跳繩能瘦腿嗎

跳繩能瘦腿嗎

跳繩對(duì)大家來(lái)說(shuō)是比較熟悉的，這樣的運(yùn)動(dòng)大家都是不會(huì)陌生的，我們可以利用跳繩的方法來(lái)起到鍛煉身體的效果，同時(shí)對(duì)我們減肥也有好處，不過(guò)要說(shuō)跳繩能否起到瘦腿的效果，這是很多人的疑問(wèn)了，下面就讓我們一起看看跳繩的減肥效果。

跳繩能瘦腿嗎

大家在跳繩的時(shí)候要注意，因?yàn)樘K是屬于一項(xiàng)非常典型的有氧運(yùn)動(dòng)，而且在有氧運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始的時(shí)候，就可以起到消耗脂肪的效果，不過(guò)這個(gè)比例還是比較小的，一般來(lái)說(shuō)我們?cè)谔K半小時(shí)之后才會(huì)開(kāi)始大量的消耗脂肪。所以說(shuō)我們進(jìn)行一次時(shí)間比較長(zhǎng)的跳繩運(yùn)動(dòng)，這樣就能起到減去腿部脂肪的效果，從而達(dá)到瘦腿的功效。

因?yàn)樘K是屬于一種非常好的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，如果我們可以堅(jiān)持去跳上10分鐘的跳繩，而且每分鐘跳140次，那么運(yùn)動(dòng)的效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)消耗的量了。而且跳繩的時(shí)候不但是可以幫助我們減肥瘦身的，而且還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)讓我們?nèi)淼募∪鈩蚍Q有力，同時(shí)還可以讓我們呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到鍛煉。而且跳繩是比較簡(jiǎn)單輕松進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，所以說(shuō)跳繩是不會(huì)受到天氣影響的，特別是在溫度比較低的季節(jié)，這樣就可以作為健身運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，我們只要準(zhǔn)備上一根繩子，這樣就可以達(dá)到減肥的目的了。

跳繩作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，大家能夠通過(guò)跳繩來(lái)快速的燃燒卡路里，同時(shí)還可以有效的消耗掉我們身體中多余的脂肪，這樣就可以讓我們的肌肉變得更加富有彈性，這樣是能翹臀的，同時(shí)還可以有效的瘦腿。而且我們還可以把腿部、臀部、腰部以及手臂這些部位多余的贅肉，全部起到減去的效果，所以說(shuō)跳繩是很適合我們減肥的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，我們可以在飯前進(jìn)行跳繩，這樣就可以有效減低食欲。同時(shí)對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩的人來(lái)說(shuō)，是可以幫助我們訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力的效果，同時(shí)是能起到培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性的功效。

跳繩的確可以起到減肥的效果，而且我們堅(jiān)持跳繩對(duì)健康也有好處，不過(guò)雖然跳繩減肥效果不錯(cuò)，但是也要注意方法，我們不能盲目的跳繩，必須要堅(jiān)持跳繩，這樣才能讓鍛煉的效果更好，這一點(diǎn)是我們必須要重視的，這樣才能瘦腿。

跳跳繩能瘦腿嗎？

　　跳跳繩能瘦腿。
　　首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪，要想通過(guò)跳繩達(dá)到減肥的效果，就必需遵循有氧運(yùn)動(dòng)減肥的三大定律。這三大定律是：

　　一、每次跳繩減肥的時(shí)間至少在20分鐘以上。

　　二、每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。

　　三、每次跳繩的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均勻不變，且跳繩的過(guò)程中盡量不要中斷休息。

　　滿足以上三點(diǎn)，就能達(dá)到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達(dá)到瘦腿的效果。

　　不過(guò)這里還是建議想要跳繩瘦腿在遵循以上三點(diǎn)的同時(shí)，適當(dāng)?shù)脑黾油炔考∪忮憻挘饕渴菫榱颂岣咄炔考∪獾馁|(zhì)量，以及適當(dāng)增加腿部肌肉，這樣可以起到收緊腿部的效果，同樣能夠起到瘦腿的效果。主要可以做以下兩個(gè)動(dòng)作，具體如下：

　　一、箭步蹲：每次做3組，每組做15到20個(gè)。

　　二、徒手深蹲：每次做3組，每組做15到20個(gè)。

　　通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的跳繩來(lái)減縮腿部脂肪，以及通過(guò)鍛煉腿部肌肉來(lái)收緊大腿，這兩者相結(jié)合的瘦腿效果肯定比單一跳繩或者單一鍛煉腿部肌肉的瘦腿效果好。

跳繩和跑步哪個(gè)更減肥？哪個(gè)更瘦腿？

跳繩跑步哪個(gè)更減肥？我們來(lái)算一算
根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖控制指南》給出的運(yùn)動(dòng)能量消耗數(shù)值。

每30分鐘的活動(dòng)能量消耗， 一般跑步和跳繩（中速）消耗200-250千卡

也就是說(shuō)差別不大 。不過(guò)如果細(xì)究差距，跳繩的活動(dòng)項(xiàng)目系數(shù)0.13（kcal/kg/min）,而跑步是0.098。跳繩要比跑步（走跑結(jié)合）來(lái)的多一些。

對(duì)于腿部瘦身效用，除了保證一定的瘦身成績(jī)外，比如先瘦個(gè)“10斤”“20”斤。飲食和運(yùn)動(dòng)一定要跟上。另外運(yùn)動(dòng)后的拉伸是腿細(xì)好看的關(guān)鍵。

拉伸怎么做？
站姿抬腳尖

紅色部分的肌肉就是被拉伸到的區(qū)域，小腿后側(cè)經(jīng)常拉伸避免長(zhǎng)成肌肉腿，這部分也是最容易肌肉緊張的區(qū)域。

脛骨前肌拉伸

單腳抬高拉伸

運(yùn)動(dòng)前做10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)之后做10分鐘的拉伸，讓腿部線條變得更好看，千萬(wàn)別偷懶這個(gè)步驟哦。祝大家都越來(lái)越美膩，哈哈~

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據(jù)說(shuō)跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，所以，會(huì)有很多人選擇以跳繩的方法來(lái)減肥，但效果是不是真的要比跑步更好呢？答案是不一定。首先，應(yīng)該說(shuō)一下，跳繩與跑步都屬于全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也都是減肥過(guò)程中比較好的運(yùn)動(dòng)，而哪一個(gè)效果好，要因人而異。其原因還要看哪一個(gè)更加適合自己。

相對(duì)于跑步來(lái)講，跳繩強(qiáng)度比較大，如果是連續(xù)地跳上半個(gè)小時(shí)而且不休息的話，即使是有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群也會(huì)很難做到。而且，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊也會(huì)比較大，所以膝關(guān)節(jié)有傷或者是體重比較大的朋友則不適合跳繩。

而相對(duì)于跳繩來(lái)講，跑步在強(qiáng)度上會(huì)比較小，只要選擇一定的頻率完全可以堅(jiān)持到半小時(shí)以上。而且跑步具有很強(qiáng)的普適性，只要不是體重過(guò)高，不管是男女老少都可以跑步。

所以，無(wú)論是跳繩還是跑步哪個(gè)效果好，就要看自己適合哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)，并且哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)自己可以長(zhǎng)時(shí)間地去堅(jiān)持。

而對(duì)于瘦腿來(lái)講，跳繩與跑步都是全身性的運(yùn)動(dòng)，在飲食控制的前提下，通過(guò)這兩種方式來(lái)整體減脂，在減脂成功后腿都會(huì)變細(xì)。但是有一點(diǎn)要注意，不管是跑步還是跳繩，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的腿部拉伸一定不要少。而在不全身性減脂的前提下單純地選擇腿部訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于瘦腿的意義并不大。

而當(dāng)體脂不高并且比較穩(wěn)定的前提下，這時(shí)候要瘦腿的話，其實(shí)可以理解為腿部的塑形，相對(duì)于身體其他部位，腿部的塑形會(huì)顯得困難一些，但是經(jīng)過(guò)有規(guī)律的腿部訓(xùn)練以后，會(huì)使得整個(gè)腿部變得結(jié)實(shí)緊致，并且通過(guò)這種方式來(lái)達(dá)到瘦腿的目的。

所以，在下面，列舉一組針對(duì)性的腿部訓(xùn)練，可以配合跳繩或者跑步來(lái)做來(lái)達(dá)到腿部塑形的目的。

動(dòng)作一：側(cè)臥蚌式分腿

側(cè)臥，雙腿屈膝并攏，保持上半身不動(dòng)作，向上抬起一側(cè)腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原，注意動(dòng)作過(guò)程中雙腳不要分開(kāi)。

動(dòng)作二：側(cè)臥腿反方向畫(huà)圈

仰臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直抬起至與地面30度角左右，并反方向畫(huà)圈，注意動(dòng)作過(guò)程中除擺動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)。

動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿1

側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直，腳尖朝下，向上抬起到與地面30度左右后還原，還原后腳尖不要碰觸地面，動(dòng)作過(guò)程中擺動(dòng)腿全程繃緊。

動(dòng)作四：側(cè)臥前抬腿

側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿向前伸至與身體45度角左右，上下擺動(dòng)，下放時(shí)腳不要著地，動(dòng)作過(guò)程中繃始終繃緊。

動(dòng)作五：側(cè)臥正方向畫(huà)圈

側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿抬起，以最大幅度正方向畫(huà)圈，動(dòng)作過(guò)程中保持身體其他部位不動(dòng)

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿2

側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿伸直，腳尖朝上，向上抬起到與地面30度左右后還原，還原后腳跟不要碰觸地面，動(dòng)作過(guò)程中擺動(dòng)腿全程繃緊。

動(dòng)作七：側(cè)臥屈膝擺腿

側(cè)臥，雙腿屈膝下側(cè)腿貼地，一側(cè)腿屈膝抬起并上下擺動(dòng)膝關(guān)節(jié)，小腿隨著膝關(guān)節(jié)動(dòng)作上下擺動(dòng)。

動(dòng)作八：側(cè)臥小幅度抬腿

側(cè)臥，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)抬稍停抬起，繃緊，小幅度做上下擺動(dòng)。

每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息30秒以內(nèi)，每次2-3組，動(dòng)作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。動(dòng)作過(guò)程中核心收緊，保持自然呼吸不要憋氣。

跑步和跳繩都是屬于可以快速消耗能量的動(dòng)作，在這兩個(gè)動(dòng)作中，兩個(gè)都可以達(dá)到很好的瘦身效果，只是如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，不注意方法和拉伸腿步，就很容易引起小腿肌肉的囤積，導(dǎo)致肌肉腿。

1、跑步 在跑步墻前后要注意拉伸腿步，做熱身運(yùn)動(dòng)，可以加快身體產(chǎn)熱，同時(shí)也可以避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防出現(xiàn)抽筋。

2、跳繩 跳十幾分鐘的繩，相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)，在跳的過(guò)程中，要注意跳繩的腳法，才能避免出現(xiàn)腳抽筋。

要說(shuō)那個(gè)更加能瘦腿的話，都能瘦腿，關(guān)鍵是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，能夠有效的放松腿部 才有可能瘦腿。

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降低體脂是全身性的，沒(méi)有專門(mén)的瘦肚子、瘦腿一說(shuō)，只不過(guò)脂肪分布有個(gè)體差異，每個(gè)部位消耗的多、寡也有分別。

如果想特別針對(duì)身體某個(gè)局部，那么可以在有氧運(yùn)動(dòng)前加入一些塑形訓(xùn)練，除了可以幫助你消耗更多脂肪外，也可以有針對(duì)性的塑造、緊致局部的肌肉。

至于跑步和跳繩哪個(gè)更減脂，關(guān)鍵點(diǎn)在于燃脂心率，跑步的強(qiáng)度和跳繩的強(qiáng)度對(duì)于每個(gè)人都是不一樣的， 只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持保持在運(yùn)動(dòng)的燃脂心率范圍，就可以有效的降低體脂。

燃脂心率并不是越大越好，而 是在最大心率的70％左右的區(qū)間。 也就是說(shuō)對(duì)于減脂而言運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是越大越好，強(qiáng)度太大就會(huì)接近無(wú)氧的范疇，而強(qiáng)度太小又會(huì)達(dá)不到理想的減脂效率。

所以無(wú)論跑步還是跳繩，依據(jù)自己的體能，能堅(jiān)持至少半小時(shí)的鍛煉并且中間不休息/少休息，一周能達(dá)到三次到五次的頻率就是最適合自己的。

這位朋友你好，從你的問(wèn)題中我可以看到局部減肥的影子，那么瘦腿也是很多減肥人士的痛點(diǎn)。感覺(jué)腿部脂肪非常難減，頑固的，不離不棄的跟著我們。下面就從營(yíng)養(yǎng)師的角度為您進(jìn)行分析。

首先，要肯定的是，無(wú)論是跳繩還是跑步都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。前提是跳繩要有節(jié)奏，跑步不可以沖刺?？傊畬⑦\(yùn)動(dòng)心率維持在息可以承受的范圍內(nèi)，感覺(jué)起來(lái)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以順暢呼吸，運(yùn)動(dòng)后不會(huì)太疲憊，且不影響第二天的工作和學(xué)習(xí)以及接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

那么就實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)而論，我本人更傾向于慢跑瘦腿?？赡芤?yàn)楸救藚f(xié)調(diào)性不是很好吧，再加上比志跳繩我更喜歡跑步。所以選擇了慢跑的方式減肥，效果是很理想的。每周5次，每次1個(gè)小時(shí)左右，飲食上控制油、糖的攝入，油炸食物是不吃的，甜飲料更是不喝，只喝白水。平均每個(gè)月都能減個(gè)5-6斤體重。

所以，結(jié)合自己的興趣愛(ài)好，如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)覺(jué)得很枯燥，沒(méi)有樂(lè)趣也是很難堅(jiān)持的。單就這個(gè)問(wèn)題來(lái)看，跑步跳繩效果好（個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，不喜勿噴）。

跳繩，是我們從小學(xué)就接觸到的運(yùn)動(dòng)，也是女生喜歡的 游戲 之一，也是一根繩子就可以進(jìn)行的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，但是面對(duì)跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不少人會(huì)有疑問(wèn)：跳繩會(huì)導(dǎo)致腿變粗嗎？

跳繩，想必大部分女生都玩過(guò)。小時(shí)候跳繩是為了玩耍，現(xiàn)在很多人選擇跳繩是為了鍛煉身體或者減肥瘦身?？墒遣簧倥紩?huì)有擔(dān)心，跳繩會(huì)不會(huì)讓腿變粗啊？以下方法可以避免跳繩的過(guò)程中把腿變粗。

（一）跳繩前熱身運(yùn)動(dòng)五分鐘。在運(yùn)動(dòng)之前，要進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)手腕腳腕，以免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拉傷韌帶。

（二）不要跳的太快，心率控制在90以內(nèi)。如果心率控制正常范圍，那么跳繩就是有氧運(yùn)動(dòng)，如果心率過(guò)快，就變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不利于鍛煉身體，容易增加肌肉。因此，我們?cè)谔焐鷷r(shí)，戴上心率手表比較好，可以隨時(shí)調(diào)整速度。

（三）每跳六十下或者七十下，休息三分鐘。即使跳的比較慢，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是非常耗費(fèi)體力的，一不注意就會(huì)感到腿部酸痛。因此，我們可以每跳六十下或者再多一些之后，就進(jìn)行休息放松腿部。

（四）跳繩的總時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)。跳繩運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)消耗的卡路里，相當(dāng)于慢跑一個(gè)小時(shí)。因此，我們每次只需跳半個(gè)小時(shí)就可以了。當(dāng)然，如果你體力較好，可以選擇適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

（五）跳繩后要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)舒緩。如果跳繩后不進(jìn)行舒緩，很容易就會(huì)感到腿部酸脹，因此運(yùn)動(dòng)完之后，可以用力從大腿根部向腳踝處按摩，從而疏通經(jīng)絡(luò)，防止脂肪堆積。

綜上所述，跳繩如果注意以上方法的話，是可以避免腿粗的。

據(jù)說(shuō)跳繩半小時(shí)可以消耗400 kcal，慢跑半小時(shí)可以消耗300 kcal

所以比起跑步我更建議跳繩，而且跑步一旦不注意方式和拉伸會(huì)很容易粗腿，不僅不能瘦還可能適得其反。

但是跳完繩也建議做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉線條更加修長(zhǎng)。

跳繩方法

建議每天跳600個(gè)為起始標(biāo)準(zhǔn)，大概每隔兩三天增加200個(gè)。等你可以跳到2000之后，開(kāi)始慢慢增加速度。

可能一開(kāi)始跳繩速度比較慢，我記得我一開(kāi)始每分鐘可能只跳的到120個(gè)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后可以達(dá)到每分鐘150個(gè)（當(dāng)時(shí)是為了 體育 考試），網(wǎng)上說(shuō)15分鐘跳完2000-2300個(gè)是最佳的。但是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間15分鐘左右，消耗的是糖類；30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，才開(kāi)始消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)的越久脂肪消耗的越多。所以建議可以把時(shí)間劃分好，多運(yùn)動(dòng)一下。

希望能夠幫到你

不考慮給我留一個(gè)贊嗎

跳繩到底能不能瘦腿啊？

跳繩可以瘦腿的。

很多女性都選擇通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉和運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉體內(nèi)多余脂肪。瘦腿鍛煉每天需要花20分鐘時(shí)間；如果想要快速實(shí)現(xiàn)瘦腿，使大腿的線條更加完美，那就早晚運(yùn)動(dòng)各一次，每次運(yùn)動(dòng)20至30分鐘。每周休息1至2天。

與競(jìng)走一樣，跳繩也是很好的瘦腿方法。跳繩的時(shí)候要按時(shí)間計(jì)算，同時(shí)，速度不能太快，運(yùn)動(dòng)不能太激烈，不然的話會(huì)增加腿部肌肉。同時(shí)，還可以結(jié)合不一樣的運(yùn)動(dòng)方法，比如跳一天繩競(jìng)走一天。減肥需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到效果?？梢灾付ㄒ幌聹p肥計(jì)劃。

跳繩瘦腿法：

1、抬高腿跳繩

抬高其中一條腿，呈現(xiàn)直角.兩腿交換跳. 跳的時(shí)候，腳尖要往下。持續(xù)交換跳有困難的話，可以跳一次，在原地輕輕顛一下，節(jié)奏調(diào)整好后再交換著跳。

2、揮動(dòng)兩側(cè)跳繩

雙腳合攏跳，跳過(guò)之后，在揮繩子的時(shí)候其中一條腿往另一側(cè)伸展。繩子將要往回到前面時(shí).雙腳合攏，跳過(guò)繩子，接著交換. 重復(fù)以上的動(dòng)作。

3、張腿并腳跳繩

雙腳合攏，跳過(guò)一次后，雙腳向外側(cè)用力張開(kāi)，并揮動(dòng)繩子。等繩子回到前面時(shí)雙腳合攏，接著跳一次。重復(fù)以上動(dòng)作，能減掉大腿的贅肉。

4、單腿跳繩

維持跑步動(dòng)作，單腿交換，跳過(guò)繩子。熟練后加快速度跳，能夠更快速減掉大腿多余贅肉!

5、負(fù)重跳繩

增加跳繩的重量使卡路里燃燒的速度更快，復(fù)合型動(dòng)作燃燒的卡路里更多。

擴(kuò)展資料：

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。

拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

參考資料：跳繩減肥法

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51776.html.

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