怎么練杠鈴

怎么練杠鈴

大家對于杠鈴這種器械還是比較了解的，因為這是屬于健身的過程中我們會經(jīng)常用到的一種器材，大家可以通過杠鈴來起到鍛煉的效果，特別對我們增強身體素質(zhì)也有好處，不過練習(xí)杠鈴的時候也要注意方法，那么具體如何練習(xí)杠鈴比較好，一起看看吧。

怎么練杠鈴

在練習(xí)杠鈴的時候要掌握方法才行，首先杠鈴屈腿硬拉是不錯的方法，可以起到鍛煉臀大肌、腘繩肌、豎脊肌的效果。首先我們需要讓脛骨緊貼杠站立，同時我們兩腳要左右分開，保持和肩同寬，同時兩腳尖要稍往外展，同時膝蓋對準(zhǔn)我們腳尖才行。在下蹲的時候，我們雙手需要正握閉握杠，之后我們握距要比肩略寬一些才行。然后我們保持收腹、挺胸、下頜微收的姿勢，之后背部也要挺直。然后呼氣，同時要向上拉起杠鈴，等到身體直立的時候，這時候膝關(guān)節(jié)也可以伸直，但是我們不能過伸，在吸氣、下蹲還原到開始姿勢就可以了。

在利用杠鈴練習(xí)的時候，還可以試試杠鈴平板臥推的方法，可以起到鍛煉胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的效果。需要我們仰臥在平凳上，然后雙腳要平放到地板上，同時我們頭后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我們要保持收腹、挺胸、下頜微收的姿勢，同時腰部也要保持正常的生理曲度。之后我們兩手需要保持中握，腕關(guān)節(jié)不能過伸，然后把杠鈴從臥推架上取出，之后直臂的狀態(tài)下，保持杠鈴在胸部上方。在吸氣的時候我們把杠鈴下降到肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高的狀態(tài)下就可以了。

利用杠鈴來進(jìn)行深蹲也是不錯的選擇，首先我們要保持兩腳開立的狀態(tài)，然后可以選擇和肩同寬，然后保持挺胸收緊腰腹部，同時我們雙手要握住杠鈴。然后放到頸后或者是頸前都可以。接下來需要收緊腰腹部。同時我們膝蓋要慢慢的進(jìn)行彎曲，讓重心下降到膝蓋成90度角的時候，然后需要我們集中腿部以及臀部肌肉的力量，快速的還原到起始位置就可以起到鍛煉效果了。

上面給大家介紹了杠鈴的情況，我們想要利用杠鈴來進(jìn)行練習(xí)，那么大家必須要掌握正確的方法才行，上面介紹的情況是我們應(yīng)該小心的，大家如果可以掌握杠鈴的正確用法，這也可以讓鍛煉的效果更好，是我們應(yīng)該有所了解的一個情況。

啞鈴杠鈴的正確鍛煉方法

　　啞鈴杠鈴的正確鍛煉方法：

　　1、啞鈴仰臥推舉，身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

　　2、啞鈴仰臥屈臂上提，身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴(kuò)展胸腔。

　　3、直立曲臂提舉，身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。

　　4、平臥啞鈴飛鳥，身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

杠鈴怎樣練才有效

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進(jìn)行舉重，可以練習(xí)臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據(jù)筆者的體質(zhì)來進(jìn)行調(diào)節(jié)兩端的重量，可以擔(dān)杠跑步，可以有效調(diào)節(jié)腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協(xié)助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領(lǐng)，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯臥撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習(xí)之前，只要能就地取材，練習(xí)什么動作都可利用。

怎么用杠鈴練腹肌

1 負(fù)重體側(cè)屈負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。

目標(biāo)肌群：

動作要領(lǐng)：

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。

注意事項：

2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。

3.健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。

2 負(fù)重體旋轉(zhuǎn)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)Weighted Twist也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作，如果沒有，簡單的杠鈴就能完成。

目標(biāo)肌群：

動作要領(lǐng)：

2.自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

2.有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

小杠鈴怎么鍛煉

小杠鈴鍛煉方法：

1、鍛煉前選好合適的重量；

2、如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，應(yīng)選擇重量為6、5公斤到8、5公斤的小杠鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天5到8組，每組動作6到12次，動作速度不宜過快，每組間隔2到3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

小杠鈴鍛煉概述：小杠鈴的重量可進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

小杠鈴鍛詳細(xì)說明：用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持小杠鈴，可利用小杠鈴的重量

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