深蹲怎么站

深蹲怎么站

在生活中關(guān)于深蹲這種鍛煉方式是比較常見(jiàn)的，而且在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些深蹲的運(yùn)動(dòng)也可以起到很好的鍛煉自身的肌肉維護(hù)自己的身材的作用，那么在平時(shí)生活進(jìn)行深蹲的時(shí)候自己的腿部應(yīng)該怎么站會(huì)比較好呢?在生活中進(jìn)行腿部的鍛煉的時(shí)候可以選取怎樣的鍛煉方式才會(huì)更加的方便呢?我們一起來(lái)看看在生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候自己的腿部應(yīng)該怎么站會(huì)比較好。

1、激活臀部：在平時(shí)生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候的站姿也是很重要的，在平時(shí)生活中的話可以試著用自己的臀部肌肉進(jìn)行發(fā)力，因?yàn)樽陨淼耐尾考∪庖彩顷P(guān)于站姿時(shí)候的相關(guān)的力量來(lái)源，在平時(shí)生活中如果想要通過(guò)深蹲的方式來(lái)用來(lái)鍛煉自己的臀部肌肉的話，最好是選擇自己的臀部肌肉來(lái)幫助維持自己的站姿，這樣鍛煉出來(lái)的臀部的線條才會(huì)更加的明顯一點(diǎn)。在每一次進(jìn)行臀部線條的鍛煉的時(shí)候最好是將自己的雙腿之間的距離有達(dá)到自己的肩部寬度的更要寬一點(diǎn)，這樣鍛煉出來(lái)的臀部肌肉會(huì)更加的明顯一點(diǎn)。

2、防止膝蓋壓力過(guò)大：在平時(shí)生活中進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候可以選擇的站姿挺多的，但是在站的時(shí)候需要注意相關(guān)的方式，在生活中很多人在進(jìn)行深蹲的時(shí)候需要注意自己的雙腿之間的打開(kāi)的距離和肩部寬度的距離之間的關(guān)系，經(jīng)過(guò)研究表明在生活中關(guān)于關(guān)于自己腿部每一個(gè)肌肉的鍛煉的程度和自己腿部打開(kāi)的寬度是有很大的關(guān)系的，所以在平時(shí)生活中的話進(jìn)行深蹲的時(shí)候不僅要考慮自己的腿部距離和肩部的距離，在每一次進(jìn)行深蹲的時(shí)候有的進(jìn)行的是窄步的深蹲，這樣的深蹲的方式的話會(huì)導(dǎo)致自己的腿部肌肉出現(xiàn)一定的不利的影響，導(dǎo)致人體的髕骨肌腱出現(xiàn)發(fā)炎的狀況，所以在生活中進(jìn)行深蹲的時(shí)候盡量的區(qū)現(xiàn)在款步寬步深蹲會(huì)更好一點(diǎn)，這樣可以讓自己的鍛煉的方式更加輕松一點(diǎn)，也可以讓自己的鍛煉的效果更加的明顯一點(diǎn)。

在生活中關(guān)于深蹲這種鍛煉方式的話雖然比較常見(jiàn)的話但是也要注意相關(guān)的站姿的方式，因?yàn)橛械恼咀嗽谶M(jìn)行深蹲的時(shí)候不僅不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)有什么有利的幫助，反而會(huì)影響自身的身體狀況，所以在平時(shí)生活中選擇深蹲的時(shí)候的站姿也是很重要的事情。

深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)

深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)

　　深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)，健康的身體狀態(tài)和生活習(xí)慣已經(jīng)慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開(kāi)始重視身體健康狀態(tài)，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)方式改善，以下深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)。

　　深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)1　　 一、一般深蹲的正確姿勢(shì)

　　初學(xué)者可以從一般的深蹲開(kāi)始練習(xí)。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時(shí)臀部應(yīng)低于膝蓋的位置，站起時(shí)用腳跟發(fā)力，重心后傾。在深蹲時(shí)應(yīng)注意兩腳的腳尖應(yīng)稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導(dǎo)致腿部受傷，蹲起時(shí)動(dòng)作宜緩慢，不能過(guò)快。

　　 二、相撲式深蹲的正確姿勢(shì)

　　相撲式深蹲需要借助于啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時(shí)要保持身體的平衡，后背應(yīng)保持挺直的狀態(tài)，之后慢慢放低腳跟，在最低點(diǎn)處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意保持平衡，收緊小腹。

　　 三、杠鈴深蹲的正確姿勢(shì)

　　一般深蹲在練習(xí)一段時(shí)間后，可以嘗試一下進(jìn)行杠鈴深蹲的訓(xùn)練。保持抬頭挺胸直腰的動(dòng)作，將杠鈴放置于三角肌與斜方肌上，調(diào)整好杠鈴的平衡，準(zhǔn)備好之后，在吸氣的同時(shí)緩緩屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼氣的同時(shí)站起，在蹲起過(guò)程中需要保持身體重心的穩(wěn)定，不能移動(dòng)腳部。

　　深蹲訓(xùn)練應(yīng)注意正確的姿勢(shì)才可以起到應(yīng)有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，要根據(jù)正確的姿勢(shì)練習(xí)，避免因不正確的姿勢(shì)而損傷到身體。需要補(bǔ)腎壯陽(yáng)其實(shí)可以使用人參鹿鞭片，這款產(chǎn)品能很好的壯陽(yáng)補(bǔ)腎，成分也是人參鹿鞭等珍貴藥材組成

　　深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)2　　 深蹲的正確姿勢(shì)

　　1、準(zhǔn)備下蹲：首先我們?cè)谧鰷?zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候，記住抬頭挺胸，岔開(kāi)雙腿，雙腳平行并保持與肩同寬，頸部和頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整呼吸節(jié)奏。

　　2、下蹲時(shí)：然后在下蹲的時(shí)候要深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，讓大腿與地面保持平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖，背部保持筆直。

　　3、準(zhǔn)備起身：最后深呼氣的同時(shí)緩慢起身，背部挺直，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　 深蹲的注意事項(xiàng)

　　1、加寬雙腳間距能更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉，縮小雙腳間距能更多的鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。

　　2、下蹲發(fā)力時(shí)臀部先用力，速度不要過(guò)快，為了避免膝關(guān)節(jié)的磨損，下蹲后膝蓋不要超過(guò)腳尖。

　　3、為了避免頸椎和腰部受到損傷，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部應(yīng)保持挺直或微微前傾。

　　4、在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)要慢慢來(lái)，練習(xí)深蹲動(dòng)作時(shí)一定要盡可能做到最標(biāo)準(zhǔn)，不能急于求成，一味的只求數(shù)量而降低標(biāo)準(zhǔn)是沒(méi)有效果的。

　　5、在訓(xùn)練時(shí)要控制好每組動(dòng)作中途休息的時(shí)間，可以根據(jù)每個(gè)人的自身情況控制在40到60秒之間。

　　6、在進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時(shí)，不要讓杠鈴的負(fù)重點(diǎn)集中在關(guān)節(jié)或骨骼上，應(yīng)該將其負(fù)重點(diǎn)放在比較柔韌的肌肉處，可以適當(dāng)讓杠鈴與肩部增大接觸面來(lái)提高承受力。

　　 深蹲的好處

　　1、深蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉，同時(shí)骨骼的力量也能得到鍛煉。

　　2、深蹲能夠增長(zhǎng)肌肉維度并提高肌肉密度。

　　3、在經(jīng)過(guò)不斷練習(xí)深蹲動(dòng)作之后，不僅會(huì)改善氣短頭暈這種現(xiàn)象，還會(huì)加強(qiáng)心肺功能，提高心臟機(jī)能。

　　4、長(zhǎng)期練習(xí)深蹲運(yùn)動(dòng)，可以減緩人的衰老速度。

　　5、深蹲運(yùn)動(dòng)不僅能夠拉長(zhǎng)腿部線條，還能促進(jìn)身體的新陳代謝，達(dá)到增肌瘦身效果。

　　深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)3　　 深蹲的正確姿勢(shì)是什么樣子的

　　深蹲，與臥推，硬拉并列是王牌鐵三角的黃金動(dòng)作，對(duì)腿臀的訓(xùn)練可以說(shuō)是無(wú)可取代的。特別是對(duì)想翹臀的姑娘，畢竟都知道無(wú)深蹲不翹臀。但這個(gè)動(dòng)作也是有比較高的危險(xiǎn)性，需要注意的細(xì)節(jié)很多，需要專業(yè)的指導(dǎo)后再做，不然還沒(méi)開(kāi)始就把自己練傷了。下周的干貨里，會(huì)著重講解深蹲的正確姿勢(shì)。這次，先談?wù)勱P(guān)于深蹲爭(zhēng)議最多的幾個(gè)問(wèn)題，先把你不解和擔(dān)心的問(wèn)題說(shuō)明白。

　　關(guān)于深蹲這動(dòng)作眾說(shuō)紛紜，“深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖”，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋”，“深蹲會(huì)不會(huì)傷腰”這是關(guān)于深蹲爭(zhēng)論得最多的四大問(wèn)題，今天營(yíng)長(zhǎng)針對(duì)這四個(gè)問(wèn)題，說(shuō)下我自己的看法，僅供參考，畢竟網(wǎng)上各種大神也多，都說(shuō)得言之切切地，我也不好說(shuō)啥。誰(shuí)說(shuō)的靠譜，還是要自己體驗(yàn)自己判斷。

　　 1、深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖

　　這其實(shí)是涉及到兩個(gè)不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

　　這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說(shuō)各的牛逼。其實(shí)膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的深蹲都是正確的'，膝蓋過(guò)腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過(guò)腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

　　自己現(xiàn)在可以做個(gè)測(cè)試，正常蹲廁所的姿勢(shì)就是力量舉深蹲的姿勢(shì)，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來(lái)的瞬間，主要是腿在發(fā)力，臀部發(fā)力少，腰椎受到的壓力也少，整個(gè)腿的肌肉群能最大程度發(fā)力。

　　而當(dāng)你用健美深蹲時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過(guò)腳尖，身體必須對(duì)應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動(dòng)作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。

　　站起來(lái)時(shí)，不單腿發(fā)力，臀部也參與了不少，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)，腿部肌肉群無(wú)法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會(huì)比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導(dǎo)致大重量的時(shí)候，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重，可能腿還沒(méi)練到，腰先沒(méi)力了。

　　所以關(guān)于膝蓋要不要過(guò)腳尖這問(wèn)題，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

　　另外提醒一點(diǎn)，力量舉深蹲對(duì)膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對(duì)腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。

　　 2、深蹲要不要蹲到底

　　顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了。深蹲這個(gè)動(dòng)作是要蹲到無(wú)法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個(gè)動(dòng)作——半蹲。

　　而且相對(duì)于深蹲，其實(shí)半蹲是一個(gè)更高要求的動(dòng)作，半蹲比深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大，沒(méi)深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)，建議不要先練半蹲，一開(kāi)始一定要蹲到底。

　　 3、深蹲會(huì)不會(huì)傷腰，深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋

　　這兩個(gè)可以一塊說(shuō)，營(yíng)長(zhǎng)可以負(fù)責(zé)地對(duì)大家說(shuō)，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)動(dòng)作，對(duì)身體的某個(gè)關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險(xiǎn)，避免損傷只有兩點(diǎn)，一是正確規(guī)范的動(dòng)作，二是適量的訓(xùn)練

　　在身體所能承受的重量下，用規(guī)范正確的動(dòng)作做，并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多大的傷害。營(yíng)長(zhǎng)帶的學(xué)員一直要求量力而行，不恰當(dāng)，過(guò)度的訓(xùn)練是傷病的根源，效果往往適得其反。關(guān)于規(guī)范的動(dòng)作，需要不斷學(xué)習(xí)，或者有專人指導(dǎo)才可以，剛開(kāi)始只練自重深蹲，即使動(dòng)作不正確也不會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。

　　當(dāng)找到感覺(jué)后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個(gè)以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個(gè)極限，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量。練習(xí)的時(shí)候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。

　　對(duì)于以塑形為目的的同學(xué)，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量，做4組X12個(gè)以上。每個(gè)月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過(guò)10%

正確的深蹲姿勢(shì)

正確的深蹲姿勢(shì)

　　正確的深蹲姿勢(shì)，深蹲是我們?cè)谌粘＝∩碛?xùn)練中需要經(jīng)常做的動(dòng)作，但深蹲也是有講究的，做的不對(duì)，反倒會(huì)傷害到我們的身體，因此，我現(xiàn)在來(lái)給大家分享正確的深蹲姿勢(shì)，希望對(duì)你有幫助。

　　正確的深蹲姿勢(shì)1　 　1、深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖

　　這其實(shí)是涉及到兩個(gè)不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

　　這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說(shuō)各的牛逼。其實(shí)膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過(guò)腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過(guò)腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

　　自己現(xiàn)在可以做個(gè)測(cè)試，正常蹲廁所的姿勢(shì)就是力量舉深蹲的姿勢(shì)，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來(lái)的瞬間，主要是腿在發(fā)力，臀部發(fā)力少，腰椎受到的壓力也少，整個(gè)腿的肌肉群能最大程度發(fā)力。

　　而當(dāng)你用健美深蹲時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過(guò)腳尖，身體必須對(duì)應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動(dòng)作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來(lái)時(shí)，不單腿發(fā)力，臀部也參與了不少，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)，腿部肌肉群無(wú)法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會(huì)比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導(dǎo)致大重量的時(shí)候，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重，可能腿還沒(méi)練到，腰先沒(méi)力了。

　　所以關(guān)于膝蓋要不要過(guò)腳尖這問(wèn)題，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

　　另外提醒一點(diǎn)，力量舉深蹲對(duì)膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對(duì)腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。

　 　2、深蹲要不要蹲到底

　　顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了。深蹲這個(gè)動(dòng)作是要蹲到無(wú)法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個(gè)動(dòng)作——半蹲。

　　而且相對(duì)于深蹲，其實(shí)半蹲是一個(gè)更高要求的動(dòng)作，半蹲比深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大，沒(méi)深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)，建議不要先練半蹲，一開(kāi)始一定要蹲到底。

　　 3、深蹲會(huì)不會(huì)傷腰，深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋

　　這兩個(gè)可以一塊說(shuō)，營(yíng)長(zhǎng)可以負(fù)責(zé)地對(duì)大家說(shuō)，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)動(dòng)作，對(duì)身體的某個(gè)關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險(xiǎn)，避免損傷只有兩點(diǎn)，一是正確規(guī)范的動(dòng)作，二是適量的訓(xùn)練

　　在身體所能承受的重量下，用規(guī)范正確的動(dòng)作做，并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多大的傷害。營(yíng)長(zhǎng)帶的學(xué)員一直要求量力而行，不恰當(dāng)，過(guò)度的訓(xùn)練是傷病的根源，效果往往適得其反。關(guān)于規(guī)范的動(dòng)作，需要不斷學(xué)習(xí)，或者有專人指導(dǎo)才可以，剛開(kāi)始只練自重深蹲，即使動(dòng)作不正確也不會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。當(dāng)找到感覺(jué)后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個(gè)以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個(gè)極限，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量。練習(xí)的時(shí)候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。

　　對(duì)于以塑形為目的的同學(xué)，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量，做4組X12個(gè)以上。每個(gè)月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過(guò)10%

　　正確的深蹲姿勢(shì)2　　 一、深蹲的正確姿勢(shì)步驟講解

　　1、自然站立，全身放松，腿打開(kāi)時(shí)的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

　　2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態(tài)；

　　3、臀部向后撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據(jù)自身調(diào)節(jié)下蹲的位置），不需完全蹲下去；

　　4、下蹲之后停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

　　5、做完一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲時(shí)間是5秒，但下蹲之后能堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好；

　　6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

　　7、初練一天十幾個(gè)，后面可以根據(jù)自身調(diào)節(jié)次數(shù)，一般一天30個(gè)以上最好。

　　 二、深蹲的作用與好處

　　 1、強(qiáng)健骨骼和關(guān)節(jié)

　　下蹲可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等的活動(dòng)范圍，使膝關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)。

　 　2、增強(qiáng)肌肉力量

　　下蹲時(shí)下肢的肌肉力量會(huì)增強(qiáng)，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

　　3、血管功能等到改善

　　下蹲可以擴(kuò)張小動(dòng)脈血管，心臟受到的外周阻力會(huì)減少，從而減低血壓。

　 　4、降低血脂

　　下蹲時(shí)會(huì)刺激身體中的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對(duì)心腦血管疾病有很好的預(yù)防作用。

　 　5、減肥效果明顯

　　下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因?yàn)閿D壓腹部，對(duì)有想減大肚子的朋友們可是個(gè)很好的鍛煉方法。

深蹲姿勢(shì)怎樣才算正確

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開(kāi)內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。

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