運(yùn)動疲勞如何快速科學(xué)的消除

運(yùn)動疲勞如何快速科學(xué)的消除

現(xiàn)在已經(jīng)隨著越來越多的新畢業(yè)的大學(xué)生加入職場的行業(yè)，很多以前在職場中奮斗的白領(lǐng)，都會因?yàn)楦悠疵墓ぷ?，而帶來一些降壓健康的不良狀況。我現(xiàn)在很多白領(lǐng)為了遠(yuǎn)離亞健康，都會選擇在閑時進(jìn)行運(yùn)動。但是有的白領(lǐng)卻發(fā)現(xiàn)竟自己經(jīng)常運(yùn)動過后感覺非常疲勞，那么運(yùn)動疲勞如何快速科學(xué)的消除呢?下面我們都一起來看看吧!

1、保證睡眠

睡眠是消除疲勞的重要方法，中學(xué)生要保證每天8小時的睡眠時間。

如果在體育考試前一個月內(nèi)安排運(yùn)動量比較大的訓(xùn)練和測驗(yàn)，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長，并注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。

2、整理活動和肌肉按摩

鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜，提高恢復(fù)體力的效率。

用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開放。

使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運(yùn)動中廢物——乳酸的排除，從而達(dá)到消除疲勞的作用。

3、溫水浴

運(yùn)動過后，我們可以適當(dāng)?shù)呐菀幌聹厮。@樣很可以很好地促進(jìn)我們體內(nèi)的新陳代謝，同時加快我們局部的血液循環(huán)，對于我們恢復(fù)體力也是有著很多幫助。

溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。

4、及時補(bǔ)充營養(yǎng)

合理營養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段。運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽，脂肪類食物不易多吃。

夏季或出汗多時，應(yīng)及時補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

通過以上幾段文字的一個簡單的講解，相信廣大白領(lǐng)人士對于運(yùn)動疲勞如何快速科學(xué)的消除這個問題，應(yīng)該都有了一個更加科學(xué)，全面的認(rèn)識了吧!當(dāng)然，我還要說明一下，我們白領(lǐng)人士在運(yùn)動之前，一定要根據(jù)自己的體質(zhì)做一個科學(xué)的安排，有條件，可以尋找一些專業(yè)人士做指導(dǎo)，這樣才能最大的發(fā)揮運(yùn)動的效果。

怎樣快速解除運(yùn)動疲勞感？

1、運(yùn)動后放松運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。2、運(yùn)動后按摩運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。食物 要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。是不是聽起來不現(xiàn)實(shí)？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應(yīng)該具備以下條件：1、包括大量的流食，如水，果汁，運(yùn)動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。3、包括適量的瘦肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補(bǔ)出汗所損失的鈉。6、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度，促進(jìn)腎上腺素的分泌而達(dá)到抗疲勞的目的。7、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。8、維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。9、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感。10、堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

怎樣盡快消除運(yùn)動疲勞？

①保證睡眠

睡眠是消除疲勞的重要方法，中學(xué)生要保證每天8小時的睡眠時間｡如果在體育考試前一個月內(nèi)安排運(yùn)動量比較大的訓(xùn)練和測驗(yàn)，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長，并注意創(chuàng)造安靜､空氣流通的睡眠環(huán)境｡

②整理活動和肌肉按摩

鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅持做整理活動｡整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神､肌肉､內(nèi)臟比較一致地恢復(fù)平靜，提高恢復(fù)體力的速度｡

用推､揉､捏､按､壓､拍擊､抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運(yùn)動中廢物——乳酸的排除，從而達(dá)到消除疲勞的作用｡

③溫水浴

運(yùn)動后進(jìn)行溫水浴，可以加速全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)｡溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10~15分鐘，最長不超過20分鐘｡

④及時補(bǔ)充營養(yǎng)

合理營養(yǎng)是消除疲勞或預(yù)防疲勞的重要手段｡運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充熱量､蛋白質(zhì)､維生素和無機(jī)鹽，脂肪類食物不宜多吃｡夏季或出汗多時，應(yīng)及時補(bǔ)充鹽分和水｡食品應(yīng)富有營養(yǎng)并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜､水果等堿性食物｡

如何有效緩解運(yùn)動疲勞

戶外由于體力的大量消耗，很容易造成身體，那么戶外后如何運(yùn)動呢？下面為您介紹如何運(yùn)動疲勞，看看吧。

1、整理運(yùn)動

運(yùn)動中心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆?，如果運(yùn)動結(jié)束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。

戶外運(yùn)動結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動，包括慢跑、靜力等，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，對身體恢復(fù)很有好處。

2、放松休息

運(yùn)動后可躺在海棉墊或籐墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。

3、 *** 修復(fù)

適度的 *** 可以，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動后 *** 是的重要手段。 *** 的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。 *** 重點(diǎn)是在運(yùn)動中承受負(fù)荷量最大的部位，在關(guān)節(jié)部位以擦摩為主，開始先作幾次輕推摩，然后用擦摩、重推摩交替進(jìn)行。

1抖動四肢

主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。

上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。

下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。

2揉捏叩打

在大塊肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主，也要從輕推摩開始，再做揉捏，加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法，最后以輕推摩、抖動結(jié)束。當(dāng)整個上肢或下肢做完 *** 后，可以做肢體的抖動和被動活動。

腰背部的 *** 以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個腰背部都做到，重點(diǎn)在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。

在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩，沿脊柱兩側(cè)也可以做按壓和叩打，由下到上按壓一遍即可。叩打的時間可以稍長一些，最后在腰背部做一遍輕推摩即可結(jié)束。

4、溫水泡澡

運(yùn)動完沖個澡是很好的放松方式，在24-72小時會達(dá)到頂點(diǎn)，想緩解或縮短酸痛的時間，可在后用溫?zé)崴菹础?/p>

但是沖澡的溫度和時間很重要，特別是在夏天，運(yùn)動完，全身發(fā)熱，覺得沖涼溫度低點(diǎn)更舒服，其實(shí)溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳，這樣可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)身體的恢復(fù)，同時還能起到對神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液。

溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。如果每天都進(jìn)行慢跑、快走等運(yùn)動量偏小的活動，就不必天天沖澡，可以在快走回來后泡泡腳，水溫在40℃~42℃即可，時間不易過長，15~為最佳，泡腳也可以起到恢復(fù)精力，緩解疲乏的效果。

如何有效緩解運(yùn)動疲勞，以上就是為您介紹的，供參考。

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