拉伸腿部肌肉的動作

拉伸腿部肌肉的動作

對于喜歡運(yùn)動，尤其是喜歡健身的朋友們來說，肌肉的拉伸通常都是在，運(yùn)動前或者運(yùn)動后，都很喜歡、也是都很有必要做的一件事情，而腿部的肌肉，更加是拉伸動作的格外關(guān)照部位之一。拉伸腿部肌肉對于我們塑造腿部線條還是很有幫助的，今天就來說一說，拉伸腿部肌肉的一些動作。

健身在現(xiàn)如今來說，已經(jīng)成功的融入于我們?nèi)粘Ｉ钪辛?，并且健身的目的不僅僅局限于，瘦身或者是塑形，更包括了對我們健康積極心態(tài)的培養(yǎng)和鍛煉，讓我們的日常生活狀態(tài)變的更好。那么這就需要我們充分了解很多健身的事情，比方說，拉伸就是我們在運(yùn)動前后，都最好要做的事情，今天要來說一說的是，拉伸腿部肌肉的一些動作，首先在拉身前是需要有一些具體要求的，比方說，在肌肉拉伸之前，我們需要先做一些必要的熱身運(yùn)動，像是原地慢跑三分鐘到五分鐘，或者是伸展三分鐘左右，第二，一般都喜歡采取一些靜態(tài)的拉伸活動，意思就是指，保持一個姿勢然后盡量不動;第三，當(dāng)我們在肌肉拉伸的時候，每一個動作都最好保持在十五秒以上的時間，這樣才更有效;第四，當(dāng)我們在拉伸的時候，感覺到肌肉被拉伸的位置，有一點(diǎn)點(diǎn)酸痛感的時候，就可以停止了。那么，具體的腿部拉伸動作有如下這些，第一是大腿的正面拉伸，一只手抓住一個固定著的物體，使身體保持平衡狀態(tài)，同時另一只手抓住同一側(cè)腳的腳背位置，并且緩慢的像臀部拉伸，保持十五秒左右的時間，換另外一側(cè)做同樣的動作即可。第二個動作是小腿肚拉伸，除此之外還有腹股溝拉伸、大腿后側(cè)拉伸、大腿內(nèi)收肌拉伸、外展肌拉伸、臀部肌肉拉伸等等。

以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大概講了講，拉伸腿部肌肉的動作通常都有哪幾個，我們平常還能怎么做，應(yīng)該如何正確的實(shí)施這些，拉伸腿部肌肉的動作。對于我們很多人來說，可能做完運(yùn)動之后，就會忘了再繼續(xù)做做拉伸，但其實(shí)這一部分是很有必要的，大家最好學(xué)會。

腿部訓(xùn)練后，應(yīng)該如何有效拉伸？

今天給大家整理一組關(guān)于腿部訓(xùn)練后的拉伸動作，關(guān)于拉伸很多人都經(jīng)常忽略，每次跑完步，訓(xùn)練完腿部，從來都不做拉伸訓(xùn)練，其實(shí)這是非常不科學(xué)的。如果你跑完步，訓(xùn)練完不做拉伸動作，不僅會容易形成乳酸堆積，而且還會降低肌肉恢復(fù)的速度和肌肉增長的效力。每一個訓(xùn)練者可能都非常害怕練腿，因?yàn)槊看闻巴晖戎?，第二天的酸爽是絕對是痛不欲生的，坐著也酸疼，走著也酸疼，站著也酸疼，躺著也酸疼，那種感覺我想只有練過經(jīng)歷過的人才能懂得。

據(jù)調(diào)查顯示，百分之八十的訓(xùn)練者都害怕訓(xùn)練腿部，為什么會有這樣的結(jié)果呢，其實(shí)還是因?yàn)橥炔考∪狠^大，每次訓(xùn)練都需要大重量刺激，大重量訓(xùn)練會身體會分解出大量的乳酸，給訓(xùn)練者的身體造成非常嚴(yán)重的酸疼感，而且這種持續(xù)的酸疼要比其他部位時間長很多，所以一般訓(xùn)練者都很害怕訓(xùn)練腿部。其實(shí)要想在訓(xùn)練腿部后緩解這種情況也很簡單，訓(xùn)練后肌群酸疼其實(shí)主要原因是因?yàn)閮蓚€。

一個是因?yàn)槿樗嶂档膯栴}，只要快速將體內(nèi)的乳酸代謝出體外，那么肌肉的酸感就會降低，肌肉的痛感主要是因?yàn)樗毫训募∪饫w維，因?yàn)橛?xùn)練就是不斷的撕裂肌肉纖維，然后在休息使其修護(hù)，這個過程就是肌肉的增長過程。

而肌肉的修護(hù)合成需要大量的營養(yǎng)（蛋白質(zhì)）來合成，所以訓(xùn)練者要想加入肌肉恢復(fù)增長，那么對于蛋白質(zhì)的攝入量一定要足夠，如果你的蛋白質(zhì)攝入不足，那么肌肉恢復(fù)速度就會降低，肌肉恢復(fù)的慢，那么肌群的痛感時間就會變長，所以對于健身者來說營養(yǎng)補(bǔ)充是極為重要的?三分練，七分吃?營養(yǎng)工程做好，對于訓(xùn)練有巨大的幫助，你的力量增長，肌肉的增長，肌肉的修護(hù)都需要大量的營養(yǎng)供給。

營養(yǎng)控制好，你的訓(xùn)練絕對可以達(dá)到事半功倍的效果，就拿訓(xùn)練后酸疼的問題，如果你的營養(yǎng)做好，在加上有效的拉伸，那么這種酸疼很快就會消失，而且還可以讓肌肉更健康的發(fā)展。

下面給整理的是一組非常完美的腿部訓(xùn)練后的拉伸動作，訓(xùn)練后利用這組動作進(jìn)行拉伸，可以達(dá)到更好的效果，讓乳酸更快的代謝出去，并且讓肌肉快速的恢復(fù)，而且訓(xùn)練后做拉伸還可以讓體型更加好看。

在訓(xùn)練時把每一個拉伸動作確保做正確，達(dá)到充分拉伸目標(biāo)區(qū)域的目的，每個拉伸動作做2組就可以，每組持續(xù)動作15秒左右。

怎么做肌肉拉伸運(yùn)動 史上最全拉伸動作指南

健身之后我們經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉酸痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以緩解酸疼，還能預(yù)防小腿變粗。

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。

小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。

腹股溝拉伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。

大腿內(nèi)收肌拉伸

拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。

外展肌拉伸

拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。

側(cè)背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側(cè)拉，以拉伸側(cè)背部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè)。

肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè)。

胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè)。

側(cè)后頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳并攏站立，保持一側(cè)手臂屈腕并掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側(cè)傾斜，以拉伸側(cè)后頸部肌肉，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè)。

手臂肱二頭肌拉伸

拉伸者雙腳前后站立，后腳膝蓋微屈，腳后跟抬起，重心在直立腿上。一側(cè)手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然后再換另一側(cè)。

以上就為拉伸身體各部位肌肉的動作圖解以及文字解釋。當(dāng)你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進(jìn)行一次拉伸。

想要緩解腿部肌肉酸痛，哪些拉伸動作最好？

3個動作拉伸一下，緩解肌肉酸痛，擺脫疙瘩腿！肌肉酸痛一般出現(xiàn)在激烈運(yùn)動之后，尤其是運(yùn)動后的第二或第三天出現(xiàn)。原因就是長時間運(yùn)動，肌肉組織缺氧，乳酸增高，導(dǎo)致小腿肌肉酸痛，常見于長跑運(yùn)動員和劇烈運(yùn)動的排球，籃球及足球比賽的運(yùn)動員。或者從沒運(yùn)動的新手突然間激烈運(yùn)動。還有就是因?yàn)楣ぷ骰蛘邆€人習(xí)慣需要長時間站立，導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張，導(dǎo)致肌肉損傷。

肌肉酸得其原因： 肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。 新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加，也就是乳酸堆積。肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

鍛煉之后全身酸痛，一般在24-72小時后酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。而由于工作原因引起的則需要對疼痛的肌肉，進(jìn)行拉伸緩解。

1.側(cè)板式

A． 以山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，做平板支撐式；

B． 調(diào)整整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側(cè)應(yīng)該牢牢地放在地面上

C． 把左腳放在右腳上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整個身體要挺直。

D． 呼氣，彎曲左腿，身體稍向前，用左手拉住膝蓋，腳面繃直。堅(jiān)持20-30秒，雙臂、雙腿繃直，深長地呼吸。

E． 松開腳趾，把左腳再次放在右腳上，左手放在左臀部上。呼氣，把身體朝左傾斜，僅靠左手和左腳保持身體平衡。在這一側(cè)按照上面的技巧重復(fù)上述體式，保持同樣的時間。

2.上犬式

A． 俯臥。雙腿向后伸展腳趾直指向后。彎曲肘關(guān)節(jié)，把張開手掌的雙手放在腰側(cè)的地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

B． 吸氣，雙手平穩(wěn)地用力推地，而且感覺上略微有些向后推；仿佛你的試著將身體沿著地面往前抬起。然后再一次吸氣時完全伸展手臂，與此同時抬起上身并收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直并將兩膝離地。保持你的大腿略微向內(nèi)側(cè)收；肘部臂彎面轉(zhuǎn)向前方。

C． 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。但不要使臀部僵硬。腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上。

D． 穩(wěn)固兩肩，肩胛骨內(nèi)收。將胸骨向上挺，但要避免肋骨過前，否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向后，但是要小心不要擠壓你的后頸部或聳肩，那會使你的喉部收到壓迫。

E． 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢，但你也可以將此姿勢進(jìn)行單獨(dú)練習(xí)，并保持此姿勢15－30秒，自然呼吸。然后放下身體回到地面；也可以在吸氣時將臀部抬起而轉(zhuǎn)換到下犬式姿勢。

3.女神式

A． 分腿站立伸展式準(zhǔn)備，抬起上半身。腳跟內(nèi)收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。

B． 抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

C． 將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/52343.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 騎車可以減肥嗎

下一篇: 喝水后健身會怎么樣