怎么練扭腰
在生活中很多人都已經(jīng)逐漸的開始接觸健身
，在平時生活中健身的時候有的人會想要鍛煉自己的人魚線、馬甲線
、腹肌等等，但是有的人鍛煉的話也是為為了讓自己的腰部變得更加的靈活一點
，不會有那么僵硬，那么在生活中我們應該怎樣進行鍛煉扭腰
，在扭腰訓練的時候我們應該注意什么呢?我們一起來看看吧
。
怎么練扭腰
1、在平時生活中在進行扭腰訓練的時候首先要有一個正確的站立姿勢
，這樣才能在扭腰的時候不會傷到自己的腰部，在生活中鍛煉自己的腰部的時候雙腳要分開站立
，雙腳分開的距離大概和自己的肩部差不多的位置
，之后再將自己的身體微微的向前傾斜
，在站立的時候要記得用自己的腳趾間的位置抓住地面
，在之后的鍛煉中會有很好的用處。
2
、在平時生活中進行腰部的鍛煉的時候之前已經(jīng)說過了關(guān)于腳的部位的站立的介紹，接下來就是關(guān)于手的部位的相關(guān)鍛煉的介紹
，在平時生活中在進行腰部的鍛煉的時候要記得將自己的雙手打開，在打開的時候要記得用自己的掌心向內(nèi)且向著自己的護住自己的肚臍的部位
，大概自己的拇指和自己的食指之間正好可以形成一個方形的形狀
，這樣將自己的上手固定即可。
3
、之后的主要動作就是需要以自己的脊椎為主要的活動的中心，讓自己的胯部帶著自己的臀部一起進行不斷的進行扭動
，在扭動的時候要記得扭動的范圍
，要從自己的左側(cè)邊先開始
，之后再是自己的后方和右邊
，要讓自己的肚皮和自己的胯部在運動的時候正好是可以處在一個一百八十度角的位置上，每次大概運動二十次左右即可
，要不斷的重復
，且在運動的過程中要保證自己的手臂都處在停止的狀態(tài)下，這樣鍛煉才更有效果
。
4、之后再重復之前的動作即可
，在每一次鍛煉的時候要記得用自己的鼻子進行呼吸
，這樣可以節(jié)省自己的體力
，讓鍛煉的效果更明顯一點
，其實關(guān)于這種扭腰的運動的話和生活中的一種舞蹈極為相似，就是新疆的一種扭脖子的動作
，是屬于比較相似的。
在生活中關(guān)于扭腰的這種運動的話其實也是屬于很常見的一種
，在平時生活中的話可以按照正確的運動方式進行鍛煉
，其實關(guān)于扭腰運動最重要的就是屬于姿勢的正確性
，這樣鍛煉不僅可以節(jié)省體力
，也可以讓自己的鍛煉效果更加明顯。
怎樣鍛煉腰部肌肉
問題一：怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?你好
！腰痛確診過原因嗎？如果沒有
，建議先去醫(yī)院檢查一下
，確診后在對癥治療
，腰痛是一個癥候群
，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內(nèi)臟器官引起的腰疼
。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼
，是由于長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷
，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法
，倒走一直被認為是最有效的方式
，倒走時注伐穿平底鞋
，小步子慢走
，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少
，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢
，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時
，還能鍛煉自身肌肉
，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效
，是因為倒走時能強制人體重心后移，矯正脊柱的過度彎曲
，只是倒走不容易堅持
，也不太安全
。其實站立的時候也可以強制重心后移
，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書
，這樣腳處于前高后低的狀態(tài)，同樣可以強制重心后移
，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢
，體驗時間是以腰部不感到累為宜
，如果感覺癥狀有減輕
，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高后低的
，和倒走原理相同，在有些三甲醫(yī)院可以買到
，穿上負跟鞋更安全
，鍛煉的總量更大
，可以縮短康復時間
，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近
，負跟鞋與其他的醫(yī)療手段是互不抵觸的
。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘
，肌肉就會開始緊繃
，無論是什么姿勢
，維持太久都不好
，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的
。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網(wǎng),在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作臺面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些
。不要過度勞累
、睡過軟的床鋪
。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉
，有利于長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下
。
問題二：怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法
。腰腹部肌肉是非常難練的
，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉
。我推薦兩種方式：1
，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個
，10~15組每次。組間休息30s
，初期你會感覺非常吃力
。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的
，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了
。2：平躺在地上
，引腿上升
，就是說上身是不動的
，手背在腦后
，腿向上升
，直至與身體成90度
。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練
，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法
，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
問題三：怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯
？兩只手拿著重物，腿伸直
，彎腰
，再直起
，重復做。
你還可以爬在平放的長登上
，上身懸空，腿搭在登上面
，固定住你的腿
，然后你的背要直
，上矗向地面方向傾然后再向上翹
。 仰臥起坐是你的腹部力量，而不是腰部
！
問題四：如何鍛煉腰部肌肉 必練的5種動作如何鍛煉腰部肌肉
杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端
，雙腳平放在地面上并舒適地分開
。將一根直桿橫架在雙肩 后面
，雙手握住它的兩端
。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動
，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀
。
之后
，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間
，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動
。讓整個動作完全處于你的控制下
，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌
，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致
，但不會增加額外的塊頭
，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉
。
動作要領(lǐng)：
1、頭部
、上背
、臀部保持一條直線
。
2
、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
。
3、臀部
、腹部用力繃緊
。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似
，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳
、右手左腳)來保持身體平衡
。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)
。
動作要領(lǐng)：
1
、俯臥，伸展身體
，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨
，伸展手臂
，肩膀和雙腿微離開地面
。
2
、腹部和臀部收緊
，保持頸部、脊柱成一條直線不動
，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線
，換右手和左腿抬高
，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)
、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥
，手臂向頭部上方伸直
，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面
，稍微控制一下再慢慢呼氣放松
。
平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉
。
動作要領(lǐng)：頭部
、上背
、臀部保持一條直線，腹部
、臀部用力緊繃
，手肘位于正下方
，后方用腳尖支撐
。
注意事項
游式挺身：1、這個動作不能利用爆發(fā)力來做
，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬
。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰
，而是跟隨上半身一起抬起。
問題五：怎樣才能鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉1）俯立轉(zhuǎn)腰
。站立
，雙腳分開比肩寬
，兩臂水平打開
。 然后扭腰向下
，右手摸左腳腳面，直立
，換左手動作。 此動作重復3組
，每組20次
。
2）啞鈴側(cè)腰。站立
，雙腳稍微分開，右手叉在腰間
，左手持啞鈴（2~3公斤）
，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲
，左手盡量下垂，再拉直身體
。重復此動作2組
，每組20次。 兩側(cè)輪流做
。
3）健身棒側(cè)腰。站立
，雙腳分開
。雙手持一根健身棒
，置于肩膀上（如果沒有健身棒
，可以將兩手交叉，平端于胸前）
，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部
，動作要緩慢
，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組
，每組20次。
4）側(cè)臥抬腰
。這個動作有些難度
。側(cè)躺在地板上
，一支手臂彎曲
，用手肘支撐身體，小臂向前
。身體保持挺直，然后腰部用力下向
，使整個下身接觸地面
，再拉起。 重復此動作2組
，每組20次。
備注：減掉腰
、腹部的贅肉并不是輕而易舉的
。只做健身操并不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎(chǔ)上增加力量練習
，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結(jié)實！迷人的小蠻腰有誰不想要呢
？那就趕快行動吧
！一切的努力都會有回報的
，相信自己，相信專業(yè)
。
問題六：如何有效鍛煉腰部肌肉腹腰部
，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央
，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看
，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成
。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉
。
一
、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開
，兩臂左右平舉，上體前屈
，用左手指去碰右腳
，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲
，吸氣，然后還原
，呼氣
。再換一方向，重復一次
。連做8次
。
二、屈腿運動：仰臥位
。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起
，吸氣
，使大腿貼近腹部；然后呼氣
，緩緩還原。重復8次
。
三
、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉
。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下
。這一練習做均勻后
，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次
。
四
、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉
。伸直膝蓋，上身后仰
，保持身體平衡
，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈
。練習中，腳始終不能觸及地面
。
五
、“踏自行車”運動：仰臥位
。輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘
。
六
、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習
，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動
，各人可以根據(jù)自己的情況選用
，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加
，每天進行2次。
gwhey健身補劑網(wǎng)祝你鍛煉成功!
問題七：在家如何鍛煉腰部肌肉腰部還是腹部 腹部的話 最有效的就是卷腹 2頭起 仰臥舉腿,懸垂舉腿等等動作 側(cè)腰的話做側(cè)臥挺身或者負重側(cè)臥挺身 后腰和背的話就是俯身杠鈴硬拉和俯身啞鈴劃船,不過有贅肉的話 建議和有氧搭配起來 這樣才能得到比較好的效果,俯臥撐對胸部的 *** 更大一些 對腰也有效 不過不如這些明顯
問題八：怎么鍛煉才能腰部長肌肉
？呵呵，我也是在校學生
，其實器械的效果和間生產(chǎn)哦啊的沒什么區(qū)別，而且劍圣草的效果要大于器械的，因為你發(fā)揮了主觀能動性
，而器械是你被動式的接受運動的
，你想練腰部力量
，那么就要鍛煉腹部肌肉和腰身肌肉
，給你一段鍛煉視頻，每天晚上睡覺前按照視頻只是做
，一定有效果
，因為我親身體驗了
，我鍛煉了兩個月
，八塊腹肌都出來了，很棒的
，腰力就更不用說了，tudou/programs/view/YEwxofi433E
加油
，just do it?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！
問題九：腰部肌肉鍛煉方法大全，怎么練腰部肌肉腰腹部肌肉是非常難練的
，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉
。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐
，每組15個，10~15組每次
。組間休息30s
，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大
，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲
。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了
。2：平躺在地上，引腿上升
，就是說上身是不動的
，手背在腦后，腿向上升
，直至與身體成90度
。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉
。還是那句話腹肌很難練
，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法
，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
問題十：用健身圈怎么鍛煉腰部肌肉?每天堅持轉(zhuǎn)多少圈?健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人
，他們急于求成
，3分鐘熱血來了就猛練一通，結(jié)果導致肌肉酸痛
。
肌肉酸痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛
，這是由于乳酸推積所致
，因為這時乳酸含量達到高峰；另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛
，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇
，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程
，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過度的體現(xiàn)，會對身體產(chǎn)生很大危害
。
預防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動作
，以靜態(tài)拉伸為主
。
2、一定要循序漸進的原則
，無論是負重還是訓練強度，對于初練的人無負重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛
，何況是負重呢
，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去
。
3
、健身后補充水解乳清蛋白質(zhì)和碳水化合物進行肌肉的修復
。
一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況
，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛
，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動
，如散步和伸展運動等
。
鍛煉腰部的肌肉的方法
每個人都希望自己能夠擁有比較好的形象
，這樣才能讓自己變得更加的漂亮
，所以對身材的要求就更高了，但是在生活中由于經(jīng)常缺少鍛煉加之久坐的原因
，特別容易在腰部形成多余的脂肪
，這樣非常影響到形象
，并且穿什么衣服都非常難看
。想要更好的瘦腰一定要多進行鍛煉，下面一起了解下怎么鍛煉腰部的肌肉
。
怎么鍛煉腰部的肌肉
腹腰部，是健美鍛煉的重點
。腹部處在身體的最中央
，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看
，真正健美的腹部應由細而有力的`腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此
，請您不要忽視腹部的健美鍛煉
。
一、側(cè)身彎腰運動：直立
。雙腿分開，兩臂左右平舉
，上體前屈
，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉
，兩腿和兩臂都不得彎曲
，吸氣，然后還原
，呼氣
。再換一方向，重復一次
。連做8次。
二
、屈腿運動：仰臥位
。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起
，吸氣，使大腿貼近腹部
；然后呼氣
，緩緩還原。重復8次
。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉
。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下
。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作
。重復8次
。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上
、下腹部肌肉。伸直膝蓋
，上身后仰
，保持身體平衡，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈
。練習中，腳始終不能觸及地面
。
五
、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大
。歷時20
？30秒鐘
。
六
、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉
。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用
，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多
，逐漸增加，每天進行2次
。
怎么鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關(guān)注的問題，平時最好能堅持進行扭腰或者舉腿收腹等運動
，這樣才能很好的改善腰部的線條
，減肥是沒有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥藥
，否則容易產(chǎn)生副作用
。
腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉
，腰部鍛煉對我們的身體健康有很大的好處
，而掌握了正確的腰部肌肉鍛煉方法不僅能夠強身健體，還可以練出優(yōu)美的馬甲線
，下面為大家分享腰部肌肉如何鍛煉，一起來了解一下吧
。
腰部肌肉如何鍛煉1 1、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開
，兩臂左右平舉
，上體前屈，用左手指去碰右腳
，右臂自然上舉
，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣
，然后還原，呼氣
。再換一方向
，重復一次。連做8次
。
2、屈腿運動
仰臥位
。雙臂左右平貼地面
，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣
，使大腿貼近腹部
；然后呼氣
，緩緩還原
。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉
。上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高
，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后
，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作
。重復8次
。
4、坐式屈團身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉
。伸直膝蓋
，上身后仰，保持身體平衡
，然后屈膝收腹
，使腹肌極度折屈。練習中
，腳始終不能觸及地面。
5、“踏自行車”運動
仰臥位
。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動
，動作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大
。歷時20-30秒鐘
。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉
。
腰部肌肉如何鍛煉2 1、俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上，手腳保持伸直
，抬頭
。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起
，稍停
，然后再換另一側(cè)。
2、山羊挺身
身體俯臥在器械架上
，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的`身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前
。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起
，并保持上半身與地面平行，稍停
，再慢慢還原至起始位置
。
3、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開立
，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)
，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平
，稍停
，然后在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側(cè)屈
身體保持直立
，一側(cè)手握啞鈴
，另一手掌心貼緊身體
。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮
，稍停
，然后再快速回到起始位置
。
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