要跑好步需要學(xué)會正確呼吸

要跑好步需要學(xué)會正確呼吸

跑步是人最常會做的事情，很多都會覺得自己會跑步，但是真的會跑步嗎?相信眾多人心中就會產(chǎn)生疑惑了，相信很多人在跑步的時候都存在一定的錯誤，長時間下來不僅是不利于身體健康，同時還會影響到身體的健康。因此在跑步的時候就應(yīng)該注意了，跑步要學(xué)會用正確呼吸，這樣才是有利于身體的健康。

通常情況下，調(diào)整呼吸對于運(yùn)動健身是非常重要的，不適當(dāng)?shù)暮粑绞綍辜∪膺^早疲勞，尤其是在劇烈運(yùn)動時，一味屏住呼吸會令血壓升高，甚至引起頭暈?zāi)垦５炔贿m癥狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動幅度及改善心臟功能。運(yùn)動過程中中不宜貪圖速度快，應(yīng)該要做到循序漸進(jìn)，這樣才是達(dá)到運(yùn)動的目的。

跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。但隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，應(yīng)改用口鼻呼吸的方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、 細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。在進(jìn)行相對劇烈活動時，用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利，主要表現(xiàn)為可以減少呼吸道的通氣阻 力，增加通氣量;暴露布滿血管的口腔，增加了散熱量;延遲疲勞的出現(xiàn)等。

總結(jié)：通過上文對人們在跑步過程中如何調(diào)節(jié)自己的呼吸，才是有利于身體健康的介紹后，眾多人都應(yīng)該知道在跑步過程中應(yīng)該如何進(jìn)行調(diào)節(jié)吧，因此平時只有注重呼吸方式，這樣才是有利于身體的健康，從而才能達(dá)到健身的目的。所以希望

跑步呼吸正確方法

　呼吸應(yīng)該從橫隔和肺開始，這樣你才能隨著呼吸感到上腹部的運(yùn)動。盡管繃緊上腹部的肌肉可能會讓你覺得自己保持了良好的直立姿態(tài)，但那也會限制你肺部的擴(kuò)張到最大的程度。
在靜坐的時候練習(xí)你的呼吸，感受位于胸骨下方的上腹部的運(yùn)動。試著讓它隨著呼吸自然運(yùn)動，而不是把力量強(qiáng)加在上面。在跑步時，讓身體的這一點(diǎn)放松會使你的肺達(dá)到最大的潛能，還會減少肩部、胸部和頸部肌肉的緊張和不適，這是許多跑者都面臨的問題。
　　如果你能在坐著或站立的時候控制好你的呼吸，就沒有理由不能在跑步的時候也做到這一點(diǎn)。在跑步的時候，試著抵御繃緊腹部的誘惑。如果你的腹部肌肉已經(jīng)足夠強(qiáng)壯了，你不用努力地去想它們，它們也會保持好你的姿勢。
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　　第一步：學(xué)會放松呼吸的模式
　　把呼吸當(dāng)作是你的燃料。控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠(yuǎn)或更快的時候迅速恢復(fù)。告訴自己當(dāng)你有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內(nèi)時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以把自己推向更高的強(qiáng)度了。
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　　第二步：掌握呼吸/步伐節(jié)奏比
　　你要跑多少步吸一口氣，然后又跑多少步再呼一口氣？不知道？這是你的呼吸 / 步伐節(jié)奏比。學(xué)會了放松呼吸的模式后，你需要開始思考呼吸/步伐節(jié)奏比的問題。
　　下一次你跑步的時候，聽著你一呼一吸跑了幾步，記住你自然狀態(tài)下的模式。在你測試過自己之后，你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。盡管每個人都有些細(xì)微的差別，但如下的模式對大多數(shù)人都適用。
在你加快跑步的步伐時，你的身體顯然需要更多的氧氣，因此會做出反應(yīng)呼吸得越來越快以滿足需要。這種反應(yīng)是自動的；然而，你還是有能力在較窄的范圍內(nèi)決定自己呼吸的速度。
　　你必須找到適合自己的模式。建議使用均勻一致的呼吸步伐模式，因?yàn)檫@樣更容易根據(jù)步伐的節(jié)律調(diào)整呼吸。如果你發(fā)現(xiàn)，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那么你需要加快呼吸的節(jié)奏或者放慢腳步。你需要調(diào)整你的呼吸，盡可能地使整個身體處于“穩(wěn)態(tài)”（也就是讓所有的事情都保持不變）。
　　最大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是練習(xí)這一呼吸方式的最佳時機(jī)，試著改變呼吸的速度來適應(yīng)對氧氣需求的變化，以特定的、受控的速度供應(yīng)氧氣。
　　當(dāng)你突破極限時，最大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法通過對心肺、雙腿及意志的負(fù)荷鍛煉，使你達(dá)到更好的身體狀態(tài)和速度耐力水平。這種高速訓(xùn)練需準(zhǔn)確測量距離，以確保每次跑步的目標(biāo)，因此跑道是最適合的場地。那么如何進(jìn)行最大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練呢？有兩種可供選擇的方案。
　　兩種方案，都需要維持一段時間進(jìn)行高強(qiáng)度跑，這確實(shí)是對能力的一種考驗(yàn)。兩種方案的休息間期都相對短暫，此時應(yīng)“在活動中恢復(fù)”而非完全“停止”。
　　總之，把步伐作為呼吸的節(jié)拍器是非常讓人沉醉的，這是把注意力集中在跑步上的一個好方法。一邊聽著自己的呼吸一邊計(jì)數(shù)是種很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人著迷，使得你不由自主地想要尋找最適合自己的呼吸模式。

跑步時怎樣呼氣才正確?

跑步的時候不只是呼氣要正確，而且吸氣也要正確，呼氣和吸氣是相互協(xié)調(diào)的。下面給你介紹一下跑步時呼吸的方法：
一、口鼻同時呼吸
　　人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
二、加深呼吸緩解疲勞
　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。運(yùn)動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說，這時需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時停止運(yùn)動，稍作休息。
　三、調(diào)整呼吸幫助加速
　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。

跑步時應(yīng)該怎么呼吸

1，在跑步的時候，很多人可能會感覺到無法呼吸，因此就會張開嘴不斷的呼吸，如此不僅能夠引起咳嗽，而且感覺到非常的勞累。因此，不管是在炎熱的夏季還是在寒冷的冬季，我們在跑步的時候都應(yīng)該是用鼻子呼吸，通過鼻腔呼吸就可以讓寒冷的溫度因此而提升，同時也可以讓過干的空氣因此而加濕。

2，我們在跑步的時候呼吸也需要和步伐配合在一起，比如說先用鼻子吸氣之后，然后跑兩三步，用盡所有的力氣朝外吐出廢氣，如果感覺到吸氣不夠使用，那么我們也可以在牙縫中吸收一部分，有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸，我們會發(fā)現(xiàn)在跑步的過程中非常的輕松。

3，如果跑步的時間比較長，那么我們更加需要深呼吸，否則只會感覺到呼吸非常的急促，甚至可能會伴有胸悶以及呼吸困難的現(xiàn)象。有一些人認(rèn)為自己的呼吸已經(jīng)非常的深，但是在呼氣的時候沒有辦法達(dá)到要求，依然會感覺到缺氧的出現(xiàn)，只有將廢氣全部排發(fā)出去，才不會讓我們在跑步的過程中感覺到非常的勞累。

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