長跑的注意事項

長跑的注意事項

長跑對大家來說都是不會陌生的，因為通過堅持長跑，這樣就可以起到很不錯的鍛煉效果，特別是對我們增強身體素質和免疫力都是有意義的，不過雖然說長跑的效果很不錯，但是在長跑鍛煉的時候也會有一定的注意事項存在，下面就讓我們一起看看吧。

長跑的注意事項

長跑的時候首先要保護好我們足部。所以說大家不要去穿過硬的鞋，特別是對于皮鞋，這樣才可以避免造成踝關節(jié)損傷。

同時在長跑的過程中，我們一定要進行深呼吸，而且呼吸也需要有節(jié)奏。最好是保持三步一吸五步一呼的節(jié)奏，特別是在冬季長跑的時候，由于冬季的時候天氣比較寒冷，我們在跑步的時候就不要張大嘴去進行呼吸，而且冷空氣在進入到氣管之后，是容易對我們身體造成傷害的。所以我們應該半張嘴，然后用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同的進行呼吸效果好。而且在跑步的過程中，如果感到不適情況產(chǎn)生，那么要降低跑速，調(diào)整呼吸。

長跑完之后不能急于坐下休息，而是應該進行壓腿、踢腿的動作，也可以選擇原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，這樣才可以讓肌肉得到充分的放松。否則是會阻礙我們下肢血液的回流情況，從而影響血液的循環(huán)，還會因此而加深機體的疲勞情況。這是長跑之后比較常見的一個問題了。

在長跑前后我們都應該避免大量的喝水和進食，這樣才可以避免加重胃腸道的負擔。而且在長跑之后我們是容易大量出汗、口渴的，所以說一定要避免立即飲水，應該休息上一會兒之后，再選擇慢慢的喝水，而且是不能一次性喝水過飽的。

長跑之后容易出汗，這時候因為體表的毛細血管會出現(xiàn)擴張的情況，而且體內(nèi)的熱量也會大量散發(fā)。這時候如果我們遇冷水就會導致毛細血管收縮，從而引發(fā)疾病，所以說長跑之后不能洗冷水澡。而且也不能貪吃冷飲，否則容易產(chǎn)生胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐的問題，還會誘發(fā)胃腸道疾病的產(chǎn)生。

長跑鍛煉對我們健康是有好處的，但是雖然長跑的鍛煉效果不錯，這時候也會有一定的注意事項存在，所以說我們是不能盲目進行長跑鍛煉的，還是要掌握正確的方法，避開長跑的注意事項，這樣進行長跑的鍛煉效果才會更好了。

4000米長跑注意事項

　　跑步是很鍛煉人的運動，而長跑更是考驗選手綜合實力的時候。長跑作為最簡易、最普及的運動項目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。那么4000米長跑需要注意什么呢?下面和我一起看一看吧!

　　 4000米長跑需要注意什么

　　1、跑前準備

　　合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　2、勻速：最開始的速度

　　很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　3、呼吸：適當?shù)恼{(diào)整自己的呼吸

　　盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　4、水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象

　　跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度

　　太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　6、最后的沖刺：堅持跑下去

　　身體在最后會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。

　　 4000米長跑如何保護腳

　　一、要盡量選擇松軟的場地

　　不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬。

　　下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　二、不要穿硬底鞋

　　盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為?跑鞋?。

　　因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。

　　由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發(fā)生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。

　　海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。

　　所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面(柏油馬路)上跑步，則是?硬碰硬?，跑后腳會感到疼痛。

　　三、跑步的姿勢要科學合理

　　腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。

　　腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊

　　否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

長跑運動員訓練注意事項

長跑運動員訓練注意事項

　　長跑運動員訓練注意事項，長跑需要調(diào)整身體各方面，熱身操是必要的，需要找到自己合適的步頻和呼吸方法，從而舒緩運動過程中的壓力，本文簡述長跑運動員訓練注意事項。

　　長跑運動員訓練注意事項1　　 跑前熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。熱身步驟：a、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)；b、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)；c、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)；d、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

　　 跑時四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習慣進行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。

　　 跑后要漫步

　　長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　 冬季長跑掌握要領

　　冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長跑并不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環(huán)。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節(jié)，做好熱身活動。

　　 找到適合自己的步頻

　　增加上身前傾角度：增加上身前傾角度可以加快步頻。因為在運動中如果身體向前傾斜，人的重心會偏移，身體會受到更多地心引力的影響，迫使身體盡速踏出下一步來避免跌倒。在進行步頻訓練時，要本著循序漸進的原則，逐漸增加上身的前傾角度，一步步慢慢來，直至找出最舒適角度。這樣既可以鍛煉耐力，又不至于使人跑步后感覺過于勞累。

　　了解自己的步頻，計時訓練：在步頻訓練的時候，首先要知道自己的現(xiàn)狀，一個簡單的基準就是進行一次中等強度跑步，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。正常人的步頻一般維持在150-190之間。經(jīng)過訓練的運動員，每分鐘能到達180步以上的速度?？梢愿鶕?jù)這個步頻區(qū)間控制自己的步頻。

　　 適時變換速度

　　步頻訓練到了一定階段，需要及時改變速度。在相同步頻的前提下，可以試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓練身體不論在何種速度下，步頻都維持穩(wěn)定。 這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節(jié)奏，以后即便跑步環(huán)境改變，身體也能保持訓練時的最佳狀態(tài)。

　　步調(diào)要輕快：現(xiàn)在很多人跑步的時候步調(diào)都特別沉重，這樣不僅容易傷身體，而且跑得也非常累，跑完之后渾身酸痛，而且跑步的姿勢也不美觀，所以我們應該換一種步調(diào)輕快的跑姿！首先，小碎步跑起來，充分的打開雙腿，但是不能邁得太大，邁腿的速度要快，雙手要跟隨身體擺動，找到一種節(jié)奏感，目視前方，調(diào)整呼吸，盡量做到兩步一吸，兩步一呼！

　　 使用正確的呼吸方法

　　學會深呼吸：當你在呼吸的時候，肺會逐漸擴大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣，防止暈眩和惡心。跑步時配合適度的呼吸調(diào)節(jié)和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力，讓你可以跑得更久、更遠。另外，瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸，可以增加耐力。

　　配合適當?shù)暮粑?jié)奏：跑步一定要配合正確的呼吸節(jié)奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠，如果你的呼吸節(jié)奏跟不上你的腳步，代表你要重新調(diào)整步伐，找回自己的節(jié)奏，否則絕對會跑得很累又很喘。不同的氣候有不同的'呼吸節(jié)奏：在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因為寒冷的空氣已經(jīng)非常干燥，透過嘴巴呼吸空氣會更干，肺部會難以承受，容易引發(fā)哮喘、咳嗽的癥狀。除此之外，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

　　學會用鼻子呼吸：不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸？平常的時候要多加練習才能應付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個動作吸取空氣中的水分，避免進入肺的空氣對身體造成負擔。

　　長跑的時間一般在30分鐘以上，所以對運動員的身體體質要求是非常多的，體質好的人可以長跑，體質虛弱的人建議不要長跑，當然在進行運動之前，一定要做好充分的熱身工作。這樣可以緩解自己在運動過程中的壓力，減少骨骼與骨骼之間的摩擦。

　　長跑運動員訓練注意事項2　　1、長跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；

　　2、長跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；

　　3、技巧：在跑前鍛煉時，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；

　　4、技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建筑物或者物體（桿子等）作為目標，當超過一個目標，會提高自信心，然后挑戰(zhàn)下一個目標，以此類推，終點就不遠了。

　　5、注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協(xié)調(diào)能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；

　　6、技巧：長跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會變的有趣；

　　7、技巧：長跑心理更為重要，一個好的心態(tài)，決定著你長跑的發(fā)揮成績。需要在跑前調(diào)整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏，可以跟在前面的運動員的后面，成績是關鍵。

　　8、技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如："前面就是終點，加油，拼了！~"每跑一圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。

　　9、注意：跑步若遇到意外情況，如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準備，及應急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；

　　10、注意：長跑完后，不要迅速停下來，無論成績?nèi)绾螣o論累不累，都要稍微運動運動，（抬腿運動，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會很難受，對身體不好。

　　11、技巧：平常經(jīng)常鍛煉（早上練習長跑，循序漸進，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對身體不好，甚至會致命。

　　要知道在長跑的過程當中，整個人的體力消耗是很大的，尤其是路途比較遙遠，我們要保證均勻的體力，有的人在跑步的第一時間發(fā)力過猛，這就會引起后面體力不支，關于長跑訓練注意事項要注意好在跑前的熱身運動，飯后半個小時，不宜長跑訓練，不然會給腸胃帶來影響。

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