標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做

俯臥撐是大家非常了解也經(jīng)常會(huì)做的一種鍛煉身體的方式，很多人做俯臥撐馬馬虎虎隨隨便便的，這樣就沒有辦法達(dá)到好的鍛煉目的，一定要注意動(dòng)作規(guī)范一些，這樣健身的效果才能更好，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是一定要了解清楚的，下面就給大家介紹一下標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做。

一、標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做

兩個(gè)手應(yīng)該要比肩寬稍微的寬一些，打開手肘部位和地面保持平行，只要注意肩膀?qū)挾群蛢蓚€(gè)手的寬度不是相等的，如果比肩膀窄一些，那么就是主要鍛煉背部的肌肉以及胸部的肌肉，在做俯臥撐的時(shí)候，手法可以分為指稱，拳稱，全掌稱等方式，從方向方面來分，可以分為向外撐，向內(nèi)撐，向前撐等，全場撐也就是把整個(gè)手掌撐住地面，拳撐也就是握緊拳頭撐住地面，指撐也就是用手指的第一個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行支撐，指撐肯定是難度最高的，能夠達(dá)到的鍛煉強(qiáng)度也就會(huì)越大。在進(jìn)行俯臥撐練習(xí)的時(shí)候，身體應(yīng)該處在腳低手高的狀態(tài)，手和腳不應(yīng)該處在同一個(gè)平面，對于力量并不是非常大，剛剛開始學(xué)習(xí)的人來說應(yīng)該要注意，如果腳和手處在同一個(gè)平面上，難度就會(huì)加大，對于經(jīng)常鍛煉身體的人來說會(huì)更加適合，低姿態(tài)的俯臥撐比較適合身體素質(zhì)很好的健身人員來練習(xí)，這種低姿態(tài)的俯臥撐，處在手低腳高的狀態(tài)，重量全部都是放在上肢的部位，難度會(huì)更大一些。

二、俯臥撐對身體的好處

練習(xí)俯臥撐能夠讓身體更加健康，可以讓身體體質(zhì)變得更強(qiáng)，對身心發(fā)展還是非常不錯(cuò)的，也可以很好的調(diào)節(jié)心理，精神能夠更加充沛，能夠達(dá)到鍛煉身體，陶冶情操的作用，延年益壽的效果也非常不錯(cuò)。做俯臥撐還能夠讓身體素質(zhì)變得更強(qiáng)，能夠讓力量增大，強(qiáng)壯身體，只要堅(jiān)持練習(xí)就能達(dá)到非常不錯(cuò)的效果。

上面給大家介紹的就是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解。堅(jiān)持做俯臥撐可以給身體帶來的好處非常多，俯臥撐的姿勢各種各樣，難度也不同，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)來選擇不同的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作鍛煉。不要超出自己所能承受的范圍，這樣就容易對身體造成危害，一定要特別注意。

如何做俯臥撐 4種方法來做俯臥撐

目錄方法1：就位1、做一個(gè)面朝地的姿勢。2、用手臂撐起自己。3、選擇最適合自己的俯臥撐類型。方法2：做俯臥撐1、放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達(dá)到90度。2、撐住地面，提升身體。3、重復(fù)地以穩(wěn)定的節(jié)奏放低和拉升自己。方法3：高級俯臥撐1、做拍手俯臥撐。2、做鉆石俯臥撐。3、做蝎子俯臥撐。4、做蜘蛛俠俯臥撐。5、做單臂俯臥撐。6、做指關(guān)節(jié)俯臥撐。7、做指尖俯臥撐。8、做高架腿俯臥撐。方法4：更容易的俯臥撐1、做膝蓋俯臥撐。2、在斜坡上做俯臥撐。你不需要為了正確地做俯臥撐而去參軍?；A(chǔ)的俯臥撐是鍛煉胸部和臂部肌肉的有效方法。當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯時(shí)，你可以增加鍛煉的數(shù)量。除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何設(shè)備。你能在任何地方做俯臥撐，只要那個(gè)地方的地面足夠堅(jiān)固，空間足夠大到能讓你伸展身體。
方法1：就位
1、做一個(gè)面朝地的姿勢。并攏你的雙腳。你的身體中心應(yīng)當(dāng)放在胸部。掌心向下?lián)巫〉孛?，雙手大概相距一個(gè)肩膀的距離。雙手應(yīng)當(dāng)和雙肩相鄰，你的手肘應(yīng)當(dāng)指向你的腳趾。
如果是一個(gè)相對柔軟的表面，比如說毛毯地面。你可以用你雙拳的第一和第二個(gè)關(guān)節(jié)去支持身體。如果你過硬的地面上，考慮使用俯臥撐手把（它們看上去像是放在地面上的把手）。
腳趾向上（朝著你的腦袋）。腳尖沾地。
2、用手臂撐起自己。此時(shí)此刻，你的雙手和腳尖支持著你的身體。頭到腳后跟應(yīng)當(dāng)呈一條直線。這個(gè)位置叫做"平板支撐"，經(jīng)常用在其他各種訓(xùn)練中。這是一個(gè)簡單的俯臥撐的起始和結(jié)束姿勢。
3、選擇最適合自己的俯臥撐類型。根據(jù)利用的肌肉的不同，有三種基礎(chǔ)俯臥撐類型。它們的區(qū)別是在平板支撐位置上，你的雙手放在哪。你的雙手越近，你的三頭肌得到的鍛煉越多。它們相距越遠(yuǎn)，你的胸部得到鍛煉就更多。窄距俯臥撐：雙手正好或者差不多在雙肩的下面。這會(huì)比標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐更能鍛煉你的手臂。
常規(guī)俯臥撐：你的雙手的距離比肩距寬一點(diǎn)。這會(huì)讓你的雙臂和胸部都得到鍛煉。
寬距俯臥撐：雙手的距離要更寬。這種主要是鍛煉胸部，對手臂的力量要求更少。
方法2：做俯臥撐
1、放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達(dá)到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放松你的臀部。當(dāng)你放低身體時(shí)，深深地吸一口氣。你離地面的距離長短取決于你的力量和身體類型，但是一個(gè)好的標(biāo)準(zhǔn)高是胸部距離地面要有一個(gè)拳頭的高度。
2、撐住地面，提升身體。當(dāng)你提升的時(shí)候，呼氣。你提升的力量來源于你的肩膀和胸部。你也會(huì)用到三頭?。ㄉ鲜直郾巢康募∪猓?，但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續(xù)上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬）。
3、重復(fù)地以穩(wěn)定的節(jié)奏放低和拉升自己。每次放低和提升都構(gòu)成一個(gè)簡單俯臥撐。重復(fù)地做，直到你完成自己的目標(biāo)或者達(dá)到自己的極限。
方法3：高級俯臥撐
1、做拍手俯臥撐。用足夠的力量把自己提離地面，然后在半空中拍手。這可以做為一個(gè)增強(qiáng)式的訓(xùn)練。
2、做鉆石俯臥撐。在平板支撐的位置，雙手聚攏，呈一個(gè)鉆石的形狀。在這種形式下，用雙手做俯臥撐。這對你手臂的力量要求更高。
3、做蝎子俯臥撐。一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向后背的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。
4、做蜘蛛俠俯臥撐。一開始用標(biāo)準(zhǔn)或基礎(chǔ)的姿勢做俯臥撐。當(dāng)你放低自己之后，將一只腿抬離地面，膝蓋彎向肩膀的一側(cè)。用一只腿來做一組俯臥撐，然后換腿繼續(xù)做。如果做法正確，這除了能鍛煉上身之外，還鍛煉身體的中心部位。
5、做單臂俯臥撐。雙腿展開的幅度比普通俯臥撐大（為了保持平衡），手臂放在后背，用一只手臂提升身體。
6、做指關(guān)節(jié)俯臥撐。不要掌心著地，使用每只手的前兩個(gè)關(guān)節(jié)，讓拳頭去支撐全身重量。這對手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳擊或者練武術(shù)的話，這是一個(gè)很好的鍛煉手關(guān)節(jié)的方法。
7、做指尖俯臥撐。如果你非常強(qiáng)壯，可以不用掌心，而用手指來做俯臥撐。
8、做高架腿俯臥撐。你可以通過抬高腿來增加俯臥撐的難度。
方法4：更容易的俯臥撐
1、做膝蓋俯臥撐。如果你不能做完整的俯臥撐，那么可以用膝蓋而不是腳尖來支撐全身的重量。像平常一樣做俯臥撐，當(dāng)你能輕松做膝蓋俯臥撐之后，開始做常規(guī)的俯臥撐。
2、在斜坡上做俯臥撐。你可以把手撐在比腳高的位置上做俯臥撐，來讓俯臥撐更加容易。找一個(gè)斜板，比如在坡上或家具上來開始俯臥撐訓(xùn)練，直到你能夠做水平俯臥撐。
小提示專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點(diǎn)擠壓胸肌。這會(huì)更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點(diǎn)的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。
俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點(diǎn)做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅(jiān)固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。
如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動(dòng)作。
剛開始，可以先用一個(gè)柔軟點(diǎn)的表面（比如毯子或者瑜伽墊），讓你的手腕在做俯臥撐的時(shí)候比較舒服。
用正確的姿勢和控制力去做一個(gè)普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時(shí)，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了（或者你沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)）
開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動(dòng)作來放松。熱身運(yùn)動(dòng)能夠降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運(yùn)動(dòng)，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運(yùn)動(dòng)。
警告和任何伸展訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)一樣，如果你突然感到胸部和肩膀有劇烈的疼痛，立即停下來！胸部和/或肩膀疼痛，要么是你做了太多俯臥撐，要么是你沒有做好準(zhǔn)備就開始做了。你可能需要?jiǎng)e的地方疼痛，可能是其他地方出了問題。如果疼痛持續(xù)下去，咨詢一個(gè)內(nèi)科醫(yī)生。
當(dāng)你的下背部感到勞累，停止做俯臥撐。腰部不要下垂，這會(huì)導(dǎo)致受傷。
為增加俯臥撐的難度而讓雙手距離更近，這樣收獲其實(shí)是遞減的。如果你雙手離得太近，你可能難以平衡自己的身體，還會(huì)讓手臂和肩膀的骨頭承受大量非必要的壓力。長期來看，這會(huì)導(dǎo)致骨頭疼痛或者肩膀關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。距離的危險(xiǎn)區(qū)因人而異，因體型而異。通用的原則是：當(dāng)你雙手撐地時(shí)，雙手拇指向內(nèi)，指向另外一只手。如果你的拇指相互接觸，那么你處在危險(xiǎn)距離上。如果你想雙手距離遠(yuǎn)點(diǎn)，可以考慮已經(jīng)提到的另一種增加俯臥撐難度的方法。即當(dāng)你手臂變直時(shí)，可以嘗試拍手，這是另外一種類型的俯臥撐。確保在運(yùn)動(dòng)中伸展你的手臂和手腕——這是俯臥撐的重要鍛煉關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐后，做一些舒展運(yùn)動(dòng)來放松身體。

做俯臥撐的正確方法是怎樣的？

做俯臥撐的正確方法：

1、在做俯臥撐之前可做一個(gè)內(nèi)收肘部的動(dòng)作。這是為了避免俯臥撐運(yùn)動(dòng)過程中肘部打得過開，否則會(huì)使肩部用力過度，不僅會(huì)感到累，還會(huì)影響鍛煉效果。

2、做好準(zhǔn)備動(dòng)作。做俯臥撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳并攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

3、做俯臥撐時(shí)要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊，在做俯臥撐時(shí)腰部會(huì)塌下去，這時(shí)候髖骨和下肢會(huì)先著地，鍛煉效果自然會(huì)大打折扣。

4、做俯臥撐時(shí)肩部要保持后收。撐起時(shí)不用固定肘關(guān)節(jié)，當(dāng)撐至最高點(diǎn)時(shí)，適當(dāng)微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關(guān)節(jié)處于后收狀態(tài)。

擴(kuò)展資料：

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)

該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。?

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

中新聞網(wǎng)-做了這么多年俯臥撐，你還沒掌握正確姿勢嗎？

-俯臥撐

怎樣才能輕松做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

要想輕松省力做俯臥撐，請按如下操作:
1、做俯臥撐時(shí)抬頭，對頸椎是有好處的，平時(shí)學(xué)習(xí)總是低頭，這時(shí)抬頭可以讓頸椎活動(dòng)一下，而且不低頭看低，做的時(shí)候心理上也輕松一些；
2、如果低頭做的時(shí)候，越到最后，越感覺累，因?yàn)槟憧吹降目偸茄巯逻@片地。所以這樣做心理上感覺很累；
3、做俯臥撐時(shí)如果打開兩腳，這樣做會(huì)省力，因?yàn)檫@樣做重心會(huì)降低，抬起來的時(shí)候重心移動(dòng)的距離也短，做功少，會(huì)省力。

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51262.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 暴走是什么意思

下一篇: 冰球可以打架嗎