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腹肌輪怎么練(腹肌輪一次10個(gè)
，一天4組，這樣鍛煉可以練出腹肌嗎？)

飯后百步走 2023-06-03 10:39:48

腹肌輪怎么練

在生活中腹輪機(jī)是屬于一種很好的健身的器材，在平時(shí)生活中很多人在鍛煉的時(shí)候可能都會(huì)選擇使用腹輪機(jī)來(lái)幫助訓(xùn)練自己的腹肌

，但是關(guān)于腹輪機(jī)這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行正確的訓(xùn)練呢?以及在平時(shí)生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候又該注意什么和采用怎樣的訓(xùn)練方式呢?接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于腹輪機(jī)的相關(guān)的訓(xùn)練方式
，以及在平時(shí)生活中在訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意什么?

腹肌輪怎么練

1

、在生活中使用腹輪機(jī)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可以很好的鍛煉我們的腹肌和背部的肌肉
，而且在生活中使用腹輪機(jī)訓(xùn)練的時(shí)候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢(shì)
，關(guān)于訓(xùn)練的時(shí)候姿勢(shì)也是很重要的一種訓(xùn)練方式
，在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，這樣即可讓我們的訓(xùn)練效果更加的明顯
，也可以讓我們的減少訓(xùn)練時(shí)出線肌肉拉傷的情況發(fā)生
，在平時(shí)生活中在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以選擇貓坨式的訓(xùn)練姿勢(shì)，這種訓(xùn)練姿勢(shì)可以很好的鍛煉我們的腹肌
，一般在使用腹肌輪在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候這樣的姿勢(shì)能很好的幫助我們的腹部肌肉更好的訓(xùn)練
，而且在平時(shí)也要注意我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成訓(xùn)練效果受到影響
。

2

、在平時(shí)生活中使用腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以先根據(jù)自己能夠接受的訓(xùn)練的姿勢(shì)來(lái)選擇一個(gè)合適自己的訓(xùn)練狀態(tài)，以免在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)不適的情況
，在平時(shí)生活中選擇腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不要讓我們的背脊部位過于伸展
，這樣容易導(dǎo)致我們的背脊部位出現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且在將腹肌輪進(jìn)行滾動(dòng)的時(shí)候也不要將其滾動(dòng)的范圍過長(zhǎng)
，在自己能夠接受的范圍即可
。

3、在平時(shí)生活中使用腹肌輪進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位

，這樣雖然比較方便
，但是也會(huì)影響腹肌的鍛煉效果，所以在平時(shí)生活中訓(xùn)練的時(shí)候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
，這樣才可以將我們的訓(xùn)練效果更加的明顯
。

在生活中關(guān)于腹肌輪的訓(xùn)練方式其實(shí)有很多，而且在平時(shí)生活中進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候每一個(gè)人都是可以選擇一個(gè)合適自己的訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的

，在生活生活中訓(xùn)練的時(shí)候一定要堅(jiān)持
，這樣才可以讓我們的訓(xùn)練的效果更加的明顯。

腹肌輪一次10個(gè)
，一天4組
，這樣鍛煉可以練出腹肌嗎？

多長(zhǎng)時(shí)間能練出腹肌取決于自身當(dāng)前的體脂率

，而不是每天做什么動(dòng)作和多少次
。如果體脂率足夠低，不需要怎么練腹肌都會(huì)出現(xiàn)，只是在外形上會(huì)與有過鍛煉痕跡的腹肌有所不同
。如果體脂率過高
，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會(huì)被脂肪遮蓋。

總體來(lái)講
，想要腹肌出現(xiàn)
，體脂率就要達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于男士要在15%以下
，女士要在20%以下
，如果體脂率高于這個(gè)數(shù)據(jù)，那么需要做的就是減脂
。

那么
，拋開體脂問題，假如體脂率足夠低
，已經(jīng)可以讓腹肌顯露
，那么在這種情況下使用健腹輪，每次10個(gè)
，每天4組
，會(huì)不會(huì)有效果呢？答案是在初期會(huì)有
，但是隨著身體的逐漸適應(yīng)
，效果也會(huì)慢慢變低，這時(shí)候就需要慢慢地增加動(dòng)作次數(shù)
。

另外
，單純地從健腹輪練腹的角度來(lái)講，首先應(yīng)該明確
，能否把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)
，畢竟，使用健腹輪練腹肌
，單從動(dòng)作上來(lái)講還是比較難的
，哪怕是跪姿動(dòng)作也并不輕松。它需要有著強(qiáng)有力的核心肌群為前提
，如果核心力量不足
，還是踏實(shí)卷腹吧。

除此之外
，健腹輪使用過程中主要是針對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練
，如果想要單純地練腹直肌的話，它是可以滿足訓(xùn)練要求的
，但是要想對(duì)整個(gè)腹肌形成足夠的刺激，那么只使用健腹輪就會(huì)很單一
，這時(shí)需要加入轉(zhuǎn)體類動(dòng)作來(lái)刺激腹斜肌
。

下面分享兩個(gè)動(dòng)圖
，分別是跪姿健腹輪動(dòng)作與站姿健腹輪動(dòng)作，再對(duì)比一下自己的動(dòng)作
，看一看
，是否在每一個(gè)動(dòng)作過程中都能標(biāo)準(zhǔn)地完成呢？

腹肌輪練腹肌的效果毋庸置疑
，但腹肌出現(xiàn)必須體脂夠低才可以
！所謂腹肌誰(shuí)都有，關(guān)鍵在于腹部脂肪的厚度
！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的說(shuō)明了脂肪對(duì)于肌肉清晰度和圍度的影響
。脂肪占身體體重的百分比是體脂率，體脂率越低肌肉就越清晰
，反之就更圓滑
。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能夠看到的肌群，關(guān)鍵在于腹部表層脂肪的厚度
，脂肪越少
，腹肌就會(huì)出現(xiàn)馬甲線再到塊狀腹肌。

一般來(lái)說(shuō)
，對(duì)于男士
，體脂率低于15%腹肌出現(xiàn)線條，低于12%開始分塊明顯
，越低越清晰
。

而減脂關(guān)鍵在于飲食控制與健身消耗，低熱量清淡飲食是關(guān)鍵
。運(yùn)動(dòng)健身方面心肺有氧訓(xùn)練與肌肉力量訓(xùn)練相結(jié)合會(huì)有更好的效果
。同時(shí)，腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)讓腹肌更強(qiáng)壯凸出
。

腹肌輪作為腹肌訓(xùn)練的專項(xiàng)器材
，深受大眾喜愛。從跪姿腹肌輪到站姿腹肌輪
，循序漸進(jìn)的提高強(qiáng)度
，對(duì)于腹肌核心力量的提高不可小覷。

一天4組
，每組10次
。鍛煉效果肯定是有的，但適合自身能力的才是最合適的
。根據(jù)個(gè)人能力調(diào)節(jié)即可達(dá)到最好的效果
。

按照你這樣說(shuō)的練，是肯定可以練出來(lái)的。

但是你要注意你的體脂率不要太高
，如果你的體質(zhì)太高的話
，肌肉會(huì)被脂肪包裹著，這樣也是看不見的
。

同時(shí)如果你的體力比較好
，你也可以把你的這個(gè)訓(xùn)練量增加一些，因?yàn)楦共克且粋€(gè)耐力比較強(qiáng)的一個(gè)肌肉群
，它可以經(jīng)受住的訓(xùn)練量也會(huì)比較大
，恢復(fù)也會(huì)比較快。

而且你要針對(duì)腹肌各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練
，不能單獨(dú)的只做這一個(gè)動(dòng)作
。

我們經(jīng)常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部?jī)蓚?cè)的這些肌肉啊，那你都要進(jìn)行全面的一個(gè)鍛煉
，你光做腹肌輪
，他更多的只是針對(duì)于腹肌正面的這些肌肉。
這里補(bǔ)充一點(diǎn)
，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)腹肌一輪的難度還是比較高的
，因?yàn)樗还馐菍?duì)于你腹部的力量有要求，對(duì)你的手臂肌肉也是有一個(gè)比較高的要求
，那在剛開始你如果做不了這個(gè)動(dòng)作
，你也可以做一些其他的訓(xùn)練。

而且新手推薦采用跪姿的訓(xùn)練方法
，這樣難度較小
，同時(shí)安全系數(shù)會(huì)更高一些。

希望對(duì)你有所幫助

這個(gè)
，就要看你自己年齡和體質(zhì)好不好了
。如果你還年輕，以前曾經(jīng)練過腹肌
，且有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)
，就需要在此基礎(chǔ)上不斷加訓(xùn)練大力度，腹肌才能有所進(jìn)步
，否則效果不會(huì)太明顯
。如果你雖較年輕，但從來(lái)沒有過腹肌運(yùn)動(dòng)
，而且體質(zhì)不太好
，那么，每組10次
、每天4組的運(yùn)動(dòng)量剛開始不算太大
，等你身體適應(yīng)后
，再逐漸增大運(yùn)動(dòng)量也不遲。如果你年齡較大
，身體狀況一般
，以前又沒有練過腹肌
，那么
，可以在每組10次、每天4組的運(yùn)動(dòng)量基礎(chǔ)上訓(xùn)練一段時(shí)間
，待身體適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后
，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量也能練出腹肌，只是比起青少年和有基礎(chǔ)者
，要付出更多時(shí)間和精力
。

希望分享的上述觀點(diǎn)，能對(duì)大家有所幫助
。

出肌肉大量的針對(duì)性鍛煉是一回事
，但是比較重要的是體脂率，體脂率下降后
，肌肉就會(huì)很明顯
，俗話說(shuō)的好，胖子的胸肌 瘦子的腹肌不能當(dāng)真
。 就是這個(gè)道理
。 根據(jù)你的體重不同，不同的體脂率有不一樣的肌肉表現(xiàn)
。

我就簡(jiǎn)單的告訴你
，如果只是這樣，永遠(yuǎn)不可能練出腹肌
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？梢赃@樣比方，你想變成專業(yè)馬拉松選手
，但是你一天只跑個(gè)1千米
，能鍛煉成那樣實(shí)力嘛？不可能
。腹肌除了你每天需要大量建議卷腹外
，另一個(gè)最重要的條件，你的體脂率得10以下
，超過了
，你的腹肌也是藏在肚子上肥肉里面看不出來(lái)。

對(duì)與腹肌來(lái)說(shuō)
，每個(gè)人都有
，只不過有的強(qiáng)有的弱
。我們的身材看不出腹肌時(shí)因?yàn)楸恢旧w著了，所以如果目標(biāo)是出腹肌的話
，主要還是刷脂
，體脂率下降了，把肚子上的脂肪減掉
，腹肌自然就露出來(lái)了
，這時(shí)就基本可以看出腹肌的輪廓了。如果要腹肌更好看
，形狀更完美
，就需要大量的訓(xùn)練，訓(xùn)練要多樣化
。健腹輪量有點(diǎn)少
，有點(diǎn)單一。

個(gè)人體會(huì)
，健腹輪新手容易動(dòng)作不到位
，造成目標(biāo)肌肉不明確，這個(gè)玩意兒適合炫耀
，真正鍛煉腹肌還是那些基礎(chǔ)動(dòng)作
，卷腹，懸掛舉腿
，仰臥左右摸腳踝等等
。

其實(shí)腹肌是需要經(jīng)常刺激的，最好是每天練
，負(fù)荷適中
，多頻率，主要是要加上有氧鍛煉
，因?yàn)楦辜〔伙@不是因?yàn)闆]有腹肌
，是因?yàn)槎亲由系闹旧w住了它。只用器械減脂效果是不明顯的
。你這個(gè)量有點(diǎn)偏小了
。多個(gè)動(dòng)作結(jié)合+有氧運(yùn)動(dòng)+控制飲食

可以是可以，但是效果不是很好
，每次做4-5組可以
，但是每次要做到力竭，也就是說(shuō)能做幾個(gè)就做幾個(gè)
，這樣效果比較好
。

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