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屈肌怎么練

飯后百步走 2023-06-03 07:37:54

屈肌怎么練

在生活中有很多的人都已經(jīng)開始了健身的活動

，有的人開始比較注意自己的腹肌、臀部的線條或者是人魚線之類的鍛煉部位
，但是其實屈肌也是鍛煉的一部分，很多時候鍛煉屈肌也是可以為自己的身材加分的
，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于屈肌我們應該如何進行鍛煉
，以及在平時生活中鍛煉屈肌的時候又有哪些比較具體一點的鍛煉部位，我們一起來看看吧
。

屈肌怎么練

1

、在平時生活中關(guān)于屈肌的鍛煉部位其實有很多
，接下來我們就一起來介紹一下關(guān)于髖屈肌的鍛煉方式，以及具體的鍛煉方法
。首先在生活中鍛煉自己的髖屈肌的時候最主要的就是要注意自己的髖屈肌和自己的腳踝之間的運動性
，在平時生活中如果自己的髖屈肌和自己的腳踝鍛煉的不正確的話也還是會導致自己的鍛煉效果不明顯，而且在平時生活中鍛煉的時候也不能讓自己正常的挑動起來
，就比較讓自己的動作受到一定的局限性
。

2、在平時生活中要想鍛煉好自己的屈肌的話首先就是要保證自己的活動的尺度不會受到一定的局限

，而且在平時生活中經(jīng)常的進行深蹲或者是進行跳躍性的動作都是可以很好的幫助自己的屈肌起到很好的鍛煉性的，在平時生活中鍛煉自己的屈肌的時候要適當?shù)倪M行深蹲來幫助鍛煉自己平時的跳躍動作
。

3

、而且在平時生活中如果想要鍛煉好自己的屈肌也要鍛煉自己的柔韌性，在生活中關(guān)于屈肌的鍛煉柔韌性也是屬于一種很重要的鍛煉方式
，在平時生活中的話也要適當?shù)倪M行拉韌帶來幫助自己的柔韌性的增加，這樣也不會讓自己的鍛煉的范圍受到控制
。

4

、在平時生活中鍛煉屈肌的時候可以選擇用彈力帶的方法來提高自己的臀部的鍛煉，在平時生活中的話可以按照合適的鍛煉方式去鍛煉自己的臀部肌肉
，這樣也是可以鍛煉屈肌而且也可以很好的幫助提升自己的臀部線條。

在生活中關(guān)于屈肌的鍛煉的方式的話其實也是有很多的

，而且每一種的鍛煉方式都是需要根據(jù)自己個人的接受的范圍來進行鍛煉
，屈肌的在平時生活中鍛煉的時候也可以鍛煉自己其他部位的肌肉對自己的身材有很好的幫助。

肱三頭肌屈伸如何練習？

肱三頭肌

，就是三塊肌肉
，長頭，外側(cè)頭
，內(nèi)側(cè)頭
，約占整個上臂的三分之二
，直接決定你的手臂看起來的美感和力度
。窄手位俯臥撐，雙手位窄于肩寬
，或者如圖
，雙手合在一起做
，難度更大一些
，吸氣下
，呼氣起，俯臥撐屬于自重訓練
，不能平地做就抬高，扶著桌子做
，降低難度
，如果感覺手腕壓力太大，最好使用俯臥撐價做
。建議，每組10～20個
，4～6組

體后臂屈伸

，雙手扶住固定高點，雙腳可以等高
，落地會容易一些
，吸氣曲臂向下
，呼氣發(fā)力撐起身體
，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練
。建議
，每組10～15個
，4～6組
。窄距雙杠臂屈伸，是很不錯的三頭肌訓練動作
，這才是全自重
，當然難度大于俯臥撐
，幅度更大
。拉伸效果更強，肘關(guān)節(jié)向后
，上臂夾住身體
，吸氣下，呼氣起
。如果感覺太容易，可以負重做
。建議
，每組10～15個，4組
。杠鈴窄握距平板臥推，肘關(guān)節(jié)向下
，上臂貼著身體
，不要向外展。使用史密斯機做更安全
，而且可以重量更大。吸氣下
，呼氣推起
。建議，每組6～10
，4～6組
。這四個動作都是多關(guān)節(jié)的符合性動作
，難易都有
，可以負重，或較大重量
，注意安全
，保護關(guān)節(jié)
，有選擇的量力而行
。下面是單關(guān)節(jié)動作。啞鈴頸后臂屈伸
，站姿或坐姿都可以
，挺胸抬頭收腹，雙臂垂直持啞鈴過頂
，吸氣彎曲手臂于頸后，呼氣發(fā)力伸直
。注意
，單關(guān)節(jié)動作，雙臂盡量向內(nèi)夾
，需要一些肩部柔韌性，只有肘關(guān)節(jié)運動
，控制好身體穩(wěn)定
。建議
，每組8～10個，4組
。平板杠鈴仰臥臂屈伸，也可能躺在地上做
，雙臂垂直
，吸氣彎曲使杠鈴到額頭，呼氣發(fā)力還原位置
。注意，這是單關(guān)節(jié)動作
，只有肘關(guān)節(jié)運動
，肩關(guān)節(jié)不能動，不要大重量
，雙肘加緊
，控制節(jié)奏和幅度
。建議
，每組8～12個，4組
。

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前
，充滿陽剛霸氣的一面
。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉
？

　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉1　　單獨練手臂的話

，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：

　?div id="jfovm50" class="index-wrap">。ㄒ唬﹩♀徶鈴澟e

，肱二頭肌
；

　?div id="m50uktp" class="box-center"> 。ǘ﹩♀彵矍欤湃^?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/p>

　?div id="m50uktp" class="box-center"> 。ㄈ﹩♀復髲澟e

，前臂肌
。

　　 要點：

　　兩天一次

，每次每個動作四組
，每組每側(cè)做7至10個
，如果能夠每組做10個就增加重量
。用力時速度要快，配合吸氣
；還原時速度要慢，配合呼氣
。

　　如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴

，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌
；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌
。次數(shù)
、組數(shù)
、個數(shù)、重量同上
。

　　 俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；

　　自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力

，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；

　　自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力

，另一臂克服阻力用力舉起
，鍛煉肱二頭肌。

　　次數(shù)

、組數(shù)
、個數(shù)同上。

　　 鍛煉腰部肌肉的方法是什么

　　一

、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開
，兩臂左右平舉
，上體前屈
，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉
，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣
，然后還原
，呼氣。再換一方向
，重復一次。連做8次
。

　　二

、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面
，兩腿伸直后同時屈膝提起
，吸氣
，使大腿貼近腹部
；然后呼氣，緩緩還原
。重復8次
。

　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉

。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高
，接著再緩慢放下
。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作
。重復8次。

　　四

、坐式屈團身：主要為發(fā)展上
、下腹部肌肉。伸直膝蓋
，上身后仰
，保持身體平衡，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈
。練習中，腳始終不能觸及地面
。

　　五

、“踏自行車”運動：仰臥位
。輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大
。歷時20-30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物

，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習
，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運動

，各人可以根據(jù)自己的情況選用
，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多
，逐漸增加
，每天進行2次。

　　怎么樣快速鍛煉手臂肌肉2　　 鍛煉手臂肌肉一

、站立杠鈴彎舉

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌

　　1

、兩腳開立同肩寬，稍屈膝
，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)
，掌心向前
。

　　2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前

，做頂峰收縮
。然后緩慢下放還原
。

　　 鍛煉手臂肌肉二

、俯坐啞鈴彎舉

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

　　1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾

，一手持鈴垂于兩腿間
，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)
。另一手可扶腿支撐保持平衡
。

　　2、以肘關(guān)節(jié)為軸

，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起
，做頂峰收縮
。然后緩慢下放還原
。

　　 鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌

　　1

、站在兩個拉力器中間
，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄
，手心向上。

　　2

、盡量保持上臂不動
，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮
。然后緩慢沿原路還原
。

　　 鍛煉手臂肌肉四

、站姿低姿拉力器彎舉

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌

　　1

、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂
，兩手分開同肩寬
，于大腿前握住把手
，掌心向上
。

　　2、上臂不動

，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前
，做頂峰收縮。然后緩慢下放
。

　　 鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

　　1

、調(diào)整座位的高度
，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體
，掌心向上握杠。

　　2

、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉
，做頂峰收縮。然后緩慢下放
。

　　 鍛煉手臂肌肉六

、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1、坐在椅上

，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背
，兩臂上舉
，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度
。

　　2、上臂保持不動

，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮
。然后緩慢下放至起始位
。

　　 鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　手臂目標肌肉：肱二頭肌

　　1

、坐在凳上
，兩腳分開平放在地上
。兩手握住啞鈴一端
，兩臂向上伸直。

　　2

、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后
，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴
。

　　 鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1、仰臥在長凳上

，兩腳平放于地，兩臂向上伸直
，兩手窄握杠鈴
。

　　腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力

。很多人因為工作
、生活習慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m
，甚至是腰肌勞損
，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧
。

　　鍛煉腰部肌肉的方法很多

，但是要有針對性和側(cè)重點，加強腰部的運動量
。

　　鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物

。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量
。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質(zhì)的食物
。

　　 鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1

、內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行
，外側(cè)腿站立支撐
，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前
。

　　2

、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直
。然后再循原路返回
。

　　 鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1

、面對壓力器站立
，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手
。

　　2

、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直
。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回
。

　　 鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐

　　手臂目標肌肉：肱三頭肌

　　1

、與平常的俯臥撐相同
，只是兩手間距幾厘米
。

　　2

、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行
。然后向上撐起
，但手臂不要完全伸直。

　　 鍛煉手臂肌肉十二

、跪姿杠鈴腕彎舉

　　手臂目標肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈?div id="m50uktp" class="box-center"> 。ㄕ站殐?nèi)側(cè)屈指肌群

，反握練前臂外側(cè)伸肌群)

　　1、跪在凳前

，兩前臂放在凳面上
，兩手伸出凳外并下垂
。

　　2

、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮
。然后再盡量下放還原。

　　 鍛煉手臂肌肉十三

、側(cè)彎舉

　　手臂目標肌肉：前臂肌群和肱機

　　1

、自然站立
，雙手持鈴垂于體側(cè)
，拳眼向前。

　　2

、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前
，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原
。

　　以上練習

，每個動作2～3組，每組8～12次
。

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