鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)如何控制好

鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)如何控制好

在我們平時(shí)的生活中，很多人都有鍛煉的習(xí)慣，通過(guò)鍛煉來(lái)改善自己的體質(zhì)確實(shí)是非常不錯(cuò)的一種選擇，鍛煉是有益健康的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于鍛煉的強(qiáng)度是需要自己得到控制的，那么鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)如何控制好呢？下面跟隨小編一起來(lái)了解一下吧！

通過(guò)鍛煉來(lái)維持健康的話，那么運(yùn)動(dòng)量一定要在合理的范圍內(nèi)，每個(gè)星期至少要鍛煉五天，而且每天的臉，時(shí)間要在30分鐘左右，一定要選擇中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)。如果你實(shí)在沒(méi)有大段的時(shí)間鍛煉，也可以以10分鐘為單位進(jìn)行鍛煉，這樣每天3個(gè)10分鐘，也能達(dá)到最基本的鍛煉目的。如果你想減肥，最好每天都要運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40分鐘以上才能取得較好的效果。

對(duì)于平時(shí)上學(xué)的孩子來(lái)說(shuō)，每天都應(yīng)該進(jìn)行一個(gè)小時(shí)左右的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，這對(duì)于自己的健康成長(zhǎng)是非常有用的。這是因?yàn)樵诤⒆觽兩眢w外形快速變化的同時(shí)，心臟、肌肉、骨骼也是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，這個(gè)時(shí)期這些器官機(jī)能的發(fā)展水平可能會(huì)影響到孩子們終生的健康，一旦錯(cuò)過(guò)了發(fā)展的黃金時(shí)期，以后再怎么補(bǔ)也是事倍功半了。

老年人平時(shí)進(jìn)行鍛煉的話，要控制好量和時(shí)間，每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)， 每次至少持續(xù)10分鐘，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)間如果能增加到每周300分鐘，會(huì)對(duì)身體健康更加有益；老年人每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打網(wǎng)球等等；增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習(xí)、力量器械練習(xí)等等。

以上所講解的就是關(guān)于鍛煉的強(qiáng)度，要控制好鍛煉的強(qiáng)度是非常重要的事情，根據(jù)自己的具體情況來(lái)選擇鍛煉適合自己的鍛煉方式，并且控制好強(qiáng)度，這樣才能使鍛煉更加的有效，大家在鍛煉的過(guò)程中不可以盲目過(guò)量地進(jìn)行鍛煉，以免帶來(lái)不良影響。

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍可以用什么來(lái)控制

適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍可用靶心率來(lái)控制，以本人最高心率的70%—85%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。
靶心率＝（220—年齡）X(70%—85%)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。最適宜運(yùn)動(dòng)心率，計(jì)算公式：最大心率＝220—年齡。心率儲(chǔ)備＝最大心率—安靜心率。最適宜運(yùn)動(dòng)心率＝心率儲(chǔ)備X75%+安靜心率。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達(dá)到較好的效果。

如何合理掌控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

第一點(diǎn)，要看訓(xùn)練目標(biāo)。以增肌為目標(biāo)的練習(xí)常常是做到力竭，以求對(duì)肌肉的刺激最大。如果有人幫助，做到只能做半個(gè)都要做。但以塑形為目標(biāo)的，做個(gè)8組不嫌多，你每組60%的強(qiáng)度，做完還有力氣很正常。
第二點(diǎn)，48小時(shí)肌肉恢復(fù)。欲速則不達(dá)，營(yíng)養(yǎng)與休息恢復(fù)很重要，長(zhǎng)肌肉是在訓(xùn)練后、不是訓(xùn)練時(shí)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有高水平的保障體系，能密集練習(xí)。業(yè)余的，你還得上班、熬夜什么的，一個(gè)部位一周三練幾乎是極限了。
第三點(diǎn)，要學(xué)好、用好拉伸、按摩等技巧。

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