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    長跑的注意事項
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-03 08:06:23
        
    

        
    
           
    長跑的注意事項
    長跑對大家來說都是不會陌生的
    ，因為通過堅持長跑，這樣就可以起到很不錯的鍛煉效果
    ，特別是對我們增強身體素質(zhì)和免疫力都是有意義的
    ，不過雖然說長跑的效果很不錯，但是在長跑鍛煉的時候也會有一定的注意事項存在
    ，下面就讓我們一起看看吧
    。
    長跑的注意事項
    長跑的時候首先要保護好我們足部
    。所以說大家不要去穿過硬的鞋
    ，特別是對于皮鞋
    ，這樣才可以避免造成踝關(guān)節(jié)損傷。
    同時在長跑的過程中
    ，我們一定要進(jìn)行深呼吸
    ，而且呼吸也需要有節(jié)奏。最好是保持三步一吸五步一呼的節(jié)奏
    ，特別是在冬季長跑的時候
      ，由于冬季的時候天氣比較寒冷，我們在跑步的時候就不要張大嘴去進(jìn)行呼吸
      ，而且冷空氣在進(jìn)入到氣管之后
      ，是容易對我們身體造成傷害的
      。所以我們應(yīng)該半張嘴，然后用舌頭頂住上牙堂
    ，口鼻共同的進(jìn)行呼吸效果好
    。而且在跑步的過程中
    ，如果感到不適情況產(chǎn)生
    ，那么要降低跑速，調(diào)整呼吸
    。
    長跑完之后不能急于坐下休息
    ，而是應(yīng)該進(jìn)行壓腿、踢腿的動作
    ，也可以選擇原地蹦跳
    ，然后捶打大腿和小腿肚，這樣才可以讓肌肉得到充分的放松
    。否則是會阻礙我們下肢血液的回流情況
    ，從而影響血液的循環(huán)，還會因此而加深機體的疲勞情況
    。這是長跑之后比較常見的一個問題了
    。
    在長跑前后我們都應(yīng)該避免大量的喝水和進(jìn)食，這樣才可以避免加重胃腸道的負(fù)擔(dān)
    。而且在長跑之后我們是容易大量出汗
    、口渴的，所以說一定要避免立即飲水
    ，應(yīng)該休息上一會兒之后
    ，再選擇慢慢的喝水，而且是不能一次性喝水過飽的
    。
    長跑之后容易出汗
    ，這時候因為體表的毛細(xì)血管會出現(xiàn)擴張的情況，而且體內(nèi)的熱量也會大量散發(fā)
    。這時候如果我們遇冷水就會導(dǎo)致毛細(xì)血管收縮
    ，從而引發(fā)疾病，所以說長跑之后不能洗冷水澡
      。而且也不能貪吃冷飲
      ，否則容易產(chǎn)生胃腸痙攣、腹瀉
      、嘔吐的問題
      ，還會誘發(fā)胃腸道疾病的產(chǎn)生。
    長跑鍛煉對我們健康是有好處的
      ，但是雖然長跑的鍛煉效果不錯
      ，這時候也會有一定的注意事項存在，所以說我們是不能盲目進(jìn)行長跑鍛煉的，還是要掌握正確的方法
      ，避開長跑的注意事項
      ，這樣進(jìn)行長跑的鍛煉效果才會更好了。
    4000米長跑注意事項
    　　跑步是很鍛煉人的運動
      ，而長跑更是考驗選手綜合實力的時候
      。長跑作為最簡易、最普及的運動項目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛
      。那么4000米長跑需要注意什么呢?下面和我一起看一看吧!
     　　 4000米長跑需要注意什么 
     　　1
      、跑前準(zhǔn)備
     　　合適的鞋子，運動服
      ，會讓選手擁有更好的競爭力
      。挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)
      ，不會產(chǎn)生需要磨合的情況
      。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題
      。衣服會不會太緊
      ，鞋子會不會太松。
     　　2
    、勻速：最開始的速度
     　　很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候
    ，盲目的加速會浪費身體的能量。此時
    ，保持勻速
    。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以
    。
     　　3
    、呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
     　　盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換
    。有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)
    。跑前放松好自己的身體，自己的思想
    ，那么呼吸會很容易
    。很緊張的話，需要想想開心的事情
    。
     　　4
    、水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
     　　跑到一定的時候，身體就會很累很渴
    ，這就是長跑的難點
    。跑前可以喝少量的水
    ，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服
    。
     　　5
    、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度
     　　太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度
    ，讓身體減輕負(fù)擔(dān)
    。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段
      。
     　　6
      、最后的沖刺：堅持跑下去
     　　身體在最后會是最累的時候
      ，考驗?zāi)土褪沁@里了
      。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣
      ，在最后給自己一個爭奪的機會
      。
     　　 4000米長跑如何保護腳 
     　　一、要盡量選擇松軟的場地
     　　不要在很堅硬的水泥地面上跑步
      。上坡跑時
      ，利用前腳掌著地，上體稍前傾
      ，步幅稍小些
      ，加強后蹬。
     　　下坡時
      ，上體稍后仰
      ，腳跟先著地，然后過渡到全掌
    ，并要隨時注意安全
    ，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險
    。
     　　二
    、不要穿硬底鞋
     　　盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋
    。如要在柏油馬路上跑
    ，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為?跑鞋?。
     　　因為人在跑動中
    ，每行動一次
    ，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的
    。
     　　由于海綿是泡沫橡膠
    ，緩沖性很大
    ，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發(fā)生變形
    ，凹陷下去
    。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了
    。
     　　海綿的緩沖作用
    ，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點
    。一旦沖擊力消除
    ，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。
     　　所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后
    ，就不大容易發(fā)疼
    。如果穿硬底鞋長期在硬路面(柏油馬路)上跑步，則是?硬碰硬?
    ，跑后腳會感到疼痛
    。
     　　三、跑步的姿勢要科學(xué)合理
     　　腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地
    。應(yīng)該用前腳掌著地
    ，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作
    ，減小著地時的阻力
    。
     　　腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量
    ，不要太猛
    。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)
    ，避免傷痛
    。
     　　四、跑步時
    ，鞋帶不宜系得太緊
     　　否則會有礙腳部的血液循環(huán)
    。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性
    ，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度
    ，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用
    。
    長跑運動員訓(xùn)練注意事項
     長跑運動員訓(xùn)練注意事項
    　　長跑運動員訓(xùn)練注意事項
    ，長跑需要調(diào)整身體各方面，熱身操是必要的
    ，需要找到自己合適的步頻和呼吸方法
    ，從而舒緩運動過程中的壓力
    ，本文簡述長跑運動員訓(xùn)練注意事項。
    　　長跑運動員訓(xùn)練注意事項1　　 跑前熱身操 
    　　有些人不習(xí)慣做熱身運動
    ，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動
    。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身
    。熱身步驟：a
    、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
    ；b
    、屈膝半蹲，足跟提起
    ，反復(fù)練習(xí)3至5次
    ，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；c
    、交替抬高和外展雙下肢
    ，以活動髖關(guān)節(jié)；d
    、前后、左右弓箭步壓腿
    、牽拉腿部肌肉和韌帶
    　　 跑時四步一呼吸 
    　　長跑屬于有氧代謝運動
    ，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)
    。在跑步過程中
    ，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜
    ，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整
    。在呼吸方式上
    ，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好
    。
    　　長跑剛開始時
    ，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉
    、胸悶
    、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強
    ，但這是正常的
    。如果感覺比較難受
    ，應(yīng)停下來，步行幾百米
    ，如感到特別不適
    ，就要停止長跑。
    　　正確掌握跑步時的呼吸方法
    ，是練好中長跑的重要一環(huán)
    ，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。
    　　 跑后要漫步 
    　　長跑后有的人立刻坐下來休息
    。教練提醒
    ，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后
    ，人體全身上下都得到活動
    ，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米
    ，全身徹底放松后
    ，再做一些力所能及的腰、腹
    、腿
    、臂的活動。
    　　 冬季長跑掌握要領(lǐng) 
    　　冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)
    ，但是
    ，長跑并不簡單，有許多要領(lǐng)需掌握
    。冬天氣溫低
    ，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖
    。長跑前最好喝一杯白開水
    ，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)
    。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑
    ，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手
    、臉和耳朵
    ，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)
    ，做好熱身活動
    。
    　　 找到適合自己的步頻 
    　　增加上身前傾角度：增加上身前傾角度可以加快步頻。因為在運動中如果身體向前傾斜
    ，人的重心會偏移
    ，身體會受到更多地心引力的影響
    ，迫使身體盡速踏出下一步來避免跌倒。在進(jìn)行步頻訓(xùn)練時
    ，要本著循序漸進(jìn)的原則
    ，逐漸增加上身的前傾角度，一步步慢慢來
    ，直至找出最舒適角度
    。這樣既可以鍛煉耐力，又不至于使人跑步后感覺過于勞累
      。
    　　了解自己的步頻
      ，計時訓(xùn)練：在步頻訓(xùn)練的時候，首先要知道自己的現(xiàn)狀
      ，一個簡單的基準(zhǔn)就是進(jìn)行一次中等強度跑步
      ，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻
      。正常人的步頻一般維持在150-190之間
      。經(jīng)過訓(xùn)練的運動員，每分鐘能到達(dá)180步以上的速度
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢愿鶕?jù)這個步頻區(qū)間控制自己的步頻。
    　　 適時變換速度 
    　　步頻訓(xùn)練到了一定階段
    ，需要及時改變速度
    。在相同步頻的前提下，可以試著去改變你的跑步速度
    ，利用低速與高速的差異，訓(xùn)練身體不論在何種速度下
    ，步頻都維持穩(wěn)定
    。 這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節(jié)奏，以后即便跑步環(huán)境改變
    ，身體也能保持訓(xùn)練時的最佳狀態(tài)
    。
    　　步調(diào)要輕快：現(xiàn)在很多人跑步的時候步調(diào)都特別沉重，這樣不僅容易傷身體
    ，而且跑得也非常累
    ，跑完之后渾身酸痛，而且跑步的姿勢也不美觀
    ，所以我們應(yīng)該換一種步調(diào)輕快的跑姿
    ！首先，小碎步跑起來
    ，充分的打開雙腿
    ，但是不能邁得太大
    ，邁腿的速度要快，雙手要跟隨身體擺動
    ，找到一種節(jié)奏感
    ，目視前方，調(diào)整呼吸
    ，盡量做到兩步一吸
    ，兩步一呼！
    　　 使用正確的呼吸方法 
    　　學(xué)會深呼吸：當(dāng)你在呼吸的時候
    ，肺會逐漸擴大
    ，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣
      ，學(xué)會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣
      ，防止暈眩和惡心。跑步時配合適度的呼吸調(diào)節(jié)和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力
      ，讓你可以跑得更久
      、更遠(yuǎn)。另外
      ，瑜珈和普拉提運動都相當(dāng)注重如何正確的深呼吸
      ，可以增加耐力。
    　　配合適當(dāng)?shù)暮粑?jié)奏：跑步一定要配合正確的呼吸節(jié)奏
      ，如果跑步速度加快
      ，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快
      、更遠(yuǎn)
      ，如果你的呼吸節(jié)奏跟不上你的腳步，代表你要重新調(diào)整步伐
      ，找回自己的節(jié)奏
      ，否則絕對會跑得很累又很喘。不同的氣候有不同的'呼吸節(jié)奏：在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸
      ，因為寒冷的空氣已經(jīng)非常干燥
      ，透過嘴巴呼吸空氣會更干，肺部會難以承受
      ，容易引發(fā)哮喘
      、咳嗽的癥狀。除此之外
      ，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質(zhì)
      ，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。
    　　學(xué)會用鼻子呼吸：不習(xí)慣在低溫下跑步用鼻子呼吸
    ？平常的時候要多加練習(xí)才能應(yīng)付各種氣候
    ，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個動作吸取空氣中的水分
    ，避免進(jìn)入肺的空氣對身體造成負(fù)擔(dān)
    。
    　　長跑的時間一般在30分鐘以上，所以對運動員的身體體質(zhì)要求是非常多的
    ，體質(zhì)好的人可以長跑
    ，體質(zhì)虛弱的人建議不要長跑，當(dāng)然在進(jìn)行運動之前
    ，一定要做好充分的熱身工作
    。這樣可以緩解自己在運動過程中的壓力，減少骨骼與骨骼之間的摩擦
    。
    　　長跑運動員訓(xùn)練注意事項2　　1
    、長跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負(fù)荷
    ，否則對身體損傷很大
    ；
    　　2、長跑前注意：不要喝水
    ，先做做運動
    ，活動活動腿，以免跑的時候抽筋
    ；
    　　3
    、技巧：在跑前鍛煉時，需要掌握節(jié)奏
    ，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)
    ，慢慢找到感覺，跑起來不會很累
    ；
    　　4
      、技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線
      ，以某個建筑物或者物體（桿子等）作為目標(biāo)，當(dāng)超過一個目標(biāo)
      ，會提高自信心
      ，然后挑戰(zhàn)下一個目標(biāo)，以此類推
      ，終點就不遠(yuǎn)了
      。
    　　5、注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處
    。否則身體不平衡
    ，失去協(xié)調(diào)能力，對跑步速度有影響
    ，反而適得其反
    ；
    　　6、技巧：長跑時呼吸很重要
    ，如果身體負(fù)荷過大
    ，如：腿酸，風(fēng)力大等
    ，很不適應(yīng)
    ，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲
    ，長跑的過程會變的有趣
    ；
    　　7、技巧：長跑心理更為重要
    ，一個好的心態(tài)
    ，決定著你長跑的發(fā)揮成績。需要在跑前調(diào)整好心理
    。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員
    ，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏
    。如果覺得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏
    ，可以跟在前面的運動員的后面，成績是關(guān)鍵
    。
    　　8
    、技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如："前面就是終點
    ，加油
    ，拼了！~"每跑一圈就告訴自己
    ，快到終點了
    ，快到終點了，這便有了動力
    。
    　　9
    、注意：跑步若遇到意外情況，如：被別人絆倒
    ，鞋帶開了等
    ，有心理準(zhǔn)備
    ，及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來
    ，即使有擦傷
    ，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己
    ；如果鞋帶開了
    ，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步
    ，迅速系攜帶
    ，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；
    　　10
    、注意：長跑完后
    ，不要迅速停下來，無論成績?nèi)绾螣o論累不累
    ，都要稍微運動運動
    ，（抬腿運動，至少走路）等緩過來了
    ，再坐
    ，休息。否則腿會很難受
    ，對身體不好
    。
    　　11、技巧：平常經(jīng)常鍛煉（早上練習(xí)長跑
    ，循序漸進(jìn)
    ，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑
    ，對身體不好
    ，甚至?xí)旅?/p>
    　　要知道在長跑的過程當(dāng)中，整個人的體力消耗是很大的
    ，尤其是路途比較遙遠(yuǎn)
    ，我們要保證均勻的體力，有的人在跑步的第一時間發(fā)力過猛
    ，這就會引起后面體力不支
    ，關(guān)于長跑訓(xùn)練注意事項要注意好在跑前的熱身運動，飯后半個小時
    ，不宜長跑訓(xùn)練
    ，不然會給腸胃帶來影響。
    

          
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    ，這是我們增強身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個養(yǎng)生效果
    ，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    運動疲勞也需正確緩解
    
                        
    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
    ，運動疲勞也是其中的一個方面
    。如果運動的時間過長，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
    ，這樣可以更好的保健自己的身體，當(dāng)然在瀏陽運動當(dāng)中
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                        
    拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
    ，是需要做準(zhǔn)備活動的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
    。早在南北朝時期
    ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融
    。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
    ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法