運(yùn)動(dòng)
一:仰臥起坐
大肚腩是很多人甩也甩不掉的困擾
二:肚皮舞
肚皮舞是現(xiàn)在比較流行的一種舞蹈
,特別是一些健身房里都會(huì)開(kāi)設(shè)這種舞蹈的課程。肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式,近年來(lái)也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時(shí)也能消耗大量脂肪,堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞,能夠消耗330卡的熱量,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。三:空中腳踏車(chē)
健身房中很多的器械都是可以有效的達(dá)到鍛煉的目的的
,如果你想減肚子,不妨試試空中腳踏車(chē)四:呼啦圈
呼啦圈大家都玩過(guò)
對(duì)于想減肥的人群來(lái)說(shuō)
我不能接受強(qiáng)制鍛煉
有效的健身方法運(yùn)動(dòng)
有效的健身方法運(yùn)動(dòng)有哪些技巧方法呢
慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法
跑走交替。跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑
,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉,漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘,每周不少于4次。游泳
。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭,邁大步
如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案,那還有幾種步行鍛煉方法供你參考:
1.普通散步法
用慢速和中速行走
,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2.快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里,每次鍛煉30-60分鐘
。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行
。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。4.擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)
,可增進(jìn)肩帶胸廓的.活動(dòng),適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5.摩腹散步法
一邊散步
,一邊按摩腹部,這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?div id="4qifd00" class="flower right">
加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑
你可以檢驗(yàn)一下以下說(shuō)法
,并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量
、增大肌肉體積、刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。
實(shí)際上
,如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法,每組做到力竭,并且不斷調(diào)整加大負(fù)重,你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明,10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降
。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上!3.不要依賴(lài)補(bǔ)劑來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養(yǎng)攝入來(lái)源
,一方面會(huì)花費(fèi)很多錢(qián),另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。4.脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代
,很多人對(duì)攝入脂肪有過(guò)度的憂(yōu)慮。實(shí)際上,你應(yīng)該注意的是不要攝入過(guò)多的飽和脂肪,而對(duì)健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)5.碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食,可能感覺(jué)不會(huì)太好
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>
不管廣告上怎么說(shuō)
7.蛋白質(zhì)很重要,但并不能過(guò)分
對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因
8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式
如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次,那么舉重練習(xí)是最好的選擇
9.復(fù)合維生素為保證營(yíng)養(yǎng)把關(guān)
雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食,但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素
10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉
肌肉有三種收縮方式:縮短肌肉長(zhǎng)度
、拉長(zhǎng)肌纖維、保持長(zhǎng)度不變(在負(fù)重情況下)。在鍛煉中,你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮,用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。11.使用大重量練習(xí)
,但要保證動(dòng)作質(zhì)量因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的,但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)
12.少量加重也有效
通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)
13.3組比1組效果更好
關(guān)于做1組練習(xí)能否增長(zhǎng)肌肉有許多爭(zhēng)議,但是實(shí)踐表明
14.注意過(guò)度訓(xùn)練的征兆
經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞
15.有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資
除了在第8項(xiàng)中提到的情況,任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)
16.說(shuō)做就做
良好的開(kāi)端是成功的一半
17.在家鍛煉同樣有效
鍛煉的關(guān)鍵是自覺(jué)
18.鍛煉伙伴很有幫助
無(wú)論是在家還是在健身房鍛煉
19.一旦開(kāi)始,終生堅(jiān)持
任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不算晚
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