瘦背瑜伽怎么做

飯后百步走 2023-06-01 07:51:49

瘦背瑜伽怎么做

瘦背的方式的話也是比較多的，現(xiàn)在的人的話會(huì)選擇瑜伽的方式來(lái)幫助自己背部脂肪的減少的

，而且方式也比較簡(jiǎn)單

，在平時(shí)可以自己在家就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于瘦背瑜伽應(yīng)該如何的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)吧

。

瘦背瑜伽怎么做

瘦背瑜伽的動(dòng)作的話可以選擇半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)方式來(lái)幫助背部的脂肪的減少的，在平時(shí)生活中坐好之后再將自己的雙腿開(kāi)始慢慢的伸直之后在將自己的左腿開(kāi)始慢慢的彎曲

，然后在將自己的左腿慢慢的置于自己的右腿部位

，之后在將自己的腳心部位開(kāi)始向上，之后在調(diào)整自己的呼吸

，將自己的左手的話開(kāi)始往前伸

，一直到自己的左手抓只自己的右腳的腳趾為止，之后在將自己的上半身的位置開(kāi)始適當(dāng)?shù)挠肄D(zhuǎn)

，在將自己的右手臂開(kāi)始嘗試著去握住自己的左邊腰部的一側(cè)

，之后在適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸之后即可將自己的上半身開(kāi)始進(jìn)行最大程度的右轉(zhuǎn)，一般到最大的角度之后即可停止

，一直要保持這樣的姿勢(shì)大概在二十分鐘左右的時(shí)間之后即可開(kāi)始調(diào)整位置在開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練即可

。

這種事瘦背瑜伽的方式的話是可以很好的將我們的背部的一些多余的脂肪的祛除的，而且在平時(shí)生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行訓(xùn)練的話對(duì)我們的自身的健康也是有著很好的已維護(hù)的作用的

，所以在平時(shí)生活中的話是可以嘗試的

。

后背的肉該怎樣才能瘦下來(lái)啊

瘦背運(yùn)動(dòng)一

雙腳自然站立，與肩同寬

，雙手背于臀部

，十指交錯(cuò)掌心相合，然后慢慢抬起與肩同高的位置

，注意挺直腰背

，利用手臂的力量，使勁向后張開(kāi)雙肩

，達(dá)到極限的時(shí)候保持姿勢(shì)片刻

，然后在慢慢恢復(fù)姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至感覺(jué)到酸累

。該運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉變緊實(shí)

，常練能保持背部美感。

瘦背運(yùn)動(dòng)二

平躺在床上

，手臂屈肘抱緊頭部

，雙腳同時(shí)并攏伸直，借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起

，直至雙肩離地

，保持?jǐn)?shù)秒姿勢(shì)，然后慢慢恢復(fù)平躺

。

瘦背運(yùn)動(dòng)三

準(zhǔn)備好兩個(gè)500L的礦泉水瓶

，雙腿站直略比肩寬，身體挺直

，將雙臂抬高到與肩同一個(gè)高度

，然后雙臂彎曲呈90度，利用手臂的力量，將雙肩使勁向兩側(cè)拉伸

，感覺(jué)到背部緊繃即可復(fù)原

。

瘦背運(yùn)動(dòng)四

雙腿自然張開(kāi)與肩同寬，挺直腰身

，雙手放在身體兩側(cè)

，使勁向后仰，雙手叉腰

，雙臂使勁向后擠壓

，達(dá)到極限的時(shí)候，保持姿勢(shì)數(shù)秒

，然后慢慢恢復(fù)原樣

。

瘦背運(yùn)動(dòng)五

坐在床上，雙手交叉向后伸展

，達(dá)到極限的時(shí)候

，心里默數(shù)15個(gè)數(shù)，然后慢慢恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)

，反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作

，直到感覺(jué)腰部酸累停止休息。

瑜伽坐著的減肥動(dòng)作有哪些

　　如何坐著瑜伽減肥動(dòng)作

，瑜伽動(dòng)作可以站著做躺著做

，自然就可以坐著做。下面是我分享的瑜伽坐著的減肥動(dòng)作

，一起來(lái)看看吧

。

　　瑜伽坐著的減肥動(dòng)作　　1、伸展運(yùn)動(dòng)

　?div id="d48novz" class="flower left">

、僮谝紊?div id="d48novz" class="flower left">

，雙手掌心相對(duì)，十指張開(kāi)

，手掌反方向繃緊

，在使勁繃緊的同時(shí)，掌心相對(duì)節(jié)奏性擊打

。反復(fù)做此動(dòng)作能有效預(yù)防鼠標(biāo)手

。

　?div id="4qifd00" class="flower right">

、谧谝紊?div id="4qifd00" class="flower right">

，坐直，雙手叉握向上推

，手心向上

，感覺(jué)身體向上伸展。雙臂直臂由上到前

，含胸收腹

，感覺(jué)腰

、背部充分伸展。長(zhǎng)期伏案的人容易塌肩窩胸

，這個(gè)動(dòng)作能緩解為此帶來(lái)的不適

。

　　③坐在椅上

，兩手插腰

，上身挺直，腹式呼吸

，頸部前后左右繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

。手臂插腰動(dòng)作時(shí)肘向后，使后背繃緊

，頸部重復(fù)前一次動(dòng)作

，然后雙手向前微扶膝蓋，后背同時(shí)弓起

，稍停

。長(zhǎng)期伏案的人，脖子長(zhǎng)期處于屈頸狀態(tài)

，時(shí)間長(zhǎng)了容易導(dǎo)致頸椎病

，此動(dòng)作能放松頸部緊張的神經(jīng)和肌肉。

、收腹減大肚子

　　揉搓脊骨中心

，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條

。將腿抬起的時(shí)候

，可以彎腰，但在揉搓的過(guò)程中

，腰部要挺直

，伸直背肌才是動(dòng)作的關(guān)鍵。

　　抬起一只腿

，放到椅子上

，并且盡量靠近大腿。伸直背肌

，兩手在胸前合掌

。吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)

，90度角的幅度為準(zhǔn)

。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)

，然后反方向重復(fù)動(dòng)作

。

　　3、扭轉(zhuǎn)二式減肥

　　坐立

，左腿彎曲

，腳掌緊貼腹部處，右腿彎曲

，腳掌完全著地

。上身向右側(cè)后方扭轉(zhuǎn)，雙臂置于背后

，左手握住右手手腕處

。換到另一邊，右腿彎曲

，腳掌緊貼腹部處

，左腿彎曲，腳掌完全著地

。

　　上身向左側(cè)后方扭轉(zhuǎn)

，雙臂置于背后，右臂環(huán)繞過(guò)左腿膝蓋

，右手握住左手手腕處

。收回身體，右腿伸直置于身體前方

，左腿彎曲

，腳掌完全著地。身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

，右肘彎曲

，肘部置于左膝蓋外側(cè)，前臂伸直與地板垂直

，左臂伸直置于左后方

，左手撐在地板上。

、肩減蝴蝶袖

　　放松肩胛骨周圍的肌肉

，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝

，有效瘦身

。同時(shí)還有消除肩膀酸痛。

　　手臂交叉前

，兩肩水平打開(kāi)

，幅度盡量大

，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較容易進(jìn)行

。伸直背肌

，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿

。兩手水平張開(kāi)

，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊

。接著屈肘

，手背重合。兩手在手腕處再環(huán)繞

，然后合掌

。吐氣，慢慢將上半身前傾

。停止吐氣

，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作

。

、正駝背瘦背

　　長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作很容易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積

。一旦柔軟肩胛骨

，將胸腔張開(kāi)，體溫會(huì)上升

，促進(jìn)了新陳代謝

，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)伸展

，還可以提神

。

　　伸直背肌，左手抬高到頭頂處

。彎曲手肘

，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘

，往右邊拉

。右手繞到背部，與左手相握

。然后左手向上

，右手向下，反方向拉伸

。注意

，肩膀不要跟著上移

，背肌也要挺直。反方向重復(fù)動(dòng)作

。

、單腳前屈減肥

　　坐立，左腿伸直置于身體前方

，腳趾指向天空

，右腿膝蓋彎曲，右腳盡量靠近臀部

，腳掌完全著地

。

　　上身向前彎曲，右臂環(huán)繞過(guò)右膝蓋

，左臂也置于背后

，右手握住左手腕處。換到左邊做

，右腿伸直置于身體前方

，腳趾指向天空，左腿膝蓋彎曲

，左腳盡量靠近臀部

，腳掌彎曲著地。

　　上身向下彎曲

，左肘彎曲

，手掌著地置于左腳外側(cè)。此時(shí)

，可借助一條健身帶

，雙手分別握住健身帶的一端，并置于臀部后方

。放松頸部

，背部可微微拱起。

、體側(cè)腋下減肥

　　手臂抬起向斜上方拉伸

，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行

，可以恢復(fù)疲勞

，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來(lái)的失眠問(wèn)題

。

　　雙手手指交叉

，一邊吸氣，一邊往上抬

，上半身稍微向左傾斜

。左手抓住右手手腕

，吐氣，像拽著右手一樣

，往左邊拉伸

。一邊吸氣，一邊慢慢轉(zhuǎn)頭

，看著天花板

，呼吸3下

。吸氣

，恢復(fù)原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手

。

、臀部大腿減肥

　　臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無(wú)法舒展

。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大

，得到鍛煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注意

，當(dāng)靠向身體時(shí)

，胸不要前傾。

　　右腿搭在左腿上

，端正姿勢(shì)

。兩腿縫隙中插入雙手，吐氣

，將腿抬起往身體靠

，反方向重復(fù)動(dòng)作?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢缘脑?div id="m50uktp" class="box-center"> ，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)

。反方向重復(fù)動(dòng)作

。

　　練瑜伽的禁忌　　忌馬上沐浴

　　瑜伽結(jié)束后不要馬上沐浴,需要等脈搏平穩(wěn)和體溫恢復(fù)正常后再沐浴。尤其是練習(xí)高溫瑜伽的朋友,毛孔會(huì)在訓(xùn)練的過(guò)程中擴(kuò)張開(kāi),此時(shí)身體容易受涼感冒

。另外,瑜伽結(jié)束后的沐浴,水溫不可過(guò)熱也不可過(guò)涼,避免皮膚受到刺激,避免干燥和失去彈性,建議沐浴之后涂抹一些護(hù)膚霜

。

　　太瘦弱的人忌練瑜伽

　　瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),對(duì)于瘦弱的女性來(lái)說(shuō),單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過(guò)于瘦弱的女性最好是通過(guò)一些基本的力量訓(xùn)練后,再去練瑜伽

。

　　有疾病者忌練瑜伽

　　做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓

、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人

、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)

。

　　練瑜伽的講究　　空腹練習(xí)

　　練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液

、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適

。

　　量力而為

　　瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了

。

　　不要攀比

　　瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無(wú)需與他人進(jìn)行攀比,也無(wú)需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來(lái)練習(xí),這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練

。

　　練習(xí)瑜伽的好處　　加速新陳代謝

　　練瑜伽能去除體內(nèi)廢物,使我們身體的自我修復(fù)加快,從而達(dá)到由內(nèi)而外的調(diào)理功效

。對(duì)我們皮膚上可能出現(xiàn)的雀斑,老年斑,以及皺紋有很好的預(yù)防效果。所以常練瑜伽可以達(dá)到美容養(yǎng)顏的功效哦

。

　　增強(qiáng)抵抗力

　　長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力,比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;調(diào)節(jié)生理的平衡

。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài),同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能,達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

　　預(yù)防疾病

　　對(duì)于上班族和壓力過(guò)大的人群?div id="4qifd00" class="flower right">

；嫉念i痛

、頭痛、關(guān)節(jié)痛

、失眠

、背痛、肩痛

、消化系統(tǒng)紊亂

、痛經(jīng)、脫發(fā)等都有顯著療效

。練瑜伽還能調(diào)節(jié)身心系統(tǒng),改善血液環(huán)境,促進(jìn)內(nèi)分泌平衡,使我們的身體和精神充滿能量

。所以從能量恢復(fù)和補(bǔ)充方面,練瑜伽可是比喝紅牛好多了哦。

　　練瑜伽可雕塑形體

　　瑜伽動(dòng)作講究姿態(tài)的平衡

。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽,你會(huì)明顯感覺(jué)自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細(xì)了;大腿

、小腿多余肉肉也不見(jiàn)了;小蠻腰出來(lái)了…這些都不會(huì)只是想想的事,只是需要你能夠堅(jiān)持、動(dòng)作盡量規(guī)范

。

　　練瑜伽有利于心理健康

　　減壓養(yǎng)心

　　使我們被壓抑的內(nèi)心得到一定程度的釋放

。從而使我們?nèi)硎鏁?心緒平靜,冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。

　　改善個(gè)人情緒

最快瘦背的方法

，背部是隨著年齡的增長(zhǎng)

，越來(lái)越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出

，形成人們常說(shuō)的虎背熊腰

，虎背熊腰是女生最害怕聽(tīng)到的一個(gè)詞，下面分享最快瘦背的方法

。

　　最快瘦背的方法1　　 1

、每日擴(kuò)胸

　　只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速

、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏

。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感

，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做

，這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了

，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作。

、叉腰抖手臂

　　雙腿張開(kāi)至與肩同寬

，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)

，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累

。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)

，讓你輕松練就美背

。

、臨睡運(yùn)動(dòng)瘦背

　　晚上臨睡前

，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐

，或進(jìn)行四肢

、腰背、腹部的按摩

，還可搓搓腳心

，以降虛火，補(bǔ)腎明目

，減輕一天工作的疲勞

。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡

，提高睡眠質(zhì)量讓整個(gè)人的健康都得到了提升

。

　　 4、爬行

　　俯臥

，屈肘撐地

，來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行

，特別適合背部

、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身

，尤其是背部肌肉

，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美

。

、高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上

，雙手分開(kāi)與肩部同寬，握住拉力器

，手臂伸直

，腰背挺直。保持上身不動(dòng)

，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器

，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀

。做三組

，每組12次。

、游泳

　　蛙泳

、自由泳、仰泳

、蝶泳四種泳姿

，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用

，其中以蝶泳的效果最為明顯

。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不管是想要瘦哪里

，游泳都是最好的選擇

。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng)

，那是很容易抽筋的

，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)

。

　　 減肥必學(xué)的3個(gè)美背動(dòng)作

　　 所需物品：瑜伽毯

、瑜伽球

　　作用：這個(gè)動(dòng)作呈拱橋的姿勢(shì)，拉伸背部

、腰部

、臀部的肌肉，讓它們變得更加的緊實(shí)

。

　　step1：先趴在墊子上

，雙手雙腳向相反的方向伸展，臉部不要貼地

，保持跟地面10cm左右的距離

，雙腿微微張開(kāi)，夾住健身球。

　　step2：吸氣的同時(shí)

，雙腿夾緊健身球抬起膝蓋

，與此同時(shí)也要保持手臂和胸部都離開(kāi)地面，數(shù)10下后在慢慢恢復(fù)到原位

，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次即可

。

　　 所需物品：?jiǎn)♀弮蓚€(gè)

　　作用：這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)肩膀、上背部和三角肌訓(xùn)練的.

，也是能夠讓背部這條曲線得到很好的拉練

。

　　step1：一手拿一個(gè)啞鈴，雙腳站開(kāi)與肩膀同寬，輕微的彎曲膝蓋，身體微微向前伸展

，讓背部盡量與地平線平行。

　　step2：當(dāng)你呼吸的時(shí)候

，慢慢的抬起你的雙臂向兩邊延伸，一直到與肩膀平直成一條線

，當(dāng)你吸氣的時(shí)候

，在慢慢的放回啞鈴，回到起始位置

，重復(fù)三組這套動(dòng)作

，每次做10~20次。

　　 所需物品：瑜伽球

、瑜伽墊

　　作用：鍛煉背部與臀部曲線，讓后背變得更加完美

，成為背影殺手

。

　　step1：將雙腿放在健身球上，并保持身體從背部開(kāi)始呈直線型

，雙手平放在地面上

。

　　step2：慢慢的把雙腳推動(dòng)健身球朝自己方向移動(dòng)，同時(shí)彎曲雙膝

，保持雙腿跟健身球呈垂直姿勢(shì)

，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三組，每組做10至15次即可

。

　　Step3：左腿伸直并從后往前繞一圈

，之后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十次即可

　　 幾種簡(jiǎn)單有效的瘦背操

　　 深呼吸15秒

　　這時(shí)候還是躺在床上

，進(jìn)行深呼吸

。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限后

，再由嘴巴慢慢將氣吐盡

。

　　 眼睛睜開(kāi)第一件事

　　早上醒來(lái)，不要馬上起身

，繼續(xù)躺在被窩里

，然后慢慢伸展全身，這時(shí)候什么都不要想

，想像自己是嬰兒

，保持放空的心情伸展整個(gè)身體和背部。

　　 手腳慢慢延伸

　　手掌相對(duì)

，將雙手往上舉直

，手肘內(nèi)側(cè)緊貼兩側(cè)耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開(kāi)

，膝蓋不能彎曲

，慢慢伸展雙腿。此時(shí)

，集中意識(shí)地伸展每一根手指和腳趾

。請(qǐng)務(wù)必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展

。

　　 側(cè)躺起身

　　然后從仰躺姿勢(shì)變成側(cè)躺

，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動(dòng)作不會(huì)傷害腰部及脊椎

，身體也不會(huì)有任何負(fù)擔(dān)

。

　　最快瘦背的方法2　　 動(dòng)作一：引體向上

　　站在單杠前，掌心向前握橫桿

，小腿向后抬起

，在身體后交叉。肩膀用力

，將身體牽引向上

，最理想是達(dá)到胸部接觸到橫桿的高度，然后慢慢放下

。做三組

，每組12個(gè)。

　　 動(dòng)作二：俯臥撐式舉啞鈴

　　雙手各握一只啞鈴

，做出俯臥撐的起始動(dòng)作

，雙腳分開(kāi)達(dá)到大約臀部的寬度。腰部挺直

，用力傾向于一側(cè)肋部

，另一側(cè)的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下

，換另一只手

。做三組，每組12個(gè)

。

　　 動(dòng)作三：超女動(dòng)作

　　臉朝地面俯臥

，雙腳伸直，手臂上舉過(guò)頭

，腰腹用力

，手腳同時(shí)向臀部收縮。腹部著地

，頭部

、胸部、手臂和腳都離開(kāi)地面

，保持這一姿勢(shì)5秒鐘左右

，然后恢復(fù)。做3組

，每組12次

。

　　 動(dòng)作四：高拉力訓(xùn)練

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開(kāi)與肩部同寬

，握住拉力器

，手臂伸直，腰背挺直

。保持上身不動(dòng)

，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓

，然后恢復(fù)原狀

。做三組，每組12次

。

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