鍛煉腹部的好方法,讓你輕松擁有馬甲線

鍛煉腹部的好方法,讓你輕松擁有馬甲線

現(xiàn)如今，大家對(duì)于身材的要求都是比較高的了，每個(gè)人都希望自己能夠擁有好的身材了，因此腹部就是我們大家最需要去重視的部位了，那么我們都應(yīng)該怎么做來(lái)幫助自己鍛煉身體，讓我們擁有馬甲線呢，下面就讓我們大家一起看看吧。

卷腹練習(xí)

卷腹練習(xí)就是正確姿勢(shì)的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。趕快拋開怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會(huì)正確的卷腹姿勢(shì)才是仰臥起坐練馬甲線的王道。

平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部、肩部、上背部、下背部的順序離開凳面，同時(shí)腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動(dòng)作之前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作結(jié)束之后躺下時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。

空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)，我們通過這樣的方法來(lái)幫助自己鍛煉身體是很有好處的了，我們可以通過這樣的方法來(lái)有效的提高身體素質(zhì)，還可以通過這樣的方法來(lái)幫助我們更好的鍛煉腹部肌肉，能讓我們?cè)缛論碛旭R甲線哦。

我們上面就給大家介紹了馬甲線的一些情況了，如果我們想要讓自己擁有迷人的馬甲線，那么對(duì)于上面介紹的這些運(yùn)動(dòng)方法就要重視了，我們可以通過這樣的方法來(lái)鍛煉腹部的健康，是我們要注意不能錯(cuò)過的好方法了哦。

正確的馬甲線訓(xùn)練順序是什么？怎樣快速練出馬甲線？

馬甲線的呈現(xiàn)有很大一部分原因在于體脂率，女性來(lái)說，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拼命做腹部訓(xùn)練，馬甲線也看不出來(lái)。

因此，在腹部訓(xùn)練過程中搞清楚訓(xùn)練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓(xùn)練來(lái)減脂，效果不是很好。拼命的做腹肌訓(xùn)練可能會(huì)讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現(xiàn)。

意識(shí)到減脂的重要性后，就要結(jié)合控制飲食的方式做有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋造成沖擊，增加膝蓋的受傷幾率，考慮到膝蓋的不可逆?zhèn)?。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者借助健身房的橢圓機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。

一般來(lái)說，沖刺的間歇性有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果最佳。騎行課程中的單車訓(xùn)練一般會(huì)通過HIIT的方式讓學(xué)員做爬坡訓(xùn)練，燃脂效果是很棒的。但是同樣，大強(qiáng)度都有可能造成膝蓋受傷。

想要通過大強(qiáng)度訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)減脂的人，運(yùn)動(dòng)過程中一定要保證姿勢(shì)的正確。特別肥胖的人建議選擇一些復(fù)合型的力量訓(xùn)練動(dòng)作先做增肌訓(xùn)練。復(fù)合型力量訓(xùn)練的燃脂效果也不錯(cuò)，前提是要保證練習(xí)方式的到位。

減脂到了后期，體重有了明顯的變化，腹部的輪廓也微微顯現(xiàn)的時(shí)候，做腹肌訓(xùn)練，狂虐腹肌，腹部肌肉會(huì)有明顯的突出，馬甲線也會(huì)輕松呈現(xiàn)。

腹部的訓(xùn)練方法有哪些？腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作很簡(jiǎn)單，不需要專門去健身房，一個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽墊，家里就能輕松搞定。

1. 上腹部

很多人從小就開始做仰臥起坐，仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長(zhǎng)期讓后背部騰空，可能導(dǎo)致后背部不舒服，腰肌勞勛現(xiàn)象發(fā)生。

卷腹作為動(dòng)作的后起之秀，不論在腹部卷曲效果，還是后背部的保護(hù)上都更勝一籌，做卷腹時(shí)，將下背部穩(wěn)定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動(dòng)腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

雙手扶后腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，說明你的腹部訓(xùn)練已做到力竭，停止然后休息一會(huì)兒。

2. 下腹部

通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰臥，雙腿并攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達(dá)到下腹部卷曲的效果。

注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚(yáng)，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

3. 腰部?jī)蓚?cè)

兩側(cè)是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側(cè)練得好，更顯的腰細(xì)，倒三角練出來(lái)更美觀。

通過側(cè)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側(cè)是很多人最發(fā)愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側(cè)面練習(xí)要多加強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)，脖頸容易借力，注意下背部的保護(hù)。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩(wěn)定，肌肉繃緊，不會(huì)成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。

主要通過平板支撐的方式，一般來(lái)說支撐2到3分鐘，支撐的時(shí)候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會(huì)讓后背部不舒服，產(chǎn)生腰椎問題。

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