健走的正確方法

健走的正確方法

大家對(duì)于健走是比較熟悉的，我們可以通過(guò)健走的方法來(lái)起到鍛煉的效果，這樣能夠?qū)ξ覀內(nèi)梭w健康有好處，不過(guò)雖然說(shuō)健走的鍛煉效果本身不錯(cuò)，但是健走的時(shí)候也要掌握正確方法，這樣才能夠讓健走的鍛煉效果更好，一起看看具體應(yīng)該怎么做。

健走的正確方法

在健走的時(shí)候我們需要注意方法才行，正確的健走方法是非常重要的，首先在進(jìn)行健走的時(shí)候，最關(guān)鍵的就是確定步幅了。在大步走的時(shí)候，因?yàn)椴椒粚儆诠潭ǖ臄?shù)值。而且步幅的加大和鍛煉的效果，實(shí)際上都是存在有一定關(guān)系的，但是并不是說(shuō)步幅越大，那么效果就越好了，特別是對(duì)于剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)的人來(lái)說(shuō)，過(guò)大的步幅反而容易出現(xiàn)拉傷肌肉和韌帶的情況產(chǎn)生。而且步幅的加大應(yīng)該是循序漸進(jìn)的過(guò)程，這一點(diǎn)大家需要清楚。而且在一般的情況下，我們?cè)谶M(jìn)行大步走的時(shí)候，步幅是要比平時(shí)我們習(xí)慣的步幅大出十厘米左右的，這樣就完全足夠了。

在確定了健走的步幅之后，我們要注意的就是關(guān)鍵的動(dòng)作，首先在邁腿的時(shí)候，我們要適當(dāng)?shù)南蚯吧欤谀_跟著地之后滾到前腳掌，這時(shí)候我們加強(qiáng)后腿的蹬地力量，同時(shí)在后蹬的時(shí)候，必須要體會(huì)腳趾蹬的動(dòng)作才行，而且我們要注意雙臂的擺動(dòng)。在健走的時(shí)候擺臂用力的模式是特別重要的，首先是維持人體行走時(shí)的平衡，而且還可以調(diào)節(jié)我們的步幅。通過(guò)有效的擺動(dòng)，可以讓我們走得更加協(xié)調(diào)，也可以更穩(wěn)健，這樣還能讓步幅同樣更寬闊。而技術(shù)要點(diǎn)，主要是手臂伸直擺動(dòng)的同時(shí)，手心需要朝下才行。

健走的誤區(qū)

健走的時(shí)候也會(huì)有一些誤區(qū)存在，首先要避免腰背不直的情況，現(xiàn)在不少人在健走的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)腰背不直的情況，這時(shí)候就容易導(dǎo)致頸肩酸痛的不適情況，特別是對(duì)于腰椎疾病的患者來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該避免這樣的健走姿勢(shì)。在健走的時(shí)候還要避免不收小腹的做法，因?yàn)檫@走起來(lái)是非常吃力的，同時(shí)還會(huì)極大的影響我們健步走的保健效果，還會(huì)誘發(fā)心肺不適的情況。

在健走的時(shí)候要注意正確的方法，這樣才可以起到鍛煉的效果，這一點(diǎn)是我們必須要有所了解的，而且健走的時(shí)候也會(huì)有一定的誤區(qū)存在，這一點(diǎn)需要大家小心，掌握了正確健走的方法之后，這樣自然可以讓健走的鍛煉小更好。

正確的健走動(dòng)作技巧

　　大步走路，是最好的長(zhǎng)壽藥!

　　1、好處連連，延壽4.5年

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天堅(jiān)持做少量運(yùn)動(dòng)可以增壽。

　　如果一周走75分鐘，比起完全不運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，壽命可以延長(zhǎng)1.8年。

　　如果一周能快步走450分鐘以上，則可以延壽4.5年。

　　2、多走多笑笑，就是1片降糖藥

　　在某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8?？觳阶呔褪遣诲e(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　慢步走：每分鐘行走50~80步，俗稱散步，步頻緩慢，行走穩(wěn)健，適合年老體弱的糖友。

　　中速走：每分鐘80~20步，不急不緩，中速前進(jìn)，適合病齡較長(zhǎng)的糖友。

　　快步走：每分鐘120步以上，前進(jìn)速度較快，消耗能量也較大，適合剛剛患病的糖友。

　　擊掌走：一邊步行一邊擊掌，有利于上肢肌肉的收縮與運(yùn)動(dòng)。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

　　3、走路是方向，血壓也能降

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持走路鍛煉，就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓的作用。隨著全身被活動(dòng)開(kāi)來(lái)，人體血壓會(huì)低于運(yùn)動(dòng)前的水平，即出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后低血壓反應(yīng)。另外，根據(jù)中醫(yī)原理，人體腳底共有100多個(gè)穴位，多走路可以刺激機(jī)體穴位，也能達(dá)到輔助降低血壓的效果。

　　4、走路敲一敲，大肚也能消

　　走路時(shí)捎帶手?敲敲帶脈?，能很好地幫助減肚子、減腰圍。

　　帶脈就相當(dāng)于馬路上的?環(huán)島?，四面八方的車(chē)輛，都要經(jīng)過(guò)?環(huán)島?，如果環(huán)島堵了，其他的路也好走不了，因此，帶脈非常重要。經(jīng)常敲打帶脈，不僅能打通經(jīng)絡(luò)，而且還能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，每天都運(yùn)動(dòng)，腰腹部的贅肉自然就會(huì)跑掉。

　　所以如果你的肚子軟軟的，而且還有?救生圈?，走路時(shí)不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅(jiān)持半小時(shí)，保準(zhǔn)腰圍飛速下降。

　　5、走路扭一扭，便秘也沒(méi)有

　　扭著走，相當(dāng)于給腸道按摩，幫助腸胃蠕動(dòng)，讓氣從下面走(放屁)，而不是從上面出(打嗝)。

　　我們吃進(jìn)去大量食物后，要想消化掉它們就需要調(diào)動(dòng)全身的血液和能量。在健步走的過(guò)程中，加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動(dòng)起來(lái)，可以促進(jìn)排便，防止便秘，還能減少直腸癌的高發(fā)。

　　6、每天彈著走，腳繭難得有

　　趙之心認(rèn)為，很多人長(zhǎng)腳墊(俗稱的腳上長(zhǎng)繭子)，跟缺乏腳部鍛煉有一定的關(guān)系?，F(xiàn)在很多人走路都是甩著大腳片子，腳不用力。

　　如果學(xué)會(huì)彈力走，么每走一步就會(huì)使腳下幾十塊對(duì)生命非常重要的肌肉保持健康的活力。凡是有腳墊的人，只要堅(jiān)持彈力走，三個(gè)月以后基本可以使腳墊減輕或消失，而且可以降低腳踝骨骨折的幾率。

　　7、抬腿有毅力，防止得疝氣

　　抬腿走，就像走正步一樣，不僅可以防治跌倒，還可以防止疝氣。

　　在脊椎骨兩側(cè)的.前面有兩條肌肉叫卡腰肌，卡腰肌對(duì)人的作用非常重要，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，這種功能性退化就容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天堅(jiān)持定時(shí)定量的正步走，就可以達(dá)到預(yù)防老年人疝氣的效果。

　　牢記這6點(diǎn)，效果能加倍

　　1.姿勢(shì)：健走時(shí)要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀。

　　2.速度：健走對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以每分鐘120~140步(約每小時(shí)5.5~6公里)的速度為宜，大概每秒走兩步。

　　3.強(qiáng)度：。通常健走時(shí)心率約為最大心率的70%，應(yīng)維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。

　　4.場(chǎng)地：健走場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園，避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上健走。

　　5.準(zhǔn)備：在準(zhǔn)備健走鍛煉之前最好查體 (體檢和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試)，各種慢性疾病患者應(yīng)遵醫(yī)囑，健步走時(shí)應(yīng)有陪護(hù)。

　　6.跑鞋：適合健走活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳，輕便(材質(zhì)透氣和柔軟，走起來(lái)較輕盈)，避震(健走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍)，防滑和穩(wěn)定性要好。此外，每走800公里就應(yīng)該換一雙新鞋。

一小時(shí)走六公里算不算健走？怎樣健走比較好？

一小時(shí)走六公里，就是健走。但是速度是比較快的了，也就是10分鐘一公里，我一般是10分30秒一公里，也算比較快的，還有9分鐘左右一公里的。

走路快慢與人的年齡、體質(zhì)、性格有很大關(guān)系?？赡苡腥藭?huì)問(wèn)，走路快慢，怎么還與性格有關(guān)系呢？你可能沒(méi)注意，性格急的人，走路就快。性格穩(wěn)的人，走路就不是太快。年齡大的人，體質(zhì)稍差點(diǎn)的人也不是太快，也有快的，但不是很多。年輕的人，體質(zhì)好的人，走路一般都比較快。

健身快走或慢走并不重要，健走者可以根據(jù)自身?xiàng)l件，決定自己健走時(shí)間、距離、速度。年輕人體質(zhì)好，可以適度快些、距離遠(yuǎn)些。老年人或體質(zhì)差點(diǎn)的人，可適當(dāng)慢些，健走距離可近些，沒(méi)有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，因人而異。我傾向每天健走時(shí)間達(dá)到半小時(shí)以上為好，但也不是絕對(duì)的，自己認(rèn)為適合自己就是最好。

怎樣健走比較好，怎么走都可以，沒(méi)有具體標(biāo)準(zhǔn)，只要走起來(lái)就好。健走時(shí)間、距離、快慢自己掌握，比較隨意為妥，不必過(guò)于糾結(jié)怎么樣走，走多少步。很多人強(qiáng)調(diào)每天走多少步，我認(rèn)為沒(méi)必要教條。

不管怎么走，都必須走起來(lái)，走步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)了，不用器材，不用工具，健走好處世人皆知?？鞓?lè)健走， 健康 健走，享美好幸福生活！

世界衛(wèi)生組織認(rèn)定走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，每走一步可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來(lái)，活血化瘀和擠壓人體的50%的血管是簡(jiǎn)單的血管體操，至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。

走路雖然每個(gè)人都會(huì)，但想要達(dá)到鍛煉的效果，要加點(diǎn)技巧，會(huì)走路是保持 健康 的關(guān)鍵。

第一，體弱者。 甩開(kāi)胳膊大步跨，體弱者要想達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走得太慢，達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開(kāi)全身運(yùn)動(dòng)才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2~3次，每次半小時(shí)以上。

第二，肥胖者。 長(zhǎng)距離健步走，每日兩次，每次一小時(shí)，步行速度要快一些。這樣可以使脂肪燃燒從而減輕體重。

第三，高血壓患者。 前腳掌著地挺起胸口，高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳落地都會(huì)使大腦處于不停的震動(dòng)，容易引起疼痛。

一小時(shí)走六公里已經(jīng)可以達(dá)到鍛煉的效果了，首先不管快慢，如果可以連著走一個(gè)小時(shí)，那么已經(jīng)算是不短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。其次，一小時(shí)六公里的配速，對(duì)于走路而言不算慢，肯定可以起到鍛煉的作用。

但是要注意的是，一定要注意膝蓋的承受能力，如果你體重過(guò)大，一周還是要合理安排類似于快走和跑步此類的運(yùn)動(dòng)，避免給膝蓋造成過(guò)大的壓力。

對(duì)大眾健身來(lái)講，通常步行半小時(shí)以上可以視為健身行走，至于強(qiáng)度嘛，因人而異，什么標(biāo)準(zhǔn)屬健走？更是五花八門(mén)，大眾健身者沒(méi)有必要去認(rèn)真，個(gè)人認(rèn)為，只要能持續(xù)行走，就是健走，根據(jù)各人體能，盡量加快步頻，而步幅適中即可，太大的步幅對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)沖擊力相對(duì)要大，健走是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方法，掌握挺直上身，加快步頻這二點(diǎn)就足夠了！如欲進(jìn)步提高效果，就進(jìn)階到慢跑方式，慢跑也有其要求，與健走要著不同的要求。

從時(shí)間上來(lái)看，算的。怎樣健走比較好呢？

以下個(gè)人建議，僅供參考。

1.事先熱身

在健走前做一些簡(jiǎn)單的伸展和暖身運(yùn)動(dòng)。

2.健走姿勢(shì)

健步的姿勢(shì)非常重要，兩只胳膊要甩起來(lái)，幅度在120度至150度之間，就是往前不要超過(guò)肩膀，往后到腰部。步伐一定要保持輕快，膝關(guān)節(jié)和下肢關(guān)節(jié)一定要放松，不一定非要采取大步走的姿勢(shì)，頻率和持續(xù)時(shí)間才更重要。

3.說(shuō)話有點(diǎn)喘

健走要一定的速度，簡(jiǎn)單易行的判斷就是能和別人說(shuō)話但有的喘。

4.腳跟先著地

快步走的時(shí)候，一定要腳跟先著地，后腳掌，不然對(duì)膝蓋不好。

5.及時(shí)補(bǔ)充水分

健走前中后都有補(bǔ)充水分，不要等渴了再喝。

算。非常算！

這樣健走較正確：

*走跑答疑* 什么是腰部發(fā)力？

我說(shuō)正確的跑步姿勢(shì)不傷膝，而且還養(yǎng)膝；于是很多朋友迫不急待地問(wèn)，什么是正確的跑步姿勢(shì)？

正確的跑步姿勢(shì)涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個(gè)部位，一言難盡。今天先說(shuō)腰背，其他部位以后有時(shí)間再一個(gè)一個(gè)說(shuō)。

為什么先說(shuō)腰背？因?yàn)榕懿窖匙钪匾?，跑步的?qū)動(dòng)力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅(qū)動(dòng)的嗎？不是，確實(shí)不是，這就像開(kāi) 汽車(chē) ，我們看到的是 汽車(chē) 輪子在轉(zhuǎn)，但其實(shí) 汽車(chē) 能跑起來(lái)，靠的是發(fā)動(dòng)機(jī)。人的腰，就是跑步的發(fā)動(dòng)機(jī)。

因此跑步的最核心的技術(shù)是腰部發(fā)力。什么是腰部發(fā)力呢？這是朋友們普遍問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題。我的一位哲學(xué)家朋友代表大家問(wèn)：腰是固定的，無(wú)法像腳、腿那樣活動(dòng)，好像用不上勁兒呀，怎么發(fā)力呢？我的一位美學(xué)家朋友在學(xué)腰部發(fā)力時(shí)，使勁兒高抬胯，結(jié)果是“賣(mài)拐走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發(fā)力就是扭腰，結(jié)果走也走不起來(lái)，跑也跑不起來(lái)。

腰部發(fā)力一點(diǎn)也不神秘，就兩個(gè)要點(diǎn)，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發(fā)力點(diǎn)在小腿和腳，是小腿和腳托著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開(kāi)始練習(xí)跑步時(shí)，就是這種跑法，看起來(lái)特別滑稽；多年以后，當(dāng)我悟出跑步要向上提重心時(shí)，我才明白我當(dāng)年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是 體育 的說(shuō)法，如果用舞蹈的術(shù)語(yǔ)說(shuō)，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實(shí)，中醫(yī)、武術(shù)所說(shuō)的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說(shuō)，說(shuō)的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就泄了，人就完了。人死的時(shí)候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心回歸物理重心，于是受重力吸引會(huì)流點(diǎn)兒尿；如果腸子里有食物，有的還會(huì)流點(diǎn)兒屎，這就駕鶴西游了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來(lái)以后，在與地面平行的方向上，使重心向前移動(dòng)。向前送重心時(shí)，腰部應(yīng)該微微前傾，如果慢跑，前傾角大約1度或2度；如果是快跑，前傾角大約5度。這里要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時(shí)，腰部沒(méi)有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會(huì)分散掉前進(jìn)的力量，影響速度。走跑時(shí)，有人抬腿過(guò)高，過(guò)多向上躥，跑的過(guò)程起伏過(guò)大，影響速度，我就犯過(guò)這個(gè)毛病。

實(shí)際上，腰部發(fā)力是個(gè)非常自然的過(guò)程，完全不必要做多余的動(dòng)作，也不要額外用力。如果感覺(jué)別扭，不自然，就還不是腰部發(fā)力。

我說(shuō)了以上這些以后，還是有很多朋友找不到腰部發(fā)力的感覺(jué)。那么，我就再說(shuō)四種感受和練習(xí)腰部發(fā)力的方法，簡(jiǎn)便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發(fā)力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動(dòng)作都是腰部發(fā)力，否則跳不好。腰部發(fā)力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多么靈活，原因就是因?yàn)檠磕弥鴦拍?。如果腰不?fù)責(zé)，腿和腳就釘在地上了，無(wú)法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無(wú)論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發(fā)力，否則游不好。我的哲學(xué)家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說(shuō)起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領(lǐng)悟到：蝶泳是腰部發(fā)力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢(shì)立起來(lái)，把上肢和下肢的動(dòng)作變成走跑的姿勢(shì)，就是標(biāo)準(zhǔn)的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡(jiǎn)單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點(diǎn)是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時(shí)，肘窩部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那難道要永遠(yuǎn)端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發(fā)力方法，端不端著都可以腰部發(fā)力?；蛘哒f(shuō)，自然狀態(tài)就是腰部發(fā)力，你不會(huì)腰部發(fā)力是因?yàn)槟氵h(yuǎn)離了自然狀態(tài)，身體退化了。當(dāng)腰部發(fā)力時(shí)，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達(dá)到最大。腰部發(fā)力的跑步，非常輕快，我稱之為跑飄，簡(jiǎn)直身輕如燕。

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，腰部發(fā)力不僅取決于姿勢(shì)，更取決于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強(qiáng)上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費(fèi)勁。

跑步是腰部發(fā)力，那走路呢？走路也是腰部發(fā)力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來(lái)走路，特別輕快，而且特別好看。

學(xué)會(huì)用腰跑步，學(xué)會(huì)用腰走路，說(shuō)你不行你也行！

走路要循續(xù)漸近，不要為了步數(shù)暴走，我天天走路一個(gè)小時(shí)左右，大約五公里左右。走路其間，姿式要正確，有快有慢，身體感到舒服為宜，微微出汗，呼吸深而長(zhǎng)，精神充沛，身體不疲憊，要保留體力留些富余量，走完路休息好，飲食營(yíng)養(yǎng)要全面，身體越走越 健康 。

因人而異，有個(gè)專家說(shuō)得很好，鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)是啥？能夠達(dá)到微微出汗、微微氣喘、微微心跳就是適合你的鍛煉效果

一個(gè)小時(shí)的走路，看走路的速度了，這個(gè)速度跟自己的身體條件也有關(guān)系，盡量讓自己有點(diǎn)兒累得感覺(jué)！這個(gè)累得感覺(jué)每個(gè)人的感受是不同的，自己把握一下！

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