怎么練肌肉(怎么樣才能練出肌肉？)

怎么練肌肉

在生活中很多人在鍛煉的時(shí)候就是為了能鍛煉出自己想要的肌肉，這樣既可以讓自身的身材變得更好，也可以讓自己的身體素質(zhì)變得比之前更好，但是在鍛煉肌肉的時(shí)候也要注意選用合適的方式去進(jìn)行鍛煉，這樣才可以讓自己鍛煉的效果更加明顯，也能起到事半功倍的效果，那么在平時(shí)生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行鍛煉才可以起到很好的鍛煉身體的作用呢?又可以幫助自身的肌肉鍛煉的更好呢?我們一起來看看在平時(shí)生活中鍛煉肌肉所選用的方法。

怎么練肌肉

1.在平時(shí)生活中鍛煉自身的肌肉的時(shí)候可以選擇一個(gè)合適的時(shí)間去進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谄綍r(shí)生活中每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)也是可以起到很好的鍛煉肌肉的作用的，就比如說在平時(shí)生活中每天都選擇跳繩跑步之類的運(yùn)動(dòng)都是屬于很好的有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排，最好是在四十五分鐘左右的時(shí)間是最好的，這樣可以讓自身的肌肉更好的接觸氧氣也能幫助維護(hù)自身的身體健康的作用。

2. 在平時(shí)生活中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之后也可以進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)的，在平時(shí)生活中關(guān)于無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式就比較多一點(diǎn)了，在平時(shí)生活中的話可以進(jìn)行聯(lián)系俯臥撐、舉杠鈴之類的運(yùn)動(dòng)都是屬于無氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間，就可以讓自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能幫助身體健康起到很好的保護(hù)，在平時(shí)生活中也可以不斷的進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來幫助拉伸肌肉，這樣也是可以很好的起到鍛煉肌肉的作用的。

3.在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些仰臥起坐也是可以起到很好的鍛煉肌肉的作用的，仰臥起坐在平時(shí)生活中鍛煉的時(shí)候需要的是自身的毅力，和每天的鍛煉次數(shù)，最好是每天都斷了六十個(gè)左右最好，這樣能很好的鍛煉自身的肌肉，而且在平時(shí)生活中鍛煉的時(shí)候也要注意相關(guān)的鍛煉方式，而且仰臥起坐也能很好的起到鍛煉腹肌的作用。

4.在平時(shí)生活中經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)之后就能起到很好的鍛煉肌肉的作用，因?yàn)槊刻烊绻眢w肌肉感到酸脹或者是自身感到疲勞的時(shí)候都是很好的長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，所以在平時(shí)生活中只要每天堅(jiān)持去鍛煉就可以很好的去鍛煉肌肉，在平時(shí)生活中鍛煉的時(shí)候最好在下午的時(shí)候在三點(diǎn)或者是在八點(diǎn)的時(shí)候是最好的時(shí)候。

在生活中鍛煉自身肌肉的方式有很多，在平時(shí)生活中的話可以按照合適的方式去進(jìn)行鍛煉，這樣既能很好的達(dá)到自己想要的預(yù)期效果，也不會(huì)又太累的感覺。所以在平時(shí)生活中鍛煉身體的時(shí)候需要注意挑選合適的鍛煉方式。

怎么樣才能練出肌肉？

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)
　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。
　　2、跑步
　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
　　3、游泳
　　會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
　　4、俯臥撐
　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
　　5、仰臥起坐
　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
　　6、啞鈴
　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
　　7、立定跳遠(yuǎn)
　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
　　訓(xùn)練的飲食選擇
　　1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
　　2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
　　3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
　　合理的食品搭配
　　1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
　　2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
　　3、水果可以選擇香蕉，因?yàn)榻∩砗笕梭w隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補(bǔ)充缺失的元素。

怎樣練肌肉

肌肉訓(xùn)練必須通過阻力練習(xí)來完成，例如按壓杠鈴或啞鈴?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以有效促進(jìn)肌肉周長(zhǎng)的增加，使肌肉更緊實(shí)，肌肉組織更強(qiáng)壯。
肌肉訓(xùn)練的方法必須與營(yíng)養(yǎng)攝入相匹配，注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等?？梢匝a(bǔ)充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運(yùn)動(dòng)后，在肌肉充血和輕微撕裂時(shí)喝一杯乳清蛋白粉，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，促進(jìn)肌肉的合成。增加運(yùn)動(dòng)后保持蛋白質(zhì)平衡，增加身體基礎(chǔ)代謝。
肌肉訓(xùn)練的方法有很多種。一般根據(jù)不同的需要有不同的方法。如果是強(qiáng)身健體，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武術(shù)、游泳等全身肌肉訓(xùn)練。可以采取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓(xùn)練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓(xùn)練，包括旋轉(zhuǎn)、下蹲、立定跳遠(yuǎn)。
用杠鈴等進(jìn)行上下肢訓(xùn)練。鍛煉腹肌可以做仰臥起坐，同時(shí)鍛煉背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛煉上半身和腹部肌肉。想要達(dá)到更好的健美效果，健身房里有專門的健身器材可以針對(duì)某個(gè)部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，所以一定要根據(jù)自己的需要，就地取材，用簡(jiǎn)單的方法達(dá)到最好的肌肉訓(xùn)練效果。

練出肌肉的最快方法

練出肌肉的最快方法

　　練出肌肉的最快方法，現(xiàn)在不管是什么年齡階段，對(duì)于自身的身材都是比較重視的，很多的人也都會(huì)通過鍛煉來讓自己的身材看起來更好，鍛煉肌肉，以下了解練出肌肉的最快方法。

　　練出肌肉的最快方法1　　 腿部肌肉鍛煉

　　對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

　　 仰臥抬腿

　　鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

　　 趴下屈膝

　　鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。

　　 背部肌肉鍛煉

　　通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的'背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背

　　鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

　　 頸部肌肉鍛煉

　　通過對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

　　抬頭枕球

　　鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。

　　 跪臥滾球

　　鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。

　　 坐球頸旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。以上肌肉的鍛煉方法你都學(xué)會(huì)了嗎？

　　 注意事項(xiàng)

　　適度健身

　　良好的飲食

　　練出肌肉的最快方法2　　 怎么健身練出的肌肉才更有型呢？

　　 屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個(gè)過程中將上臂緊貼胸部。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對(duì)性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

　　 直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)過程中都要保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)更加出色。它對(duì)塑造體型也大有好處。

　　 啞鈴臥推的動(dòng)作變化

　　 飛鳥臥推

　　動(dòng)作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長(zhǎng)。

　　 旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì)，推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　 健身球臥推

　　動(dòng)作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績(jī)也會(huì)隨之提高。

　　通過以上方法的介紹，相信大家應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會(huì)了我們?cè)谏钪腥绾蝸斫∩砭毩?xí)肌肉，其實(shí)我們?cè)诰毩?xí)肌肉的過程中可以選擇在健身房進(jìn)行，也可以選擇在家中進(jìn)行加強(qiáng)性的訓(xùn)練，而且很重要的一點(diǎn)是我們?cè)阱憻捈∪獾耐瑫r(shí)一定要注意自己飲食。不吃油膩和刺激性食物，不吃腌制的食物，補(bǔ)充足夠的維生素和蛋白質(zhì)物質(zhì)。

　　練出肌肉的最快方法3　　 如何鍛煉自己完美的肌肉呢？

　　很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運(yùn)動(dòng)，就能練出結(jié)實(shí)漂亮的六到八塊腹肌，但事實(shí)上并不是這樣，因?yàn)樽枇π?，肌肉就練不大，再加上?dòng)作姿勢(shì)不正確，整體看起來也就不會(huì)漂亮。

　　若想強(qiáng)調(diào)所謂的肌肉線條，重點(diǎn)并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達(dá)到一般健身者的要求了。

　　無論何種健身形式，要使肌肉長(zhǎng)大的基本原則都不會(huì)變：先運(yùn)動(dòng)損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最好先找出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，再運(yùn)動(dòng)至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會(huì)快速隆起。

　　其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動(dòng)過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時(shí)間長(zhǎng)大，肌肉受傷反而會(huì)拖垮鍛煉進(jìn)度。

　　以下動(dòng)作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個(gè)動(dòng)作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時(shí)搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身材?/p>

　　 腹肌訓(xùn)練

　　1 、縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時(shí)將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。

　　2 、手肘往后屈曲，同時(shí)將雙腳往前推。

　　3 、運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。

　　強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。

　　 背肌訓(xùn)練

　　1 、身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。

　　2 、縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時(shí)上提。

　　強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。

　　 臀腿訓(xùn)練

　　1 、直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。

　　2 、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。

　　3、 運(yùn)用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時(shí)將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。

　　強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。

　　想要練出二頭肌叉腰肌，還有腹肌，這要取決于正確的鍛煉方法，以上的這篇文章給大家介紹的一套完美的腹肌鍛煉方式，建議大家每天可以通過以上的方式來強(qiáng)化練習(xí)，剛開始動(dòng)作不要太過于激烈，應(yīng)該保證勞逸結(jié)合，每次做15次左右動(dòng)作，休息一分鐘左右。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/51832.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 三角肌怎么練

下一篇: 深蹲是有氧運(yùn)動(dòng)嗎