怎樣練習劈叉效果更好(怎樣練習劈叉)

怎樣練習劈叉效果更好

在很多舞蹈和武術動作里面劈叉是經常出現(xiàn)的，學會劈叉可以讓自己的腿部線條變得更好，也可以讓自己的腿部變得更加修長，劈叉的動作有兩種，一種是豎叉還有一種是橫叉，一般橫叉會更加容易一些，可以更快練成，但是需要一定功底，橫叉一般練習好了就不會再出現(xiàn)反彈情況，大家想要更快的練好劈叉就應該注意正確的方法。

練習劈叉之前大家要做好熱身活動，可以先跳繩五分鐘，跳繩的速度不要太快，也不要太慢，心率應該控制在110到130左右。然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當?shù)母叨?，窗戶，墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

還應該按照自己的需求拉伸身體韌帶，因為在做劈叉動作的時候，需要身體的各個韌帶進行配合，可以采用靜壓方法，壓腿的原則就是酸的感覺要明顯，痛的感覺要少一些，這樣才不會傷害到韌帶。接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。

練習劈叉一段時間就可以成功，成功以后就不要停止練習，只有堅持不斷練習才能夠達到更好的效果，才可以挑戰(zhàn)更高難度的動作，大家一定不要只局限于180度。劈叉是一個考驗意志力的過程，要有一顆勇敢的心。

上面給大家介紹的就是怎么練習劈叉效果更好，看了上面的介紹大家應該也有了一定了解，想要讓劈叉練得更快更好就可以按照上面的方法來做，只要方法正確就很容易把劈叉練好，方法不正確還可能會傷害到韌帶，練習體操是一個長時間的事情，所以不要三天打魚兩天曬網。

怎樣練習劈叉

劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現(xiàn)。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。

練劈叉的方法：

1、做熱身活動，跳繩五分鐘，保持心率在110至130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子三個部位旋轉，放松身體肌肉，防止拉傷。

2、試著將腿放到適當?shù)母叨龋皯?，墻壁等。一般建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3、全面拉動身體的韌帶，同樣采用靜壓法，大約五分鐘左右。

4、逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動，反復練習，逐漸向180度靠近。

5、一周后即可練習橫叉。

怎么樣快速練劈叉

怎么樣快速練劈叉

　　怎么樣快速練劈叉。很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對于學習舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看怎么樣快速練劈叉。

　　怎么樣快速練劈叉1　　 1、劈叉的類型

　　劈叉的方式一般分為兩種，一種是橫著劈叉，而另外一種是豎著劈叉。這兩者劈叉方式鍛煉到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，練習過這兩種劈叉的人都會知道豎著劈叉會比橫著劈叉要簡單，對韌性的要求會比較低，比較好學。但是最標準的劈叉方式還是橫著劈叉，這是最被人認可也是對腿部塑型最有幫助的，很多塑形的人都會去嘗試。

　　 2、劈叉前的準備

　　想要快速的學會劈叉，那劈叉前的準備工作可不能少，特別是剛開始的腿部韌性比較差的時候更加要多注意。首先在劈叉前要對全身進行一個小型的熱身，道理就如同跑步前要活動一下關節(jié)一樣。特別是對腿部的熱身要更加的注重，避免劈叉時因為熱身不夠而使得腿部受傷。練習劈叉的時候穿瑜伽衣服或是比較寬松的衣服較為適合。

　　 3、劈叉的步驟

　　穿好合適的衣服、進行完熱身，接下來就是到了劈叉這個重頭戲了。首先將一條腿抬起來，將其放在高度適合的地方，例如欄桿、窗臺等。然后身體挺立，再背部豎直的去慢慢的靠近腿部位置，保持這個姿勢30秒后再換另外一條腿。這是一種腿部的靜壓法，可以有效的拉伸身體的筋骨讓其韌性變得更加的好，更大程度上快速學會劈叉。

　　 拉伸的準備工作

　　 熱身

　　在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟著你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。

　　 每天空出15分鐘

　　如果你每次就拉伸2分鐘，每周就拉伸一兩次，那么你肯定永遠學不會劈叉。你必須嚴格按照計劃表，每天空出至少15分鐘時間來練習。

　　將這15分鐘的.時間寫進你的日程表，無論如何都不要放棄。如果你是個日理萬機的人，可以在看電視的時候、背公式的時候、甚至等外賣的時候騰出15分鐘時間來拉伸。

　　要記住，你拉伸得越勤，就能越快學會劈叉。如果你真的很想盡快學會——無論是為了練體操、舞蹈課或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分鐘來聯(lián)系，這能讓進度加快不少。

　　 了解自己身體的極限

　　在為了劈叉為做練習的同時，你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。

　　如果你確實感到很痛苦，應當立即停止正在進行的拉伸，因為這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。

　　如果你的肌肉真的被拉傷了，你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。

　　怎么樣快速練劈叉2　　 拉伸的方式

　　 V字形拉伸

　　坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面墻，以此獲得更深層次的拉伸。

　　保持后背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒后，換左腳進行。

　　接著將雙臂盡可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。

　　 坐式觸碰腳趾拉伸

　　坐在地面上，雙腿放于前方打直，雙腳并攏，上身前傾觸碰腳趾。

　　如果你實在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。

　　切記保持背部挺直，停頓30-60秒鐘。

　　 站立時觸碰腳趾拉伸

　　動作和上一個動作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿并攏，保持直立狀態(tài)，身體往下傾，盡量觸碰到腳趾。

　　注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動作30-60秒。

　　如果你的身體柔韌性已經非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。

　　 蝶式拉伸

　　坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。

　　拉伸時一定要保持背部挺直，將腳跟盡可能跟往靠近身體的方向拉。

　　如果想要加大難度，可以嘗試盡量將頭部貼到地面。

　　 跪式拉伸

　　雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態(tài)。

　　雙手分別放于拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒后換腿進行。

　　要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高于地面，比如放在枕頭或墊子上。

　　 練習劈叉

　　最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。

　　慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經到達極限了，那就保持30秒鐘，之后休息一會兒再繼續(xù)。每次都努力比上次進步一點。

　　怎么樣快速練劈叉3　　1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當?shù)母叨龋皯?，墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

　　2、為了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，并攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節(jié)，拉伸臀部肌肉。

　　3、坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐氣。現(xiàn)在我們要做進一步的拉伸。將圓柱枕橫放在墊子中央，并在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。

　　4、不斷重復拉伸和劈叉的練習。要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對于大多數(shù)的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。

　　 劈叉的'好處

　　身體有好的柔韌性不管你做什么動作都能更好的達到動作要求，而通過劈叉，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大了關節(jié)的活動范圍，增強了身體的柔韌性。

　　通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，減肥產品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循環(huán)，如果身體中的血液能很好的循環(huán)，肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。

　　腿部因血液中出現(xiàn)淤血很容易會出現(xiàn)浮腫的情況，而劈叉可以促進腿部的血液循環(huán)，改善腿部浮腫的現(xiàn)象。

　　劈叉的時候，需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話，可以鍛煉身體的平衡感。

　　 劈叉的注意事項

　　量力而行：進行劈叉時，要循序漸進，量力而行，可以一點一點的進行嘗試，不要強迫自己一開始就一次要劈下去，那樣容易拉傷腿部韌帶。

　　劈叉后按摩腿部：劈叉后，對腿部進行按摩，揉捏等，使劈叉時緊繃的肌肉得到放松。

　　配合其他有氧運動：劈叉可以結合有氧運動，如慢跑、跳繩等，可以加強瘦腿的效果。

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