體能鍛煉的注意事項(xiàng),這些情況要小心(健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情)

體能鍛煉的注意事項(xiàng),這些情況要小心

大家對(duì)體能鍛煉都是比較熟悉的，在平時(shí)的生活中我們?nèi)绻梢詧?jiān)持進(jìn)行這樣的鍛煉，那么能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰?，是能幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的，能很好的解決身體不適，對(duì)我們健康也有意義，但是體能鍛煉也是有一定注意事項(xiàng)的，下面就讓我們一起看看吧。

注意安全

首先我們要注意，由于體能鍛煉的器材都有一定的重量，所以說我們不僅要在鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且這時(shí)候我們還要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測才行。同時(shí)在體能鍛煉的時(shí)候，大家還要注意重量是否適度，這時(shí)候我們切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)，這樣能更安全的進(jìn)行體能的鍛煉。

合理的膳食

同時(shí)大家在鍛煉的時(shí)候還要注意，實(shí)際上這時(shí)候大家對(duì)飲食也要有所重視，只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能攝入足夠的能力，起到一個(gè)增強(qiáng)我們體內(nèi)的效果。因此體內(nèi)鍛煉的時(shí)候膳食調(diào)配一定要合理、多樣才行，均衡的飲食是非常重要的，一定不能偏食。而且在平時(shí)我們除了要多食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)腻憻?，這樣就能夠起到提升體能的效果。

大家對(duì)體能鍛煉都比較重視，在平時(shí)很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行體能鍛煉，這樣能對(duì)我們健康有意義，但是如果我們盲目的進(jìn)行體能鍛煉，這樣反而會(huì)影響我們健康，所以大家需要掌握方法調(diào)整好，上面介紹的注意事項(xiàng)大家應(yīng)該有所重視才行。

健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情

健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情

　　健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，都說生命在于運(yùn)動(dòng)，以下分享健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情有什么好處。

　　健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情1　　跑步是最簡單的健身運(yùn)動(dòng)之一，擁有正確的跑步方法能讓我們的跑步健身運(yùn)動(dòng)事半功倍，因此我們需要學(xué)習(xí)一些跑步技巧，這會(huì)使我們的跑步更加輕松愉快，下面就跟我一起來了解正確的跑步方法及跑步注意事項(xiàng)吧！

　　 如何才是正確的跑步方法

　　有的人們認(rèn)為跑步是最就減肥的運(yùn)動(dòng)，跑步能減肥嗎？今天就讓我為您解密答案。跑步健身效果是不錯(cuò)，但是如今也有許多人會(huì)犯一些跑步錯(cuò)誤，那么，要如何改正呢？又如何才是正確的跑步方法呢？

　　 注意這5點(diǎn)讓跑步更健康

　　 一、買錯(cuò)鞋子

　　跑步的鞋子非常重要，每個(gè)人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子是需要我們花費(fèi)時(shí)間的，但也是必須的，你應(yīng)該去專業(yè)的跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會(huì)讓腿受傷。

　　 二、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板重?fù)艚M成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會(huì)引發(fā)酸痛與傷病。

　　 三、做超過自身體能的鍛煉

　　你是否覺得別人訓(xùn)練計(jì)劃也適合自己，其實(shí)不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。

　　 四、過分注重跑步姿勢(shì)

　　有些女性朋友害怕自己跑起來不好看，過分注重自己跑步的樣子，其實(shí)只要跑出去就行。還有一些跑步老手，他們強(qiáng)調(diào)要注意正確姿勢(shì)，如你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢(shì)，反而會(huì)使自己跑步姿勢(shì)變得不自然。

　　 五、成為手表的奴隸

　　許多人往往很在意時(shí)間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時(shí)不要戴手表。讓跑步成為一種樂趣。

　　如今越來越多的女性朋友開始跑步健身，她們認(rèn)為跑步不僅能夠鍛煉身體，還能瘦身減肥。通過調(diào)查，很多女性對(duì)于慢跑都會(huì)有著這樣的問題，“慢跑多久能減肥？”下面就讓我為大家解答這個(gè)問題，并介紹冬季跑步注意事項(xiàng)吧！

　　 慢跑多久能減肥

　　女性朋友在進(jìn)行慢跑時(shí)很難堅(jiān)持，她們并不想花費(fèi)太多的時(shí)間來跑步，不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量，這種想法是錯(cuò)誤的，身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

　　在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

　　 介紹跑步減肥的8個(gè)小妙招

　　 一、制定計(jì)劃

　　為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的'耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

　　 二、放慢速度

　　沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會(huì)自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

　　 三、尋找樂趣

　　在慢跑時(shí)我們要尋找樂趣，跑步本來就是一件無聊的事，如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了。為了能夠堅(jiān)持，你可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺(tái)，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

　　 四、爬山和下蹲

　　強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中，以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí)，你會(huì)驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來鍛煉你的下肢肌肉。

　　 五個(gè)小技巧讓你越跑越輕松

　　 要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　 要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　 要素三：抬頭挺胸

　　抬頭挺胸在我們?nèi)粘Ｉ钪幸惨⒁?，更何況是跑步了。跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

　　 要素四：呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　 要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：（220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

　　慢跑前重暖身，慢跑后要舒緩

　　慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

　　慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

　　而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達(dá)到瘦腿的功效。

　　結(jié)語：上文詳細(xì)為大家介紹了跑步的正確方法，及跑步需要注意的技巧，這些知識(shí)是需要我們學(xué)習(xí)并在跑步中靈活運(yùn)用的。相信通過我的介紹，大家能更加了解跑步，我也希望大家能夠堅(jiān)持跑步哦！

　　健身運(yùn)動(dòng)需要注意的事情2　　青少年在平時(shí)有必要經(jīng)常參加健身類的運(yùn)動(dòng)，這不僅僅是能夠增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)，也能夠?yàn)橐院蟮墓ぷ鞔蚝脠?jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。但是根據(jù)青少年身體具有的一系列特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易會(huì)讓身體受到一些外傷或者發(fā)生意外情況，所以一定要清楚注意事項(xiàng)，那具體說來到底要注意哪些方面呢？

　　1、根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不要做過激烈、負(fù)荷過長、鍛煉時(shí)間過長和“憋氣”的練習(xí)。

　　2、根據(jù)青少年易興奮，活潑好動(dòng)、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間不宜過長，在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。

　　3、根據(jù)青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不宜過多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。

　　4、根據(jù)青少年肌肉含蛋白質(zhì)較少，骨骼有機(jī)物多等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要長時(shí)間地反復(fù)跑跳，不要過多練習(xí)從高處跳下。從高處跳下時(shí)，要用前腳掌先落地，同時(shí)屈膝，防止身體受到過多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過大、時(shí)間不要過長，可采用仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。

體育鍛煉中要注意什么

　　體育鍛煉時(shí)多多注意一些其他事項(xiàng)，可以有效地提高鍛煉效果。你知道在體育鍛煉應(yīng)該注意哪些方面呢?下面就跟著我一起來看看吧。

　　體育鍛煉時(shí)要注意合理的呼吸方法
　　一、采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力

　　人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。

　　二、加大呼吸深度，提高換氣效率

　　人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25-30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會(huì)由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。

　　三、呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。

　　不同的體育鍛煉方式對(duì)人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。

　　在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3個(gè)單步一吸、2-3個(gè)單步一呼;在進(jìn)行其它的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好;在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好;在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。
　　體育鍛煉時(shí)如何控制運(yùn)動(dòng)量
　　一、測運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏

　　在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數(shù)過快，主要是發(fā)展機(jī)體的無氧代謝能力，這對(duì)一些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來說是十分重要的，但對(duì)提高身體的健康水平意義不大，而且運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也不要超過30次/10秒。

　　二、根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量

　　年齡與體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)量有密切的關(guān)系，隨著 年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，體育活動(dòng)量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中經(jīng)常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

　　三、根據(jù)第二天"晨脈"調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量

　　"晨脈"是指每天早晨清醒后(不起床)的脈搏數(shù)，一般無特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相對(duì)穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運(yùn)動(dòng)量適應(yīng);如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量;如果長期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。

　　四、主觀感覺

　　體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必要時(shí)，則應(yīng)在醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行。
　　耐久跑與有氧代謝
　　耐久跑的特點(diǎn)是跑的距離和時(shí)間都比較長，體內(nèi)供能方式主要是有氧代謝過程，這是發(fā)展耐久跑能力的生理生化基礎(chǔ)。氧氣的充足供應(yīng)對(duì)耐久跑來說至關(guān)重要，慢跑10~30分鐘，總需氧量可達(dá)50~150升，平均每分鐘吸氧量超過平時(shí)三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身體內(nèi)肌肉中氧化酶的活性增加，能源物質(zhì)貯備增加，有利于提高代謝者的有氧代謝能力。

　　耐力鍛煉與運(yùn)動(dòng)性心臟肥大

　　進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，由于全身的血液循環(huán)加快，心臟和全身的供血狀況得到改善。心肌

　　細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細(xì)血管數(shù)量增多。鍛煉時(shí)心臟收縮力量加強(qiáng)，每次收縮幾乎將心室內(nèi)的血液全部排空。而靜脈血回流量增加，又使肌纖維被拉長，心臟血容量增大。經(jīng)常鍛煉的人心臟體積較一般人大，且重量增加。正常人一般為250~300克，經(jīng)常鍛煉者約有500克左右，同時(shí)心臟容積也比一般人大1/3，其外形豐滿，收縮有力，心力儲(chǔ)備高，這是人體在長期鍛煉影響下產(chǎn)生的心肌增厚和心腔擴(kuò)大的結(jié)果。雖然心臟大了，但卻很健康。為和病理性心肌肥大相區(qū)別，就稱為運(yùn)動(dòng)性心臟。

　　提高人體有氧代謝能力的練習(xí)方法

　　1. 運(yùn)動(dòng)形式：保持大肌肉群參與有節(jié)奏的、數(shù)十分鐘的、以有氧代謝為主的活動(dòng)，如

　　跑步、快速長走、游泳、劃船、騎自行車、跳繩等。

　　2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率和呼吸頻率能達(dá)到本人最高值的50%~70%，身體要出汗。

　　3. 有氧鍛煉次數(shù)：每周3~4次比較適宜。

　　4. 持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間長短與練習(xí)強(qiáng)度有關(guān)。開始時(shí)每次5~12分鐘比較適宜，逐漸地

　　延長到20~30分鐘。

　　5. 每次練習(xí)前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)，最后做恢復(fù)性整理活動(dòng)。

　　心率130

　　?心率130?是一些國家為提高民眾體質(zhì)提出來的口號(hào)，它為人們提供了一種簡便易行的掌握、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)方法。?心率130?也就是心臟每分鐘跳動(dòng)130次。

　　人體在運(yùn)動(dòng)中的心率是一種易于觀察掌握的生理信號(hào)，能有效地了解、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。正常人平時(shí)的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75~80次。一般來說，心率低的人更為健康，運(yùn)動(dòng)學(xué)家也證實(shí)心率與健康成反比。每個(gè)人體質(zhì)狀況不盡相同，體質(zhì)強(qiáng)的人要進(jìn)行較大的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到心率130，而體質(zhì)較差的人則稍加運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到。

　　從實(shí)際運(yùn)動(dòng)的情況看，?心率130?是一種較為適中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。鍛煉時(shí)，心臟負(fù)荷量大大增加，心臟只能靠加快收縮頻率，輸出更多的血液，才能保證肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的成倍需求。由此心臟功能在鍛煉中得到改善和提高，表現(xiàn)出心肌室壁的增厚，收縮力量的增強(qiáng)及每搏輸出量增加等。

　　要想找到合適自己身體的運(yùn)動(dòng)心率，可以通過下列公式計(jì)算得到：最大心率(220-年齡)?70%。
　　劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息
　　在進(jìn)行體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

　　人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來不動(dòng)，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。因此，對(duì)于體育鍛煉者來說，體育鍛煉后應(yīng)作一些整理活動(dòng)，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發(fā)生，另一方面還可以通過改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面的問題：

　　一、在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。

　　二、通過"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲勞的消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂的整理活動(dòng)，通過這種積極性休息使身體機(jī)能盡快恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。

　　三、整理活動(dòng)的量不要過大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。

　　四、大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。
　　重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥
　　重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是21世紀(jì)的一種時(shí)髦病。據(jù)美國勞工部統(tǒng)計(jì)，機(jī)械式重復(fù)性工作對(duì)人體所造成的傷害，如今占所有職業(yè)傷害的65%;按最新的數(shù)據(jù)顯示，重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥的受害人數(shù)一年高達(dá)33萬人以上。

　　手腕部重復(fù)性工作壓力并發(fā)癥，是最常見的一種重復(fù)性工作壓力職業(yè)傷害。美國勞工部的數(shù)據(jù)顯示，因這種傷害而無法繼續(xù)工作最后竟至失業(yè)的，占所有因職業(yè)傷害而失業(yè)者的四成左右。所謂手腕部重復(fù)工作壓力并發(fā)癥，就是手腕部位的神經(jīng)由于承受過度重復(fù)性工作的過重壓力，而出了毛病，情況嚴(yán)重的連握筆、刷牙，手部都會(huì)疼痛得無法勝任。就今日的情況觀之，整日與電腦為伍的工作人員，就是最常見的受害者。

　　一般說來，從事體力勞動(dòng)的藍(lán)領(lǐng)階層，如在工廠做包裝工作或是生產(chǎn)線上做某種一再重復(fù)裝配工作的工人，最易受到重復(fù)性工作壓力的傷害。但是從20世紀(jì)80年代以來，在辦公室工作的白領(lǐng)階層，受這種職業(yè)傷害的，卻增加了7倍。據(jù)研究結(jié)果顯示，這是由于電腦普及的緣故。就美國來說，10多年前，以電腦為工具的工作人員大約占員工總數(shù)的1/4，如今卻高達(dá)一半左右。此外，年齡層也在逐漸下降，過去屬于中年以上的人所常患的這類疾病，如今則也不時(shí)發(fā)生在20多歲的年輕人身上。許多人都將之歸咎于學(xué)校要求孩子們從十來歲開始，就以電腦撰寫報(bào)告之故。

　　據(jù)研究工作對(duì)于人體影響的專家指出，坐在鍵盤前工作，看似輕松，實(shí)則肌肉所受到的壓力超乎一般所理解的。單是端坐在鍵盤前準(zhǔn)備好操作電腦，就需要手臂與肩部肌肉的收縮，

　　此種姿勢(shì)有礙于血液的流通。而若是以每分鐘打60個(gè)字計(jì)，工作6個(gè)小時(shí)，就得敲打鍵盤10萬次。通常一個(gè)人頭部的重量是10～12磅，相當(dāng)于一個(gè)保齡球的重量，這是肩頸所一直要支撐的壓力。如果姿勢(shì)不正，則肩頸的工作就更為辛苦，日積月累會(huì)造成肩頸肌肉因長期緊張而出毛病。

　　手腕神經(jīng)因重復(fù)性工作壓力而受到傷害的，通常可以用動(dòng)手術(shù)的方式治療。但是即使在手術(shù)后也很難恢復(fù)原有的狀態(tài);不少人表示，手術(shù)后即使做很簡單的動(dòng)作，如洗碗盤、握電話、甚至轉(zhuǎn)動(dòng)門把手，都會(huì)感到困難。當(dāng)然，重復(fù)性工作壓力傷害的受害者倒也并不限于藍(lán)領(lǐng)或白領(lǐng)工作者，音樂家和鋼琴手或提琴手、運(yùn)動(dòng)員，如網(wǎng)球選手等，由于手部重復(fù)性工作壓力過重而受傷的，也屢見不鮮。但最多的還是電腦操作者，因而我們說它是21世紀(jì)的時(shí)髦病。
　　運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡
　　通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會(huì)持續(xù)一段較長的時(shí)間，如果這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會(huì)誘發(fā)心臟病。有的人在運(yùn)動(dòng)后即去洗熱水澡，爾后常常會(huì)感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。

　　缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病

　　人的一生，誰都離不開運(yùn)動(dòng)，從嬰兒學(xué)步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類具備了強(qiáng)健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會(huì)的需要。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人類靠著強(qiáng)健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應(yīng)惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會(huì)，生存條件大大改善，吃的食物營養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動(dòng)由機(jī)器取代。有人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關(guān)，另外，還有一個(gè)導(dǎo)致現(xiàn)代?富貴病?高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運(yùn)動(dòng)。 還有一點(diǎn)需要說明的是， 鍛煉時(shí)間不宜太短，更不宜太長。時(shí)間太短，熱量消耗不夠，當(dāng)然動(dòng)總比不動(dòng)好，哪怕只是動(dòng)動(dòng)胳膊、松松筋骨也是有益的。鍛煉時(shí)間太長，則會(huì)影響第二天的工作或?qū)W習(xí)?？傊憻拺?yīng)該定期、定時(shí)為好，而且不能過度，要持之以恒，細(xì)水長 流。?戶樞不蠹，流水不腐?，這自古以來的道理，永遠(yuǎn)都是有用的。

　　運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃堿性食物

　　人們?cè)趧×业捏w育運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時(shí)，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞癥狀加重。平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物在水中的化學(xué)性質(zhì)，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物;而蔬菜、水果、豆制品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿

　　性食物。這些食物在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物;魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。一般正常人的體液呈弱堿性。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。此時(shí)應(yīng)多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等堿性食物，中和體內(nèi)的酸性成分，緩解疲勞。

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