。

　　其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉

、魚(yú)、蝦、牛肉等。

　　 2

、人瘦鍛煉肌肉的關(guān)鍵點(diǎn)

　　2.1

、打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)

。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

　　2.2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛

。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

　　2.3

、堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天

、一兩個(gè)月的事,憑一時(shí)熱,想一口吃個(gè)胖子的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的.、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

　　 3、肌肉鍛煉的誤區(qū)

　　3.1

、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

　　這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上,但事實(shí)上,使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間,這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量

。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激,這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來(lái)越大,而同重量長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。

　　3.2

、舉啞鈴時(shí)一定要提臀

　　舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分,在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對(duì)脊柱的支持,減少對(duì)背部的損傷

。

　　 鍛煉肌肉的方法

　　1、跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高

。

　　同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)

。

　　2、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直

。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)

。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　3

、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地

。

　　也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上

。

　　4

、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉

。

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè)。

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀

。

　　5

、游泳

　　會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速,

　　且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮

。

　　人瘦怎么鍛煉肌肉2　　 1

、瘦的人怎么鍛煉肌肉之運(yùn)動(dòng)量

　　實(shí)踐表明,消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為好。在時(shí)間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進(jìn)行1到1個(gè)半小時(shí)

。每次練習(xí)8到10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組。

　　做法:快收縮、稍停頓

、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動(dòng)作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。

　　 2

、瘦的人怎么鍛煉肌肉之基礎(chǔ)要打好

　　在初級(jí)階段(2～3個(gè)月),消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉,以便可以正確、系統(tǒng)地將動(dòng)作技術(shù)掌握,全面將身體素質(zhì)提高

。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高,為以后鍛煉打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。

　　 3、瘦的人怎么鍛煉肌肉之注意鍛煉技巧

　　3.1

、長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。

　　3.2

、慢速度:慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　3.3

、高密度:密度指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉