怎么練扭腰(怎樣鍛煉腰部肌肉)

怎么練扭腰

在生活中很多人都已經(jīng)逐漸的開始接觸健身，在平時(shí)生活中健身的時(shí)候有的人會(huì)想要鍛煉自己的人魚線、馬甲線、腹肌等等，但是有的人鍛煉的話也是為為了讓自己的腰部變得更加的靈活一點(diǎn)，不會(huì)有那么僵硬，那么在生活中我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行鍛煉扭腰，在扭腰訓(xùn)練的時(shí)候我們應(yīng)該注意什么呢?我們一起來(lái)看看吧。

怎么練扭腰

1、在平時(shí)生活中在進(jìn)行扭腰訓(xùn)練的時(shí)候首先要有一個(gè)正確的站立姿勢(shì)，這樣才能在扭腰的時(shí)候不會(huì)傷到自己的腰部，在生活中鍛煉自己的腰部的時(shí)候雙腳要分開站立，雙腳分開的距離大概和自己的肩部差不多的位置，之后再將自己的身體微微的向前傾斜，在站立的時(shí)候要記得用自己的腳趾間的位置抓住地面，在之后的鍛煉中會(huì)有很好的用處。

2、在平時(shí)生活中進(jìn)行腰部的鍛煉的時(shí)候之前已經(jīng)說(shuō)過(guò)了關(guān)于腳的部位的站立的介紹，接下來(lái)就是關(guān)于手的部位的相關(guān)鍛煉的介紹，在平時(shí)生活中在進(jìn)行腰部的鍛煉的時(shí)候要記得將自己的雙手打開，在打開的時(shí)候要記得用自己的掌心向內(nèi)且向著自己的護(hù)住自己的肚臍的部位，大概自己的拇指和自己的食指之間正好可以形成一個(gè)方形的形狀，這樣將自己的上手固定即可。

3、之后的主要?jiǎng)幼骶褪切枰宰约旱募棺禐橹饕幕顒?dòng)的中心，讓自己的胯部帶著自己的臀部一起進(jìn)行不斷的進(jìn)行扭動(dòng)，在扭動(dòng)的時(shí)候要記得扭動(dòng)的范圍，要從自己的左側(cè)邊先開始，之后再是自己的后方和右邊，要讓自己的肚皮和自己的胯部在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候正好是可以處在一個(gè)一百八十度角的位置上，每次大概運(yùn)動(dòng)二十次左右即可，要不斷的重復(fù)，且在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要保證自己的手臂都處在停止的狀態(tài)下，這樣鍛煉才更有效果。

4、之后再重復(fù)之前的動(dòng)作即可，在每一次鍛煉的時(shí)候要記得用自己的鼻子進(jìn)行呼吸，這樣可以節(jié)省自己的體力，讓鍛煉的效果更明顯一點(diǎn)，其實(shí)關(guān)于這種扭腰的運(yùn)動(dòng)的話和生活中的一種舞蹈極為相似，就是新疆的一種扭脖子的動(dòng)作，是屬于比較相似的。

在生活中關(guān)于扭腰的這種運(yùn)動(dòng)的話其實(shí)也是屬于很常見(jiàn)的一種，在平時(shí)生活中的話可以按照正確的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉，其實(shí)關(guān)于扭腰運(yùn)動(dòng)最重要的就是屬于姿勢(shì)的正確性，這樣鍛煉不僅可以節(jié)省體力，也可以讓自己的鍛煉效果更加明顯。

怎樣鍛煉腰部肌肉

問(wèn)題一：怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?你好！腰痛確診過(guò)原因嗎？如果沒(méi)有，建議先去醫(yī)院檢查一下，確診后在對(duì)癥治療，腰痛是一個(gè)癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導(dǎo)致的疾病也可伴有腰疼 ,如內(nèi)臟器官引起的腰疼。但目前最為常見(jiàn)的是功能性腰疼，也叫姿勢(shì)性腰疼，是由于長(zhǎng)期不良姿勢(shì)造成的慢性積累性損傷，最常見(jiàn)的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認(rèn)為是最有效的方式，倒走時(shí)注伐穿平底鞋，小步子慢走，運(yùn)動(dòng)量以腰部不感覺(jué)到累為宜,可以少量多次進(jìn)行鍛煉,過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量會(huì)加重腰疼的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，要量力而行,注意安全.倒走過(guò)程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢(shì)，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時(shí)，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因?yàn)榈棺邥r(shí)能強(qiáng)制人體重心后移，矯正脊柱的過(guò)度彎曲，只是倒走不容易堅(jiān)持，也不太安全。其實(shí)站立的時(shí)候也可以強(qiáng)制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處于前高后低的狀態(tài)，同樣可以強(qiáng)制重心后移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢(shì)，體驗(yàn)時(shí)間是以腰部不感到累為宜，如果感覺(jué)癥狀有減輕，可以考慮使用負(fù)跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫(yī)院可以買到，穿上負(fù)跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復(fù)時(shí)間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負(fù)跟鞋與其他的醫(yī)療手段是互不抵觸的。
平時(shí)注意保持良好的姿勢(shì),不要久坐久站長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定的姿勢(shì)，維持一個(gè)姿勢(shì)一旦超過(guò)了20分鐘，肌肉就會(huì)開始緊繃，無(wú)論是什么姿勢(shì)，維持太久都不好，而且不正確的姿勢(shì)會(huì)加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會(huì)加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢(shì),例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢(shì),長(zhǎng)時(shí)間伏案閱讀,書寫和看電視,上網(wǎng),在辦公室長(zhǎng)時(shí)間坐著的工作方式,不正確的搬運(yùn)物品,長(zhǎng)時(shí)間駕車,家居生活中工作臺(tái)面的高度過(guò)低,瑣碎的家務(wù)事等等都是會(huì)加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過(guò)度勞累、睡過(guò)軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利于長(zhǎng)期不合理姿勢(shì)腰疼的康復(fù)，有時(shí)間可以鍛煉一下。

問(wèn)題二：怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。腰腹部肌肉是非常難練的，就是說(shuō)相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢(shì)做仰臥起坐，每組15個(gè)，10~15組每次。組間休息30s，初期你會(huì)感覺(jué)非常吃力。而且你做的時(shí)候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當(dāng)這樣鍛煉一段時(shí)間后就可以負(fù)重練習(xí)了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說(shuō)上身是不動(dòng)的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅(jiān)持，只要你能堅(jiān)持下來(lái)配合我那兩種方法，不出三個(gè)月你就可以鍛煉出腹肌了

問(wèn)題三：怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？?jī)芍皇帜弥匚?，腿伸直，彎腰，再直起，重?fù)做。
你還可以爬在平放的長(zhǎng)登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向傾然后再向上翹。 仰臥起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

問(wèn)題四：如何鍛煉腰部肌肉 必練的5種動(dòng)作如何鍛煉腰部肌肉
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)， 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習(xí)目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的：相對(duì)地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
注意事項(xiàng)
游式挺身：1、這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

問(wèn)題五：怎樣才能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉1）俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3）健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
4）側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
備注：減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)，這樣鍛煉出來(lái)的腰部才會(huì)又細(xì)小又結(jié)實(shí)！迷人的小蠻腰有誰(shuí)不想要呢？那就趕快行動(dòng)吧！一切的努力都會(huì)有回報(bào)的，相信自己，相信專業(yè)。

問(wèn)題六：如何有效鍛煉腰部肌肉腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
gwhey健身補(bǔ)劑網(wǎng)祝你鍛煉成功!

問(wèn)題七：在家如何鍛煉腰部肌肉腰部還是腹部 腹部的話 最有效的就是卷腹 2頭起 仰臥舉腿,懸垂舉腿等等動(dòng)作 側(cè)腰的話做側(cè)臥挺身或者負(fù)重側(cè)臥挺身 后腰和背的話就是俯身杠鈴硬拉和俯身啞鈴劃船,不過(guò)有贅肉的話 建議和有氧搭配起來(lái) 這樣才能得到比較好的效果,俯臥撐對(duì)胸部的 *** 更大一些 對(duì)腰也有效 不過(guò)不如這些明顯

問(wèn)題八：怎么鍛煉才能腰部長(zhǎng)肌肉？呵呵，我也是在校學(xué)生，其實(shí)器械的效果和間生產(chǎn)哦啊的沒(méi)什么區(qū)別，而且劍圣草的效果要大于器械的，因?yàn)槟惆l(fā)揮了主觀能動(dòng)性，而器械是你被動(dòng)式的接受運(yùn)動(dòng)的，你想練腰部力量，那么就要鍛煉腹部肌肉和腰身肌肉，給你一段鍛煉視頻，每天晚上睡覺(jué)前按照視頻只是做，一定有效果，因?yàn)槲矣H身體驗(yàn)了，我鍛煉了兩個(gè)月，八塊腹肌都出來(lái)了，很棒的，腰力就更不用說(shuō)了，tudou/programs/view/YEwxofi433E
加油，just do it?。。?

問(wèn)題九：腰部肌肉鍛煉方法大全，怎么練腰部肌肉腰腹部肌肉是非常難練的，就是說(shuō)相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢(shì)做仰臥起坐，每組15個(gè)，10~15組每次。組間休息30s，初期你會(huì)感覺(jué)非常吃力。而且你做的時(shí)候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當(dāng)這樣鍛煉一段時(shí)間后就可以負(fù)重練習(xí)了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說(shuō)上身是不動(dòng)的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅(jiān)持，只要你能堅(jiān)持下來(lái)配合我那兩種方法，不出三個(gè)月你就可以鍛煉出腹肌了

問(wèn)題十：用健身圈怎么鍛煉腰部肌肉?每天堅(jiān)持轉(zhuǎn)多少圈?健身的朋友都或多或少的都遇到過(guò)肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急于求成，3分鐘熱血來(lái)了就猛練一通，結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因?yàn)檫@時(shí)乳酸含量達(dá)到高峰；另一種是運(yùn)動(dòng)第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛不足為奇，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)的過(guò)程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過(guò)程，但長(zhǎng)時(shí)間或劇烈的肌肉酸痛就是訓(xùn)練過(guò)度的體現(xiàn)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很大危害。
預(yù)防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動(dòng)作，以靜態(tài)拉伸為主。
2、一定要循序漸進(jìn)的原則，無(wú)論是負(fù)重還是訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)于初練的人無(wú)負(fù)重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛，何況是負(fù)重呢，無(wú)論你能舉起多大的重量，都要從零強(qiáng)度慢慢加上去。
3、健身后補(bǔ)充水解乳清蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復(fù)。
一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如散步和伸展運(yùn)動(dòng)等。

鍛煉腰部的肌肉的方法

　　每個(gè)人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對(duì)身材的要求就更高了，但是在生活中由于經(jīng)常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多余的脂肪，這樣非常影響到形象，并且穿什么衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進(jìn)行鍛煉，下面一起了解下怎么鍛煉腰部的肌肉。

　　怎么鍛煉腰部的肌肉

　　腹腰部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的`腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20？30秒鐘。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

　　怎么鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過(guò)多的人最關(guān)注的問(wèn)題，平時(shí)最好能堅(jiān)持進(jìn)行扭腰或者舉腿收腹等運(yùn)動(dòng)，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒(méi)有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥藥，否則容易產(chǎn)生副作用。

腰部肌肉如何鍛煉

腰部肌肉如何鍛煉

　　腰部肌肉如何鍛煉，腰部鍛煉對(duì)我們的身體健康有很大的好處，而掌握了正確的腰部肌肉鍛煉方法不僅能夠強(qiáng)身健體，還可以練出優(yōu)美的馬甲線，下面為大家分享腰部肌肉如何鍛煉，一起來(lái)了解一下吧。

　　腰部肌肉如何鍛煉1　　 1、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　 2、屈腿運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　 3、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　 4、坐式屈團(tuán)身

　　主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　 5、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。

　　 6、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　腰部肌肉如何鍛煉2　　 1、俯臥異側(cè)起

　　身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

　　 2、山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的`身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　 3、反轉(zhuǎn)式劈柴

　　兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

　　 4、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈

　　身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

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