啞鈴怎么練胸肌有效果(啞鈴怎么樣練胸肌呢)

啞鈴怎么練胸肌有效果

目錄啞鈴怎么練胸肌有效果啞鈴練胸肌的注意事項(xiàng)胸肌怎么練舉啞鈴的注意事項(xiàng)在健身的時(shí)候，很多人在想要鍛煉出健康身體的同時(shí)，還會(huì)想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時(shí)候很多人都會(huì)利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是很多人的疑問，一起跟著大道家園養(yǎng)生網(wǎng)來看看如何效果好。

啞鈴怎么練胸肌有效果

通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有效果，首先需要我們把身體固定在下斜面長椅的頂端，然后躺下，同時(shí)雙手需要各持一個(gè)啞鈴，放在腿上，同時(shí)掌心要相對(duì)。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時(shí)候及時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于我們身體。這就是起始的姿勢(shì)了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時(shí)需要我們呼氣。然后全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。在呼氣的時(shí)候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時(shí)候，啞鈴舉起在最頂端的時(shí)候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進(jìn)行就能夠練出啞鈴了。

啞鈴練胸肌的注意事項(xiàng)

用啞鈴練胸肌的時(shí)候，首先必須要做對(duì)動(dòng)作，必須掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，而且動(dòng)作做對(duì)了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家盲目的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們連續(xù)的做上15個(gè)，同時(shí)不感覺精疲力盡的時(shí)候就可以了。我們循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉比較好。

大家在每次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，都需要我們需要進(jìn)行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時(shí)在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進(jìn)行的放松運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)拉伸和伸展肌肉，對(duì)我們健康有意義。

而且除了對(duì)肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對(duì)于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時(shí)我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對(duì)鍛煉胸肌都有好處。

胸肌怎么練

胸肌實(shí)際比較好練習(xí)，因?yàn)樾丶儆诖髩K肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動(dòng)作為主，所以臥推練習(xí)是最佳選擇。首先推薦的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，需要站在拉力器架中央的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進(jìn)行夾胸的動(dòng)作就可以了。這時(shí)候我們要把身體略前傾，在打開的時(shí)候需要我們注意控制好動(dòng)作，在合攏的時(shí)候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進(jìn)行頂峰收縮就可以了。

還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時(shí)雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對(duì)的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時(shí)兩臂也要基本伸直才行。對(duì)我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點(diǎn)的時(shí)候，這時(shí)候上臂和長凳是會(huì)基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時(shí)候需要充分的伸展胸肌。同時(shí)啞鈴也要緩慢的下放才行，同時(shí)我們要學(xué)會(huì)吸氣，是不能急于求成的。同時(shí)需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去伸展胸肌，到了底部的時(shí)候就可以稍微停頓，然后我們慢慢的帶動(dòng)啞鈴向著后上方做飛鳥這一動(dòng)作，然后再回到開始位置就可以了。

舉啞鈴的注意事項(xiàng)

在舉啞鈴的時(shí)候也會(huì)有一定的注意事項(xiàng)存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會(huì)接近極限了，同時(shí)在舉啞鈴進(jìn)行健身的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)前是必須要進(jìn)行充分熱身的，有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯(cuò)過的，同時(shí)腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時(shí)候很重要的，對(duì)我們的訓(xùn)練動(dòng)作來說是要避免單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時(shí)舉啞鈴的時(shí)候動(dòng)作必須要標(biāo)準(zhǔn)才行，在舉啞鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作雖然不難，但是我們必須要標(biāo)準(zhǔn)，如果說動(dòng)作不到位，就容易導(dǎo)致肌肉練錯(cuò)，還容易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時(shí)的休息好才行。

上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠幫助我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則盲目的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會(huì)好的，這一點(diǎn)大家必須要清楚，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會(huì)更好。

啞鈴怎么樣練胸肌呢

啞鈴怎么樣練胸肌呢

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢，許多男人為了讓身體看起來更強(qiáng)壯，會(huì)使用啞鈴來練胸肌。而有胸肌的男人會(huì)給女人安全感還有魅力。那么啞鈴怎么樣練胸肌呢？下面我們一起來看看吧！

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢1　　鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡(jiǎn)單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動(dòng)作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的.就是胸大肌。

　　然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個(gè)就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。

　　 1、胸大?。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。

　　 作用： 使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。

　　 2、胸小肌（pectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。

　　 作用： 牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。

　　 3、前鋸?。╯erratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。

　　 作用： 拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，可上提肋骨以幫助深吸氣。

　　還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)，還有胸肌中縫的鍛煉方式，就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。

　　再稍微細(xì)致一點(diǎn)的話，鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿，就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫，以及胸大肌外側(cè)下沿的，就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。

　　啞鈴怎么樣練胸肌呢2　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。

　　 1、平臥推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　 動(dòng)作： 兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　 2、上斜推舉： 主要練上胸肌。

　　 動(dòng)作： 動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　 3、平臥飛鳥： 主要練胸部中間溝。

　　 動(dòng)作： 仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　 4、仰臥直臂上拉： 擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

　　 動(dòng)作： 肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴。

　　 注意事項(xiàng)

　　初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。

應(yīng)該如何利用啞鈴練胸肌

　　很多人都想著去健身房練胸肌，其實(shí)買個(gè)啞鈴在家也是可以練習(xí)的，你只需要一對(duì)啞鈴就會(huì)讓你練成強(qiáng)健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時(shí)，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。那么怎么利用啞鈴來鍛煉我們的胸肌呢？下面由我來給大家講下方法。

　　1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對(duì)。置于肩的`正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　2.兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

　　 【如何呼吸】：

　?、僦?、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　?、诖笾亓浚簞?dòng)作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣;也可采用開始前先吸半口(不吸足)氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。

　　 【注意肩關(guān)節(jié)】

　　在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。同時(shí)小臂與大臂呈135度左右的夾角。

　　對(duì)于練胸肌，方法和力度需要我們很好地掌握，角度太小力臂會(huì)減少很多，不利于肌肉刺激，角度太大，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大，因此我們練習(xí)過程中該要不斷摸索找感覺，不要盲目刺激增加強(qiáng)度，不然既沒有效果，還可能對(duì)肌肉有傷害。