌肉針對性

　　說完上面的訓練計劃，有些人完成了訓練計劃要求，也就是有了增肌目的性。

　　但是要想最終完成增肌效果，那么我們除了目的性，還需要有效性，也就是要滿足增肌原理。

　　增肌原理就是超量恢復，也就是你對一塊肌肉，要產生足夠強的刺激，撕裂肌肉纖維，才能滿足增肌條件。

　　部分玩家的健身計劃，是動作計劃，他不針對肌肉，比如今天俯臥撐、明天仰臥起坐。

　　動作有動作的計劃，比如倒立計劃、俄挺計劃。但是增肌有增肌的計劃，而增肌計劃要做到肌肉針對性。

　　也就是從此以后，你的訓練計劃，應該變成今天練哪塊肌肉。

　　比如周一練胸肌，那你需要重復好幾十組胸肌訓練，動作都是次要，臥推也可以、俯臥撐也可以。

　　但是肌肉針對性和肌肉的感受很重要，你得讓肌肉練到有感覺，才符合肌肉針對性，才能夠增肌。

　　 三、要突破以往訓練強度

　　你給肌肉施加多大的強度，那么你的肌肉最終就會變多大。

　　如果你停留在一個強度上面太久，肌肉就會適應這種強度，它就變不大了。

　　一些玩家去年臥推40公斤，今年臥推還是40公斤，然后過來問我，為什么胸肌練不大？

　　因為你的訓練強度沒有變過，所以你這一年的訓練，其實只是熱身訓練，而達不到肌肉的有效刺激。

　　要想肌肉不斷變大，那么你就要不斷增加強度。

　　增加強度有好幾種方式，延長訓練時間、增加訓練組數(shù)、提高動作次數(shù)、加大負重和難度。

　　這些方式都可以，還是要回到第二點，你得讓肌肉練到有感覺，感覺越強烈，增肌效果就越好。

　　 四、要留夠充足恢復時間

　　對于自然健身玩家來說，身體恢復能力，對增肌效果和訓練強度的影響是很大的。

　　如果你身體還沒有恢復，那么你的訓練強度加不上去，所以你的訓練就成了熱身訓練。

　　如果你的肌肉沒有充分恢復，又進行了一次高強度訓練，那么肌肉過分疲勞，就會造成勞損。

　　所以協(xié)調好身體恢復是很重要的。

　　所以為什么我們平時的健身計劃，都是今天練胸肌、明天練背部這樣安排。

　　就是為了讓肌肉輪流恢復，這樣可以讓我們的訓練強度和增肌效果得到保障。

　　但是如果你每天進行全身訓練，胸背臀腿都練一遍，那這樣做，要么整體訓練強度少，要么身體早晚會病倒。

　　 五、要補充充分增肌營養(yǎng)

　　三分練七分吃，尤其是增肌來說，如果你吃的夠好，那么在同樣的訓練強度之下，你很快就能甩開那些營養(yǎng)不良的人。

　　尤其家里面開牛肉館、賣豬肉的那些人，去健身房健身的話，他們的進步，是非?？斓?。

　　增肌原理是超量恢復，超量就是溢出，什么溢出？蛋白質溢出，蛋白質補充的時候，超出了原來的肌肉量，這時候你的肌肉就大了。

　　如果你訓練強度很高，而營養(yǎng)跟不上，那你就越練越瘦了，而且肌肉恢復的也更慢，力量也會有一定程度的下滑。

　　在我們實際增肌的時候，營養(yǎng)是最容易拉開差距的，這也是有人說健身耗錢的主要原因。

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