，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用
。同時(shí)
，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)
，如果在加速開始之后再做調(diào)整
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂
，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步
。
慢跑20分鐘：激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：（220-年齡)x40%
。
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度：0度-10度
。
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身
，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)
，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)
，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解
，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯
，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)
，恰恰相反
，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的
，不僅不會(huì)使小腿變粗
，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
最好的例子就是四川的`么妹
，如果你身邊有來自四川的女性朋友
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論她們上半身的體形如何
，她們的腿都是又細(xì)又長(zhǎng)
，堅(jiān)實(shí)圓潤(rùn)，這都是源于她們生活的地方到處都是山路
，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣
。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步
，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間
，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘：大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
。
心率：（220-年齡)×60%
。
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。
坡度：0度-10度
。
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速
，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)
，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的
。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂
，加快呼吸頻率
，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸
，兩眼平視前方
，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段
，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)
，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡
，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的
，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部
、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快
。同時(shí)
，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助
，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯
。
平穩(wěn)減速10分鐘：身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘。
心率：（220-年齡)×30%
。
速度：6公里/小時(shí)
。
坡度：30度-10度-0度。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速
，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)
，再到3公里/小時(shí)，坡度從30度慢慢降到10度
，持續(xù)10分鐘左右
。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞
，而在瞬間的緩解之后
，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)
。
同時(shí)
，在30度的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊
、提升
。當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢
，身體逐漸放松
，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松
，如稍有控制的抖動(dòng)四肢
，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康
。
使用跑步機(jī)的安全注意事項(xiàng)
1
、跑步期間不能大量飲水，因此跑步20分鐘前要喝一些溫水
。
2
、啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí)，兩腳最好是踏在兩邊的腳板上
，等啟動(dòng)了再踏上跑帶
。
3、剛開始跑步的時(shí)候不要太快
，在跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)
，這是非常重要的，跑步機(jī)的速度設(shè)置最好由慢到快
，先開始熱身運(yùn)動(dòng)
，在漸漸加快，或者選擇變速跑等
，跟據(jù)自己的情況而定
。
4、跑步時(shí)
，兩手臂最好擺起來
，不要聳著肩，不要扶在扶手上
，這樣不利于全身參加有氧運(yùn)動(dòng)
，運(yùn)動(dòng)效果也沒有那么好。
5
、跑步時(shí)應(yīng)該保持正確姿勢(shì)
，很多人都覺得跑步就是兩條腿邁開來，其實(shí)不然
，我們?cè)谂懿降臅r(shí)候應(yīng)該是收腹挺胸的
，剛開始可能有點(diǎn)困難，但是堅(jiān)持久了
，有了正確的跑步姿勢(shì)
，這對(duì)健身塑形有很大幫助。
6
、想停止跑步
，結(jié)束一天的健身減肥計(jì)劃的時(shí)候，不要突然停止
，也就是不要馬上停止跑步機(jī)
，最好再慢速走上2兩分鐘左右，讓人體有個(gè)反映的過程
，這樣下機(jī)時(shí)
，才不會(huì)感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機(jī)
，您就會(huì)有一種暈眩感
，這很容易讓您摔倒
。
7、對(duì)于患有高血壓
、高血脂癥
、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等其它病癥的人
，若要進(jìn)行跑步鍛煉
，則一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn)，切莫盲目從眾
。
不同品牌的家用跑步機(jī)功能各有不同
，不用糾結(jié)跑步機(jī)什么牌子好，根據(jù)自己選擇的跑步機(jī)
，只要了解產(chǎn)品的功能介紹和使用方法就可以了
。
跑步機(jī)減肥方法2 1、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)該先做熱身活動(dòng)哦
，扭扭腰
、甩甩腿，否則很容易造成大腿
、小腿肌肉拉傷
。并且上跑步機(jī)后也應(yīng)該從慢走、慢跑等熱身動(dòng)作開始
，逐步加大運(yùn)動(dòng)量
。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)要維持
在跑步機(jī)上跑步的時(shí)間不能太短
，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在30分鐘后
，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是說在30分鐘后脂肪才開始被消耗
。所以想減肥的MM可要多堅(jiān)持一會(huì)哦
。
3、跑步姿勢(shì)要注意
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)
，全身都會(huì)參與其中
，如果姿勢(shì)不對(duì)的話，是會(huì)造成肌肉酸痛
，因此跑步時(shí)一定要收腹挺胸
、收緊腰背部肌肉。
4、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
邊跑步邊看視頻雖然是能夠讓大家時(shí)間變得快一點(diǎn)的
，但是會(huì)分散到大家的注意力，稍微不注意就會(huì)受傷
，并且不能完全地享受到運(yùn)動(dòng)的樂趣
。
5、跑步后要做好放松動(dòng)作
大家在跑完步之后一定要做放松擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，這樣能夠讓大家的肌肉從緊張的狀態(tài)放松下來
，平緩過速的心率
。
有關(guān)跑步機(jī)減肥的正確方法就先為大家介紹到這里了，希望每一位女性能夠在平常跑步健身的時(shí)候能夠使用上面的這些方法進(jìn)行
，只要大家堅(jiān)持用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，身材就可以保持的非常好
，這是女性都希望看到的
。
跑步機(jī)減肥技巧
一、跑步機(jī)減肥竅門 1.跑前熱身
在運(yùn)動(dòng)前先熱身
，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉
。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉
，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)
，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
2.跑步時(shí)姿勢(shì)要正確
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)
，身都會(huì)參與其中
，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手
，不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果
，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損
。因此
，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
。跑步時(shí)
，腳跟先落地。因?yàn)槟_掌容易小腿變得更加粗壯
。想擁有纖細(xì)的小腿
，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地
。
3.速度不宜過快
雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量
，但是卻會(huì)給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)
，容易讓小腿變粗
。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后
，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上
，才是最有效的減肥方法
。因此，使用跑步機(jī)首先要了解自己的'運(yùn)動(dòng)極限
，不要把速度設(shè)太快
。
4.使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視
，這會(huì)分散你的注意力
，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作
，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人
。如果覺得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂
。研究表明
，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣
。
5.穿鞋跑步
光腳跑步
，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗
，則更容易滑倒
。因此在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋
，慢跑鞋比普通鞋要輕
，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用
。如果沒有
，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的
，底子不要太厚
。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果
。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：(220-年齡)?60%/80%
。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)
。也就是說
，你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)
。跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過自己的最大心率
，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)
。
二
、跑步機(jī)減肥時(shí)間表 第一次 不低于20分鐘 (220-年齡)?(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 (220-年齡)?(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 (220-年齡)?(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步
每5分鐘交替。
跑步時(shí)姿勢(shì)要正確 跑步是有氧運(yùn)動(dòng)
，身都會(huì)參與其中
，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手
，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果
，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損
。因此
，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
。 跑步聽音樂 跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明
，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果
，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事
。跑步要穿鞋 很多人在家跑步都不喜歡穿鞋
，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇
，慢跑鞋比普通鞋要輕
，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用
。
跑步機(jī)正確減肥方法
跑步機(jī)減肥正確方法
由慢到快
跑步時(shí)
，很多人都認(rèn)為是快跑，實(shí)際上這樣是錯(cuò)誤的
，跑步都是先由慢到快
，一步步加快速度，最好是5分鐘慢跑
，接著再是快走4分鐘
，逐步的讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?div id="jfovm50" class="index-wrap">。最好是速度不要過快
，不要急促地呼吸，以免岔氣
。
熱身動(dòng)作
熱身運(yùn)動(dòng)
，除了一些鍛煉身體時(shí)需要用到之外，跑步上也需要熱身動(dòng)作來幫助身體上一些關(guān)節(jié)的舒展，這樣的話是避免在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷
。例如：雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)
，腳隨之原地慢走，或者是慢走1分鐘
，快走4分鐘
，等身體逐漸熱起來之后，再開始進(jìn)行跑步
。
跑步減肥的五個(gè)要點(diǎn)
跑步固然可以減肥
，所以跑步是許多MM喜愛的一種減肥方法，尤其是學(xué)生MM
。但是怎樣可以讓跑步發(fā)揮最大的功效呢
，這還需要學(xué)會(huì)正確的跑步減肥方法。下面
，我教大家跑步減肥的正確方法
。
動(dòng)作擺動(dòng)
跑步時(shí)，我們的手臂經(jīng)常都會(huì)跟著擺動(dòng)
，看似非常簡(jiǎn)單的擺動(dòng)
，但操作起來也是有技巧的，最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快
，變成快走
。在擺動(dòng)時(shí)，手不要握拳
，要放松
，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面
，有往下壓的感覺
。
跑步減肥的禁忌有哪些
禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后
，你的卡路里會(huì)大量消耗
，這會(huì)引起饑餓感，不過聰明地進(jìn)食是非常重要的
。
吃垃圾食品不但會(huì)讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里
，而且很快你就會(huì)又餓了。雖然跑后零食是必不可少的
，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物
，同時(shí)熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯
，那切記要合理分配膳食營(yíng)養(yǎng)
，別用狼吞虎咽來回報(bào)自己的努力
。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物
。
禁忌2、運(yùn)動(dòng)量無(wú)法滿足需要
如果你怎么跑也不見效果，那就要看看你的日程表了
。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量
。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合
，每天消耗500卡路里
。
如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次
，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來
，間歇進(jìn)行。
禁忌3、消耗量比想象的要少
跑完步之后
，你渾身大汗淋漓，這時(shí)你相信自己消耗了500卡路里
。但這是真的么?事實(shí)上
，一個(gè)150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘
，才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長(zhǎng)或者不夠快
，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里
。你最好選擇使用心率監(jiān)測(cè)器或是那些實(shí)用的跑步App來跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量
。
跑步機(jī)減肥的注意事項(xiàng)
一、上跑步機(jī)前做熱身
上 跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿
、小腿肌肉拉傷
。壓腿、下蹲
、拉伸肌肉
、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟
。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢 走
、慢跑等?動(dòng)態(tài)?熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量
，此過程通常以10~15分鐘為宜
。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限
。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話
，就容易摔倒
。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的'時(shí)間
、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定
。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng)
，40分鐘為宜否則很容易體力透支
。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是
，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中
，跑步時(shí)如果含胸弓背
，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果
，而且還會(huì)加大腰椎的壓力
，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此
，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸
、收緊腰背部肌肉。
五 、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事
。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力
，稍有不慎就會(huì)受傷
，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人
。如果覺得枯燥乏味
，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明
，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果
，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)
。但是如果光腳跑步
，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗
，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效 果
，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用
。所以
，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋
，慢跑鞋比普通鞋要輕
，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上 用
。如果沒有
，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的
，底子不要太厚
。
怎么用跑步機(jī)減肥
建議你采用變速跑。
在跑步機(jī)上跑
，最科學(xué)的方法就是變速跑
。先慢走3-5分鐘，之后快走3-5分鐘
，整個(gè)走的過程最好控制在10-15分鐘
。然后是跑，跑的速度也是由慢到快再慢的
，這個(gè)流程堅(jiān)持15分鐘
，基本上整個(gè)跑步流程的持續(xù)時(shí)間為30-40分鐘。跑完之后最好做一些放松活動(dòng)
，比如跑步機(jī)上附帶的美腰機(jī)，扭腰盤
，都可以起到放松的效果
。男生可以在跑步之外做一些力量型訓(xùn)練，女生可以做些瑜伽
、舞蹈等
。
本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51790.html.
聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享 ，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處
，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的
，請(qǐng)聯(lián)系管理員
，我們會(huì)立即處理
，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益
，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除
相關(guān)文章
減肥.png)
