胸肌怎么練(我想練胸肌應該怎么練？)

胸肌怎么練

對很多男性朋友們來說，擁有一個健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對好看的胸肌為主要的運動目標。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又結實，卻不是一件很容易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習才行呢?今天就給大家說一說這個問題。

很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對擁有兩塊大胸肌是十分羨慕的，尤其是既結實形狀又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是持續(xù)成習慣性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對性才能達成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來，但是有些人鍛煉兩個月左右的時間，就能看出來了胸肌。接下來就是給大家說一些，鍛煉的方法，首先是俯臥撐，這個俯臥撐是需要每天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點點數(shù)量，鍛煉的時候要有計劃性，可以分組來做俯臥撐，每二十下為一組，每結束一組就可以休息一分鐘左右的時間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當越做越多了之后就可以將極限突破，慢慢堅持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來了。但在做俯臥撐的時候，一定要注意姿勢的標準，雖然沒有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，如果沒有器械的話，就把雙腳置于凳子上面，慢慢做就能習慣了。第二個方法是啞鈴，第三個方法是拉力器。大家可以自行選擇。

在現(xiàn)如今的社會大環(huán)境里面，追求一個好身材已經不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專業(yè)人士才喜歡的了，越來越多的人正加入到運動健康這一領域里面，因此，好身材的幾個要點是很多人都想達到的，比如說擁有一對好看結實的胸肌，通過上文的建議大家學會了嗎?

我想練胸肌應該怎么練？

我想練胸肌應該怎么練？

一、臥推
臥推有好幾種劃分，
從臥推的角度來看，可以分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。
從器械上來看，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推。 而杠鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區(qū)分。
1.平板杠鈴臥推（寬握）
需要注意三點，一是臥推時杠鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點在肩關節(jié)上方），二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時杠鈴下放觸及的應該是 *** 附近的位置。
很多新手臥推時，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯誤的推法，這樣臥推是 *** 不到胸肌的。
2.上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實就是將平板的角度向上傾斜45~60度
上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是 *** 附近，而是下放到鎖骨即可。
3.下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到 *** 往下3cm的位置，但是遠沒有到腹部。
4.窄握
下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
5.啞鈴臥推，方法與杠鈴臥推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴臥推需要更多的平衡性。

我想練胸肌和手臂力量，應該怎么做？

鍛煉胸肌的方法如下：
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節(jié)就行
2.俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重復）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開
5. 仰臥起坐也能練習胸?。ú贿^更練腹?。?br>6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的范圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
鍛煉手臂力量的方法如下：
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀巖 比較 *** 好玩 而且效果比較好

我想練啞鈴把胳膊練粗，但不想把胸肌練大，應該怎么做

練習手臂肌肉
那分肱二頭肌跟肱三頭肌兩大肌肉群的。
肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住，慢慢的彎起，再慢慢的放下，啞鈴重量在你做完12個左右的時候肌肉有點酸為佳。10--15個每組，5--8組每天，左手一組，右手一組，輪著做。
肱三頭?。嚎梢栽谧鐾旮┡P撐或者臥推之后，附加的鍛煉。方法是，拿著啞鈴豎直舉起，上手臂固定（一直垂直地面），然后手臂彎曲，再慢慢直起來。15--20個每組，5--8組每天.
因為以上動作，不需要胸肌參與，不會鍛煉到。最好是一個動作一個呼吸，手臂彎曲是吸氣，放下是呼氣。很多動作都是在放松的時候呼氣的。
不過，不建議lz只練胳膊不練其他肌肉，最好的鍛煉是全面的鍛煉，身體才能協(xié)調發(fā)展。

雞胸應該怎么把胸肌練大啊=。=

啞鈴仰臥飛鳥
準備動作：
1） 找一付比你通常做臥推時輕一些的啞鈴，平躺在長凳上，全握啞鈴，雙腿分開，雙腳堅實地踩在地板上。
2） 伸直雙臂，肘部微屈，使啞鈴位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌緣相對。

訓練動作：
3） 以拱形動作緩緩下低啞鈴，直至上臂與地面平行且同耳朵水平，掌緣朝天花板。
4） 稍稍停頓，然后努力用胸部肌肉帶動雙臂舉起啞鈴，沿著同樣的拱形軌跡回復到起始位置。
5） 在飛鳥下行時夾攏肩胛骨，在上行時夾攏胸肌。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
· 動作關鍵在于從始至終保持繃緊胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠兩臂和手腕把啞鈴挑起來，而是用隆起的胸肌來把重量舉起來。飛鳥動作一定要緩緩做，下鈴時尤其如此。動作中越能感受到胸肌發(fā)力，訓練效果越好。：
· 在整個動作中肘部始終保持同樣的曲度，至多45度（手臂完全伸直為0度，前臂同上臂垂直為90度）。做仰臥飛鳥（注意：有別于啞鈴臥推）下鈴時，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夾角）或90度以上，所訓練的主要是三頭肌，在其它章節(jié)另行介紹。
· 如果啞鈴重量適中，飛鳥過程中前臂不應旋轉，啞鈴在動作中不應改變方向。換言之，在上行時左右啞鈴的鈴頭不應相對，因為在動作結束前改變手臂和啞鈴的方向會或多或少削弱夾胸的力度。但是，當選用的啞鈴重量很大時，有的健身愛好者會在飛鳥上行時旋轉前臂，以便控制重量。
· 建議不要在每次飛鳥上行時撞擊啞鈴。這樣做會削弱胸肌在每個動作結束時的繃緊度，影響訓練效果。另外，從健身房道德角度講，啞鈴撞擊的噪音也會干擾他人。

應該怎么把胸肌練出塊來？

選擇的重量再大點，同時注意營養(yǎng)的補充，尤其是蛋白的補充；
其實鍛煉胸肌胸部肌肉被撕裂的感覺很重要，我一般是這樣鍛煉胸肌的，你可以參考參考（雖然我的胸肌沒有想象中的那個讓人羨慕，但，，，），
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節(jié)參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
更加具體的內容【:gwheychina./article-481.】

我想練出胸肌和腹肌在家該怎么練？

胸肌多做俯臥撐，腹肌有點麻煩哦。不怎么好練，最好看網上的視頻，系統(tǒng)的訓練

想練胸肌和腹肌應該怎樣練？

腹肌 仰臥起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯臥撐 雙杠撐

我想練胸肌.我沒有器械.該怎么練

每天堅持俯臥撐

如果偏瘦的人練胸肌，應該怎么練。

偏瘦的人可以多吃含蛋白質豐富的食物，可以小跑熱身，長跑就不需要了。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個)

請問胸肌怎么練

★胸肌
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推
就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數(shù)的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數(shù)有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常?；ú簧贂r間從各個角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規(guī)范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發(fā)達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

★腹肌
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹??；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數(shù)12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數(shù)12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數(shù)12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數(shù)12下。
原址：/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規(guī)律化，各餐飲食應平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決于三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。

數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續(xù)緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。并通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決于三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
回答者：匿名 1-4 10:49

給自己一個計劃~ 如：每天早上起來 200 仰臥起坐
中午 200 下午6點 200 睡覺前 200
胸?。喝绻袟l件就去健身房，沒有條件就做俯臥撐著一類有助于胸肌增長的鍛煉
還有飲食方面也要跟上 睡眠：早睡早起
堅持就是勝利~！~
回答者：jinxl560 - 秀才 二級 1-4 10:49

仰臥起坐固然可以鍛煉腹肌，但是長做的話會對自己的脊椎等造成損傷，要適量。你可以做平躺直抬腿：身體平躺，手可以放在頭部、臀部、腰部等，視情況而定，然后伸直腿，左右腿交叉抬起，越高越累越有效，每天2次，每次100個。這是部隊里訓練的常用方法?？捎行у憻捘愕母辜　＃?）胸肌鍛煉有很多種選擇：臂力器彎曲（每天不少于150個），引體向上，俯臥撐（注意動作要規(guī)范，否則一點用也沒，即曲直伸直，也就是胳膊彎曲時要90度，胳膊伸直時一定要直，每天不少于100個，可分2次做完），長短跑（訓練時間每天不少于20分鐘）等等等等?？傊?，要練肌肉，就要吃苦，這是肯定的。
你去買一本特種部隊訓練用書看看，有點幫助。比如英國皇家SAS部隊的訓練手冊和野外生存耐力訓練手冊等等。

如何練出胸肌

如何練出胸肌

　　你們知不知道如何練出胸肌嗎？男人們應該都希望自己能有漂亮發(fā)達的胸肌，干癟的胸肌讓男人沒有力量感，失去魅力，那么如何練出胸肌呢？下面就和我們一起來看一看了解一下如何練出胸肌吧。

　　如何練出胸肌1　　 一、胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。

　　一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規(guī)范的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最后是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。

　　 二、鍛煉胸肌的首選是俯臥撐。

　　這個動作簡單有效，也不用什么器械，在家里就民捧可以做。專業(yè)和非專業(yè)的人士都可以做。數(shù)量根據(jù)自己的能力而定。

　　啞鈴臥推對鍛煉胸大肌效果明顯。

　　啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當?shù)脑黾痈茆徶亓?。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰(zhàn)性。

　　 三、然后是平臥啞鈴飛鳥。

　　杠鈴臥推，動作類似于啞鈴臥胳選推，但是難度更大。雙手的.位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。

　　訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按追閱塊壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動。

　　如何練出胸肌2　　 一、胸肌上側

　　如果你的胸肌上側太過薄弱的話，胸部看起來就會像是下垂奶。如果上側飽滿的話，看起來胸肌是上下一整塊平整的。上斜臥推和上傾飛鳥都可以加強上胸部肌肉。

　　 二、胸肌下側

　　胸肌下側的訓練方法與上側訓練方法相反，頭朝下在30-45°斜凳上進行訓練，即下斜臥推。許多人不習慣頭朝下做下斜臥推，那做臂屈伸也能很好地練到胸肌的下部。

　　 三、胸肌外側

　　胸肌的外側基本不用管，一般來說，很少有人會“胸肌外側薄弱”。因為胸肌的作用順序通常是外側→下側→上側→內側，所以基本上不可能發(fā)現(xiàn)自己的胸肌外側肌肉練得不好。

　　如果你非要加強，可以選擇做俯臥撐，比如寬距俯臥撐等。

　　 四、胸肌內側(中縫)

　　越來越多的人會糾結胸肌內側的訓練，尤其是許多新手一上來就問怎么練習胸中縫。

怎么練胸肌

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角?。ㄇ笆鵀橹鳎┖碗湃^肌協(xié)助發(fā)力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌。 主要訓練動作：經典的杠鈴臥推練習對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 怎么做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。 幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。 訓練計劃的改進：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。 雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。手腕——要避免過分向后翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節(jié)。 胳膊——在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節(jié)；這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠，肩關節(jié)會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。 肘部——使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。 雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。 臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。 下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。 肘部——使肘部位于身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 給你的回報：更加性趣盎然！一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份沖動。你們在做流行的傳教士姿勢時，你的胸膛她會一覽無余。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。 更強的力量！不管是足球、籃球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優(yōu)勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發(fā)達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。

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