了解一下練就腹肌的好方法

了解一下練就腹肌的好方法

練就腹肌是我們大家都比較重視的，但是我們很多的朋友們對于生活中練就腹肌的方法不是非常的了解了，其實我們生活中練就腹肌的方法也是比較多的，那么如何練就腹肌效果會更好?下面我們就來一起詳細(xì)的了解一下練就腹肌的好方法。

單側(cè)仰臥起坐

單側(cè)仰臥起坐是一個非常不錯的練就腹肌的好方法，如果我們大家在生活中想要練就腹肌，那么就是可以經(jīng)常練習(xí)單側(cè)仰臥起坐的工作的。眾所周知，腹部發(fā)力往往帶動著軀干與盆骨的轉(zhuǎn)動。然而腹肌孤立訓(xùn)練法則避諱這些部位的過分參與，強(qiáng)調(diào)以最小的位移達(dá)到最大程度的腹部刺激。這看似是一組不可調(diào)節(jié)的矛盾，而單側(cè)仰臥起坐很好地化解了這一問題。

提高腹部爆發(fā)力

另外，我們大家在生活中適當(dāng)?shù)奶岣咦陨砀共勘l(fā)力，對于練就腹肌也是非常的有幫助的。爆發(fā)力訓(xùn)練能夠調(diào)動深層肌肉纖維，使你的肌肉與力量得到完美的融合，拋擲健身球是個不錯的選擇。瞬間將球拋給同伴或擲到墻上能有效地練就你的核心爆發(fā)力，把它作為腹部訓(xùn)練的結(jié)束動作可謂再合適不過，所以說我們想要快速練就腹肌的朋友們，在生活中也是需要適當(dāng)?shù)木毩?xí)自己腹部的爆發(fā)力的，腹部爆發(fā)力高，那么練就腹肌的效果也是會更好的。

通過我們上面的這些介紹，相信我們大家對于日常生活中練就腹肌的一些好方法也是有了一個大概的了解了，所以我們大家以后在生活中就是可以通過單側(cè)仰臥起坐來練就腹肌的，另外，我們大家還需要注意適當(dāng)?shù)奶岣吒共康谋l(fā)力。

練腹肌最好方法

　　說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強(qiáng)壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強(qiáng)身體體質(zhì)，因為現(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：

　　 一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

　　仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

　　仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。

　　 仰臥舉腿動作注意事項：

　　1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

　　2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準(zhǔn)確性。

　　3、動作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。

　　 二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

　　仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

　　仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

　　 仰臥起坐動作注意事項：

　　1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。

　　2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。

　　3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。

　　1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

　　2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

　　3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

　　4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。

快速練腹肌的方法

1. 練腹肌的方法

2. 快速練腹肌
練腹肌的方法 怎么鍛煉腹肌
完美腹肌鍛煉法

這些動作主要鍛煉上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當(dāng)身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。

躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。

用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩(wěn)定。

1.這個練習(xí)主要鍛煉上腹。

2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

3.只須提起肩膀。

4.注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

5.注意身體不要向前傾。

6.雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。

7.這個動作主練下腹。

8.放下腿前保持姿勢不變，數(shù)兩下。

9.注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復(fù)動作時，把左手肘向右膝扭動，每當(dāng)上身抬到最高位置時應(yīng)感到腹肌在收緊。

10.這個動作主練上腹。

11.提起身體時，將手肘向一側(cè)膝部扭動。

12.下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。

13.不要用雙手抱著頭部。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關(guān)節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

14.這個動作既可鍛煉下腹又可結(jié)實肋部。

15.當(dāng)腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機(jī)會。

16.如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。

17.注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18.這個動作鍛煉上腹。

19.提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。

完美腹肌的秘密

20.利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。

21.動作不要快上快落。

22.不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。

23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。

24.練習(xí)時必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當(dāng)我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
怎么練腹肌
請看我這篇文章，是我以前寫的，基本上涵蓋了腹肌鍛煉所有的細(xì)節(jié)，如果還有問題請給我發(fā)消息。

我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現(xiàn)在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經(jīng)驗寫出來給樓主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。

接下來就跟你分享下我的經(jīng)驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點(diǎn)，為接下來的仰臥做準(zhǔn)備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來的，并且是自己不斷改進(jìn)出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個人經(jīng)驗，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。

這次剛開始練時也在網(wǎng)上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經(jīng)典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。

。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個標(biāo)準(zhǔn)如果第一個出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。

好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網(wǎng)上也經(jīng)?？吹綍行┡笥岩茉敿?xì)的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺了再練，這個規(guī)律配合著我上面說的那兩個衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。 第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習(xí)以后，你可能會驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細(xì)一看，似乎不對??？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統(tǒng)的仰臥對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現(xiàn)的問題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。

平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來了。 呼```終于打完了，一口氣。
怎么練腹?。?！
如何練出漂亮的腹??！

仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來，沖刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。
怎么才能鍛煉出腹?。?br>仰臥起坐主要鍛煉上腹，確切說是上面四塊 下腹一般比上腹難練出型 方法1 仰臥腿上舉 ：：：： A.重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

B.開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C.動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。

然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

D.訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。 方法2 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

方法4 坐式縮腿 起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點(diǎn) 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。 關(guān)鍵是堅持 基本上三個月可以看到滿意的效果。
怎么鍛煉腹肌最快最有成效？
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。

切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。 你還要通過有氧運(yùn)動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）。
怎么鍛煉腹肌??？
如何練出漂亮的腹肌！ 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。

再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。 別抬成90度。

抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。

小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。 4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?br>
效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運(yùn)動 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌 運(yùn)動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運(yùn)動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運(yùn)動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險 上半身。
快速練腹肌 如何快速練出腹?。?br>新手如何快速的練出腹??？相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運(yùn)動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹??！部分1：制定鍛煉計劃1.找出你的體脂肪率。

一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。

但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。

你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。

你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。

在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。2.進(jìn)行針對腹肌的運(yùn)動。

每周鍛煉腹肌5天。每項運(yùn)動應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動盡量多重復(fù)。

如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。

這個運(yùn)動鍛煉下腹肌肉。躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。

這個運(yùn)動鍛煉上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動。

大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。

因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。

重復(fù)這個過程10次，整個運(yùn)動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。

一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?，堅持進(jìn)行一個月。 部分2：改變飲食1.制定“干凈飲食計劃”（cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物）。

干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。

例如：薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。2.飲食均衡。

想要促進(jìn)六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。

你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。

如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。

鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。

此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。

全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
怎樣快速練成有腹??？
肌一般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛煉很快就能顯現(xiàn)。

但是下面的2塊屬于下腹肌，仰臥起坐不能使其發(fā)力，因此懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練方法。三個練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。

正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。

按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。 動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。

到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個動作能更好地 *** 腹肌下部。

坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。

把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。

上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。我給你的這3個動作，你要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為一組，連續(xù)4組，每組間隔一分鐘。

一個月就能有很完美的腹肌。飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

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