冬季長(zhǎng)跑我們需要注意的地方(冬天跑步技巧)

冬季長(zhǎng)跑我們需要注意的地方

一到冬季，很多人就是待在被窩里就不出來(lái)了，也不愿意出門經(jīng)常是一天就待在家里。冬季我們也是要出去鍛煉身體的，為了我們自己的健康。很多人都有長(zhǎng)跑的習(xí)慣，長(zhǎng)跑不僅能夠增強(qiáng)我們的體質(zhì)還能培養(yǎng)我們的意志，一起來(lái)看看長(zhǎng)跑有那些注意的地方。

1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

清晨長(zhǎng)跑前，最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2、運(yùn)動(dòng)量要適度

當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng)，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

2、遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉

如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

3、首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài)，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值：因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過一會(huì)再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬(wàn)不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩稀Ａ硗狻绑w欲小勞，且莫大?！?。是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過大，易造成過度疲勞，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量。

我們進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)的自己的身體情況和環(huán)境情況來(lái)決定自己的運(yùn)動(dòng)量，我們運(yùn)動(dòng)要適度。當(dāng)我們經(jīng)常在跑后會(huì)出現(xiàn)貧乏、食欲不振等情況時(shí)，我們可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的，我們要減少跑的里程。

冬天跑步技巧

冬季跑步的7個(gè)技巧，讓你在達(dá)到鍛煉效果的同時(shí)，又能確保安全。



穿衣不宜過多。穿少了冷，不想跑，穿多了熱也不便攜帶，這就是冬季跑步的尷尬。其實(shí)冬季跑步衣服穿2層即可，貼身部位穿速干衣，如長(zhǎng)袖速干T恤;外層穿防風(fēng)的衣服，如輕薄羽絨服、夾克等;若還是覺得冷，可以在中層再穿件衛(wèi)衣。褲子也要選擇防風(fēng)、貼身點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)褲，避免跑步時(shí)皮膚受到剮蹭。同時(shí)，冬季跑步要比夏季增加一些裝備，如戴上帽子，做好頭部保暖;戴上手套，防止因末梢循環(huán)不暢加快手部體溫的丟失。

穿厚點(diǎn)的鞋襪。由于天氣寒冷，冬季跑步時(shí)最好不要穿網(wǎng)面跑鞋，容易使腳部受寒而致肌肉僵硬，更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。襪子穿相對(duì)厚一點(diǎn)且吸汗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)襪，一是保暖性好，二是能防止出汗過多導(dǎo)致鞋內(nèi)潮濕引起體溫丟失。

延長(zhǎng)熱身時(shí)間。冬季跑步熱身應(yīng)比夏季多出一倍的時(shí)間，讓僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)得以激活，提高核心體溫，加快血流，為跑步做好充分準(zhǔn)備。跑步前做些關(guān)節(jié)的拉伸，比如肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的拉伸;拉伸后還要激活心肺，如做些開合跳，使心血管系統(tǒng)更快地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)供能。

順風(fēng)跑。跑步過程中盡量順著風(fēng)跑，因?yàn)榕芤欢螘r(shí)間后，身體會(huì)出汗，風(fēng)在背后，不會(huì)直接吹著出汗的身體而引發(fā)感冒。如果風(fēng)向變化較快，短時(shí)間進(jìn)行逆風(fēng)跑也是可以的。當(dāng)風(fēng)力達(dá)到四級(jí)以上時(shí)，不建議戶外跑。

注意補(bǔ)水。冬季跑步開始前、結(jié)束后應(yīng)該喝一些溫開水，40~50℃左右，防止冬季干燥天氣加快體內(nèi)水分的丟失;若跑程較長(zhǎng)，跑的過程中也要適量補(bǔ)水。另外，還可以涂點(diǎn)潤(rùn)唇膏，避免嘴唇水分的丟失。

跑后及時(shí)更衣。跑完步后，應(yīng)盡快回到室內(nèi)，將貼身的、已經(jīng)有汗液的衣物盡快脫掉，有條件的話可以盡快沖個(gè)熱水澡，沒有條件的可以用溫水擦下身子，保持皮膚的清潔干爽。

膳食營(yíng)養(yǎng)不可少。冬季溫度較低，低溫會(huì)帶來(lái)更多的能量消耗，因此冬季跑步首先要保證能量的攝入充足，跑完后適當(dāng)增加主食的攝入量，比平時(shí)增加10%~20%即可，最好粗細(xì)糧1:1搭配;多吃些利于提高免疫力的食物，如山藥、韭菜、蘿卜、青椒等蔬菜，以及富含維生素C的水果，如橙子、橘子、柚子等，還可以吃點(diǎn)洋蔥、黑米等提高抗氧化能力，保護(hù)我們的免疫細(xì)胞?！?/p>

如何冬季長(zhǎng)跑

　　以冬季的特點(diǎn)是寒冷，造成肌肉活動(dòng)能力下降，敏捷度下降，判斷力下降，同時(shí)寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪對(duì)跑道的不利影響以及干燥的天氣對(duì)脫水的潛在危險(xiǎn)等，使得冬季長(zhǎng)跑有很多特殊的地方。以下是別人的一些總結(jié)。

　　1、培養(yǎng)積極的奔跑態(tài)度一年四季，皆有可觀，享受冬季，快樂奔跑。2、精心設(shè)計(jì)跑步路線。3、測(cè)量風(fēng)速和風(fēng)向盡量前半程逆風(fēng)后半程順風(fēng)。4、貼身穿人造纖維的服裝以保持干燥保持干燥并能保暖。5、放松肌肉，減少能量消耗。6、提防路面的冰緩慢減速并變換跑步路線。7、多喝水寒冷的冬季，干燥的空氣，你需要比夏天更多而不是更少的水分。8、減速。9、腳上涂抹凡士林可以預(yù)防凍瘡。

　　上衣：貼身長(zhǎng)袖衫要求輕薄排汗，保證皮膚干燥。（譯者注：coolmax材料的內(nèi)衣，或者滌綸的衣服，不能是棉）

　　中間一層用于保暖隔寒，最外一層用于擋風(fēng)擋雨，拉鏈最好是上下貫通的褲子：同上身三層頭部：熱量散發(fā)最多的是頭部，如下一些都可以幫助你保護(hù)頭部打劫帽balaclava，絨帽toque，頭巾headband，面罩facemask如果太干燥可以考慮配一幅眼鏡手套：注意手套不能太緊襪子：不能是棉襪，否則會(huì)將你腳趾凍在一起?？梢栽囋嚧﹥蓪右m子。

　　鞋：沒有哪種鞋既能很好的抓住冰面，又能在水泥地上行走，因此最好的辦法是練習(xí)習(xí)慣在冰雪地上奔跑。

　　1、穿越野跑的鞋即使你不是越野跑。2、穿合腳的鞋。3、鞋不要太緊。4、在平地上跑步。5、冬天盡量不要穿舊鞋。6、緩慢熱身。7、太冷天氣不要上速度練習(xí)。8、不要一直跑步。（用其他運(yùn)動(dòng)方式代替跑步）

　　冬季鍛煉，對(duì)提高機(jī)體耐寒抗凍及增強(qiáng)對(duì)疾病的抵御能力，磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。以防造成損傷。

　　呼吸方法須得當(dāng)。冬季氣候寒冷，風(fēng)沙又大。因此，鍛煉時(shí)不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。

　　防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來(lái)增減衣服，對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

　　過冷的天氣不宜在戶外鍛煉。

　　掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量。冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)量。
　　鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次／分以下。對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

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