怎么上雙杠

怎么上雙杠

說起雙杠這一運動器材，大家一定都很熟悉，它存在于許多人的童年回憶中，在我們的小學(xué)、初中等校園里面，都會有一些雙杠器材在戶外的運動場上，雙杠的好處是很多的，鍛煉我們的身體，塑造我們的身形，那么今天要來說一說的問題是，我們要怎樣上雙杠。

雙杠是大家都不陌生的一項運動項目，常常在小學(xué)校園，或者是初中的校園里，找得到這個雙杠的身影。很多學(xué)生都很喜歡上雙杠玩耍，相信各位讀者朋友們的童年記憶里，也一定都有關(guān)于雙杠的故事。今天要來說的是，我們要怎么樣才能上雙杠。有些人天生就有運動天賦，自己摸索摸索，或者看別人幾次動作，就會自己上雙杠，但也有些人是不會上雙杠的，這里給大家介紹一些上雙杠的動作，第一個叫直臂支撐，將自己的兩只手的手臂，呈直臂撐著雙杠，挺胸并且收腹，然后兩條腿冰龍，腳尖繃直了，這樣的動作可以現(xiàn)在高度比較低的雙杠上實驗一下，兩手臂撐著雙杠，向前移動一下，用來增強我們雙臂的支撐自己的身體重量。第二個方法叫掛臂撐，這里主要是要求人們，兩只手的手臂稍微彎曲，水平的掛杠，兩手稍微的向外的方向，然后施加壓力握住雙杠，身體自然的下垂即可;第三種方法叫做，支撐擺動，它的意思就是指，先直臂著支撐，然后稍微的有點擺動，擺動的時候，兩只手臂要伸直了，這個時候以自己的肩膀為中心軸點，幅度可以由小慢慢的變大，前擺的時候要送髖，雙腳的腳尖向遠處伸去，身體的上半部位向后擺動，過垂直的部位，這個時候就可以將腿的擺動速度加快了，這樣重復(fù)五到六次即可。還有一些動作，比方說掛臂屈體撐，掛臂撐擺動。

通過上文的簡單介紹，大家一定對于雙杠有了一些簡單的認(rèn)識和了解，其實很多人對于雙杠是很熟悉的，即使沒上去玩過，也一定接觸過，或者說是觸碰過。那么上雙杠也是一件說難不難，說簡單不簡單的動作，大家可以閱讀閱讀上述的文字，或許對你上雙杠有所幫助。

家庭室內(nèi)雙杠怎么鍛煉

雙杠臂屈伸 10次一組2組 每組間隔休息60-120秒

雙杠抬腿 10次一組2組 每組間隔休息60-120秒

靜力支撐 30秒一組 每組間隔休息60-120秒

怎么練好雙杠和單杠

單杠：正握頸前引體向上、反握頸前引體向上、頸后引體向上（這三個主要是練背和肱二頭肌、后肩部的）；懸垂舉腿（這個是練習(xí)腹肌的）
雙杠：屈臂撐（這個以后就是雙杠的主打動作了，主要練習(xí)胸、肱三頭肌、前肩部）雙杠上伸直雙臂像體操運動員那樣前后蕩（具體什么名字不知道）

鍛煉方法，哦不！現(xiàn)在應(yīng)該說“訓(xùn)練方法”！訓(xùn)練方法就按照老前輩們總結(jié)的經(jīng)驗來。經(jīng)?？匆幌隆俄f德32訓(xùn)練法則》，可別小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“魯公密錄”哦！！還有《增大肌肉塊14秘訣》等文章

下面是一個通用的訓(xùn)練計劃模型，大家可以根據(jù)自身情況加以改變，體質(zhì)好可以減少休息天數(shù)~因為每個人的基礎(chǔ)都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三頭肌
第二天：背+肱二頭肌
第三天：休息
第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）
第五天：休息
第六天：休息
腹肌除休息日外天天練
注意：
1、每個部位選取3~4個動作，每個動作做8~12次（最大次數(shù)）。也可以把引體向上、雙杠屈臂撐作為各所屬部分的主打動作，多做幾組，但是其他動作組數(shù)相應(yīng)減少。
2、每節(jié)訓(xùn)練課總組數(shù)不要太多，胸上午、肱三頭肌下午~~這樣也可以。
3、要把熱情留住，不要一開始就訓(xùn)練得很猛，因為這樣會導(dǎo)致可怕的“訓(xùn)練過度”！
4、如果今天所要訓(xùn)練的部位仍然酸痛，那就不要訓(xùn)練了，轉(zhuǎn)練其他部位，或者干脆多休息一兩天！
5、不要盲目加大重量和訓(xùn)練量，因為這會使訓(xùn)練大打折扣。
6、訓(xùn)練時間不要超過1個半小時，1小時左右是最好的。
7、至于很多提高身體素質(zhì)的練習(xí)也要多練，比如自行車上坡騎、樓梯沖刺、百米賽跑、蛙跳等不僅可以發(fā)達腿部肌肉、雕刻腿部線條，更有助于提高全身的整體水平！

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