減肥休息期也要進(jìn)行柔韌性鍛煉

減肥休息期也要進(jìn)行柔韌性鍛煉

第一個月可以選擇是否要進(jìn)行運動，但是瑜伽和有氧體操是一定要做的，或許有人會反問：“難到瑜伽和有氧體操就不是運動嗎?不是說就算不運動也無所謂，為什么還要做瑜伽呢?”。

其實，從廣泛的定義來看，瑜伽和體操確實屬于運動，但是運動主要的目的在于消耗熱量，消除體脂肪和增加肌肉量，當(dāng)然，各自進(jìn)行一個小時的高難度瑜伽和有氧體操后，可以消耗一定程度的熱量，對于刺激身體，讓身體放松變?nèi)彳?，具有相?dāng)大的效果。

不過，一脈三通減肥所進(jìn)行的瑜伽和有氧體操的目的卻不一樣，著重于加強(qiáng)運動帶給各種體質(zhì)不同效果的缺點上，可以說是改善缺點并加強(qiáng)不足的地方。

以氣循環(huán)差且消化系統(tǒng)弱的水體貢為例，它可以幫助氣循環(huán)，強(qiáng)化消化器官，因此建議可以進(jìn)行瑜伽和有氧體操。如果是食欲過度旺盛的土體質(zhì)，推薦進(jìn)行瑜伽和有氧體操來消除堆積在肝臟的壓力，且抑制食欲亢奮。瑜伽和有氧體操雖然難以消耗熱量，但是，可以刺激身體調(diào)節(jié)食欲，同時也能阻斷失衡所產(chǎn)生的各種肥胖惡性循環(huán)。

各種體質(zhì)進(jìn)行的瑜伽和有氧體操，大部分都是任何人都能跟著進(jìn)行的動作，種類數(shù)也不多，也不需要進(jìn)行太久，每天各自進(jìn)行15分鐘且兩次左右就夠了，就算這樣效果也相當(dāng)顯著，各種體質(zhì)的瑜伽和有氧體操，建議在第一個月和減肥前后都能夠持續(xù)進(jìn)行。

什么運動減肥

健康減肥方法有哪些？
健康減肥的方法：

1. 跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴(yán)格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗44 0千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅持下去哦。跳繩結(jié)束后，建議 *** 揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成 肌肉腿。

2. 游泳最適合在夏季進(jìn)行了。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說是寓減肥于娛樂。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消 耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半個小時，燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過后人會特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會補充回來。

3. 打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球，練習(xí)一次過后隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球后要對手臂進(jìn)行 *** 。常常練習(xí)羽毛球還能提高身體的柔韌性。

4. 打球是一種燃燒身體脂肪運動。除了打羽毛球外，消耗卡路里還可以打排球。打排球時需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘，可以消耗160千卡的熱量。

5. 多吃黑色食物、低卡路里 食物、補充水分、少吃多餐法。

6. 蘋果醋減肥法

食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光，食用蘋果醋可以讓腰間贅肉跑光光。超模辛迪·克勞馥和海蒂·克拉姆看來就是深諳此道，她們在每餐之前喝上一大口蘋果醋，深信這樣有助于維持曼妙身材。日本的研究者們發(fā)現(xiàn)了一些證據(jù)。醋酸有助于抑制脂肪堆積。請先別急著沖下樓狂買香醋，有必要提醒您研究成果還僅限于實驗室，小白鼠的確瘦了，大活人 還未必。然而話又說回來了，小白鼠們在享用了一頓高脂肪大餐后，那些邊吃邊佐以醋飲的小家伙們比邊吃邊喝點白開水的同伴們確實要少長點膘，差別最多可達(dá)10%。學(xué)者們覺得是醋里面的酸物質(zhì)———醋酸———接通了小鼠體內(nèi)的某些基因，“通電”后的基因蹦出很多專管燃燒脂肪的蛋白酶，這些活 躍的酶有 助于抑制脂肪堆積。天天攝入15毫升醋的受測者們變瘦，喝過醋的小鼠們還有另兩項好處，比起它們喝水的倒霉同伴來，前者的膽固醇水平和血壓都要更低些。 來自日本半田中心研究所的近藤君還做了更進(jìn)一步的人體實驗，結(jié)果也 很引人心癢。數(shù)據(jù)表示，天天攝入15毫升醋的受測者們都變 瘦了，格外是在胸部和上腹部的位置。
運動減肥分為哪幾類？
常用的減肥運動方式一般分為以下3類：①力量性運動：如仰臥起坐，及雙側(cè)直腿上抬運動、啞鈴操等，這類運動一般適于年齡較輕，身體強(qiáng)健，無心腦血管疾??；肺、肝、腎功能正常的肥胖者。

②耐力性運動：包括步行運動、慢跑、騎車、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，不適宜快步行走，并在鍛煉過程中，隨時注意身體狀況，量力而行。

③廣播操、太極拳或球類運動：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類運動結(jié)合了耐力、速度和力量運動的特點，鍛煉價值較大。

但是年齡大者最好不要參與對抗性較強(qiáng)、時間較長的足球或籃球比賽。
哪種運動減肥效果最好
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動！有氧運動減肥：例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的范疇。

注意事項：

循序漸進(jìn)這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進(jìn)行鍛煉。

運動時間參考：

慢跑30~50分鐘；騎腳踏車1小時~75分；步行1小時~1個半小時；游泳30~40分；打網(wǎng)球45分~1小時；跳繩30~40分。
做什么運動減肥最快
運動減肥是最健康的 ==通過勤走路，不僅可以減肥，而且可以防治許多疾病，如冠心病、高血脂癥、等。

其鍛煉的訣竅在于“勤”字，要求每天有意識地創(chuàng)造走路的機(jī)會。去就近的工作單位上班，可以步代車；有體力者盡量登樓梯而不乘電梯。

建議每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，對身體健康恰到好處。 在家里欣賞音樂時，跳上一段健身舞。

每天晚飯后半小時，伴著音樂舞動30-60分鐘，不僅能帶來好心情，而且長期堅持會帶來健康的身體。 在愉悅的心情下，有條不紊地做家務(wù)活也是良好的身體鍛煉機(jī)會。

內(nèi)容包括廚房工作、居室打掃、護(hù)養(yǎng)花草、收拾藏書等項目。每天家務(wù)勞動1小時（相當(dāng)于輕體力勞動），就可以起到健身作用。

每工作2小時后，有意識地做1-2分鐘靜力性肌肉活動，如端坐做幾次兩手捏拳與放拳、全身肌肉的一張（吸氣）一弛（呼氣）等活動，有助于體能的調(diào)整。
怎么運動減肥
真心減肥不要以沒時間為借口！嚴(yán)格執(zhí)行我的方法肯定能瘦下來！一個月瘦5-10斤！

推薦我的方法：早飯一定要吃。中飯晚飯減半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20點后不能吃任何東西（白開水除外）。早上，跑步1小時，中午跳繩300下，晚飯后散步1小時。跑步可以在跑步機(jī)上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很輕松的有氧運動，跑步前稍微吃點東西，如一個包子。另外還有個注意問題是不能貪睡懶覺，7個小時就夠了！（另：不要吃全素！本人飲食素多葷少，最近查血脂，發(fā)現(xiàn)膽固醇低于正常值）！祝您成功！祝您好運！
有什么減肥動作？
怎樣運動才減肥 有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。

其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關(guān)鍵在于掌握好運動量和運動方式。 一、避免劇烈運動 劇烈運動對減肥無效而且無益。

譬如利用跑步機(jī)跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會不由自主地加大進(jìn)食量。這類運動也不易堅持，當(dāng)運動心率超過160次/分時，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無效。

即使真的咬緊牙關(guān)，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠(yuǎn)。 二、堅持有氧運動 慢性運動是有氧運動，具有強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。

例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。 要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鐘；3、運動時心率小于150次/分。

不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。 最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。

另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。

短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達(dá)到健康減肥的目的。 在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。

常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。 游泳利于減肥的原因在于： 1.游泳消耗的能量大。

這是由于游泳時水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運動時空氣的阻力，在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。

因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。 2.可避免下肢和腰部運動性損傷。

在陸上進(jìn)行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負(fù)荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼受損傷的危險性大大降低。

3.可享受天然的 *** 服務(wù)：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的 *** ，對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。

但在游泳前，須做好準(zhǔn)備工作，同時必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。 ？？跳繩減肥 國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。

因為它具備眾多優(yōu)點： 1.簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 2.鍛煉多種臟器。

跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。

對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。 鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。

初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”？如每次連跳3分鐘，共5次？，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項： 1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。

初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。

同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可做些放松活動。

？ “怪走”健身 在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進(jìn)行多姿勢行走運動，對祛病延年、養(yǎng)生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例： 腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調(diào)節(jié)平衡。這樣可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通三陽經(jīng)。

內(nèi)八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進(jìn)，如改為內(nèi)八字行走，可消除疲勞。 倒退行走：倒行時全身放松，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動，可 *** 不?；顒拥募∪?，促進(jìn)血液循環(huán)。

另外倒行還可防治腦萎縮，對于腰腿痛有顯著療效。 兩側(cè)行走：徐徐下蹲，。
跑步應(yīng)該怎么跑才能減肥
慢速的長跑是減肥的最好方法。

一周跑四天或五天，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。

最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以后才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。

跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完后半小時之后才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀(jì)大的時候就容易得風(fēng)濕，而且對心臟也不好） 。

再稍微注意一下飲食（強(qiáng)烈反對節(jié)食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以后就會有效果了，半年就能減得差不多了。

擴(kuò)展資料：

慢跑的注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜?？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些，防止缺乏內(nèi)源氧。

搜狗百科：慢跑
怎么運動減肥？
對于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那么好的條件健身，其實大錯特錯哦，我們特列出這九種窮人的減肥方法，快來看看吧

1.原地跑

見效點：緊實大腿肌肉

在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。

2.上樓梯

見效點：小腿、大腿、臀

每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可

強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。

實行方法：重復(fù)步驟1~步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

Step1—將小臺階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

說明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。

Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留

Step4—數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時再換腳做。

說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

3.步行

見效點：腿、腰

在喧囂的都市間奔忙，日復(fù)一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發(fā)的精神頭兒，告訴你，只要多一點堅持與奮、靈感與放棄，一切OK！飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再步行一次，效果更佳。

4.瑜珈

見效點：全身

來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5.跳舞

見效點：全身

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

6.跳繩

見效點：大腿、小腿

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

7.晨操

見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）

晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8.喝水

見效點：全身

我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就不遠(yuǎn)矣！眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。

9.鹽療

見效點：全身

用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以 *** ，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需 *** 5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。
減肥什么最好
最有效五種有氧運動減肥法

有氧運動被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

1.張弛有致的有氧運動減肥

如果在半小時有氧運動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機(jī)能系主任凱瑟琳•杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?

2.騎車時單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西•派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾•于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3.負(fù)重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西•史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量，且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

4.游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

5.跑步（快走）

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運動，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

這些運動可以快速減肥

這些運動可以快速減肥

　　這些運動可以快速減因為最近?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，工作長且壓力大，因此根本就沒有什么時間來運動，導(dǎo)致長時間坐著肚子長滿了肉，而且對身體也不好。一起來看這些運動可以快速減肥。

　　這些運動可以快速減肥1　　7 款運動方法輕松秀身材

　　 1、游泳

　　游泳也是一項非常健康的有氧運動，它消耗的熱量高于陸上很多運動。游泳為什么能達(dá)到這么好的減肥效果呢。因為游泳時水的阻力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運動時空氣的阻力，所以它比其他的運動消耗的熱量要多很多。所以會游泳，喜歡游泳的美眉不要錯過這么好的減肥運動哦。

　　 2、快走

　　快走也是有些美眉常用的減肥方法。很多人喜歡快走而不喜歡跑步是因為快走容易堅持下來。而且沒有跑步那么累。每天只要走上30分鐘左右，就能達(dá)到非常明顯的燃脂效果。而且快走對于塑造腿部曲線非常有幫助哦。

　　 3、跑步

　　跑步是最簡單，最易實施的運動。不僅能夠燃燒全身的脂肪，還能助我們強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力。當(dāng)然如果想通過跑步減肥，跑步的時間一定要保持在40分鐘以上，跑步的時間短是達(dá)不到燃燒脂肪的目的。而且在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部，以免長成肌肉腿，不美觀。而且記住了，跑步減肥前一定要做做伸展操，以免跑步的時候受傷。

　　 4、爬樓梯

　　上班族們，尤其是想減肥的上班族們，別乘電梯了，每天上下班爬爬樓梯吧，據(jù)說，每天爬14分鐘的樓梯能燃燒100卡路里哦。千萬別小看這100卡路里。每天100卡，集在一起就很多哦。久而久之就瘦下來了。和跑步一樣，爬完樓梯也要按摩腿部哦。

　　 5、跳舞

　　跳舞是一項非常好的瘦全身運動，很多明星也靠跳舞保持魔鬼般得身材。而跳舞減肥不僅能讓你甩掉身上的贅肉，還能助你塑造迷人的曲線，提升個人氣質(zhì)。每天堅持跳舞，不出多久，你就能搖身一變氣質(zhì)瘦美人。真是一舉多得呀。

　　 6、跳繩

　　跳繩也項能大量消耗熱量的運動，據(jù)了解，每次跳繩8分鐘就能消耗100卡路里。而且跳繩也是非常容易實施的。每天堅持跳繩30分鐘，半個月，你就能看到非常驚人的減肥效果。尤其是肚子上的贅肉，再也看不見了。

　　 7、減肥瑜伽

　　減肥瑜伽屬于運動減肥的范疇。對身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，減少受傷的幾率，更能讓你減輕壓力，放松心情，充滿自信。同時對女性內(nèi)分泌，腸道等都有好處，還可養(yǎng)顏美容。和其他減肥方法相比較，是一種較為健康的減肥方式。在做減肥瑜伽的同時，配合飲用中藥減肥茶，更能起到事半功倍的效果。

　　這些運動可以快速減肥2　　 技巧一、找個伙伴

　　小時候老師就教我們凡事要學(xué)會分享，運動當(dāng)然也不例外。你要是打算把運動培養(yǎng)成自己的一個習(xí)慣，那么最好找一個伙伴加入到你運動的行列。因為有一個一起運動的伙伴，會在運動的過程中制造很多樂趣。重要的是，有人陪你一起運動還可以激發(fā)你的運動潛能。因為當(dāng)你看到伙伴那么勤勞、準(zhǔn)時地出現(xiàn)在健身房時，你一定會想：“如果她做得到，那我也做得到！”當(dāng)你想要放棄時，身邊伙伴的鼓勵就顯得特別重要。好多人運動到一半放棄了，就是因為沒有人和自己一起，缺乏動力了。另外，想要瘦的更多，除了每天的運動外，還可以搭配一些高效安全的輔瘦產(chǎn)品，運動和輔瘦可是絕配喲！目前非常流行的輔瘦產(chǎn)品有瘦立美、雅芳益美高、自然之寶等，其中我強(qiáng)烈推薦瘦立美P系列，燃脂瘦身效果最好，快速減肥15天瘦10斤，關(guān)鍵是能夠幫助徹底改善易胖體質(zhì)，100%不反彈。

　　 技巧二、運動地點越近越好

　　好多美眉說自己沒有時間來運動，那么我今天來教你個好方法。運動時間很難排出來時，最好的方法是調(diào)整運動地點來配合運動時間，因為人總是喜歡比較便利的運動。比如你選擇在早晨做運動，最好選擇距離家較近的地方，像是公園或是學(xué)校;若習(xí)慣在晚上運動，可選擇離辦公室較近的地點，像是健身房或是韻律教室。這樣，節(jié)省了時間也鍛煉了身體，兩全其美。

　　 技巧三、讓你的身體愛上運動

　　多接近陽光、讓太陽曬曬，當(dāng)你的身體漸漸習(xí)慣外在的環(huán)境時，你會越來越喜歡動動身體。所以如果你是夜貓族，要趁著頭腦清醒時，趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽;好多上班族不知道該怎么增加走動的機(jī)會，我今天教你好方法，每天多喝水不僅可以幫助瘦身還能增加你起來的次數(shù)，間接地幫你運動了。多走樓梯，少走電梯。看起來不起眼的'小運動，時間久了也會給你帶來意想不到的效果喲！

　　 技巧四、選對時間做運動

　　雖然好多人說減肥早上最好，但是你也可以制定屬于自己的一套運動計劃，并不需要按部就班。如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設(shè)定在凌晨5點鐘，然后在它響了之后，又按下去繼續(xù)睡覺。最好設(shè)定1個符合自己作息與喜好的運動習(xí)慣，例如：不習(xí)慣早起，就先從早上7點開始;如果你不喜歡被太陽曬，那就選擇在黃昏下班后到健身房報到吧！

　　 技巧五、堅持30~45分鐘

　　通常情況下，你進(jìn)行有氧運動，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%，進(jìn)入減肥最佳階段。運動超過45分鐘以后，脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強(qiáng)度，時間在30~45分鐘。

　　 技巧六、間隔式練習(xí)

　　將運動分解進(jìn)行，10分鐘中等強(qiáng)度的運動后，放松休息30分鐘到1個小時，當(dāng)你慢下來時，身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài)，需要消耗能量才能恢復(fù)原狀，繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃燒”，心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同，并且消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至，間接運動也會讓人沒有那么累。

　　想要運動減肥達(dá)到事半功倍的效果，那么以上這些技巧可要記牢了喲！也許你會覺得這些看起來并沒有多大用呀，其實不是喲，掌握了小技巧才能讓運動減肥發(fā)揮它最大的效果。想要通過運動減肥瘦下來的你，趕緊把這些技巧get起來吧！

什么運動減肥塑形好

什么運動減肥塑形好

　　什么運動減肥塑形好，人一旦長時間沒有運動身上的肌肉也會開始變得松弛。很多女性為了保持自身肌膚的緊致會進(jìn)行一些補救性的運動刺激皮膚，下面來看看什么運動減肥塑形好。

　　什么運動減肥塑形好1　　 1、游泳

　　游泳是一項非常棒的運動，我們能知道的是，游泳運動員的身體都很修長挺拔的，胖瘦均勻體型特別好。其實游泳是一種很好的減肥運動，關(guān)鍵是還有著塑形效果。

　　那是因為我們游泳的時候，整個身體都會參與到運動當(dāng)中，手腳劃水，腰腹擺動，呼吸心跳加快等等。這樣不僅能快速消耗人體的脂肪，達(dá)到減肥塑形的目的，同時還能鍛煉全身的肌肉。想要塑形的朋友，可以堅持多游泳。

　　 2、練瑜伽

　　瑜伽是現(xiàn)如今很受歡迎的運動項目之一，很多年輕女性以及中年女性都喜歡練習(xí)瑜伽。其實瑜伽是一個鍛煉柔韌性和耐力的好運動，特別是對于久坐辦公室的上班族來說，腰背經(jīng)常覺得酸疼的。在這樣的情況下練一下瑜伽，可以拉伸你的肌肉和關(guān)節(jié)，拉長韌帶，能緩解腰背酸疼哦。此外，瑜伽也是一種塑形效果很好的運動，堅持練習(xí)瑜伽不僅體型變得均勻，儀態(tài)也會變好哦！

　　 3、跳舞

　　現(xiàn)在很多女性都喜歡跳舞，不僅能達(dá)到運動流汗的.效果，同時對于氣質(zhì)的提升也很有幫助。舞蹈有很多種，不同的舞蹈所達(dá)到的作用也是不同的。如果想要塑形，建議選擇肚皮舞或爵士舞。肚皮舞是采用腰腹的力量收緊進(jìn)行發(fā)力的，對于塑形瘦腰有很好的效果。而爵士舞的運動量比較大，能鍛煉全身的肌肉，也能起到減肥塑形的作用哦~

　　 4、打羽毛球

　　想要塑形，可以選擇能鍛煉到全身肌肉的運動，打羽毛球也是一種不錯的塑形運動。許多羽毛球愛好者的身材也是很好的，因為打羽毛球是一項比較劇烈的運動，能鍛煉人的爆發(fā)力和耐力。打羽毛球時，會有不斷走動的動作，這樣能鍛煉到下半身。同時雙手也要配合羽毛球拍來打球，這樣能鍛煉上半身哦！這一系列的動作鍛煉到身體的很多部位，從而達(dá)到塑形作用。

　　 5、下蹲

　　下蹲也是能運動到全身肌肉的動作，燃脂、翹臀，通通不在話下。許多臀部扁平的女性，都會選擇下蹲來練出翹臀，下蹲的塑形效果是很好的。平時經(jīng)常坐著的人，經(jīng)常多做一做下蹲，對身體健康也是很有好處的。

　　什么運動減肥塑形好2　　 一、有意增加上臂的動作。

　　跑步的時候,健身教練讓我大幅度地擺動我的胳膊,可我覺得這很可笑。看,教練說得對,這樣做可以讓你在消耗同樣體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。適當(dāng)?shù)臄[臂動作:手肘屈曲90度左右,手臂擺動的幅度,應(yīng)從臀后15~20厘米,前至胸口高度即可。

　　 二、以鼻子呼吸。

　　在鍛煉中,用鼻子代替嘴吸氣和呼氣,這樣可以穩(wěn)定心臟的節(jié)律。要知道,當(dāng)心跳到一定程度時,你會覺得氣喘吁吁,并且產(chǎn)生了放棄的念頭。相對而言,控制心律可以提高身體耐力,有效延長運動15~20分鐘,燃燒更多熱量。一開始你會感到不適應(yīng),不要氣餒,經(jīng)過6~8次的練習(xí),你會慢慢習(xí)慣的。

　　 三、去沙灘上鍛煉

　　這條耗熱量定律簡單好記:運動場的地面越軟,你可能就會消耗更多的熱量。例如在沙灘上快步或在草地上慢跑,比在硬地上做同樣的運動更有效果。水是最軟的,因此在水中運動對熱量的消耗也最大,試著在自己的浴缸里踩一試,你就會明白。

　　 鍛煉之后的注意事項:

　　不能在運動后的30分鐘內(nèi)吃東西。由于胃腸血管處于收縮狀態(tài),進(jìn)食會對消化造成影響。

　　鍛煉后身體呈酸性,所以要多吃蔬果等堿性食物。

　　在鍛煉之后不能大量喝水,因為腸胃的水分被腸胃吸收到血液后,會增加血液循環(huán),造成心臟負(fù)擔(dān)。此外,飲用水的溫度應(yīng)控制在8℃~14℃,每小時不要超過800毫升。

　　什么運動減肥塑形好3　　 洗滌袋運動

　　洗衣是一項需要消耗熱量和去除脂肪的瑣事,但首先不要忙著把臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝著臟衣服的洗衣袋可以幫助你燃燒更多的熱量。直視前面的洗衣袋,不要讓袋子碰到自己的身體,這樣做對袋子的阻力最大。反復(fù)做幾次,你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都被鍛煉了。

　　 跳繩

　　跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空隙就能鍛煉,是很好的健美操,可以說物美價廉。跳繩提高了心率和呼吸頻率,在幾分鐘內(nèi)就可達(dá)到減肥的效果。在比賽前,職業(yè)拳擊手通常以跳繩為主要內(nèi)容進(jìn)行有氧減肥,同時還鍛煉了全身的協(xié)調(diào)能力和敏感度。

　　 燃放鞭炮

　　為了讓心率達(dá)到一定水平,可以通過跳鞭炮來熱身,為下一步的高強(qiáng)度鍛煉做準(zhǔn)備。完成全身拉伸后,做5分鐘的鞭炮(一次跳躍動作)可以調(diào)整和協(xié)調(diào)身體。鞭炮能使肩部、后背、大腿和小腿同時活動,因此不但能提高體力和耐力,也能很好地瘦腿。

　　 地面移動

　　無論是在家里、電視前、路上,俯臥起坐和仰臥起坐都不會過時,這兩者都可以做?？梢藻憻捫?、肩部、腹肌、三頭肌,仰臥起坐主要是鍛煉腹肌。日本的吉田先生是吉尼斯世界記錄的保持者,他可以完成10507次連續(xù)的俯臥撐。不過也沒有必要每次都拼命地做大量的俯臥撐,每次鍛煉3次或4次俯臥撐,每次做25-50次都是很好的鍛煉計劃。

　　什么運動減肥塑形好4　　1、 2分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量每天消耗836KJ的運動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

　　2、 每日步行1萬步，保持體型不反彈以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　3、 拉伸運動，一次堅持7秒效果最好做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

　　 注意事項：

　　慢跑20分鐘以上就能出效果有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。加油吧！完美身材就是你的。

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