瘦的人怎么練肌肉(體格偏瘦的人如何健身？)

瘦的人怎么練肌肉

每個(gè)人可謂是都有各自的煩惱，就身材來(lái)說(shuō)，胖子天天在苦惱如何減肥，而瘦子又在思考自己的身材曲線不夠完美，要怎么樣塑形才好看。那么肌肉是身體線條重要的表現(xiàn)方式之一，那么身材比較瘦削的人，要怎么進(jìn)行鍛煉，才能練出來(lái)好看的肌肉呢?

健身是許多人都越來(lái)越喜歡的生活日常之一，健身給人們是會(huì)帶來(lái)比較大的變化的，比方說(shuō)身材變好了，心態(tài)變得更積極了，因此，健身的內(nèi)容正逐步的越來(lái)越豐富。身材不好的人，比如說(shuō)肥胖的人，想要通過(guò)健身的方式達(dá)到瘦身的效果。而瘦的人也同樣想要健身，這是為了達(dá)到一個(gè)塑形的效果，讓自己的身材線條變得更加好看。那么今天要來(lái)說(shuō)一說(shuō)的就是，身材比較瘦的人，需要做怎么樣的鍛煉，才能使得自己的線條變好看一些呢?在這里要給大家說(shuō)一些方法，比方說(shuō)，我們可以靠一些負(fù)重訓(xùn)練，也被稱(chēng)作為“無(wú)氧訓(xùn)練”，意思就是說(shuō)，在較短的時(shí)間內(nèi)，對(duì)肌肉產(chǎn)生比較強(qiáng)烈的刺激，這時(shí)候的肌肉是還沒(méi)來(lái)得及使用氧氣的，比方說(shuō)，舉一舉啞鈴，杠鈴之類(lèi)比較重的健身器材，這樣使得自己的額肌肉能得到很大的外界刺激，因此，肌肉就在這個(gè)過(guò)程中生長(zhǎng)了出來(lái)，這個(gè)鍛煉期間，我們是需要少做一些有氧運(yùn)動(dòng)的，比方說(shuō)游泳、跳舞、跑步等等，這些都是用來(lái)瘦身的，做了對(duì)塑形的作用不是很大，但是也可以偶爾的做一做，對(duì)我們的內(nèi)臟健康、體力等方面，都有一些好處。而健身的場(chǎng)地也是比較好找的，健身房就可以滿足了，健身房來(lái)塑形還是很好的，氛圍比較好，也可以一定程度上督促自己。

上面文章的主要內(nèi)容，就是給大家大概講了講，瘦的人應(yīng)該怎么樣進(jìn)行鍛煉，才能練出好看的肌肉的這一內(nèi)容。瘦的人練肌肉，不僅僅是為了鍛煉自身的身體素質(zhì)，更是為了自己的身材更加完美。有需要的人可以閱讀上文，參考上述內(nèi)容，然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)。

體格偏瘦的人如何健身？

一百六十五厘米，九十四斤，確實(shí)有點(diǎn)偏瘦，如果想要變得壯一點(diǎn)，那么你需要的不止是鍛煉的方法，還需要一個(gè)食譜，首先你現(xiàn)在的體脂率應(yīng)該說(shuō)很低的，所以你要健身還是有一定的優(yōu)勢(shì)的。結(jié)合一次些高蛋白的飲食，想要變壯也是不難的。但是首先你要確認(rèn)你得身體狀態(tài)是沒(méi)有問(wèn)題的。

也就是消化系統(tǒng)功能正常，各個(gè)消化器官功能不會(huì)影響你的能量和蛋白質(zhì)吸收。然后要保持一個(gè)很好的飲食狀態(tài)，不能飽一頓餓一頓，這樣對(duì)身體非常的不好，也不能因?yàn)橄胍兣秩コ砸恍┲赜偷臇|西。很多時(shí)候胖不一定代表壯。也有可能是虛胖。如果是虛胖的話還需要有一個(gè)減脂過(guò)程才能健身。

首先每天三頓必須吃一些高蛋白的食品，本來(lái)應(yīng)該高蛋白低脂肪的，但是由于你的身材偏消瘦，所以脂肪暫時(shí)不做考慮，三頓按時(shí)還是要遵守的，兩可以稍多一點(diǎn)，因?yàn)橐鸬揭粋€(gè)增加體型的目的，所以你的飲食可以偏多一點(diǎn)，但是不難暴飲暴食。這樣也會(huì)加重腸胃等消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

然后你要加強(qiáng)一些肌肉群的鍛煉，如果有條件能去健身房請(qǐng)一位私人教練或者在健身房自己鍛煉也是可以的，但是如果沒(méi)有這個(gè)條件，而且你也想好好的在寢室健身，那么我這里有幾個(gè)徒手鍛煉的幾個(gè)黃金動(dòng)作，也就是平時(shí)說(shuō)的監(jiān)獄式鍛煉。是一些囚徒再監(jiān)獄里沒(méi)有器械練肌肉的動(dòng)作。

第一個(gè)就是俯臥撐，作為一個(gè)以自身體重為負(fù)載，帶動(dòng)三個(gè)主要肌肉群的動(dòng)作，俯臥撐在徒手健身模式里，簡(jiǎn)直就是執(zhí)牛耳得存在，而且動(dòng)作還可以進(jìn)階，通過(guò)喲抬高腳的位置來(lái)使身體負(fù)荷增加，縮短雙手之間的距離來(lái)增加對(duì)手臂，和胸肌的鍛煉，它能有效的帶動(dòng)手臂，胸肌，背肌三大肌肉群運(yùn)動(dòng)。

然后就是卷腹，卷腹作為取代對(duì)人體腰部傷害極大的仰臥起坐來(lái)鍛煉腹肌的黃金動(dòng)作，能有效的擠壓腹部，它與仰臥起坐最大的區(qū)別在于腰，仰臥起坐起來(lái)之后要坐起來(lái)，但是卷腹只需要背部離地，腰部不離地，所以它對(duì)腰的保護(hù)會(huì)更好一點(diǎn)。但是它對(duì)腹肌的鍛煉能力缺一點(diǎn)都沒(méi)差。記得卷腹的時(shí)候動(dòng)作一定要慢。

然后就是深蹲，都說(shuō)深蹲是個(gè)寶，男人練女人受不了，女人練男人受不了，一起練床受不了，深蹲對(duì)于腰部和臀部還有大腿這幾個(gè)肌肉群的鍛煉尤為重要。能有效鍛煉大腿肌肉，提臀還有練腰。這幾個(gè)部位的重要性不用我來(lái)告訴各位了吧，特別是女性同胞哦，練好深蹲尤為重要。

瘦人如何鍛煉肌肉

　　導(dǎo)語(yǔ)：不管是胖的男性還是瘦的男性，對(duì)于他們而言鍛煉肌肉都是非常重要的一件事情。以下是我為大家分享的瘦人如何鍛煉肌肉，歡迎借鑒！

　　 吃更多

　　瘦人往往聲稱(chēng)自己吃多少都不長(zhǎng)肉，事實(shí)上，你什么都吃但是不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。

　　記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

　　增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

　　 每天吃6次

　　不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的'午餐，然后。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。

　　飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

　　 吃高熱量的食物

　　蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

　　牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

　　堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

　　健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。

　　 力量鍛煉

　　你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。

　　剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。

瘦人怎么練肌肉

瘦人怎么練肌肉

　　瘦人怎么練肌肉，因?yàn)楝F(xiàn)在以瘦為美，因此女孩子而言越瘦越好，但是對(duì)于男孩而言，長(zhǎng)得瘦會(huì)顯得很沒(méi)有力量，而且對(duì)身體也不好，因此要有點(diǎn)肌肉才好，那么瘦人怎么練肌肉呢？

　　瘦人怎么練肌肉1　　其實(shí)瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因?yàn)榧∪饩褪羌∪?，脂肪就是脂肪。脂肪不?huì)轉(zhuǎn)變成肌肉，肌肉更不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。

　　人體脂肪的增長(zhǎng)是通過(guò)攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多余的熱量就轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

　　人體肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)鍛煉來(lái)“破壞”肌肉纖維，然后再給與其補(bǔ)充和恢復(fù)，從而促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。

　　因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學(xué)的鍛煉，以及補(bǔ)充高蛋白的食物，來(lái)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)?？茖W(xué)的鍛煉從健身的角度來(lái)講就是采用大重量、中次數(shù)（8到12個(gè)）的方法來(lái)鍛煉全身肌肉。每次鍛煉后補(bǔ)充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。

　　瘦人鍛煉肌肉比胖人要容易的多，因?yàn)榕秩说谝徊揭劝洋w內(nèi)脂肪消除掉才能有效進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。練胸肌最有效的辦法是做啞鈴飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、啞鈴仰臥直臂上拉。值得注意的是，要練出完美體型和擁有健美的肌肉，不僅要進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練，還要保持足夠的睡眠和充分的營(yíng)養(yǎng)。

　　通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信廣大男性同胞們都已經(jīng)知道了瘦人是不需要通過(guò)長(zhǎng)胖才能練肌肉的。只要按照正確的'方法循序漸進(jìn)的堅(jiān)持鍛煉，一樣也可以讓自己變成深受女性朋友們所青睞的“肌肉男”。不過(guò)在鍛煉肌肉的同時(shí)，瘦人還需要通過(guò)飲食大量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　瘦人怎么練肌肉2　　 一：鍛煉

　　不通過(guò)鍛煉的強(qiáng)壯是完全不可能的，就像這句歌詞一 樣“不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎能見(jiàn)彩虹”。如果單純的通過(guò)吃只會(huì)讓你的體重月來(lái)越重，身體越來(lái)越差。所以人體只有通過(guò)不斷的鍛煉，不斷的累積才會(huì)讓你變得越來(lái)越強(qiáng)壯。鍛煉身體是沒(méi)有任何捷徑可走的。

　　 二：增加營(yíng)養(yǎng)

　　瘦人如何鍛煉肌肉“增肥”：營(yíng)養(yǎng) 人體肌肉的增長(zhǎng)需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如：蛋白質(zhì)、

　　維生素、水等，而這些東西就必然需要日常飲食中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充，并不斷的提供肌肉增長(zhǎng)的能源。所以我們?yōu)榱双@得源源不斷的能量，就必須攝取更多更好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　 三：堅(jiān)持

　　做任何事情都需要堅(jiān)持，其實(shí)做任何事情怕就怕“堅(jiān)持”

　　二字。鍛煉身體也是同樣，這是決定你是否成功的關(guān)鍵。因?yàn)榻∩碜罴芍M的就是“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。這種鍛煉是沒(méi)有任何效果，反而會(huì)讓自己失去信心。所以你只有堅(jiān)持按照自己的健身計(jì)劃去做了，三個(gè)月以后就一定會(huì)有所成就。

　　好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了瘦人要怎么鍛煉身體了，有的人無(wú)論吃多少東西也不會(huì)長(zhǎng)肉，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，這并不是什么好事情，因?yàn)樗f(shuō)明了你的消化系統(tǒng)出現(xiàn)了一些問(wèn)題，最好是及時(shí)從飲食和作息等方面進(jìn)行調(diào)整。

人瘦怎么鍛煉肌肉

人瘦怎么鍛煉肌肉

　　人瘦怎么鍛煉肌肉呢？很多長(zhǎng)得瘦的朋友很苦惱，礙于自己怎么吃都胖不了，想通過(guò)其他手段來(lái)增肥，但是不知道怎么做。其實(shí)鍛煉是可以起到增肥的效果的。下面跟我一起來(lái)看看人瘦怎么鍛煉肌肉吧！

　　人瘦怎么鍛煉肌肉1　　 1、人瘦怎么鍛煉肌肉

　　瘦子要想練出一身肌肉,在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過(guò)程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長(zhǎng)的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚(yú)、蝦、牛肉等。

　　 2、人瘦鍛煉肌肉的關(guān)鍵點(diǎn)

　　2.1、打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

　　2.2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

　　2.3、堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑一時(shí)熱,想一口吃個(gè)胖子的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的.、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

　　 3、肌肉鍛煉的誤區(qū)

　　3.1、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

　　這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上,但事實(shí)上,使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間,這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激,這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來(lái)越大,而同重量長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。

　　3.2、舉啞鈴時(shí)一定要提臀

　　舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分,在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對(duì)脊柱的支持,減少對(duì)背部的損傷。

　　 鍛煉肌肉的方法

　　1、跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地。

　　也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

　　4、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　5、游泳

　　會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速,

　　且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

　　人瘦怎么鍛煉肌肉2　　 1、瘦的人怎么鍛煉肌肉之運(yùn)動(dòng)量

　　實(shí)踐表明,消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為好。在時(shí)間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進(jìn)行1到1個(gè)半小時(shí)。每次練習(xí)8到10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。

　　做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動(dòng)作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。

　　 2、瘦的人怎么鍛煉肌肉之基礎(chǔ)要打好

　　在初級(jí)階段(2～3個(gè)月),消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉,以便可以正確、系統(tǒng)地將動(dòng)作技術(shù)掌握,全面將身體素質(zhì)提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高,為以后鍛煉打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

　　 3、瘦的人怎么鍛煉肌肉之注意鍛煉技巧

　　3.1、長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。

　　3.2、慢速度:慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　3.3、高密度:密度指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

　　3.4、念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　 鍛煉肌肉的原則有哪些

　　1、肌肉鍛煉隔天做:肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。

　　對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者,可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉,每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群,把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

　　2、肌肉要交替訓(xùn)練:肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。

　　例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。

　　 鍛煉肌肉吃什么食物好

　　1、雞蛋:雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2、杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷,促使肌肉生長(zhǎng)更快。

　　3、三文魚(yú):三文魚(yú)富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。專(zhuān)家表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復(fù)。

　　4、酸奶:專(zhuān)家介紹說(shuō):“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言,酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

　　5、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱(chēng)“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

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