鍛煉肺活量的運動方式有哪些(如何鍛煉肺活量？)

鍛煉肺活量的運動方式有哪些

現如今在我國素質的內科疾病里面，肺心病和肺氣腫應該算是中老年人最容易患上的疾病之一。而要成功地預防肺部疾病，如何科學有效地鍛煉我們的肺活量，應該是大家所熟知的方法。那么鍛煉肺活量的運動方式都有哪些呢?希望通過以下幾段文字的講解，能夠解開大家心中的困惑。

跑步：

跑步其實是最簡單的一個同鍛煉項目了，這種鍛煉項目一般來說不受天氣的影響。而一般反復的跑步，對于增強我們肺活量的作用是非常好的。

快步并非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。

慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量?每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。

剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。

游泳：

因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。

盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。

需要強調的是游泳不等于玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。

賽艇：

是對肺活量刺激最大的運動項目，根據統(tǒng)計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。

通過以上幾段文字的一個大概的歸納，相信大家對于鍛煉肺活量的運動方式有哪些這個問題應該都能做到，心中有數了吧!當然，我還要說明一下，我們在鍛煉肺活量的時候，一定要根據自身情況，做一個科學詳細的鍛煉計劃，有條件的可以找一些專業(yè)人士做指導，這樣才能更好的保護我們的肺部健康。

如何鍛煉肺活量？

1、用吸管做趣味發(fā)聲練習。

與身體其他部位的肌肉一樣，呼吸系統(tǒng)也需要鍛煉才能保持健康。有一種簡單的方法能同時鍛煉聲帶和呼吸系統(tǒng)。把一支吸管插在嘴中，然后用力哼唱。

2、練習講故事。 

美國伊利諾伊大學語音科學的助理教授亞倫·約翰遜認為，大聲朗讀對鍛煉肺活量至關重要。建議老年人每天起床后大聲朗讀報紙上的一篇文章。

3、放聲歌唱。

美國埃默里大學語音中心的語音語言病理部門主任伊迪·哈勃納說：“放聲歌唱對健康的好處不容低估?！苯ㄗh老年人跟著收音機一起唱歌，或是加入合唱團，或是唱卡拉OK。

4、運動也能增強肺活量。

哈勃納指出：當一個人的健康狀況良好時，他的聲音效果也會最好。即使是簡單的散步運動也能提高身體素質，其效應會延伸到呼吸系統(tǒng)甚至聲音領域。

擴展資料： 肺活量與人的呼吸密切相關。生理學研究表明：人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出。

我們可以這樣認為：肺是機體氣體交換的中轉站，這個中轉站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量，這是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。

肺活量檢測數值低（與正常數值相比），說明機體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。

一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時）就會出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅會影響了學習與工作，而且會給身體健康造成許多無法挽回的損失。

人民網-肺活量與衰老有關？教你4招鍛煉肺活量

怎么可以鍛煉肺活量

怎么可以鍛煉肺活量

　　怎么可以鍛煉肺活量，肺活量是體現一個人的最大運動量，可以看出你平時是否在運動，以及身體的某些狀況。同時也反映出一個人的健康水平。下面我分享一些關于的怎么可以鍛煉肺活量方法

　　怎么可以鍛煉肺活量1　　 肺活量怎么練

　　1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時間吸收，運動或訓練中沒有一個長期的投資。訣竅是深深呼吸平穩(wěn)。

　　2、濺水在你的臉上。在你的臉上潑水會加速的心動或放緩心臟速率。

　　3、嘗試冥想，或閉上眼睛。

　　4、選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當吸至最大限度時，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時，兩唇微張，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“咝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出后，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續(xù)36次。

　　5、在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復做50次。

　　6、可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起。呼氣時，腹部盡量往內縮，氣要緩緩地往外呼。每次練習不少于15分鐘，經過一段時間練習后，最好能保持在每次練習持續(xù)30分鐘左右。

　　7、雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關節(jié)達到最大活動幅度，使肩關節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

　　8、雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然后從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反復做50次，逐漸增加到100次。

　　 如何提高肺活量

　　1、吹氣球是一個很好的增加肺活量方法。當你走路，或者在家里做家務時，練習吹一個氣球一直到把氣球吹爆炸。練習的次數多了以后，你應該能感覺到你每次能吸入更多的空氣了。

　　2、嘗試數到100。只關注你數的數字和100的目標。保持注意力在數量上一直到你再也不能屏住呼吸為止，下次的時候把目標定在高于這個數字上，慢慢增加。

　　3、在水中運動做運動，因為在水中用水壓的存在，使得你的身體在吸入同樣的空氣時要更費力，這樣能使肺得到很好的鍛煉。水最好要淹沒自己脖子，如果你在水中運動持續(xù)時間足夠長，并且經常這樣做，你的呼吸系統(tǒng)會變得更有效率，從而增加肺活量。

　　4、在海拔較高的工作。高海拔地區(qū)因為空氣相對稀薄，空氣含有更少的氧氣，使得你的身體要吸入更多的空氣才能滿足身體需要，這樣能使肺得到很好的鍛煉。當然，這樣要小心不要在高海拔訓練太辛苦，不然會發(fā)生高原反應。

　　5、玩管樂器是鍛煉肺活量的一個很好的方式，因為它能讓你的肺有規(guī)律的運動同時又能玩音樂。學習木管樂器或黃銅儀器如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等等。這個活動將幫助你控制呼吸和擴大你的肺活量。

　　6、堅持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運動訓練。在鍛煉時注意調節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。每天堅持做一些擴胸運動，提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

　　7、可以采用調節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5—8分鐘。

　　怎么可以鍛煉肺活量2　　 肺活量大的好處

　　在現代醫(yī)學界中，以及出了新的指標就是將肺活量的值來作為人體衰老的一個首要的指標選型，看人體是否衰老就看肺活量是否下降。

　　肺活量是一個人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼出氣流的量。缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間會使肺活量下降。

　　 肺活量大有什么好處

　　人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧，機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得，在呼吸過程中，肺不僅要攝入氧氣，還要將體內代謝出的二氧化碳排出。

　　我們還可以這樣理解，就是肺部是我們身體和空氣交換的一個中轉站，而這個中轉站的容量大小就是每次呼吸空氣的交換量，也就是肺活量了。

　　肺活量檢測數值低（與正常數值相比)，可說明肌體攝氧能力和排出廢氣的能力差，人體內部的氧供應就不充裕，機體的一些工作就不能正常。

　　一旦機體需要大量消耗氧的情況（如長時間學習、工作、劇烈運動時)就會出現氧供應的嚴重不足，從而導致諸如：頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映，這不僅僅只是影響了工作與學習，而且會給身體健康造成許多無法挽回的損失。

　　肺活量關系到一個人的身體健康，是指示一個人的身體機能的重要指數。肺活量越高能提高自己的身體素質，減少身體上的毛病。肺活量還關系到心臟的健康那么肺活量大又怎樣的好處呢？

　　對于健康狀態(tài)比較好的普通人來說，肺部的損害又或者是肺葉的切成都是會導致肺活量的下降的，還有一些疾病也是會導致肺活量減小的哦。

　　因此，肺活量明顯減小是限制性通氣障礙的表現。由于肺活量的測定方法簡單，重復性較好，故是健康檢查常用的指標。

　　測定肺活量因不限呼氣的速度，而測不出呼吸道通氣不暢的疾病，因此采用時間肺活量測定法，作為肺功能的動態(tài)指標較為理想。時間肺活量就是最大吸氣后用力作最快速度呼氣，直至呼完為止。

　　同時分別記錄第1、2、3秒末呼出的氣量。正常人應分別呼出其肺活量的83%、96%和99%。患肺阻塞性肺部疾病者往往需要5～6秒或更多時間才能呼出全部肺活量；呼吸運動受限的許多病理狀態(tài)下，第1秒時間肺活量增加，并可提前呼完全部肺活量。

　　所以，時間肺活量可作為鑒別阻塞性或限制性通氣障礙的參考。

　　 鍛煉肺活量的方法

　　造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。

　　 方法一

　　經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。

　　 方法二

　　耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

　　 方法三

　　練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。

　　如何提高肺活量正確的姿勢

　　俗話說的好，站有站姿，坐有坐姿，正確的姿勢對于我們的身體健康很重要，當然對提高肺活量也是有幫助的，如果能夠長期的保持正確的站姿和坐姿，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的.氧氣量也隨之增加。

　　 跑步

　　肺活量會隨年齡的增長而下降，為了保持正常的肺活量，我們需要堅持鍛煉身體，跑步就是一個不錯的選擇，因為它簡單方便，不受季節(jié)影響，四季都能進行鍛煉。首先自然是進行慢跑，然后可以進階為變速跑，當然運行要適量。

　　 擴胸運動

　　我們在上學做廣播體操的時候都做過擴胸運動吧，做擴胸運動有個好處就是效防止肺活量下降，每天可以分早晚兩次做，每次可以做五十個左右，相信時間一長你會明顯的感覺肺活量有增加。

　　 跳繩

　　跳繩一項老少皆宜的全身性有氧健身運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協調性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。跳繩的種類很多，可以根據自己的情況自行選擇一種進行即可。但跳繩前要注意熱身，且不可大量飲水。

　　 騎自行車

　　由于自行車運動的特殊要求，使得下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。反復練習，可以強化心臟功能，使肺通氣量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

　　 游泳

　　游泳時人的胸部要承受很大的壓力，再加上冷水刺激肌肉緊縮，會使人覺得呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。游泳促使人呼吸肌發(fā)達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

　　 正確的呼吸方法

　　積極的進行呼吸運動，可以促使肺部得到鍛煉，從而增加肺活量，進而可以充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。當然需要進行正確的呼吸運動，常用的健康呼吸方法有深呼吸法，靜呼吸法，睡眠呼吸法，運動呼吸法。

　　 忌煙霧煙塵

　　長期吸入粉塵會導致肺部出現病變，從而影響肺部健康，降低肺活量。因此在平時要注意臥室和學習工作環(huán)境的空氣衛(wèi)生，要經常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者更應該及早戒煙。

　　 吃水果

　　據研究人員發(fā)現，食用蘋果和西紅柿可有助于幫助人體更暢快地進行呼吸。每周多吃幾個蘋果和西紅柿可以顯著提高人體的肺功能，經常吃香蕉也不會遇到呼吸困難的情況。因此多吃水果同樣有助于肺活量的提高。

　　怎么可以鍛煉肺活量3　　 跑步：

　　這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組?？觳讲⒎钦f速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。

　　 游泳：

　　因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等于玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。

　　 賽艇：

　　是對肺活量刺激最大的運動項目，根據統(tǒng)計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。

　　 跳繩：

　　不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，后者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續(xù)做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。

　　 騎自行車： 選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。

　　上面介紹的項目都能夠很好的鍛煉我們的肺活量，對于怎么鍛煉肺活量大家要重視起來，特別是現在我們的生活方式都有很大的改變，生活的習慣也都不好，經常抽煙，喝酒對肺部的傷害都是很大的，大家要多一些鍛煉保護好我們的身體才是最重要的。

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