教你預(yù)防鍛煉時(shí)受傷的方法(如何防止運(yùn)動(dòng)受傷)

教你預(yù)防鍛煉時(shí)受傷的方法

對于我們現(xiàn)代人來說，大家對于養(yǎng)生都是很重視的了，因此很多人都是會選擇進(jìn)行體育鍛煉來讓自己的身體健康起來的了，但是在鍛煉的時(shí)候往往容易出現(xiàn)受傷的情況了，那么我們可以如何的預(yù)防鍛煉受傷呢，下面就讓我們看看吧。

通過"精明"的訓(xùn)練和游戲來預(yù)防受傷

運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢慢地進(jìn)行，接著逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，通過這樣來避免如腱炎和壓力性骨折等的過度使用性受傷。讓自己適應(yīng)環(huán)境，避免與天氣熱或冷有關(guān)的壓力。把鍛煉的時(shí)間限制在兩小時(shí)內(nèi)。讓自己有足夠的時(shí)間從鍛煉中恢復(fù)過來。保持身體內(nèi)的水合作用或流動(dòng)性水平。在練習(xí)或比賽的前、中、后三個(gè)時(shí)段都要喝大量的水。

通過伸展運(yùn)動(dòng)來預(yù)防受傷

伸展運(yùn)動(dòng)會促使肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，防止如肌肉、腱等緊密軟組織的受傷。靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)要慢而持續(xù)，別跳，也別猛拉。在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不應(yīng)該覺得這很痛苦。把整個(gè)身體伸展。沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)僅僅需要身體的某一部分參與。伸展身體的每一部分兩到三次，并持續(xù)20到30秒，這樣的方法是最簡單有效的了，可以起到很強(qiáng)的預(yù)防鍛煉受傷的作用，這對于現(xiàn)代人來說無疑是很適合的了。

做合適的熱身來預(yù)防受傷

熱身可以讓身體做好準(zhǔn)備，降低組織受傷的潛在危險(xiǎn)，幫助減少運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的肌肉疼痛。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括十五分鐘的次最大運(yùn)動(dòng)練習(xí)。這種練習(xí)會增加心率，提高身體溫度以及肌肉溫度，并且增強(qiáng)肌肉彈性，我們在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉之前是一定要進(jìn)行熱身的了，讓我們把自己的身體活動(dòng)開，這不僅可以讓我們更好的進(jìn)行鍛煉了，而且最重要的就是可以讓鍛煉更安全了，這是我們必須要注意的了。

這就是我們給大家推薦的方法了，這些方法是可以幫助我們有效的預(yù)防鍛煉受傷情況出現(xiàn)的了，如果我們發(fā)現(xiàn)自己容易出現(xiàn)鍛煉受傷的情況，那么不妨重視上面介紹的這些方法，可以有效的幫助我們預(yù)防鍛煉受傷情況的出現(xiàn)。

如何防止運(yùn)動(dòng)受傷

如何防止運(yùn)動(dòng)受傷

　　如何防止運(yùn)動(dòng)受傷，很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，散步是最簡單的運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)可以降低身體的血糖，和我一起看看如何防止運(yùn)動(dòng)受傷，知識。

　　如何防止運(yùn)動(dòng)受傷1　　 1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　在身體還沒有充分伸展開時(shí)運(yùn)動(dòng)，力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能由于運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

　　1從頭至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　3熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。

　　 2、運(yùn)動(dòng)保護(hù)

　　1要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場地，穿著好運(yùn)動(dòng)裝備，并了解一些運(yùn)動(dòng)過程中的自我保護(hù)動(dòng)作。如當(dāng)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。

　　2根據(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)。如果心肺功能不好，盲目加大運(yùn)動(dòng)量，會造成心臟負(fù)荷過大?；加醒甸g盤突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。

　　3最好多種運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行。多一些運(yùn)動(dòng)方式的選擇，既可以培養(yǎng)更多的運(yùn)動(dòng)興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo)，規(guī)范動(dòng)作，減少損傷。

　　4及時(shí)清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

　　5夏季要經(jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚(yáng)，雨后要及時(shí)排除積水，修整場地。冬季要及時(shí)清掃場內(nèi)積雪，避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。

　　6要穿戴合適的運(yùn)動(dòng)服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。

　　7運(yùn)動(dòng)器材要檢查和安全放置。

　　跳高架應(yīng)安放牢固，以免倒下砸傷學(xué)生，海綿墊應(yīng)有足夠厚度，具有良好的緩沖性能，再蓋一塊小墊子。

　　跳遠(yuǎn)助跑道應(yīng)平坦結(jié)實(shí)，起跳板與地面齊平，沙坑應(yīng)深翻并隨時(shí)耙平，細(xì)沙要松凈，不帶碎石、玻璃等其他雜物，鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時(shí)放到沙坑外。

　　投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實(shí)，而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟，以免器械落地時(shí)彈起傷人，一個(gè)投擲場地不能同時(shí)進(jìn)行幾種投擲，更不能對擲，投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進(jìn)入，當(dāng)器械落地后拾器械的同學(xué)才能進(jìn)入場地。

　　8對于不同身體素質(zhì)的人，在運(yùn)動(dòng)量安排上也要因人而宜、循序漸進(jìn)，以防超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　9在高溫炎熱的季節(jié)，練習(xí)時(shí)間不宜過長，適當(dāng)多安排休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜選擇陰涼通風(fēng)的場所，以防中暑等。

　　 3、整理放松

　　整理放松能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

　　1慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　2練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

　　3反方向拉伸練習(xí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　如何防止運(yùn)動(dòng)受傷2　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分。在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的.準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量。在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。

　　2、注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松。在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時(shí)候，你一定會注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運(yùn)動(dòng)中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　3、健身鍛煉后要注意放松活動(dòng)。健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)同等的重要，對于有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的放松活動(dòng)，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復(fù)更快。

　　讀完上述內(nèi)容，大家應(yīng)該都學(xué)習(xí)到了一些防止運(yùn)動(dòng)受傷的措施，這樣以后在做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)都要加強(qiáng)注意，最好是按照我的建議去做，以便能夠達(dá)到安全科學(xué)運(yùn)動(dòng)的目的。但是如果出現(xiàn)受傷情況，就一定要及時(shí)進(jìn)行醫(yī)學(xué)方面的處理。

體育鍛煉中怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在體育鍛煉中，如果經(jīng)常發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，不僅能影響健康、學(xué)習(xí)和工作，而且也能造成不良的心理影響。因此運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防比治療更為重要，要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，自我保護(hù)具有非常重要的意義，因此，通過對體育鍛煉中經(jīng)常遇到的一些意外，總結(jié)出常用的自我保護(hù)方法有以下幾種：

1．肌肉韌帶拉傷：

主觀因素：訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳

客觀因素：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠

預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、循序漸進(jìn)。

處理：24小時(shí)前為急性期：方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。

24小時(shí)后為恢復(fù)期：配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉。

2．關(guān)節(jié)扭傷：

主觀因素：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差

客觀因素：準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好（動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多）

預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己速度放慢。

處理：24小時(shí)前為急性期：方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。

24小時(shí)后為恢復(fù)期：配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

3．心力憔悴：

表現(xiàn)：人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。

預(yù)防：教練或練習(xí)者要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，

處理：離開熱的地方，寬衣、濕衣。清醒后給他慢喝些水、注意觀察，病人當(dāng)天不要多運(yùn)動(dòng)

4．運(yùn)動(dòng)疲勞：

表現(xiàn)：心悸、心動(dòng)過速，運(yùn)動(dòng)后血壓、脈搏恢復(fù)慢，內(nèi)臟不適、血尿等。人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。

原因：訓(xùn)練方法不對、不循序漸進(jìn)、系統(tǒng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量大、訓(xùn)練時(shí)間多長、休息不充分等。

預(yù)防：安排合理的訓(xùn)練時(shí)間、計(jì)劃，注意勞逸結(jié)合。

處理：調(diào)整鍛煉計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)、進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練、全面訓(xùn)練

5．重力休克：

表現(xiàn)：頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。

原因：動(dòng)時(shí)血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運(yùn)動(dòng)時(shí)靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。

預(yù)防：強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不要馬上停止運(yùn)動(dòng)。

處理：讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。

6．心絞痛：

表現(xiàn)：心絞痛經(jīng)常表現(xiàn)在腿和腹部的疼痛和抽筋現(xiàn)象。

原因：經(jīng)常在冷的地方鍛煉，喝冷飲料，不做伸展運(yùn)動(dòng)和按摩，不喝鹽水會使病情更嚴(yán)重。

預(yù)防：注意選擇良好的鍛煉環(huán)境，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，在室內(nèi)有空調(diào)的健身房

處理：休息，讓練習(xí)者在良好的環(huán)境去。

7．中風(fēng)：

表現(xiàn)：嚴(yán)重心臟疾病，人體功能受影響，皮膚干、紅、熱現(xiàn)象、脈搏快、弱，呼吸淺等。

處理：有知覺：適量喝水、寬衣、如嘔吐就不要給流質(zhì)食物、打電話，送醫(yī)院等。

失知覺：打電話呼救，讓他側(cè)躺，觀察呼吸，冰塊放在腕、踝、腋、頸脈處，不按摩。

8．運(yùn)動(dòng)腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2：呼吸肌痙攣（準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào)）

原因3：胃腸痙攣（運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多）

預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，吃飯前后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng)

處理：減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停止運(yùn)動(dòng)口服減痙攣藥物（阿托品、十滴水）。

9．腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛：

原因：腳底頻繁壓力過多產(chǎn)生的疼痛。原因是套路不適合、鞋子問題、腳的生理結(jié)構(gòu)不好，

原因：鈣的沉淀在腳跟骨上、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛。

預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分（包括腳部的準(zhǔn)備活動(dòng)）

處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

另外，在各種運(yùn)動(dòng)中，還要注意間隔放松。在訓(xùn)練中，每組練習(xí)后為了更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷，組與組之間的間隔放松非常重要。在間隔時(shí)間內(nèi)，一些運(yùn)動(dòng)員對這一問題重視不夠，他們茬每組練習(xí)后往往站在一旁不動(dòng)或千篇一律地做些放松跑。這樣并不能加快機(jī)體疲勞的消除，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)還易出現(xiàn)損傷。由于各個(gè)項(xiàng)目的練可內(nèi)容不同，間隔放松的形式也應(yīng)有所區(qū)別。例如，著重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隔可做些放松慢跑；著重于下肢的項(xiàng)目結(jié)束后，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動(dòng)或做倒立。這樣一方面可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動(dòng)肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，這對于消除疲勞及防止運(yùn)動(dòng)傷有著積極意義。

體育鍛煉中如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

關(guān)于體育鍛煉中如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷：

1、體育活動(dòng)前的預(yù)防：

思想上要重視、檢查場地、擺放好器械設(shè)備、穿戴合適的運(yùn)動(dòng)服裝。

2、體育課中的預(yù)防：

要做好準(zhǔn)備活動(dòng)、掌握知覺過程，產(chǎn)生意識預(yù)見、要嚴(yán)肅認(rèn)真，并組織嚴(yán)密。

適度合理的選擇運(yùn)動(dòng)方式，對于較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。如籃球、足球等這類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，要注意上肢的力度，不要過分用力，并保持相對的緊張度，以防外來的突然性暴力動(dòng)作，同時(shí)保持低重心，加固根底也是很好的自我保護(hù)方法。

擴(kuò)展資料：

關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防：

鍛煉給大家?guī)砀鞣N各樣的好處，身體變好，精神面貌不一樣了，身材窈窕了……但由之而來的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷病人也是越來越多，比較嚴(yán)重的比如膝關(guān)節(jié)半月板撕裂、交叉韌帶斷裂、肩肌腱斷裂等。

楊渝平提醒，如果你打算開始一項(xiàng)長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)先對身體條件有一個(gè)評估。平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，器官的運(yùn)動(dòng)功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉松弛、韌帶較硬，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較低下，如果急于進(jìn)行激烈和不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人開始運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，比如開始一段時(shí)間先做一些動(dòng)作緩和的運(yùn)動(dòng)，鍛煉的強(qiáng)度也應(yīng)該稍小一些，給身體提供一個(gè)緩沖和適應(yīng)的過程，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。

運(yùn)動(dòng)前做好熱身，如牽拉韌帶，放松肌肉，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等等；在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)穿保暖、透汗的衣服，這樣逐漸把身體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

隨著秋季的來臨，可以多進(jìn)行室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如羽毛球、乒乓球、體能訓(xùn)練、瑜伽、舞蹈等。但隨著馬拉松熱的興起，以及我國2022年冬奧會的申辦成功，長跑、滑雪、滑冰等室外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會得到越來越多的人的喜愛。

人民網(wǎng)-科學(xué)健身防止運(yùn)動(dòng)損傷

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