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      爬山運動減肥法的幾個注意事項(爬山減肥要注意運用技巧)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-02 23:51:55
        
      

        
      
           
      爬山運動減肥法的幾個注意事項
      爬山運動是一項很強的運動方法
      ，可以鍛煉到我們的四肢和肌肉
      ，而且也可以緩解身體疲勞達到放松的目的
      。爬山運動是可以減肥的
      ，但是爬山運動的過程中需要注意的一些問題，還是需要大家都知道和了解的
      ，來看看這些小常識的介紹
      。
      爬山屬于有氧運動的一種，所以它的減肥功效是十分明顯的
      。據(jù)相關數(shù)據(jù)表明：人體攀登30分鐘等于每小時2公里的速度，我們所消耗的熱量大約有500千卡
      ，換句話說
      ，就等于我們在健身房進行了50分鐘的訓練，游泳也進行了45分鐘
      ，由此可見，可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣
      ，可以有助于排除廢物的作用
      ，對于排毒來說有好處，而且也可以有減肥，促進新陳代謝的作用
      ，對于加快脂肪的燃燒有一定的好處
      ，可以起到減肥降脂的作用
      。爬山運動食用屬于一種很耗費體力的運動
      。
      這里有一個需要提醒的是，不管什么運動
      ，在進行前夕都需要進行熱身
      ，爬山更是一項高能量消耗運動，所以我們更應該熱身了
      。你可以按照從上到下的順序
      ，采用轉(zhuǎn)
      、揉、拍
      、抖
      、踢、壓等方式活動全身的關節(jié)
      ，全身的每個關節(jié)都得到適量的鍛煉，以免在爬山的過程中關節(jié)受傷
      ，熱身時間控制在10分鐘就可以了
      ，這樣的話讓肌肉和組織的溫度提高了，會減少爬山運動對身體的損傷
      ，而且也可以鍛煉到身體的各個機能。
      爬山運動結束后
      ，身體不能立即停止運動
      ，還應做運動后的緩解。不然會導致血液回流的障礙
      ，導致身體不適的情況出現(xiàn)
      ，所以爬山運動后的放松運動也很重要。
      爬山運動減肥的幾個注意事項
      ，上面都介紹了相關的內(nèi)容，爬山運動可以有減肥的作用
      ，因為是一種可以消耗體能和熱能的一種運動
      ，對于減肥降脂有一定的好處，但是要注意爬山運動的強度，以及爬山運動后的放松的運動
      ，這些都很重要。
      爬山減肥要注意運用技巧
      導讀
      
說起徒手訓練的經(jīng)典
      ，大家不得不提到俯臥撐和引體向上
      ，因為他們不但能很好的發(fā)展目標肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益
      ，使我們更加有力量
      ，更加靈活和協(xié)調(diào)，同時作為減脂訓練效果也是一樣的非常棒
      。
      
下面這種登山訓練也是和俯臥撐和引體向上同樣經(jīng)典，雖然看似是腹肌的訓練
      ，但是全身的整體收益同樣明顯
      。
      

      
★
      

      
原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運動
      ，由于這個動作有點像手腳并用往上爬的感覺
      ，也有人稱它「登山式」
      。
      

      
因為上半身需要用手支撐
      ，下半身也要來回動作，所以除了能鍛練到大腿以外
      ，也能訓練到上半身的肌耐力及核心穩(wěn)定性
      。
      
一般來說
      ，當我們核心肌群不夠強大的時候
      ，僅僅是做出雙手撐地的動作，就需要借助背部
      、臀部甚至胸部的肌肉一起參與
      。
      
所以，看似只有下肢在動的Mountain Climber
      ，實際上卻使用到身體中幾乎所有的肌肉，可以說是效益相當高的一項徒手訓練動作
      。
      
★
      

      
1原地登山式
      
雙手撐在地板上
      ，手肘不要完全鎖死，能撐住身體就好
      ，收緊腹部
      ，讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開
      ，呈伏地挺身的初始姿勢
      。左腳往前踏，膝蓋大約到胸口的位置
      ，然后回正
      。注意背部不要拱起，腰也不要下沉
      ，整個過程核心收緊。換右腳往前踏
      ，重復剛才的動作
      。
      

      
進行登山式及其他變化型的時候，注意在髖關節(jié)有動作的情況下
      ，核心
      、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不隨著髖關節(jié)的動作而搖晃
      。
      
2旋轉(zhuǎn)登山式
      
這是登山式的變化型
      ，一般的登山式膝蓋往胸口踢
      ，這個變化式則是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠
      ，透過扭轉(zhuǎn)的動作加強側腹肌群
      。
      

      
手掌撐地
      ，雙腳微開
      。做伏地挺身的初始姿勢，核心用力
      。上半身不動
      ，身體微微扭轉(zhuǎn)，抬起右膝蓋往左手肘靠近
      。腹部用力，側腹要有扭轉(zhuǎn)的感覺
      ，回到初始動作
      ，反方向重復進行。
      
3俯臥撐登山式
      
在進行登山式的同時加進伏地挺身
        ，正常于左
        、右腳來回一次后做一下俯臥撐，也可以在快速地左
        、右腳來回幾次后接著做一次俯臥撐
        。這類通過上半身動作有所變化的形式，能更加均衡全身肌肉的鍛練
        。
      

      

      
下列再舉出幾種可行的上半身姿勢變化
      ，有助于在進行登山式的同時，加強手臂及胸部肌肉的鍛練
      。
      
TRX：通過借著TRX吊繩，為動作提供更多的不穩(wěn)地進行登山練習
      ，會獲得更多核心肌肉的參與
      ，同時使協(xié)調(diào)控制能力更強。
      

      
單手撐地：將左手撐在左肩的下方
      ，手肘可略微彎曲
      ，右手置于腰或臀部后方
      ，以此上半身姿勢進行登山式
      。之后換邊進行。
      
高度不均雙手撐地：雙手間距與一般登山式相同
      ，但其中一手置于比另一手更高的水平面上
      。在健身房中通常使用藥球，在家可將書本疊高
      ，或者使用充氣飽滿的籃球、排球
      、平衡板
      。
      

      
目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上，以此上半身姿勢進行登山式
      。之后換邊進行
      。如同波比跳，登山式由于上
      、下半身可單獨或協(xié)同變化的可能性很多，以致衍生出各式各樣的變化型
        。
      
但無論動作如何花俏
        ，登山式最重要的部分仍然在于：當我們抬膝的過程中，不要改變下背的姿勢
        ，不要凹也不要凸
        ，維持身體自然的曲線。
      

      

      
登山式不在于抬腿速度能有多快
        ，也不在于能否用單手撐地
        ，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩(wěn)定才能為訓練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害
        。
      
訓練組數(shù)方面
        ，建議可采用每組動作持續(xù)做1分鐘，組間休息10秒
        ，總共采4組動作的方式進行。初學者可將持續(xù)時間縮短為30秒
        ，組間休息10秒
        。
      
哪些減肥運動的效果最好，如何安排
        ？
      
采用的4組動作可依自身喜好或需求調(diào)整
        ，可以4組全部用原地登山式
        ，或者并用各種變化型
        。大原則是設法讓自己在4組動作結束后，能夠感受到相當程度的喘息和心跳加快為主
        。
      爬山減肥的最佳時間爬山減肥需要注意什么
      很多人喜歡早晨爬山
        ，認為早晨空氣最新鮮。但事實上
      ，清晨4點至上午10點為時段性血黏稠階段
      。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習慣
      ，加上有高血脂、血黏稠
      、糖尿病
      、高血壓或心梗病史，選擇早晨去爬山
      ，強度再大一點
      ，有可能誘發(fā)心?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；蚰X梗
      。
      所以，下午3點以后爬山是最好的
      ，還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水
      ，適時補充水分
      ，以免因流汗過多
      ，造成脫水
      。

      另外，也要根據(jù)自己的體力
      。如果身體狀況不是很好的話
      ，要適當那個縮短爬山的時間，爬山的速度也要減慢下來
      。除了運動減肥以外，注意飲食的控制
      。爬山后身體消耗比較大
        ，會產(chǎn)生饑餓感，這時候一定要避免攝取過多熱量
        。

      爬山減肥的誤區(qū)
      誤區(qū)1：運動強度越大越好

      運動有很多種
        ，有的運動強度很大，有的比較緩和
        。運動的時候一定要注意強度的選擇。

      特別是女性的負荷量有限
        ，在運動的時候
        ，如果選擇自己身體“承受”不了的運動做，會是心臟及機體負荷不了
        ，影響心臟的健康
        。

      運動時，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)
      。

      如心率達不到最低心率，說明運動量太小
      ，運動強度不夠
      ，需要加大和提高；如果超過最高心率
      ，說明運動強度太大
      ，需要降低。

      運動減肥而對于運動減肥健身的朋友來說
      ，運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的
      ，而且對增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果
      。

      誤區(qū)2：運動時間越長越好

      不管做任何事情都要遵循適度原則
      ，很多東西不是說越多越好，運動也一樣
      。運動的時候
      ，集體會產(chǎn)生乳酸
      ，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部
      。

      而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛
      、肌肉痙攣
      、無氧閾值和氧債的主要原因。所以
      ，運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神
      。

      此外
      ，運動后若以慢跑或其它輕松的運動方式進行整理運動，可以提升運動后乳酸的排除效率
      。

      誤區(qū)3：運動完就洗澡

      運動是大汗淋漓
      ，運動后就覺得全身臭不可聞必須馬上洗澡，這是很多做運動的女性都會有的心理
      。

      加上，很多健身房都配備有浴室
      ，所以運動完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習慣
      。可是你知道嗎
      ，在我們運動時
      ，流向肌肉的血液增多。

      停止運動后
      ，這種情況仍會持續(xù)一段時間
      ，如果這時立即洗熱水澡
      ，就會使血液不足以供應其他重要器官
      ，如心臟和大腦供血不足
      ，容易感到頭昏、惡心
      、全身無力
      ，嚴重的還會誘發(fā)其他疾病
      。

      而洗冷水澡更是危害多多
      ！由于運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張
      ，并大量出汗
      ，運動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)
      ，形成內(nèi)熱外涼
      ，破壞人體的平衡，這樣容易生病
      。
      爬山的各種好處及注意事項
       爬山的各種好處及注意事項
       　　對于熱愛攀登的人來說爬山就是一個很好選擇
      ，經(jīng)常性爬山也是有很多好處的，那么爬山都有哪些好處呢?我給大家講講爬山的各種好處及注意事項
      。
        　　爬山的各種好處 
        　　1
      、爬山有助于緩解眼部疲勞 
       　　治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處
      ，放松眼部肌肉。
       　　然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應等因素
      ，空氣中顆粒懸浮物較多
      ，能見度較差。
       　　山野之中
      ，尤其是在山巔之上
      ，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞
      。
        　　2
      、登山具有磨礪意志力的作用 
       　　登山
      ，要一步一步往上爬
      ，還要一步一步走下來，是很辛苦勞累的事情
      。
       　　當碰到絕壁或懸崖等困難時
      ，都是對人的毅力耐力的考驗和磨煉，使人體對環(huán)境的適應性和耐受力也得到有效擴展
      。
        　　3
      、登山具有超越自我享受成功的快樂體驗 
       　　在有限的登山時間里
      ，可體會到人生經(jīng)歷中的起伏成敗的感受
      。高山、峭壁
      、溝壑等困難
      ，是對自我體力和心理的挑戰(zhàn)
      。
       　　當征服了前進路上一一困難后，就會享受到回歸自然的喜悅
      ，平添征服困難的豪氣，感受到無比的興奮
      、快樂和滿足
      ，感受到歷經(jīng)艱難達到巔峰后的獨特境界和樂趣。
        　　4
      、爬山即可以鍛煉腳力
      ，又能鍛煉心肺功能       
       　　經(jīng)常爬山可以增強下肢力量，提高關節(jié)靈活性
      ，促進下肢靜脈血液回流
      ，預防靜脈曲張
      、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，而且能有效刺激下肢的六條經(jīng)脈及許多腳底穴位
      ，使經(jīng)絡通暢
      ，延緩衰老
      。
       　　爬山時雙臂不停彎曲
      ，這樣腰、背和頸部的關節(jié)和肌肉都在不停地運動
      ，能得到很好的鍛煉
      ，如此一來便可以促進身體能量的代謝，增強心和肺的功能
      。在大山中森林和草地的面積遠比城市中的綠地花草多得多
      。
        　　5
      、爬山可以塑造體形
      ，刺激細胞生長 
       　　爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出許多倍的氧氣
      ，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多
      ，免疫細胞數(shù)量增加。
       　　人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)
      ，它能破壞人體細胞膜
      ，溶解人體正常細胞
      ，引起人體組織的衰老甚至變異
      。
       　　氧氣負離子可以有效的結合體內(nèi)的自由因子，可以幫助體內(nèi)的有害物排出體外
      ，而且在促進新陳代謝的同時
      ，還能加快脂肪的消耗速度。
        　　6
      、登山具有陶冶情操增長知識的`作用 
       　　在山區(qū)村落中
      ，總是保存有著一些古代文化的遺跡
      ，這些名勝古跡都成為在登山過程中順便游覽的附帶內(nèi)容
        ，既觀賞又學習，既了解民情民俗又陶冶精神開闊眼界
        ，有著別樣的心理滿足
        。
       　　為對整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者來說，到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息
        ，可使原來一切緊張的大腦細胞得到放松
        。
       　　就像打開了阻抑著想象力發(fā)展的閘門
        ，各種各樣創(chuàng)造性的思維會一齊涌現(xiàn)出來
        ，任其奔騰，于是新的創(chuàng)造性勞動又開始了
        。
        　　7
        、登山具有克服心理疲勞易放棄的弱點 
       　　運動是單調(diào)和艱苦的活動，使很多想運動而半途而廢
        。登山卻適應人們心理上好新奇
        、從眾的特點
      ，不僅有明確的行程目標
      ，還有充實、新鮮的旅途
      ，減緩了過于單調(diào)重復運動帶來的疲憊心態(tài)
      。
       　　而有時在困難和猶豫中，也會隨大家的行動而堅持達到目的地
      ，可起到心理強制的作用
      。
       　　因此每次登山都是一次新的愉悅的心理體驗
      。
        　　8
      、登山運動有利于建立社會平等和諧的關系和團結協(xié)作的集體主義精神 
       　　登山活動一般是數(shù)人至幾十人的群體活動，老少皆宜，參加人員不分民族
      、職業(yè)
      、年齡、性別
      、地位
      、學歷等社會因素
      ，只因熱愛自然和登山這一單純目的而走到一起
      ，沒有任何利益利害或心理交流的壓力。
       　　當?shù)巧街?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，一人有難
      ，不分彼此，大家相助
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢耘囵B(yǎng)人們團結協(xié)作的集體主義
        。
        　　爬山的注意事項 
       　　1
        、要準備好裝備，一雙登山鞋
        ，鞋底溝紋深一些
        ，免得打滑;最好高幫的，可以護住腳踝
        ，下雨
        、下雪不會濕到里面
        。鮮艷好洗的衣服
        ，山里樹密，很容易掉隊
        ，衣服鮮艷容易發(fā)現(xiàn)
        。
       　　最好準備一根登山杖，下山時身體前傾
        ，容易摔倒
        ，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險系數(shù)高多了
        。
       　　2、一定多帶水
        ，裝些巧克力備用
        。帶一些常用藥：創(chuàng)可貼
        、風油精、速效救心等
        。登山中不要喝水吃東西
      ，爬山時心臟負擔重，供血不足
      。
       　　3
      、記住?走路不看景
      ，看景不走路?。山上很美
      ，景色宜人
      ，如果看景要停住腳步。因為山路大都狹窄
      ，石頭樹藤很多
      ，容易出事
      。若扭腳受傷
      ，救護和行走都很困難。
       　　4
      、登山時不要著急
      ，最忌快走，尤其是剛開始的時候
      。速度要慢
      ，一步一步適應，慢慢調(diào)整呼吸
      。
       　　5、 呼吸：
       　　采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧
      ，比如說呼吸
      ，在整個爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率。
       　　一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜
      ，然后再逐漸加大強度
      ，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會導致呼吸頻率的改變
        ，引起身體不適。
       　　6
        、省力：
       　　爬山減肥還需要掌握省力的技巧
        ，最省力的方法是上山時最好重心前傾
      ，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時走Z字形
      ，可以保護膝關節(jié)少受沖擊
      ，同時也可以節(jié)省體力。
       　　7
      、補水：
       　　任何運動都需要補水，爬山減肥方法也一樣
      ，也需要補水
      ，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水。
       　　而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可
      ，這樣可以減輕在運動中的缺水程度
      ，同時也是最為科學的飲水方法。
       　　8
      、大家都知道任何一項運動在進行前都需要進行熱身
      ，爬山當然也一樣，也需要熱身
      。
       　　你可以按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)
      、揉
      、拍、抖
      、踢
      、壓等方式活動全身的關節(jié)，以免受傷
      ，熱身時間10分鐘左右即可，這樣能夠讓肌肉和組織溫度提高
      。
       　　9
      、在這里提醒采用爬山減肥爬山結束后，不能突然停下來
      ，而是要做整理和放松運動
      ，否則血液回流就會有障礙，會導致身體的不適
      。
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      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身
      ，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的，拉筋可以讓你的四肢得到一個很好的舒緩的作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端
      ，而道家與武術也開始了交融。武術與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法
      
                        
      瑜伽墊是我們在生活中做瑜伽的時候必須要用到的輔助工具