如何保護膝蓋和半月板運動、傷害膝蓋的習慣(如何在運動時保護好膝蓋？)

如何保護膝蓋和半月板運動、傷害膝蓋的習慣

半月板是位于大腿和小腿之間的一塊兒月牙形板狀軟墊。半月板起鏈接大腿骨和小腿骨的作用，保證了關(guān)節(jié)處的穩(wěn)定性，通過傳導身體的負荷保證身體的問題性，保護膝蓋骨免受磨損。但是半月板是不可再生的。我們應(yīng)該如何保護膝蓋和半月板呢？當長時間高強度的運動時，膝蓋關(guān)節(jié)處的磨損會變大，半月板的損傷也會變大，關(guān)節(jié)囊里就會產(chǎn)生積液。你知道傷害膝蓋的習慣有哪些嗎？下面老師就為你講解講解吧！

如何保護膝蓋和半月板運動

注意不要高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負荷半蹲，而且即使在康復后期下蹲的時候也不要深過90°，可以選擇坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防萬一。下蹲訓練可以促進臀大肌和股四頭肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。

這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

3.單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

4.站立伸展小腿

面向墻壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟踩地并保持膝蓋伸直，腳掌稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，確保小腿伸展。此姿勢保持15—30秒，3組

5.腳跟滑動

平躺并將腳伸直，將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟與地面的接觸，待完全彎曲后再將膝蓋伸直恢復到原始姿勢，15次/每組，2組。

傷害膝蓋的習慣

在我們做出下蹲、跪坐的動作時，膝關(guān)節(jié)屈曲到了極限，半月板被向外擠壓，時間一長，便容易突出，然后發(fā)生斷裂。

2. 長期手提重物

長期手提重物，導致身體負荷加重，繼而半月板的受力也相應(yīng)增加。研究顯示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

3. 經(jīng)常爬樓梯、爬山

上樓梯時，我們的膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的四倍，下樓梯時會增加到八倍，這也是為什么醫(yī)生常說「下山比上山更傷膝蓋」，這里說一下，老年人上下樓梯的時候盡量不要提重物，最好扶著扶手。

4. 過度運動

當運動量超過了身體能承受的最大范圍，容易出現(xiàn)損傷。中老年人的半月板已經(jīng)隨年齡退化，更容易出現(xiàn)損傷。

半月板損傷的注意事項

2、避免做引起半月板關(guān)節(jié)疼痛的動作

3、避免關(guān)節(jié)著涼，避免癥狀加重

4、經(jīng)過1-2月的保守治療，癥狀還持續(xù)存在，對生活工作影響比較大的情況下，應(yīng)該及時到醫(yī)院做核磁共振，明確診斷以后，如果比較嚴重，應(yīng)該做關(guān)節(jié)鏡的微創(chuàng)手術(shù)來治療，避免引起嚴重的肌肉萎縮、軟骨磨損等不良后果

5、半月板損傷縫合后要固定4周，讓半月板充分的愈合后再做復雜的動作

6、如果手術(shù)部分切除后，應(yīng)該鍛煉膝蓋股四頭肌的力量，力量恢復后，關(guān)節(jié)比較穩(wěn)定，關(guān)節(jié)軟骨則不容易出現(xiàn)嚴重磨損

7、注意避免做太劇烈、太暴力的動作，保護關(guān)節(jié)軟骨，避免關(guān)節(jié)軟骨進一步磨損、退變。

如何在運動時保護好膝蓋？

　了解膝蓋：
　　膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。
談到膝部問題要有個概念，首先是結(jié)構(gòu)，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構(gòu)成了膝關(guān)節(jié)。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內(nèi)上下移動，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

如何避免運動造成的膝蓋損傷

　　如何避免運動造成的膝蓋損傷 　　根據(jù)一項統(tǒng)計，膝關(guān)節(jié)損傷占所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等。為何膝關(guān)節(jié)容易受傷?這主要由膝關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)決定的，不同于其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要靠肌腱在穩(wěn)定，很容易造成韌帶損傷。在體育運動中，前、后交叉韌帶，內(nèi)、外側(cè)副韌帶，內(nèi)、外側(cè)半月板等結(jié)構(gòu)都是常見的膝關(guān)節(jié)損傷部位。

　　為什么膝關(guān)節(jié)會損傷

　　膝關(guān)節(jié)不屬于身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。為何要這么說，原因是膝蓋在人體的所有關(guān)節(jié)中屬于要求最高的關(guān)節(jié)，經(jīng)常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重，而且由于活動范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力。

　　膝關(guān)節(jié)損傷的癥狀

　　膝關(guān)節(jié)損傷早期癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛，運動后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關(guān)節(jié)受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯，或突然活動發(fā)生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現(xiàn)象。膝關(guān)節(jié)伸直到一定程度引起疼痛，在膝關(guān)節(jié)的伸屈過程中往往發(fā)出捻發(fā)響聲。嚴重的會出現(xiàn)下肢肌肉萎縮，還可出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，并發(fā)滑膜炎。

　　膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防

　　首先平時要補鈣，個人是保持每天喝牛奶的習慣

　　1.訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷長發(fā)生于于疲勞或精力不足的時候;

　　2.注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;

　　3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

　　4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行聚烈的跑、跳和負重運動;

　　5.跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地;

　　6.運動后對腿部肌肉熱敷;

　　7.負重拉練時，避免膝蓋受到?jīng)_擊;

　　8.發(fā)達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。

　　9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的.保護;

　　10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會;

　　11.負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，有益于的大腿肌肉伸展拉長。

　　如果已經(jīng)不小心損傷了怎么辦?

　　那就需要合理的復健，不可盲目進行，不然容易起到反效果。

　　膝關(guān)節(jié)康復訓練，共計 9 個動作，每個動作 3 組，每組完成 10~15 次。如果你時常被膝關(guān)節(jié)的傷病困擾或是經(jīng)常參加跑、跳類運動項目，這組訓練會讓你的膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固。

長期跑步對膝蓋的影響？如何正確保護膝蓋？

跑步是一項很受人們歡迎的運動。有些人在下課之后，或者是下班之后都習慣去操場上面跑幾圈，擁有這樣的自律習慣對于人的 健康 來說是很好的方式，而經(jīng)常鍛煉不僅對自己的身體好，還可以塑造出一身完美的身材。 但是 也許有的時候隨著年齡的增長，如果我們一直都是堅持的跑步，究竟會對我們的膝蓋造成怎么的影響：

如果長期跑步有可能會對您的骨關(guān)節(jié)，股骨頭，膝蓋造成一定的損傷，它會引起關(guān)節(jié)磨損疼痛，關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)骨質(zhì)脆。，所以很有可能會對膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的軟骨出現(xiàn)變性、斷裂、剝脫，就會引起軟骨面下骨質(zhì)的外露，而引起軟骨面下骨質(zhì)囊變以及關(guān)節(jié)周圍的骨贅形成，會形成明顯的骨質(zhì)增生。同時也是會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的半月板受到反復的擠壓，出現(xiàn)半月板退變、撕裂，甚至斷裂的情況。還容易導致膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶，關(guān)節(jié)囊出現(xiàn)過度的牽拉，引起勞損痙攣的情況。而上述的情況出現(xiàn)以后，會導致膝關(guān)節(jié)部位有明顯的腫脹、疼痛和活動受限，并且后期會導致膝關(guān)節(jié)部位有明顯的畸形和活動受限。所以 我們在跑步的時候，雖然是一種很好的健身方式，但是 ，在健身的時候我們需要保護好自己身體最為重要的一項因素之一。下面我們就一些討論一下在堅持跑步如何更好的保護好膝蓋，總結(jié)了以下的幾點：

步驟一:要在跑步之前，做好關(guān)節(jié)和肌肉韌帶的熱身運動，避免關(guān)節(jié)損傷，韌帶拉傷。剛開始跑步的時候不要用力過猛，要循序漸進，量力而行，才能避免關(guān)節(jié)和韌帶損傷。跑步結(jié)束以后，關(guān)節(jié)不要著涼，避免引起關(guān)節(jié)炎癥，最好及時做下關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶的放松活動，也可以按摩，理療或者熱敷，緩解肌肉疲勞，避免關(guān)節(jié)損傷。

步驟二:跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性。

步驟三:姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。

步驟四:跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。補給只要跑步，就要保證吃好。以上就是一些總結(jié)看法，如果希望對在運動中的你有所幫助或者借鑒。

謝悟空邀請！

跑步是我們?nèi)粘ｅ憻捴幸环N鍛煉方式。

如果長期跑步，跑步前準備工作不到位，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，很容易引起軟骨勞損，嚴重的會導致膝關(guān)節(jié)損傷。

喜歡跑步的朋友，跑步要循序漸進，跑步前需要做一些熱身運動如：關(guān)節(jié)拉伸，腰部伸曲等。跑步過程中避免膝蓋受涼可以佩戴護膝對膝關(guān)節(jié)也有保護作用；避免在崎嶇不平的路面跑步，以免導致膝關(guān)節(jié)受力不均，跑完步要適當對膝關(guān)節(jié)進行按摩，以放松膝關(guān)節(jié)周圍組織，避免膝關(guān)節(jié)損傷。

長期跑步對膝蓋有沒有影響，這不能簡單回答有或沒有！首先，取決于跑姿是否正確，其次，加強核心力量，有沒有足夠的核心力量支撐，還每周科學按排跑量，跑量要循序漸進，最后，最重要的是要跑前熱身，跑后拉伸！做到以上幾點，即使長期跑步對膝蓋也沒什么影響！

長期跑步的人應(yīng)該都有過膝蓋疼痛的經(jīng)歷，膝蓋疼痛是跑步過程中最常見的小傷痛，膝蓋作為人體最復雜的關(guān)節(jié)，起到承重和運動的關(guān)鍵作用，我們跑步時不能對膝痛問題視而不見。

那么先了解一下膝痛的原因，膝蓋疼痛分為膝蓋前側(cè)疼痛，即髕骨關(guān)節(jié)綜合癥；膝蓋外側(cè)疼痛，即髂脛束摩擦綜合癥；最主要原因是臀肌薄弱，尤其是負責髖外展動作的臀中肌，當臀中肌力量不足時，由于髂脛束也有協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展的功能，在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了完成防止膝內(nèi)扣，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的這一重任只能落在髂脛束身上了，久而久之髂脛束就會產(chǎn)生過度摩擦形成傷痛。

髂脛束，簡單來說就是人體大腿外側(cè)的一根深層筋膜；它平行于股骨，是連接臀部和膝蓋的結(jié)締組織。它的一個重要功能是維持人體跑動過程中膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。摩擦是導致髂脛束疼痛的主要原因，髂脛束與股骨外上踝產(chǎn)生過度摩擦，導致韌帶或滑囊無菌性炎癥，其主要癥狀是腫脹和疼痛。

如何正確的保護膝蓋呢？可以在跑步間隔日做以下動作練習。

1、靠墻蹲，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

2、原地弓箭步，注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，弓箭步是下肢經(jīng)典訓練動。

3、單腿上臺階，該動作有效增加了下肢蹬伸力量及擺腿力量。

不夠什么都要適度，就可以了！

保護膝蓋的最好辦法就是少用，對于中老年人更是如此。過量運動會使滑膜脫落，非常疼痛，在滑膜脫落的情況下，長期骨骼之間的摩擦會造成骨刺，這是不可逆的。所以要選擇適合自己的運動方式，選擇走路要比跑步好的多，包括太極拳健身等。

感覺跑步前一定要熱身，活動關(guān)節(jié)，并且不要過度的長跑，結(jié)合其它鍛煉就可以縮短跑步距離了。

跑步之前要熱身，跑后要拉伸！平時要多進行腿部力量訓練，做做靠墻靜蹲之類的！肌肉能夠保護關(guān)節(jié)！還有不要過度跑步！

肯定會傷害，所以沒事少跑，多坐養(yǎng)神就好

跑步可以鍛煉身體的免疫能力，增強體質(zhì)，而且還可以訓練肌肉，達到減肥等效果。但是，當我們跑步的事情，其實膝蓋也是受力最多的一個部位，所以，如果不注意方式，膝蓋是很容易受傷的。在跑步前做好先熱身運動，跑步得結(jié)合自己復的身體情況量力而行，可以補充些氨糖，可以催生關(guān)節(jié)滑液、減少關(guān)節(jié)磨損，可以使用健力多氨糖軟骨素鈣片來補充氨糖。

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