拉伸怎么拉

拉伸怎么拉

在生活中關(guān)于拉伸這種運(yùn)動(dòng)方式還是屬于比較常見(jiàn)的一種，在平時(shí)生活中的話(huà)可以按照自己合適的運(yùn)動(dòng)方式去進(jìn)行鍛煉，而且經(jīng)常的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的話(huà)也可以鍛煉自己的臂力和手臂上的肌肉，但是在進(jìn)行拉伸的時(shí)候也要注意相關(guān)的動(dòng)作要領(lǐng)，不然的話(huà)會(huì)容易造成肌肉拉傷的危險(xiǎn)，這樣不僅不會(huì)對(duì)自身的肌肉有鍛煉的幫助，還會(huì)導(dǎo)致自己的身體健康受到一定的影響。那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

拉伸怎么拉

1、在平時(shí)生活中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意自己雙手的運(yùn)動(dòng)方式，要記得將自己的雙手一直的往上舉，一直到自己的頭頂部位的最高點(diǎn)的時(shí)候才開(kāi)始不動(dòng)，之后再將自己的雙手置于最高處的時(shí)候身體要處在緊繃的狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)一直到十秒左右的時(shí)間，要每天堅(jiān)持才會(huì)有效果。

2、在平時(shí)生活中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以可以選擇先將自己的雙手置于自己的背后之后再將自己的雙手十指相扣的握住，之后在不斷的想自己的背部往上延伸，等處理好之后，就一直保持這個(gè)姿勢(shì)不要?jiǎng)?，再將自己的雙手慢慢的放下了，然后試著用自己的雙腳中的一只腳進(jìn)行站立，另一只腳試著慢慢的和自己的雙手接觸，將自己的手握住另一只腳之后將自己的臀部提高，之后穩(wěn)定住自己的身體保持這個(gè)動(dòng)作站立十秒鐘左右即可。

3、在平時(shí)生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇將自己站立在比較高一點(diǎn)的位置上，之后再將自己的身體慢慢的向前傾，這樣也是可以感覺(jué)導(dǎo)致的小腿又被拉伸的感覺(jué)的。

4、在平時(shí)生活中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇進(jìn)行將自己的腿部彎曲至和自己的胸部逐漸接近的位置的時(shí)候，之后再將自己的另一只腿逐漸的開(kāi)始伸直之后再不斷的將自己的身體微微的往前傾一定的角度之后，再將自己的手臂伸直向著自己的腿部方向伸直，要保持這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間之后再換一個(gè)方向繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

在平時(shí)生活中無(wú)論進(jìn)行哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是要有一定的拉伸運(yùn)動(dòng)才會(huì)更好一點(diǎn)的，在平時(shí)生活中跑步之后也是要進(jìn)行要腿部拉伸之后才會(huì)更好的緩解自己身體的酸脹的危險(xiǎn)的，而且在平時(shí)生活中腿部經(jīng)常的酸脹也會(huì)導(dǎo)致自己的小腿肌肉比較發(fā)達(dá)，會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)胖的危險(xiǎn)。

拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的

拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的

　　拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，運(yùn)動(dòng)是我們維持身體機(jī)能的重要途徑，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的'，明白拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

　　拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的1　　 動(dòng)作一：大腿后側(cè)拉伸

　　如果在動(dòng)作過(guò)程中彎腰，不但會(huì)失去效果，還會(huì)對(duì)脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

　　 動(dòng)作二：大腿后側(cè)拉伸

　　平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時(shí)下側(cè)腿不要被帶起。

　　 動(dòng)作三：大腿前側(cè)拉伸

　　側(cè)臥，向后抬起上側(cè)腿，兩腿要始終保持并攏狀態(tài)。

　　 動(dòng)作四：大腿前側(cè)拉伸

　　身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過(guò)腳尖。

　　 動(dòng)作五：小腿后側(cè)拉伸

　　腳跟向下踩的同時(shí)，腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒(méi)有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足。

　　拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的2　　 1、頸部拉伸

　　涉及肌肉：胸鎖乳突肌

　　要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

　　 2、頸部側(cè)屈拉伸

　　涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

　　要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

　　 3、嬰兒式背部拉伸

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

　　 4、駝式腹部拉伸

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。

　　 5、扶墻胸部拉伸

　　涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

　　要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁， 另一面重復(fù)。

　　 6、廣角式內(nèi)收肌拉伸

　　涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

　　要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

　　拉伸的幾個(gè)動(dòng)作是怎樣的3　　 三角肌拉伸

　　涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

　　要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。

　　 抱頭斜方肌拉伸

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

　　 體側(cè)屈腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開(kāi)。

　　 仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。

　　 側(cè)彎式腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

　　要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。

　　 單腿簡(jiǎn)式腘繩肌拉伸

　　涉及肌肉：腘繩肌。

　　要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重復(fù)。

如何做拉伸動(dòng)作做拉伸動(dòng)作的步驟介紹

1、拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。
2、肱三頭肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺(tái)，抬到合適的位置，過(guò)程中配合呼吸，停留15~20s。
4、拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側(cè)邊向上并向另一側(cè)移動(dòng)另一個(gè)手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側(cè)，動(dòng)作中配合呼吸，停留10s，換另外一個(gè)方向。
5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內(nèi)側(cè)推送，直到感覺(jué)肌肉繃緊為止。停留15~20s，然后換另外一邊，做同樣的動(dòng)作。

拉伸的正確方法 拉伸運(yùn)動(dòng)的方法

1 拉伸是什么拉伸雖然叫拉伸，但拉的不是我們俗稱(chēng)“筋”的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周?chē)慕钅ず图‰臁?

拉伸做的動(dòng)作其實(shí)就是伸展運(yùn)動(dòng)，藉由這些動(dòng)作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)中間的緩和運(yùn)動(dòng)，本身也是一種和緩的運(yùn)動(dòng)方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的活動(dòng)能力，避免運(yùn)動(dòng)傷害。就算沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，也可以藉由拉伸達(dá)到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉都會(huì)十分緊繃，拉伸可以幫助縮短的肌肉恢復(fù)原本長(zhǎng)度，外表看起來(lái)有長(zhǎng)高的效果。另外，拉伸也可以幫助去水腫，讓雙腳因?yàn)殚L(zhǎng)期站立導(dǎo)致水分堆積的人，可以達(dá)到瘦腿的效果。

由于許多拉伸的動(dòng)作都不難，需要的時(shí)間也不長(zhǎng)（一般建議同一個(gè)動(dòng)作不要超過(guò)5分鐘），很適合生活忙碌的人做，幫助身體放松，也能順便增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量。

2 拉伸的三大好處整體來(lái)說(shuō)，拉伸有三大好處：

幫助放松，增加睡眠質(zhì)量：

上班族常常久坐在計(jì)算機(jī)前，下班后又窩在沙發(fā)上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問(wèn)題。因?yàn)閴毫Υ螅沟蒙眢w長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，就連睡覺(jué)的時(shí)候也無(wú)法放松，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠質(zhì)量不佳。

幫助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，也可以讓你每天只花幾分鐘，就可以免費(fèi)達(dá)到同樣效果。坊間許多介紹拉伸的書(shū)籍，都推薦在起床的時(shí)候，多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來(lái)一天要面對(duì)的壓力。

幫助瘦身：

減肥拉伸操這陣子很受歡迎，內(nèi)容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時(shí)，也能刺激脊椎附近的交感神經(jīng)，提升基礎(chǔ)代謝量，并且降低食欲。

伸展背部肌肉的動(dòng)作不難，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘，兩、三個(gè)月就能看到效果。不過(guò)，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉伸對(duì)于瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調(diào)控和適度運(yùn)動(dòng)，才能看到明顯的減肥效果。

降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)：

不管要做的運(yùn)動(dòng)是不是激烈，暖身都是很重要的動(dòng)作，可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運(yùn)動(dòng)效果。建議運(yùn)動(dòng)前花5-10分鐘，做好全身主要肌肉的拉伸動(dòng)作，保護(hù)身體，也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的效果更好。

3 為什么拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)很重要有人會(huì)問(wèn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人肌肉強(qiáng)度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強(qiáng)度不一樣。很多長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練的人，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因?yàn)槿鄙倮靹?dòng)作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不協(xié)調(diào)的情況。所有專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的防護(hù)員都知道，拉伸幾乎是比運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本身還重要的一環(huán)。做好拉伸，才能在真正運(yùn)動(dòng)上取得更好的表現(xiàn)。

不只運(yùn)動(dòng)員，為了全身的肌肉健康，并且保持身體的活動(dòng)力，從小孩到老人，每天適當(dāng)?shù)刈鲆稽c(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)于健康十分有幫助。

4 拉伸的方法和教學(xué)根據(jù)拉伸的動(dòng)作和方式不同，拉伸可以分為靜態(tài)拉伸、器材輔助、抽搐性拉伸、本體感覺(jué)促進(jìn)法（PNF）等四種。靜態(tài)拉伸即一般較常見(jiàn)的簡(jiǎn)單肌肉伸展動(dòng)作。器材輔助的動(dòng)作范圍很廣，從墻面、拉伸板，到專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)器材，都包括在器材輔助拉伸內(nèi)。抽搐性拉伸由于活動(dòng)程度較大，拉傷風(fēng)險(xiǎn)高，通常是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員和舞者才會(huì)做。本體感覺(jué)促進(jìn)法透過(guò)刺激本體感覺(jué)器，加速神經(jīng)和肌肉的溝通，循序漸進(jìn)地增加肌肉的彈性，一般也是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員在教練協(xié)助下才會(huì)做。

對(duì)于一般人，靜態(tài)拉伸和器材輔助拉伸較為實(shí)用。即使只是最簡(jiǎn)單的兩類(lèi)，拉伸的動(dòng)作也非常多，針對(duì)腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿勢(shì)也不同。以下介紹三種最基本的拉伸入門(mén)方法：

1.樓梯弓箭步：

利用一到兩階的樓梯高度差，將兩只腳呈弓箭步伸開(kāi)，藉此伸展臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，過(guò)15秒后換腳，如此交替持續(xù)做5分鐘。

2.椅子抬腳：

坐在不會(huì)滑動(dòng)的椅子上，將上半身挺直，然后抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強(qiáng)化小腿肌力。

3.靠墻伸展：

將身體背對(duì)墻面，往后貼緊，從后腦勺、臀部到腳跟都緊貼墻壁，然后將雙手上舉，感覺(jué)像要努力碰到天花板。這個(gè)動(dòng)作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

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